تمرین از دست دادن چربی

سبک زندگی سالم در سالهای اخیر به یک روند واقعی تبدیل شده است. قسمت جدایی ناپذیر آن "بدون چربی" ترین بدن است که دارای عضلات پراکنده شده به زیبایی شکل است. این مهم فقط با ترکیبی از آموزش صالح و تغذیه مناسب حاصل می شود.

اطلاعات زیادی در مورد رژیم های غذایی ویژه برای خشک کردن و کاهش وزن در وب سایت ما وجود دارد. اما امروز یکی از گزینه های آموزش "چربی سوزی" را به طور دقیق بررسی خواهیم کرد. این یک جلسه آموزش فاصله ای برای سوزاندن چربی است. این تکنیک چیست و چگونه می توان آن را تمرین کرد ، در زیر بخوانید.

آموزش چگونه کار می کند

چرا کلمه "چربی سوزی" در علامت های نقل قول وجود دارد؟ به همین دلیل ساده ، تمرینات متناوب برای کاهش وزن ، مانند هر آموزش دیگر ، می تواند چربی سوزی را فقط به صورت شرطی بنامد.

تمرینات قدرتی ، حتی اگر "برای تسکین" باشد ، به خودی خود چربی نمی سوزاند. ماهیت آموزش دوره ای نیز تا حدودی متفاوت است - نکته اصلی در اینجا تسریع فرآیندهای متابولیکی خواهد بود ، که باعث افزایش مصرف کالری در طول روز می شود. در طی کاردیو طولانی مدت با شدت کم ، چربی سوزی مستقیم تحت برخی شرایط امکان پذیر است ، اما روند کاهش وزن همچنان به رژیم غذایی بستگی خواهد داشت ، زیرا اگر بعد از تمرین کل روز شیرینی بخورید ، فقط وزنتان افزایش می یابد.

بنابراین به یاد داشته باشید - تمرینات به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیستند ، حتی اگر فوق العاده موثر باشند. همچنین باید رژیم خود را کنترل کنید.

ایجاد کسری کالری

بیایید نگاهی به برخی از اصول اساسی خلاص شدن از چربی اضافی زیر جلدی بیندازیم.

برای کاهش وزن علاوه بر آموزش شدید ، باید کمبود کالری ایجاد کنید. به بیان ساده ، شما باید کالری کمتری نسبت به آنچه در طول روز مصرف می کنید ، مصرف کنید. بدون این شرط ، تمام مکالمات بعدی بی معنی است. کسری نباید بیش از 20٪ هنجار باشد. اگر مصرف کمتری داشته باشید ، نتیجه عکس خواهد بود.

به نظر می رسد ، آموزش چه ارتباطی با آن دارد؟ شما می توانید به سادگی کمتر غذا بخورید ، کسری کسری را حفظ کرده و وزن کم کنید. اما بیایید تمام اصول را به صورت مرحله ای مرور کنیم.

بنابراین ، اولین چیزی که برای کاهش وزن ایجاد می شود ، ایجاد کسری کالری است. اما لازم به یادآوری است که بدن ما انرژی از دست رفته را از دو منبع دریافت می کند: از ذخایر چربی و عضلات. اگر ما به طور فعال از عضلات ، یعنی تمرین استفاده نکنیم ، این توده عضلانی است که در درجه اول برای تأمین انرژی مورد استفاده قرار می گیرد.

همچنین ، همانطور که قبلاً ذکر شد ، تمرینات متناوب متابولیسم را تسریع می کنند ، که منجر به افزایش مصرف کالری توسط بدن می شود. نرخ شما می تواند به عنوان مثال از 1600 به 1800-1900 کیلوکالری در روز افزایش یابد ، که به شما امکان می دهد غذای بیشتری بخورید و خود را گرسنه نکنید. و خود آموزش نیاز به هزینه های انرژی خاصی دارد.

به همین دلیل است - علاوه بر رژیم مناسب ، به تأثیر در سوخت و ساز بدن و مصرف کالری و همچنین حفظ عضلات در هنگام کاهش وزن نیاز داریم.

© gearstd - stock.adobe.com

آموزش آندروژن

چربی سوزی توسط هورمون های استرس مانند آدرنالین و نوراپی نفرین تنظیم می شود. اما تأثیر سایر هورمون ها نیز مهم است. به عنوان مثال ، کورتیزول می تواند عضلات را تجزیه کند و برعکس ، ذخیره چربی را افزایش دهد.

