آموزش فاصله ای: انواع ، روش ها و برنامه تمرینی در سالن بدن سازی * کراس فیت

اصول آموزش اینتروال با موفقیت هم در تمرینات کاردیو و هم در تمرینات قدرتی اعمال شده است (اگرچه گزینه اول بسیار رایج تر است). بسیاری از افراد آموزش دوره ای را نوعی آموزش مدار می دانند. در واقع ، این دو روش مشابه هستند ، اما هنوز اختلاف وجود دارد. در حین تمرینات دایره ، چندین تمرین را بصورت دایره و به صورت قدرت کلاسیک انجام می دهیم ، فقط بعد از هر دایره استراحت می کنیم. در تمرینات قدرتی با فاصله ، ما بین تمرینات با شدت بالا و کم شدت تناوب می کنیم ، پس از هر ست استراحت می کنیم ، و به این ترتیب ضربان قلب بهبود می یابد.

تمرینات با شدت بالا به تمرینات قدرتی پویا یا کاردیوی سریع گفته می شود. فعالیت با شدت کم می تواند ورزش های قلبی ، استراحت یا استاتیک سبک باشد.

این روش آموزشی بسیار پیچیده تر از آن است که در نگاه اول به نظر می رسد. بیایید بررسی کنیم که مزایای آموزش اینتروال چیست ، دریابیم که به چه کسانی منع مصرف دارد و یک برنامه تمرینی با فاصله در سالن بدن سازی ارائه دهیم.

آموزش اینتروال چیست؟

آموزش فاصله زمانی است که ما به طور مداوم کار را در سطوح مختلف شدت انجام می دهیم. شدت زیاد به معنی حداکثر یا تقریباً حداکثر سرعت (در مورد کاردیو) ، تعداد زیادی تکرار ، تقریباً تا شکست (در مورد تمرینات قدرتی) و ضربان قلب زیاد (به طور متوسط 80-95٪ حداکثر) است.

حداکثر ضربان قلب (MHR) با فرمول محاسبه می شود:

برای مردان: 208 - 0.7 * سن در سال.
برای زنان: 206 - 0.88 * سن در سال.

افراد مبتدی باید آموزش ببینند ، تلاش می کنند ضربان قلب برابر با 80-85 of از این تعداد باشد. 95٪ MHR حد مجاز بالایی است که نمی توان از آن عبور کرد و همچنین دستیابی به آن در مراحل اولیه آموزش نامطلوب است. البته ، شما نمی توانید به طور مداوم با چنین ضربان قلب تمرین کنید - قلب شما به خاطر آن نمی گوید "متشکرم". کار مداوم در حد امکان منجر به ایجاد فشار خون شریانی و آریتمی می شود.

دوره شدید با یک تمرین آرام و کم شدت دنبال می شود. در بیشتر مواقع ، ورزشکاران ترجیح می دهند با ضربان قلب حداکثر 40-60٪ آهسته دویدن یا پیاده روی داشته باشند. در مورد تمرینات قدرتی در این دوره ، آنها به سادگی استراحت می کنند ، نبض را بازیابی می کنند. همچنین می توانید به آرامی راه بروید. این به شما امکان می دهد پس از یک بار سنگین کمی بهبود پیدا کنید ، تنفس را نرمال کنید و عضلات را برای کارهای بعدی آماده کنید.

مزایای آموزش اینتروال

با ورزش به این روش ، ضربان قلب نسبتاً بالا را همیشه حفظ خواهید کرد. به همین دلیل ، روند متابولیسم در بدن با سرعت بالاتری پیش خواهد رفت و بدون متابولیسم سریع ، کاهش وزن موثر غیرممکن است.

مهمتر از همه ، فرآیندهای متابولیک نه تنها در طول آموزش ، بلکه همچنین پس از آن - تا دو روز تسریع می شوند.

