برنامه تمرین شکم در خانه برای دختران و آقایان * کراس فیت

تمرینات ABS جز integ لاینفک هر رشته ورزشی است. تصور یک ورزشکار باتجربه که توجهی به این گروه عضلانی نداشته باشد دشوار است. برای دریافت شکم مجبور نیستید خود را با تمرینات شدید روزانه در باشگاه خسته کنید. ایجاد مکعب های زیبا روی معده در خانه کاملاً امکان پذیر است. برای این ، فقط خواسته شما و حداقل تجهیزات مانند یک میله افقی و دمبل کافی است. بعلاوه یک برنامه تمرینی شکم در خانه.

اما به یاد داشته باشید که ساختن شکم شما نیمی از جنگ است. برای تسکین شکم ، شما باید رژیم کم کالری داشته باشید تا از شر چربی اضافی زیر جلدی خلاص شوید. اگر بافت چربی اضافی روی شکم و کمر داشته باشید ، حتی اگر پنج بار در روز شکم خود را تمرین دهید ، مکعبی وجود نخواهد داشت. از نظر بصری ، هنگامی که درصد چربی بدن به زیر 10-12٪ برسد ، عضلات شکم برجسته می شوند. اگر چربی بیشتری در بدن وجود داشته باشد ، عضلات شکم قویتر می شوند ، اما برای بدست آوردن یک تنه بصری ورزشی و زیبایی کارایی نخواهد داشت.

در این مقاله به شما نشان خواهیم داد که چگونه شکم را برای مردان و زنان در خانه آموزش دهید و چه ورزش هایی برای این کار بهتر است.

نکاتی برای انجام تمرینات مربوط به شکم در خانه

شکم در تمام حرکات اساسی تثبیت کننده است و اگر حلقه ضعیف شما باشد ، وزنه های جدی اسکوات یا ددلیفت هرگز به شما ضربه نخواهند زد.

تمرینات مطبوعاتی:

بهبود عملکرد اندام های داخلی ؛
فرایندهای هضم را عادی کنید
به طور مثبت بر عملکرد سیستم تولید مثل تأثیر می گذارد.

جنبه خارجی نیز از اهمیت کمتری برخوردار نیست: شکم تسکین دهنده شاخص جهانی نگرش شما نسبت به بدن خود است. همچنین باعث افزایش جذابیت در چشم های جنس مخالف می شود.

تمرکز روی عضلات شکم در برنامه تمرینی شما کاملاً آسان است. فقط دو بار در هفته کافی است که در پایان تمرین سایر قسمت های بدن ، مجموعه های 2-4 تمرینی را انجام دهید. اگر به درستی غذا بخورید و ورزش کنید ، بلافاصله پیشرفت حاصل می شود. اگر این اتفاق نیفتد ، دو دلیل وجود دارد: سوزاندن آهسته بافت چربی زیر جلدی (یا فقدان آن) و حجم ناکافی بار (یا به طور کلی فرآیند آموزش نامناسب).

فرکانس و حجم آموزش

متداول ترین س questionالی که مربیان تناسب اندام می شنوند این است: چند بار شکم کار می کند؟ پاسخ ساده است. مطبوعات همان گروه عضلانی همان افراد دیگر هستند. چند بار در هفته ، به عنوان مثال ، پاها را تمرین می کنید؟ با تمرین بیش از حد مکرر ، ماهیچه ها زمان بهبودی ندارند ، که نتیجه را باطل می کند.

تقریباً همیشه ، بعد از یک تمرین خوب ، عضلات شکم آنقدر آسیب می بینند که حتی بلند شدن از رختخواب هم غیرممکن است. این شاخص آموزش صحیح است. اگر روز بعد عضلات شکم شما آسیب نبیند ، شما در حال تمرین چیز دیگری هستید ، اما قطعاً عضلات شکم نیست. فرکانس آموزش بهینه - بیش از دو بار در هفته ، برای مبتدیان و یک بار کافی است.

نکته مهم بعدی میزان آموزش است. بسیاری از آنها هزاران فشار خون را انجام می دهند ، ساده لوحانه معتقدند که این امر باعث برجستگی بیشتر عضلات شکم و سوزاندن چربی شکم می شود. این یک تصور غلط رایج است. چربی سوزی موضعی وجود ندارد... به همین دلیل ، عضلات شکم باید در سبک قدرت کلاسیک آموزش ببینند - 2-4 تمرین برای 10-15 تکرار. توصیه می شود عناصر ساکن مانند میله یا خلا را اضافه کنید ، این امر باعث تقویت عضلات شکم و باریک شدن کمر می شود.

توزیع بار

هنگام تهیه یک برنامه تمرینی در خانه برای مطبوعات ، توزیع صحیح بار در طول هفته آموزش مهم است. شما نباید یک روز قبل از تمرین کمر یا پاها شکم خود را تمرین دهید. وقت بهبودی نخواهید داشت ، و چمباتمه زدن یا انجام حرکتهای ددلیفت با شکم های "کشته شده" فکر بدی است. بار زیادی به منقبض کننده های ستون فقرات وارد می شود ، و هنگام کار با وزنه های جدی ، این آسیب دیدگی است.

وزن بدن خوب است اما برای پیشرفت بیشتر به تجهیزات اضافی نیاز است. وزنه و دمبل است که می توانید تمرینات کلاسیک مانند کرانچ را کمی سخت تر کنید.