هورمون رشد و تستوسترون در طی کاهش وزن به گونه ای عمل می کنند که توده عضلانی کاتابولیزه نشود. این بدان معنی است که ما باید اطمینان حاصل کنیم که آنها در پس زمینه هورمونی غالب هستند. تجویز برون زای دارو بهترین ایده برای یک فرد آماتور نیست ؛ بهتر است این کار را به ورزشکاران حرفه ای بسپارید. و به همین دلیل آماتورها نیاز به آموزش دارند. در پاسخ به آموزش است که بدن انسان آندروژن ها و هورمون رشد مورد نیاز ما را آزاد می کند. تحقیقات نشان می دهد که آموزش دوره ای افزایش قابل توجهی در سطح تستوسترون را نشان می دهد.

ماهیت تمرین کاهش وزن

پروتکل های آموزشی زیادی برای "چربی سوزی" وجود دارد. آموزش اینتروال برای این منظور بهینه است. ماهیت آن چیست؟ حداقل دو تمرین انتخاب می شود: یکی از آنها به صورت انفجاری ، با حداکثر سرعت و شدت برای مدت زمان کوتاه (10-120 ثانیه) انجام می شود. افراد مبتدی باید با حداقل 10-15 ثانیه از شدت بالا شروع کنند.

مرحله دوم بدون استراحت پس از اولین تمرین انجام می شود ، اما به سبک هوازی - با سرعت کم و شدت متوسط ​​یا کم. تمرین دوم به عنوان نوعی دوره استراحت استفاده می شود و باید بیشتر از دوره اول طول بکشد. برای یک مبتدی - 3-5 بار. ورزشکاران باتجربه می توانند دوره های مساوی با شدت زیاد و کم را طی کنند.

در واقع ، آموزش شامل دوره های متناوب "انفجاری" و دوره های "استراحت" است. در کل می تواند 5-15 چرخه وجود داشته باشد و بدون استراحت بین آنها وجود داشته باشد. کل زمان تمرین 10-30 دقیقه است.

نمونه هایی از قسمت با شدت بالا عبارتند از: دویدن با حداکثر یا تقریباً حداکثر سرعت ، طناب زدن با سرعت بالا ، دوچرخه سواری تند و در مورد تمرینات قدرتی ، انجام تمرینات با حداکثر شدت. بخشی با شدت کم: آهسته دویدن ، پیاده روی ، سواری آرام با دوچرخه ثابت و در صورت قدرت - فقط آرامش ، که در طی آن می توانید در سالن قدم بزنید و ضربان قلب خود را بازیابید.

به هر حال ، در مورد نبض. آموزش دوره ای بهتر است با دستگاه اندازه گیری ضربان قلب انجام شود. نبض با شدت بالا باید بین 80-95 of حداکثر باشد. اما در عین حال ، شما نمی توانید تمام این قسمت را با ضربان قلب 95 carry انجام دهید - بهتر است بار را کاهش دهید. 95٪ حد بالایی است که فقط بعضی اوقات می توان به آن رسید. برای مبتدیان ، 80-85٪ کافی است. قسمت با شدت کم در محدوده 40-60٪ حداکثر اجرا می شود.

انواع تمرینات چربی سوزی

غالباً ، تمرینات اینتروال سوزاندن چربی به عنوان کاردیو اینتروال شناخته می شوند. دویدن ، طناب پریدن ، پریدن در جای خود ، شنا ، دوچرخه ورزشی ، دوچرخه ، بیضوی ، دستگاه قایقرانی و ... همه برای موفقیت در کاهش وزن بسیار مناسب هستند. فقط فراموش نکنید که آموزش فاصله ای شامل 2 نوع بار - سنگین و سبک است. همچنین ارزش افزودن چند تمرین کلاسیک قدرتی را دارد تا عضلات در کمبود کالری "خرد نشوند". این امر به ویژه برای کسانی که از قبل توده عضلانی مناسبی دارند بسیار مهم است. برای مبتدیان ، مجاز است که به راحتی از ورزش قلب برای کاهش وزن استفاده کنید ، و سپس با کمک تمرینات کلاسیک وزن خود را افزایش دهید.