این تفاوت اصلی با کاردیو کلاسیک با شدت کم است ، که در آن روند چربی سوزی فقط در حین ورزش اتفاق می افتد. به همین دلیل ، روش آموزش فاصله ای برای اندومورف هایی که می خواهند به سرعت از شر بافت چربی اضافی خود خلاص شوند ، بهترین روش است.

تمرینات بین دوره ای یک راه حل عالی برای آن دسته از ورزشکارانی است که وقت کافی برای تمرینات قدرتی و قلبی ندارند. دو تا سه جلسه فصلی در هفته برای حفظ توده عضلانی فعلی ، جلوگیری از چربی اضافی و احساس تناسب کافی خواهد بود. شما قدرت و استقامت خود را از دست نخواهید داد. میله های افقی و میله های موازی واقع در حیاط همسایه ، یک طناب پرش و یک وزنه به شما کمک می کنند. با استفاده از این مجموعه تجهیزات می توانید به طور کامل آموزش و پیشرفت مداوم داشته باشید.

اگر از تمرینات اینتروال توسط خشک کنهای باتجربه استفاده می شود ، ترکیبی از تمرینات قدرتی قلبی و کلاسیک قدرت بهترین گزینه است. روزهای مختلفی را برای آنها در نظر بگیرید ، به عنوان مثال ، تمرینات قلبی با فاصله زمانی می تواند صبح 3 بار در هفته انجام شود ، و در عصر روزهای دیگر می توانید 3 بار در باشگاه تمرین کنید. این ترکیب به شما امکان می دهد حداکثر چربی بسوزانید و عضلات را حفظ کنید. این روش برای مبتدیان مناسب نیست - بار بسیار سنگین است ، آنها به راحتی نمی توانند بازیابی کنند. 2-3 تمرین با فاصله زمانی برای آنها کافی است.

بزرگترین مزیت طرفداران CrossFit توسعه مقاومت در برابر قدرت است. تمرینات قدرتی در حین تمرین اینتروال با افزایش ضربان قلب اتفاق می افتد. با گذشت زمان ، بدن خیلی راحت تر سازگار می شود و شروع به درک چنین باری می کند ، که منجر به افزایش مقاومت می شود.

موارد منع مصرف

آموزش منظم اینتروال برای افرادی که دارای مشکلات قلبی عروقی هستند منع مصرف دارد. با داشتن فشار خون و فشار خون شریانی ، تاکی کاردی ، بیماری مادرزادی یا قلبی اکتسابی یا بیماری عروق کرونر ، در معرض خطر آسیب رسیدن به سلامتی خود هستید ، با ورزش با ضربان قلب بالاتر از 80٪ حداکثر.

موارد منع مصرف را خیلی جدی بگیرید. بسیاری از ورزشکاران حرفه ای به دلیل این که بدن خود را گوش نمی دهند و مرتباً تمرین می کنند ، با غلبه بر درد و خستگی ، دچار بحران فشار خون می شوند. تعصب ناسالم و طول عمر ورزشی موارد ناسازگار است ، خصوصاً در مورد ورزش های قدرتی.

اصول آموزش فاصله ای

هنگام انجام ورزش هرچه بیشتر مراقب باشید. علاوه بر موارد واضح ، مانند رعایت روش صحیح ورزش و تنفس اندازه گیری شده (بازدم همیشه با تلاش انجام می شود) ، توصیه می کنیم به توصیه های زیر پایبند باشید:

