ورزش سورتمه کراس فیت: گزینه ها و تکنیک * کراس فیت

CrossFit یک رشته ورزشی غنی از انواع تمرینات و رویکرد فوق العاده به تجهیزات ورزشی است. یک نمونه بارز از این موارد کاملاً منحصر به فرد است و در سایر ورزش های ورزشی با سورتمه در CrossFit استفاده نمی شود. این یک روش فوق العاده غیرمعمول برای آموزش بسیاری از گروه های عضلانی است که قادر به ایجاد قدرت انفجاری و مقاومت بسیار زیاد در عضلات پاها ، کمر و کمربند شانه است. این تمرین بدون لطافت و ظرافت فنی نیست. این نوعی شاخص توانایی های بدن است ، بنابراین فشار دادن یا کشیدن یک سورتمه در بسیاری از مسابقات بزرگ کراس فیت یک عنصر اجباری است.

در این مقاله ، ما به چگونگی استفاده از سورتمه کراس فیت در روند تمرینات خود و نحوه استفاده حداکثر از این تمرین بدون آسیب رساندن به بدن خواهیم پرداخت.

سورتمه کراس فیت چیست؟

طراحی این پرتابه بسیار ساده است. قسمت اول یک قاب فلزی است که قسمت تحتانی آن به شکل مستطیل است (دیسک هایی از میله یا بار اضافی دیگر روی آن قرار دارد) و قسمت فوقانی شامل دو دسته فلزی به صورت عمودی با طول و ضخامت یکسان است (برای فشار دادن سورتمه جلوی خود ضروری هستند). قسمت دوم یک پین برای وزن است (دیسک ها روی آن نصب شده اند). یک طناب به پایین متصل شده است. در انتها دارای یک کارابین است تا بتوان هر دسته مناسبی را به آن متصل کرد.

همانطور که مشاهده می کنید ، ساخت شبیه ساز کاملاً پیچیده است. اگر خرید چنین سورتمه هایی در فروشگاه های ورزشی امکان پذیر نباشد ، یک جوشکار خوب می تواند از پس کار ساخت آنها برآید. به هر حال ، در بسیاری از سالن های ورزشی می توانید نسخه خانگی سورتمه کراس فیت را پیدا کنید.

مزایای کار با سورتمه

روش های زیادی برای استفاده از سورتمه های برقی CrossFit در روند آموزش وجود دارد. هر یک از انواع کار با این تجهیزات ، ورزشکار را به سود خود می آورد. بیایید ببینیم که یک ورزشکار با انجام تمرینات مشابه در تغییرات مختلف می تواند چه تاثیری داشته باشد.

رشد عضلات پاها و پشت

هل دادن سورتمه در جلوی خود باعث ایجاد فشار بر روی عضلات پاها و پشت می شود. حرکت نوعی سرعت دویدن مقاومت است. سورتمه آموزشی مانند مقاومت عمل می کند و از سرعت بالا در ما جلوگیری می کند. حرکت شامل دو مرحله است: شروع از یک موقعیت ثابت و شتاب ثابت هنگام حرکت به جلو.
چنین کاری قدرت و استقامت عضلات چهار سر ران ، عضلات همسترینگ و عضلات گلوتئال را بشدت افزایش می دهد ، که انجام تمرینات اساسی روی پاها و ایجاد حداکثر سرعت در دویدن در مسافت های کوتاه را آسان تر و کارآمدتر می کند. قدرت انفجاری پاها نیز افزایش می یابد ، که به انجام بهتر تمرینات قدرتی مانند پرش های بلند روی جعبه ، اسکات با هالتر با مکث در پایین و بسیاری دیگر کمک می کند.
از نظر بیومکانیکی ، این حرکت شباهت زیادی به کشیدن یک سورتمه در پشت خود دارد و صورت را به سمت جلو حرکت می دهد. این ورزشکار بندهای ویژه ای را روی شانه ها یا کمربند خود تعمیر می کند و سعی می کند به جلو بدود. در همان زمان ، سورتمه سنگین کار را بسیار پیچیده می کند ، زیرا اجازه توسعه سرعت را نمی دهد. این تمرین برای ورزشکارانی توصیه می شود که قدرت انفجاری پا باورنکردنی برای آنها مهم است ، به عنوان مثال ، برای حداکثر انفجار در شروع در مسابقه دو سرعت یا برای پرش های بلند و بلند.

