فشارهای انفجاری

CrossFit از چندین تمرین اساسی بدن استفاده می کند. یکی از محبوب ترین و موثرترین ها فشار از کف است. ویژگی این ورزش این است که با کمک آن می توانید نه تنها عضلات سینه ، عضلات سه سر ، دلتای جلویی را توسعه دهید ، بلکه سرعت حرکت دست را نیز به طور قابل توجهی بهبود می بخشد.

در این مقاله ، ما یک نسخه پیچیده تر از تمرین - فشارهای انفجاری از کف - را از نزدیک بررسی خواهیم کرد. اینها ، در صورت انجام صحیح ، به طور م effectivelyثرتری قدرت عضلانی و سرعت حرکت را ایجاد می کنند. چگونه این اتفاق می افتد - ادامه مطلب را بخوانید.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

اول ، بیایید بررسی کنیم که هنگام انجام فشارهای انفجاری ، کدام عضلات کار می کنند. همانند یک تمرین ساده ، عضلات قفسه سینه ، دلتای قدامی و شکم درگیر می شوند. با این حال ، در مواردی که با پاها حرکت اضافی ایجاد می کنید ، عضلات باسن ، عضلات چهار سر ران ، ایلیوپسو و عضلات مربع کمر به طور فعال در کار دخیل هستند. در واقع ، شما عضلات به اصطلاح اصلی را شامل می شوید ، که وظیفه موقعیت صحیح بدن در فضا و حفظ هندسه صحیح ستون فقرات را دارند.

گزینه های ورزش

چندین گزینه برای انجام فشارهای انفجاری وجود دارد. ما موثرترین ها را برای شما انتخاب کرده ایم و آنها را به ترتیب افزایش دشواری لیست کرده ایم. در هر حالت ، موقعیت شروع یکسان است - بقیه دروغ می گویند. سپس تغییرات در وضعیت دست ها ، استفاده از عضلات پاها و غیره وجود دارد:

با دستان از زمین

1. دستان خود را کمی بازتر از شانه ها قرار می دهیم ، با خم شدن بازوها در مفاصل آرنج ، سینه خود را به زمین پایین می آوریم. ما خود را با دو دست از زمین بیرون می کنیم ، دست ها از زمین جدا شده اند ، اما آنها موقعیت خود را تغییر نمی دهند - آنها از کف رانده می شوند - مرحله "بلند کردن دست" - کف دستان ما را لمس می کند.
   
2. دستان خود را به اندازه عرض شانه قرار می دهیم ، سینه را به زمین پایین می آوریم و با قدرت زمین را فشار می دهیم. در مرحله "پرواز" ، بازوهای خود را از عرض شانه های خود بازتر کرده و در این وضعیت قرار می گیریم. پس از فرود ، ما فشارهایی را از زمین با یک چنگال گسترده انجام می دهیم ، دوباره فشار می دهیم و در مرحله "پرواز" موقعیت دست ها را به موقعیت اصلی تغییر می دهیم ، یعنی به اندازه عرض شانه ها.
   
3. قبل از شروع تمرین ، در دو طرف دست ، میله های کوچک را به ارتفاع 10-15 سانتی متر قرار دهید. می توان آنها را هم در قسمت خارجی و هم در داخل دست ها قرار داد ، اما با فاصله کمی از دست ها. ما خود را با سینه به زمین پایین می آوریم ، بازوهای خود را به شدت در مفاصل آرنج صاف می کنیم و آنها را از سطح پاره می کنیم ، کف دست خود را به میله های از قبل آماده شده منتقل می کنیم. ما فشارهای روی میله ها را انجام می دهیم ، دوباره فشار می دهیم و به زمین برمی گردیم.
   
4. موقعیت شروع - عرض شانه دست ها از هم فاصله دارند. بعد ، سینه خود را به زمین پایین می آوریم ، سپس دستانمان را به سختی صاف کرده و بالای سر خود می اندازیم ، مثل اینکه بخواهیم در آب غوطه ور شویم. در پایان تمرین ، در موقعیت شروع فرود می آییم.
   