انجام بیش از حد تمرین برای انجام این کار به آسانی گلوله باران گلابی است. شدت زیاد نیاز به بهبودی دقیق دارد. به اندازه ورزش به تغذیه و خواب توجه کنید.
دوره ورزش با شدت کم نباید کمتر از شدت بالا باشد. برای مبتدیان ، باید 3-5 برابر بزرگتر باشد. فقط ورزشکاران باتجربه می توانند این فواصل را برابر کنند. به یاد داشته باشید که وظیفه شما هنگام انجام آن بازگرداندن قدرت و تنفس است. در عرض چند ثانیه نمی توان این کار را انجام داد.
مدت زمان بار زیاد 10-20 ثانیه است. برای مبتدیان بهتر است با 10-15 ثانیه شروع کنید و به تدریج افزایش دهید. گزینه دیگر برای افزایش شدت ، کاهش زمان قطعه با شدت کم است.
در کل می توانید 5-15 چرخه در هر تمرین را پشت سر بگذارید. زمان کلی 10-30 دقیقه است.
قبل و بعد از درس ، به ترتیب باید گرمایش و خنک سازی اجباری را انجام دهید.
آموزش ها باید منظم باشد. یافتن دفعات بهینه آموزش برای خود مهم است. برای مبتدیان ، 2-3 درس در هفته کافی است ، برای ورزشکاران با تجربه تر - 3-5.
نیازی نیست که به باشگاه بروید. آموزش دوره ای را می توان در خانه یا خارج از منزل انجام داد.
قبل از تمرینات دوره ای از مکمل های قبل از تمرین استفاده نکنید. در طی یک تمرین با شدت بالا ، نبض و تقریباً به مقادیر محدود می رسد.
سیستم قلبی عروقی خود را با کافئین و سایر محرکها بیش از حد کار نکنید.
با معده خالی نمی توانید چنین تمرینات سختی را انجام دهید. این باعث می شود که سطح گلوکز خون شما پایین بیاید ، که عملکرد شما را به صفر می رساند و تمرین عادی شما جواب نمی دهد.

انواع آموزش اینتروال

بنابراین ، شما اکنون اصول اولیه سازماندهی آموزش دوره ای را می دانید. بعد ، ما در مورد محبوب ترین انواع ، از جمله پروتکل Tabata ، روش Gershler ، fartlek و سایر موارد صحبت خواهیم کرد.

پروتکل تاباتا

این برنامه تمرینی با فاصله زمانی توسط پزشک ژاپنی ایزومی تاباتا تهیه شده و در محیط تناسب اندام محبوبیت گسترده ای پیدا کرده است. طبق پروتکل تاباتا ، زمان بارگیری باید معادل چهار دقیقه باشد ، در حالی که بین بارهای سنگین و سبک متناوب است. پس از یک چنین رویکرد چهار دقیقه ای - کمی استراحت. این حالت عملکرد منجر به مصرف کالری دیوانه وار می شود. اما شما باید توصیه های توزیع بار توسط دکتر را به طور کامل دنبال کنید:

اول ، یک دوره تمرین با شدت بالا وجود دارد: 1 دوره 20 ثانیه طول می کشد ، در این مدت باید حدود 30 تکرار را به صورت انفجاری انجام دهید.
به دنبال آن یک دوره استراحت ، 10 ثانیه طول می کشد و در این مدت می توانید کمی نفس بکشید و بر تمرین تمرکز کنید.

همه اینها را به مدت چهار دقیقه تکرار می کنیم. در نتیجه ، شما 8 رویکرد دریافت می کنید ، پس از آن می توانید کاملاً آرام باشید و بهبود یابید. در کل چندین چرخه از این دست وجود دارد که بستگی به سطح آموزش دارد.

ورزش های سبک مانند وزنه برداری یا اسکات با وزن بدن و همچنین تمرینات اساسی سنگین با هالتر یا دمبل مناسب هستند. پرسهای نیمکت ، ددلیفت ، نوسان کتری دو دستی ، یا حرکت تند و تیز هالتر عالی هستند. همه اینها به سطح ورزشکار بستگی دارد.

روش والدمار گرشلر

این روش که مخصوص ورزشکاران دوومیدانی طراحی شده است ، می تواند به راحتی رکورد سرعت خود را افزایش دهد. برای استفاده کامل از آن در عمل ، یک دونده باید زمان رکورد خود را در یکصد متر بداند. تمرینات با دستگاه اندازه گیری ضربان قلب انجام می شود.