یک گزینه خوب یک غلتک برای مطبوعات است که با کمک آن می توانید عضلات راست رحم شکمی ، توری ، سینه و دلتای قدامی را به طور کامل بارگیری کنید. در هر هایپرمارکت ورزشی به فروش می رسد و ارزان است. اگر در خانه یک توپ فوتبال وجود دارد - عالی است ، و اگر میله ای افقی در اتاق یا حیاط آویزان باشد - حتی بهتر. هرچه تمرینات در زرادخانه بیشتر باشد ، روند آموزش متنوع و مثمر ثمر خواهد بود.

بار را به طور مساوی توزیع کنید - هر دو شکم فوقانی و پایین را آموزش دهید. عضلات مورب شکم را نیز نباید نادیده گرفت.

بسیاری از افراد متوجه می شوند که شکم های پایین شکم چالش برانگیز است و بلند کردن بیشمار آویزان پا را انجام می دهد. این تصور غلط دیگری است. تسکین دو مکعب تحتانی 90٪ به میزان چربی در قسمت پایین شکم بستگی دارد. اگر لایه چربی زیر پوستی شما زیاد باشد ، هیچ مقدار آموزش حجم اضافی کمکی نمی کند.

شدت تمرین

به شدت تمرین کنید. پرس یک گروه عضلانی کوچک است ؛ شما نباید وقت زیادی را برای تمرین آن صرف کنید. اگر واقعاً مثمر ثمر کار می کنید ، سپس شکم خود را در خانه آموزش دهید ، می توانید به راحتی در عرض 30-20 دقیقه این کار را انجام دهید.

دختران باید هنگام تمرین عضلات مورب شکمی مراقب باشند. اگر آنها هیپرتروفی شوند ، از نظر بصری کمر را گشاد می کند. به سختی هیچ یک از دختران این را می خواهند. عضلات مورب اندازه کوچکی دارند و به کار زیادی احتیاج ندارند. هفته ای یک بار برای هر یک تمرین در 3-4 روش انجام دهید. این برای حفظ ماهیچه ها در فرم مناسب کافی است ، اما حجم آنها افزایش نمی یابد.

انجام تمرین جداگانه برای عضلات شکم ضروری نیست - تقریباً با هر گروه عضلانی سازگار است. این امر هم برای تمرینات در منزل و هم برای کلاسهای بدنسازی صادق است. تمرینات ABS یک روش عالی برای گرم شدن و خنک شدن است. همچنین می توانید آنها را در بین ست ها برای سایر گروه های عضلانی انجام دهید.

تنها نکته ظریف در این لحظه این است که شما نباید بعد از تمرین دادن پاها ، عضلات شکم را تاب دهید. اول اینکه ، شما تمام توان خود را صرف کرده اید و بعید به نظر می رسد که تمرین مثمر ثمر باشد. دوم ، تمرینات پا فشار داخل شکمی را افزایش می دهد. تمرینات شکمی می تواند این وضعیت را بدتر کند. گرفتگی عضله شکم راست ، ضعف و احساس حالت تهوع امکان پذیر است. در طولانی مدت ، خطر فتق ناف افزایش می یابد.

برنامه مشق شب برای دختران

در تعقیب شکم صاف ، دختران اغلب خود را با تمرین مداوم شکم خسته می کنند ، و نمی فهمند که این عضله برای بهبودی زمان می برد و چربی سوزی به ورزش بستگی ندارد.

در زیر یک برنامه هفتگی تمرین شکمی برای دختران آورده شده است که برای همه خانم های فعال در ورزش مناسب است:

تمرین شماره 1
فشار روی مطبوعاتی که روی زمین افتاده است	4x15
در حالی که روی زمین خوابیده اید ، پاها را بالا بیاورید	4x15
غلتک روی غلتک پرس	3x10	© splitov27 - stock.adobe.com
تخته آرنج	30-60 ثانیه	© Makatserchyk - stock.adobe.com
تمرین شماره 2
سیتوپ	4x15
در حالت دروغ دویدن	30-45 ثانیه	© logo3in1 - stock.adobe.com
نوار کناری	30-60 ثانیه برای هر طرف	© ikostudio - stock.adobe.com
خلا	10 تا حداکثر

گزینه خوب دیگر برای تمرین در خانه بدون هیچ وسیله اضافی:

در اینجا تمرینات 1-5 در حالت 3x10-15 انجام می شود.

برنامه تمرینی خانگی برای آقایان

اگر مرتباً در سالن بدنسازی تمرین می كنید و تمرینات اساسی مانند ددلیفت ، اسكوات ، پرس نیمكت و ردیف های خم شده را انجام می دهید ، دیگر خستگی بیش از حد برای تمرین عضلات شکم فایده ای ندارد. در این تمرینات ، او حدود 20٪ کار را انجام می دهد. با این حال ، اگر می خواهید آن را قوی تر و برجسته تر کنید ، یک برنامه آموزش ویژه مطبوعات برای مردان به شما کمک می کند:

تمرین شماره 1
پیچ خوردن با وزن اضافی	3x10-12	© fizkes - stock.adobe.com
حلق آویز پا	3x15
غلتک روی غلتک پرس	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
تخته سنگین	60-90 ثانیه
تمرین شماره 2
پیچاندن با پاهای برجسته	3x12	© chika_milan - stock.adobe.com
در حالت دروغ دویدن	3x15	© logo3in1 - stock.adobe.com
"نگهبانان"	3x12
نوار کناری	60-90 ثانیه برای هر طرف	© ikostudio - stock.adobe.com