5. دستان خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و فشارهایی را انجام می دهیم. بعد ، ما با دست خود از زمین فشار می دهیم و در مرحله "پرواز" یک کف زدن در مقابل سینه انجام می دهیم ، پس از آن خود را روی کف دست خود پایین می آوریم.
   

با تمام بدن از زمین

1. این حرکت شبیه حرکتی است که در نقطه 5 بخش قبلی شرح داده شده است. تفاوت این است که در این نسخه شما باید با دست فشار دهید ، اما در عین حال نه تنها کف دست ها ، بلکه جوراب های پا را نیز از زمین جدا کنید. شما باید در همان موقعیتی که در ابتدا بودید فرود بیایید.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. ما همچنین این تمرین را با قرار دادن دستها به عرض شانه و پایین آوردن سینه به زمین آغاز می کنیم. سپس ما با دست خود را به شدت از زمین فشار می دهیم ، به مرحله "پرواز" می رویم ، در حالی که عملا در هوا با تمام بدن خود می چرخیم ، جهت بدن را 90 درجه تغییر می دهیم و روی بازوهای کشیده قرار می گیریم.
   
3. فشارهای به اصطلاح "آزتک" را برای پایان کار گذاشتیم. این دشوارترین نوع تمرین است ، بنابراین اگر شما یک ورزشکار مبتدی هستید ، بنابراین نباید بلافاصله این کار را انجام دهید ، زیرا می توانید آسیب ببینید. در حالی که دست ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند ، موقعیت اولیه را بگیرید. با دستان خود را از زمین فشار دهید ، در حالی که سطح جوراب ها را نیز پاره کنید. در مرحله پرواز از زمین بلند شوید ، لگن را به شدت بالا بکشید و مانند آنچه در آن قرار دارید ، از وسط تا کنید و انگشتان پا را با انگشتان خود لمس کنید. بلافاصله لگن خود را به سمت پایین پایین بیاورید و بدن خود را به حالت اولیه برگردانید. در وضعیت شروع فرود بیایید ، یعنی دوباره در حالت خوابیده تکیه گاه را بگیرید. در حالت ایده آل ، شما نباید زانوهای خود را در مرحله "پرواز" خم کنید ، با این حال ، اگر نمی توانید این روش را با روش صحیح انجام دهید ، زانوها را به سمت سینه بکشید - دامنه حرکت لگن کمتر خواهد شد و انجام تمرین نیز آسان تر خواهد شد.

تکنیک ورزش

صرف نظر از اینکه شما از چه نوع فشارهای منفجره تصمیم می گیرید تمرین کنید ، چندین نکته فنی عمومی وجود دارد که هنگام انجام تمرین رعایت آنها مهم است:

• عضلات قفسه سینه و عضلات سه سر باید به شدت و در همان زمان محکم شوند ، تا انگیزه ای از قدرت مورد نیاز ایجاد شود. هرچه انگیزه نیرومندتر باشد ، مرحله "پرواز" طولانی تر است و در این مرحله وقت بیشتری برای انجام اقدامات خواهید داشت (ما در مورد فشارهای بالا با کف زدن صحبت می کنیم).
• بلافاصله پس از فشار ، دست ها باید شل شوند - این تنها راهی است که می توانید سریع موقعیت آنها را نسبت به یکدیگر تغییر دهید یا نوعی حرکت را انجام دهید.
• عضلات شکم باید تنش داشته باشند تا لگن در وضعیت صحیح قرار گیرد.
• هنگامی که شما باید از زمین فشار داده و نه تنها بازوها ، بلکه پاها را نیز از هم جدا کنید ، تصمیم صحیح این است که دست ها را به اندازه عرض شانه ، زیر سطح مفاصل شانه قرار دهید و در لحظه فشار ، علاوه بر این با انگشتان پا به خود ضربه بزنید.
• اگر برای ایجاد کیفیت های مبارزه فشارهای "انفجاری" را انجام می دهید ، بهترین حالت انجام حداکثر فشارها برای 10 ثانیه و به دنبال آن 50 ثانیه استراحت است. چنین رویکردهایی باید از سه تا پنج انجام شود. اگر هدف شما استقامت است ، پس نیازی به تلاش برای انجام هرچه بیشتر فشارهای سخت در یک بازه زمانی خاص نیست. در عوض ، تمرکز خود را بر ادامه تمرین تا حد ممکن بگذارید.