اول ، این ورزشکار باید 100 متر بدود ، که عمدا نتیجه را 3 ثانیه کمتر از حداکثر نشان دهد. پس از آن ، یک وقفه دو دقیقه ای انجام می شود. در این مدت باید کاملاً آرام باشید تا ضربان قلب شما به 120 ضربان در دقیقه برسد. سپس مسابقه دوباره تکرار می شود.

تمرین تا جایی ادامه می یابد که نبض بتواند در طی یک استراحت دو دقیقه ای به 120 ضربه در دقیقه برسد. به طور معمول ، زمان چنین درسی از 20-30 دقیقه بیشتر نیست.

فرتلک

این برنامه برای اجرا نیز طراحی شده است. ماهیت آن در این واقعیت نهفته است که دو یا چند نفر برای سرعت در دویدن با فاصله رقابت می کنند. کل مراحل مسابقه شامل 6 دوره است:

10 دقیقه آهسته آهسته دویدن.
10 دقیقه آهسته دویدن سریع و شدید.
5 دقیقه راه رفتن سریع برای بازگرداندن تنفس.
100 متر در یک خط مستقیم مسابقه دهید.
100 متر مسابقه سربالایی.
5 دقیقه پیاده روی آهسته برای بازگرداندن تنفس.

برنامه آموزش بدنسازی

برنامه های فوق تنها از گزینه های آموزش فاصله ای دور هستند. همه چیز فقط توسط تخیل و سطح آمادگی جسمانی شما محدود می شود. می توانید به هزاران تمرین با فاصله بیندیشید که فعالیت هوازی و بی هوازی را با هم ترکیب می کنند.

به عنوان بخشی از برنامه تمرینی اینتروال که در زیر پیشنهاد شده است ، ما 4 تمرین در هفته انجام خواهیم داد ، دو تمرین کاردیو ، 2 تمرین قدرت. هدف از این مجموعه سوزاندن چربی و حفظ عضله در کمبود کالری است.

تمرین شماره 1 - قدرت	گرم شوید - 5 دقیقه طناب پریدن. تراکتورهای هالتر - 6-8 ست 20-40 ثانیه ای. بین ست ها استراحت کنید - 40-60 ثانیه. خنک شوید - 5 دقیقه طناب پریدن.
تمرین شماره 2 - کاردیو	گرم شوید - 5 دقیقه با تردمیل راه بروید. دوره با شدت بالا 20 ثانیه دویدن سریع است. دوره ورزش با شدت کم 40 ثانیه پیاده روی است. فقط 10 دور. خنک شوید - 5 دقیقه پیاده روی آهسته.
تمرین شماره 3 - قدرت	گرم شوید - 5 دقیقه طناب پریدن. اسکات جلو هالتر - 3-4 ست 20-40 ثانیه ای. بین ست ها استراحت کنید - 40-60 ثانیه. کتری را با هر دو دست بچرخانید - 3-4 ست 20-40 ثانیه ای. بین ست ها استراحت کنید - 40-60 ثانیه. خنک شوید - 5 دقیقه با دوچرخه ثابت.
تمرین شماره 4 - کاردیو	گرم شوید - 5 دقیقه با دوچرخه ثابت. دوره با شدت بالا 20 ثانیه سریعترین سرعت در دوچرخه ثابت است. دوره ورزش با شدت کم 40 ثانیه با سرعت پایین است. در کل 10 دور. خنک شوید - 5 دقیقه با دوچرخه ثابت.

همانطور که می بینید ، تقریباً می توانید هر تمرین را به تناوب انجام دهید. نکته اصلی این است که استراحت کنید و یک فعالیت آرام را با شدت زیاد جایگزین کنید تا قلب و ماهیچه ها کمی آرام شوند. در آینده ، برای افزایش بار ، می توانید دوره های بار با شدت بالا یا تعداد دایره ها و رویکردها را افزایش دهید ، دوره های استراحت را کاهش دهید ، وزن بیشتری بگیرید.