تمرین پشت و شانه

هنگام کشیدن سورتمه به پشت ، تأکید بار بیشتر به عضلات کمر و کمربند شانه می رسد. تأثیر کشیدن پشت سر خود تقریباً مشابه قایقرانی در شبیه ساز است: استقامت قدرت تمام عضلات تنه افزایش می یابد ، قدرت گرفتن قدرت می یابد ، برای عضلات راحت تر می توانند آستانه درد ناشی از گلیکولیز بی هوازی را از بین ببرند.
علاوه بر این ، تمام تمرینات کراس فیت سورتمه عناصر فعالیت هوازی و بی هوازی را ترکیب می کنند. این امر منجر به بهبود کار سیستم قلب و عروق و مصرف مقدار زیادی انرژی (کالری) می شود که این امر به ویژه برای ورزشکارانی که در مرحله چربی سوزی هستند و برای از بین بردن چربی های اضافی زیر جلدی تلاش می کنند بسیار مهم خواهد بود.

مضر و موارد منع مصرف

Crossfit sled مربی کارآمد اما نسبتاً خاصی است. علاوه بر توصیه های استفاده ، آنها همچنین تعدادی از موارد منع مصرف دارند.

خطر تشدید آسیب های قدیمی

با فشار دادن سورتمه کراس فیت جلوی خود و کشیدن سورتمه به پشت خود ، بار محوری زیادی بر روی ستون فقرات (مخصوصاً بر روی ستون فقرات کمر) دارید. به همین دلیل کار با سورتمه به ورزشکاران مبتلا به اسکولیوز ، کیفوز یا لوردوز بیش از حد ، فتق یا برآمدگی توصیه نمی شود.

هل دادن سورتمه جلوی خود نیز در مفاصل آرنج و شانه و رباط ها تأثیر زیادی دارد. هل دادن سورتمه برای ورزشکارانی که از ناحیه آرنج و شانه آسیب دیده اند ، و برای ورزشکاران وزنه برداری و پرسهای نیمکت که روند تمرینات آنها روی وزنه های آزاد تمرینات پرس نیمکت (دراز کشیدن روی نیمکت یا نشستن) است ، توصیه نمی شود. بار روی آرنج و شانه ها بسیار زیاد خواهد بود ، رباط ها و تاندون ها به راحتی زمان بهبودی نخواهند داشت و دیر یا زود این منجر به آسیب می شود. این یک داستان مشابه با زانوها است: انجام مرتب فشار دادن سورتمه کوهنوردی و وزوز سنگین هالتر یا فشار دادن ساق پا به تدریج بافت مفصل را فرسوده می کند ، که از ادامه ورزش در سطح جدی در آینده جلوگیری می کند.

خطر آسیب

کشیدن سورتمه به سمت خود ضربه کمتری نسبت به هل دادن سورتمه جلوی خود دارد ، زیرا بار به طور مساوی بر روی تمام عضلات تنه توزیع می شود. اما مواظب باشید: تمرینات بسیار شدید سورتمه سواری همراه با تمرینات حجیم دلتوئید می تواند منجر به هیپرتونیک بودن دلتای میانی و عقب شود. این می تواند منجر به پارگی عضلات ، رگ به رگ شدن یا آسیب دیدن روتاتور کاف شود.

لازم به ذکر است که همه موارد فوق در درجه اول در مواردی اعمال می شود که ورزشکار با وزنی بیش از حد تمریناتی را انجام می دهد ، از روش صحیح پیروی نمی کند ، یا در حالت تمرین بیش از حد ثابت است و منابع کافی برای بازیابی را دریافت نمی کند.