توسعه کیفیت سرعت دست ها

کیفیت سرعت دست ها ، که علاوه بر ویژگی های قدرتمند ، به ایجاد فشارهای انفجاری کمک می کند ، نه تنها در قدرت و ورزش ، بلکه در زندگی نیز مفید خواهد بود.

سیناپس عضلانی عصبی

سرعت انقباض فیبر عضلانی کاملاً محدود است. عصبی که یک تکانه از مغز به عضله منتقل می کند نمی تواند عملکرد خود را سریعتر از یک بازه زمانی مشخص انجام دهد. با این حال ، اگر در مورد مفهوم روزمره سرعت (و به هر حال نیرو) صحبت کنیم ، این کیفیت به زمان تکانه در امتداد فیبر عصبی بستگی ندارد ، بلکه به توانایی گنجاندن خودسرانه تعداد زیادی از واحدهای حرکتی در یک زمان بستگی دارد.

یک واحد حرکتی یک فیبر عضلانی است که یک عصب به آن نزدیک می شود و یک سیناپس عصبی عضلانی ایجاد می کند. برای انجام یک حرکت خاص به سرعت و با حداکثر قدرت ، بسیاری از عضلات باید همزمان در کار دخیل باشند. و این کیفیت نه با تمرین عضلات بلکه با آموزش سیستم عصبی بدست می آید. در این حالت ، تمرینات باید هر چه سریعتر انجام شود و حرکات باید تند باشد.

پاسخ سریع

یکی از بهترین تمرینات برای این منظور ، فشارهای انفجاری است. در بیشتر موارد ، در مرحله "پرواز" ، هنگامی که تازه شروع کرده اید ، باید وقت داشته باشید تا با دستان خود یک حرکت اضافی انجام دهید ، به عنوان مثال یک کف زدن. در هر صورت ، کف دست شما فرود می آید - و این باید قبل از ضربه زدن به صورت به زمین انجام شود. یعنی سرعت عکس العمل و سرعت حرکت دست مهم است. بنابراین ، از فشارهای منفجره اغلب برای آموزش ورزشکاران در بوکس ، کیک بوکسینگ ، ARB ، سامبو رزمی ، ورزشهای رزمی MMA ، جایی که یک مشت سریع و قدرتمند لازم است ، استفاده می شود. با این حال ، فشارهای منفجره دارای تعدادی تغییر هستند که برای کراس فایترها مفید خواهد بود ، بنابراین توصیه می کنیم آنها را در مجموعه های آموزشی خود بگنجانید.

فواید ورزش

مزایای فشارهای انفجاری کف به شرح زیر است:

• آنها هماهنگی بین عضلانی ایجاد می کنند.
• افزایش سرعت حرکت
• به قدرت انفجاری مورد نیاز در ورزشهای رزمی بدهید.

تنها عیب فشارهای انفجاری خطر آسیب دیدگی است. به عنوان مثال ، شما نمی توانید نیروها را محاسبه کنید و با صورت خود را به زمین بزنید. بنابراین ، بهتر است تمرینات خود را در جایی نرمتر از کف لاستیکی یا بتونی شروع کنید - فرش کشتی ، در این حالت ایده آل است.

مجتمع های کراس فیت با ورزش

Rageof the Berserker

بدون نام

آموزش حلقوی

ویدئو را تماشا کنید: انفجار كبير يهز العاصمة اللبنانية بيروت (ممکن است 2025).