تمرین فاصله زمانی کمتر معمولاً مورد استفاده قرار می گیرد ، بیشتر اوقات توسط دختران و مبتدیان انجام می شود - آنها بیشتر برای آنها مناسب است. یا با دوره بندی بارها در ورزشکاران باتجربه.

در مرحله بعد ، بیایید انواع اصلی تمرینات فاصله ای را برای کاهش وزن بررسی کنیم.

تمرین در حال اجرا در فاصله زمانی

ساده ترین گزینه "interval" که می توانید در استادیوم انجام دهید ، همان جلسه ای است که به آن جلسه چربی سوزی در فاصله زمانی می گویند. شما گرم می شوید ، اندکی کشش دستگاه رباط-تاندون را انجام دهید. پس از آن ، یک مسافت مشخص را اجرا کنید ، شتابهای 10-30 ثانیه ای متناوب با فواصل دویدن اندازه گیری شده را تغییر دهید. با استفاده از این گزینه ، مهم است که به یاد داشته باشید که زمان دویدن آرام نباید بیش از حد طولانی باشد - بیش از 2-3 دقیقه. همه اینها به سطح آموزش شما بستگی دارد.

اگر چیزی برای پیگیری زمان ندارید ، یک راه ساده وجود دارد - فواصل را با توجه به مسافت انجام دهید. به عنوان مثال ، شما یک استادیوم کلاسیک 400 متری دارید. شما باید حداکثر یک قسمت مستقیم (حدود 100 متر) بدوید و سپس هر دو دور و قسمت مستقیم دوم را طی کنید و نفس خود را بازیابید. با گذشت زمان ، می توانید فواصل دویدن سریع خود را افزایش دهید.

اگر در نزدیکی خانه استادیومی وجود ندارد یا دوست ندارید در مناطق آزاد بدوید ، این نیز مشکلی ایجاد نمی کند. همان تمرین دویدن را می توان در سالن ورزشی روی تردمیل انجام داد. کافی است سرعت و زاویه صعود آن را در فواصل زمانی تنظیم کنید.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

تمرین حین تمرین

به تمرین‌کنندگان تمرین توصیه می شود کششهای "انفجاری" و یا فشارهایی را با اسکوات اندازه گیری شده متناوب انجام دهند.

این می تواند به این شکل باشد: در 10-20 ثانیه ، حداکثر تعداد کشش با پنبه انجام می شود ، با پریدن از میله ، ورزشکار بدون وزنه به حالت اسکات می رود ، و آنها را به آرامی و به مدت 30-60 ثانیه انجام می دهد. بعد از آخرین اسکوات ، یک تاکید دروغ گفته می شود و حداکثر تعداد فشار در 10-20 ثانیه انجام می شود. بعد دوباره اسکات می آیند و به دنبال آن کشش می آیند. و بنابراین 5-10 چرخه. یک تمرین ثابت ، مانند یک تخته ، همچنین به عنوان یک دوره "استراحت" مناسب است.

یک گزینه عالی برای بوکسورها ، جایگزینی شدیدترین طناب پرشی با دوره های پرش اندازه گیری شده حداقل برای 10 دقیقه است.

© نادژدا - stock.adobe.com

پروتکل تاباتا

برنامه آموزش فاصله ای برای کاهش وزن نیز می تواند براساس اصطلاح "پروتکل تاباتا" باشد. این نام از نویسنده - دانشمند ژاپنی ایزومی تاباتا گرفته شده است.

این سیستم در ابتدا برای آموزش اسکیت باز استفاده می شد. این نوعی تمرین فوق العاده شدید است. معنای آن این است که تمرینات را با سرعت بالا به مدت 20 ثانیه (برای انجام آن باید حدود 30 تکرار انجام دهید) با یک استراحت 10 ثانیه ای متناوب انجام دهید. بعد از استراحت ، دوباره کار فشرده انجام می شود ، سپس استراحت می کنید - و همینطور ادامه دهید و به مدت 4 دقیقه ادامه دهید. به دنبال آن یک استراحت کوتاه مدت و یک قسمت جدید 4 دقیقه ای دنبال می شود.

شما می توانید همان حرکت را انجام دهید ، می توانید 2 یا چند تمرین را به طور متناوب انجام دهید ، هر بار می توانید یک حرکت جدید انجام دهید. برای مبتدیان ، تمرینات وزنه برداری مناسب است - جوراب کوهی ، فشار ، اسکات ، حرکت اسکات ، کشش ، میله های موازی. ورزشکاران باتجربه می توانند تمریناتی با وزن اضافی انتخاب کنند. شرایط انتخاب ساده است: استفاده از یک گروه بزرگ عضلانی و توانایی انجام تمرین با سرعت بالا.