Sled یک مربی چند منظوره عالی است و نیازی نیست هر بار که با آن کار می کنید حداکثر فشار را از خود خارج کنید. با وزنه های اضافی زیاده روی نکنید و از روش صحیح پیروی کنید و در این صورت تنها می توانید از این تمرین بهره مند شوید و خطر تضعیف سلامتی و طول عمر ورزشی شما به صفر می رسد.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

سه تمرین اساسی با سورتمه کوهی انجام می شود:

هل دادن سورتمه جلوی خود ؛
کشیدن سورتمه به سمت خود ؛
سورتمه را با صورت به جلو بکشید.

تمرینات بیومکانیک متفاوت است و بار گروه های مختلف عضلانی نیز متفاوت است.

هنگام هل دادن سورتمه جلوی خود ، بیشتر کار کنید: عضلات گلوتئال ، همسترینگ ، عضلات چهار سر ران ، عضلات ساق پا ، اکستنسورهای ستون فقرات ، بسته های عضلانی دلتوئید قدامی ، عضلات سه سر و عضلات سینه.

هنگام کشیدن سورتمه ، رو به جلو ، موارد زیر بیشتر کار می کنند: عضلات ذوزنقه ای ، عضلات گردن ، عضلات گلوتئال ، عضلات چهار سر ، عضلات همسترینگ ، عضلات ساق پا و منقبض کننده ستون فقرات.

هنگام کشیدن سورتمه به سمت خود ، آنها بیشتر کار می کنند: دسته های جلویی و میانی ماهیچه های دلتوئید ، ماهیچه های تسمه ای و ذوزنقه ای پشت ، دوسر بازوها و بازوها ، بازکننده های ستون فقرات و عضلات گلوتئال.

در همه موارد ، عضلات راست روده و مورب شکم ، عضلات دندانه دار و بین دنده ای به عنوان تثبیت کننده حرکت عمل می کنند.

تکنیک ورزش

در زیر تکنیک انجام هر نوع تمرین را با یک سورتمه راهنما آموزش گام به گام بررسی خواهیم کرد.

هل دادن سورتمه جلوی خود

این نوع ورزش باید به شرح زیر انجام شود:

سورتمه را در جلوی خود قرار دهید ، کمی به جلو خم شوید و کف دست خود را بر روی دسته های عمودی قرار دهید. نگاه خود را به سمت جلو هدایت کنید ، پشت شما باید صاف باشد ، یک پا به جلو کشیده شود. عضلات سه سر و عضله های گلوتئوس کمی از نظر آماری متشنج هستند ، آنها باید در حالت "فنر" باشند و آماده فشار دادن وزن به جلو هستند.
یک حرکت اولیه ایجاد کنید. حرکت باید به دلیل کار عضلات پاها در 80٪ انجام شود ، شانه ها و سه سر فقط به ما کمک می کنند تا سرعت بدست آمده را از دست ندهیم. به طور آماری باسن و همستر ساق پا را جلوی پا فشار دهید و سعی کنید اولین قدم را بردارید ، در همان لحظه سورتمه باید جوانه بزند.
سرعت را شروع کنید. به محض اینکه سورتمه از جای خود حرکت کرد ، با پای پشت خود یک قدم بردارید و به جلو ادامه دهید. هر مرحله جدید باید انفجاری و ناگهانی باشد. به یاد داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید و در مسیر حرکت خود نگاه کنید.

سورتمه را به سمت خود بکشید

تمرین به شرح زیر انجام می شود:

دسته ای را که از کارابین در انتهای کابل آویزان شده است ، بگیرید. هرچه طناب طولانی تر باشد ، این تمرین سخت تر خواهد شد. برای محکم کردن کابل عقب بروید ، از اینجا ضربه اولیه را ایجاد خواهیم کرد.
لگن خود را کمی به عقب بردارید ، کمرتان صاف است ، نگاهتان به سمت جلو معطوف است ، بازوانتان کمی از آرنج خم شده و از جلوی خود کشیده شده اند.
اجازه دهید طناب کمی شل شود و بلافاصله پس از آن سورتمه را به سمت خود بکشید ، همزمان با عضلات بدن (دوسر ، دلتای عقب ، لاتیسیموس دورسی) و پاها (عضلات چهار سر ران و عضلات همستر) درگیر شوید. در این لحظه سورتمه باید از جای خود حرکت کند ، و در حالی که به سمت شما می چرخد ، 2-3 قدم کوچک به عقب بردارید تا کابل زمان کشش داشته باشد. برای اینکه سورتمه در هر زمان مسافت بیشتری را طی کند ، پس از هر بار فشار دادن ، تیغه های شانه را کنار هم قرار دهید تا عضلات کمر بیشتر بارگیری شود.
بدون اینکه اجازه دهید سورتمه آموزش متوقف شود ، حرکت کشیدن به سمت خود را تکرار کنید ، سعی کنید با هر فشار دادن سرعت پرتابه را افزایش دهید یا حداقل اجازه ندهید که در جای خود یخ بزند. پشت باید در تمام طول تمرین صاف باقی بماند ، گرد شدن ستون فقرات کمر یا قفسه سینه غیر قابل قبول است ، زیرا مملو از آسیب است.
بسیاری از ورزشکاران هنگام حرکت به عقب در تمرکز مشکل دارند. برای تمرکز بهتر روی تمرین ، چند قدم دورتر پشت سر خود بایستید و در صورت لزوم اصلاح کنید.

سورتمه را با صورت به جلو بکشید

این نسخه از تمرین کراس فیت به صورت زیر انجام می شود:

بندهای شانه را محکم کنید یا آنها را به کمربند ورزشی متصل کنید. از سورتمه دور شوید تا کابل کاملاً کشیده شود ، کمی به جلو خم شوید ، اما پشت خود را صاف نگه دارید. نگاه به سمت شما معطوف است ، یک پا با فاصله یک قدم به جلو آورده می شود.
حرکت شروع را شروع کنید. سورتمه باید به سرعت برداشته شود ، اما به آرامی ، هیچ حرکت ناگهانی نباید انجام شود ، در غیر این صورت شما می توانید به ستون فقرات قفسه سینه آسیب برسانید. ما از نظر آماری پای آورده شده را جلو می کشیم ، و سعی می کنیم اولین قدم را برداریم ، سعی می کنیم با پاشنه جلوی پای ایستاده روی زمین فشار دهیم. در این لحظه سورتمه باید شروع به حرکت کند.
بدون مکث در حرکت ، بلافاصله با پای عقب خود یک قدم به جلو برداشته و مرکز ثقل را به آن منتقل می کنیم. بعد از 3-4 مرحله برداشتن ، مراحل بعدی بسیار راحت تر خواهد بود ، زیرا زمان اسلحه زمان بیشتری برای تسریع دارد و بقیه حرکت دیگر نیازی به چنین تلاش عضلانی پاها و پشت نخواهد داشت.

سورتمه کراس فیت

اگر سالن بدنسازی شما به این تجهیزات مجهز است ، فرصت را برای تمرین با آن از دست ندهید. این امر تنوع مفیدی را در روند آموزش به ارمغان می آورد و احساسات جدید و غیر قابل مقایسه ای را پس از یک تمرین خوب به وجود می آورد.

توجه: مجموعه های کراس فیت ذکر شده در جدول حاوی تمریناتی است که بار محوری زیادی را بر روی ستون فقرات ایجاد می کند و برای ورزشکاران مبتدی توصیه نمی شود.

عصبانیت	سورتمه جلوی خود را به مدت 30 متر ، 15 عدد چوبی با دسترسی به میله افقی فشار دهید و سورتمه را در خلاف 30 متر به سمت خود بکشید. در کل 4 دور
لوکو	10 حرکت اسکات با هالتر ، 15 قاپ کتری دو دستی ، 20 تاب دو جوش کتری و سورتمه 60 متری جلوی خود را هل دهید. در کل 3 دور وجود دارد.
سنگ زیر پا	یک سورتمه 25 متری به سمت خود بکشید ، 25 متر با لانگ با هالتر رد کنید ، فاصله بازگشت را با هالتر بر روی سر سورتمه عبور دهید و سورتمه را به عقب برگردانید. در کل 3 دور وجود دارد.
عروسک گردان	سورتمه را جلوی خود هل دهید و بلافاصله سورتمه را به اندازه 25 متر به سمت خود بکشید. فقط 10 دور.