با تجهیزات قلبی عروقی ورزش کنید

اگر عادت دارید فقط در سالن بدنسازی ورزش كنید ، برای تمرینات قلبی با فاصله از دستگاه های موجود در آن مانند دوچرخه و بیضوی استفاده كنید.

آموزش دوره ای با دستگاه کاهش وزن بیضوی بسیار موثر است. نمونه ای از چنین تمرینی: 5 دقیقه گرم شدن ، از حداکثر ضربان قلب به 50-60٪ بار می رسد. سپس 2 دقیقه کار 50-60٪ حداکثر و 1 دقیقه کار 80-85٪ متناوب انجام دهید. به مدت 30-20 دقیقه کار کنید و در پایان 5 دقیقه با سرعت نسبتاً آهسته خنک شوید.

نکاتی برای سازماندهی آموزش

برای به دست آوردن حداکثر تأثیر از آموزش دوره ای (از نظر چربی سوزی) ، باید برای تنظیم روند آموزش به قوانین زیر عمل کنید:

• مصرف یک وعده از آمینو اسیدهای BCAA بلافاصله قبل و بعد از آموزش مفید است.
• قبل از رفتن به قسمت اصلی - مستقیماً به فواصل - باید کاملاً گرم شوید ، یک گرمایش مفصلی برای کل بدن و 1-2 مجموعه از آن تمریناتی که قصد دارید تمرینات خود را ایجاد کنید ، انجام دهید. به طور طبیعی ، با سرعت اندازه گیری شده و با وزن سبک.
• 5-10 دقیقه بعد از آموزش خنک شوید. می توانید آن را با کشش تکمیل کنید.
• اگر از دویدن با فاصله استفاده می کنید ، کاردیو استاندارد کم شدت خود را با آن جایگزین کنید. همزمان ، با گرایش قدرت نیز تمرین کنید (طبیعتاً در روزهایی که دویدن ندارید). تأثیر کلی این روش در کاهش چربی قابل توجه خواهد بود.

© baranq - stock.adobe.com

برنامه های تمرینی در منزل

ما قبلاً در مورد چگونگی سازماندهی صحیح آموزش دوره ای در حال اجرا نوشتیم. حال بیایید دریابیم که چگونه می توانید بدون ترک خانه و بدون استفاده از تجهیزات اضافی تمرین کنید.

تمرین در منزل با فاصله زمانی:

انجام 15-20 چرخه چمباتمه زدن و راه رفتن ضروری است. همچنین می توانید تمرینات متناوب داشته باشید. به عنوان مثال ، با 3 بار در هفته ، روز اول اسکات می زنید ، در روز دوم فشارهای بازو را باز می کنید و در روز سوم نیز آروغ می زنید.

برنامه ورزشگاه فاصله ای

در حین ورزش ، استفاده از سلاح اصلی در مبارزه برای عضلات با کیفیت - هالتر و دمبل احمقانه خواهد بود. این وزنه های آزاد هستند که می توانند حداکثر بار را روی عضلات ایجاد کنند.

یک جلسه ورزشگاه با فاصله زمانی ممکن است به این شکل باشد:

توجه: این برنامه برای یک مبتدی طراحی نشده است ، تجربه در تمرینات قدرتی و مهارت در روش صحیح لازم است.

لحظه تنفس بسیار مهم است: در کل برنامه ، نمی توانید نفس خود را بکشید و فشار وارد کنید. شما در لحظه آرامش نفس می کشید ، با تلاش نفس خود را بیرون دهید.

برنامه تمرینات قدرتی و هوازی

ترکیب بهینه تمرینات قلبی و تناوبی در سالن بدنسازی ممکن است به این شکل باشد:

هر نوع آموزش متناوب را که انتخاب کنید ، اگر رژیم و رژیم را رعایت کنید ، قطعاً نتیجه مثبتی در سوزاندن چربی زیر جلدی برای شما به همراه خواهد داشت.

ویدئو را تماشا کنید: - بدترین و بهترین ورزش هوازی برای چربی سوزی (ممکن است 2025).