وقتی یک بار دیگر به خود قول می دهیم که با سلامتی کنار بیاییم (از سال جدید ، از دوشنبه ، و غیره) ، پس مورد شماره 1 در این طرح "جهانی" معمولاً به معنای تمرینات صبحگاهی است. با این حال ، عزم راسخ اغلب با زنگ هشدار پایان می یابد. و فقط تنبلی مقصر نیست. ریشه این مشکل این است که بسیاری از افراد به اهمیت ورزش صبحگاهی پی نمی برند. همه می دانند که این مفید است. اما کمبود حرکت دقیقاً چه عواقبی دارد و چه عواقبی دارد ، همه نمی دانند.
در مقاله توضیح خواهیم داد که چرا ورزش برای یک فرد مدرن حیاتی است و چگونه صبح آن را به درستی انجام دهید. ما همچنین به شما کمک می کنیم مجموعه ای از تمرینات را انتخاب کنید و به شما می گوییم که چگونه یک عادت خوب ایجاد کنید و هنگام انجام تمرینات از اشتباهات جلوگیری کنید.
فواید تمرینات صبحگاهی برای بدن
آیا توجه کرده اید که صبح چند نفر در اطراف ما بدخلق هستند ، به اندازه کافی نمی خوابند ، تحریک پذیر هستند؟ شایع ترین علت این بیماری هیپوکینزی یا کمبود فعالیت بدنی است. از این رو ، تحریک پذیری عصبی و خستگی مزمن. به هر حال تعداد ناکافی تکانه از عضلات به مغز می رسد. در نتیجه ، مراکز عصبی پس از خواب در حالت کند روشن می شوند. علاوه بر این ، کمبود حرکت بر میزان رگهای خونی مغز تأثیر منفی می گذارد.
با گذشت زمان ، وضعیت بدتر می شود: پس از یک شب استراحت ، فرد احساس نشاط نمی کند ، او دائماً با روحیه بدی بیدار می شود. حجم حداقل فعالیت حرکتی لازم فقط تا ظهر جذب می شود. فقط در این صورت است که قدرت و لحن ظاهر می شود.
موثرترین راه حل برای این مشکل تمرینات صبحگاهی است. با انجام تمرینات ساده به بدن کمک می کنید تا منابع داخلی خود را سریعتر فعال کرده و در طول روز کارایی بیشتری داشته باشد.
اثرات مفید شارژ نیز به شرح زیر نشان داده شده است:
- عضله قلب و سیستم تنفسی را تقویت می کند (جلوگیری از حملات قلبی) ؛
- قابلیت بازرسی و وضعیت عمومی رگهای خونی را بهبود می بخشد (پیشگیری از سکته).
- مفاصل متحرک تر می شوند (پیشگیری از بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی).
- کشش و تون عضلانی افزایش می یابد ، وضعیت بدن تسطیح می شود.
- متابولیسم داخل سلولی تسریع می شود.
- کار مغز فعال می شود ، که تأثیر مثبتی بر فعالیت ذهنی و تمرکز توجه دارد.
- استقامت افزایش می یابد؛
- دستگاه دهلیزی آموزش دیده ، هماهنگی حرکات بهبود یافته است.
مهم! اغلب معلوم می شود که ورزش به تمام فعالیتهای بدنی روزانه یک فرد مدرن که سبک زندگی کم تحرکی دارد محدود می شود. بنابراین ، قطعاً نباید آن را نادیده بگیرید.
چه زمانی باید مطالعه کرد و چگونه می توان برنامه صبح را به درستی تنظیم کرد؟
اعتقاد بر این است که ژیمناستیک صبح می تواند به نفع تمرینات شب کنار گذاشته شود. بعدازظهر راحت تر است و لازم نیست زود بیدار شوید. با این حال ، تمرینات عصرانه ، با همه مفید بودن ، پس از بیدار شدن از خواب و قبل از روز کاری که تمرینات بدنی صبحگاهی فراهم می کند ، آن بدن را نشاط نمی بخشد.
برای محاسبه زمان صعود مطلوب ، عوامل زیر را در نظر بگیرید:
- مدت زمان کلاسها: تمرینات صبحگاهی برای مبتدیان - 10-15 دقیقه ، نیم ساعت - برای کسانی که با بارها سازگار شده اند.
- پس از شارژ ، به مدت 10 دقیقه دوش کنتراست بگیرید.
ترجیحاً با معده خالی ورزش کنید. بعد از خواب شبانه یک لیوان آب بنوشید تا خون شما نازک شود. اگر صورت خود را با آب خنک بشویید فعالیت بیشتر خواهد شد. حتماً اتاقی را که در آن تحصیل می کنید تهویه کنید.
ورزش باید شامل 3 مرحله باشد: گرم کردن ، پیچیدگی اصلی و تکمیل. بار را به طور مساوی توزیع کنید. تمرینات را از آسان به سخت تر انجام دهید. اگر احساس ضعف و سرگیجه می کنید ، بهتر است از طریق درد و ناراحتی آشکار حرف خود را قطع کرده و کاری انجام ندهید.
دست گرمی بازی کردن
قبل از ورزش ، مانند هر تمرین دیگر ، قطعاً باید کمی گرم کردن را انجام دهید. تمام تمرینات به راحتی انجام می شوند ، نیازی به انجام حرکات ناگهانی نیست.
سر گردن
چرخش سر و گردن. به آرامی و آرام سر خود را به چپ و راست متمایل کنید. سپس سر خود را به سمت جلو متمایل کنید ، چانه را به سینه خود لمس کنید و سپس به عقب برسانید. بیشتر - حرکات چرخشی سر در جهت عقربه های ساعت و خلاف عقربه های ساعت. مرحله آخر چرخاندن سر به راست و چپ است.
بازوها
دستان خود را در جلوی سینه بلند کنید ، کف دستان خود را به مشت مشت کنید. ابتدا چرخش ها را با مفاصل مچ دست و سپس با آرنج انجام دهید. با حرکت دادن بازوها به حالت دایره ، بازوها یا کشیده شده از آرنج ، به جلو و عقب مفاصل شانه را ورز دهید.
پشت بدن
دستانمان را روی کمربند گذاشتیم. با مفصل ران ، حرکات دایره ای را در جهات مختلف انجام می دهیم.
می توانید چندین خم شدن به سمت چپ و راست انجام دهید.
پاها
پای چپ را از جلوی ما بلند کنید ، آن را کمی در زانو خم کرده و شروع به پیچاندن مچ پا کنید. اگر حفظ تعادل مشکل است ، دست خود را بر روی دیوار قرار دهید. همین حرکت ها را با مفصل زانو انجام می دهیم. تمرینات مربوط به پای راست را تکرار کنید. ما با راه رفتن در محل گرم شدن را به پایان می رسانیم.
مجتمع برای شروع آسان
صبح عملاً هیچ منع مصرفی برای شارژ وجود ندارد. این نوع فعالیت برای کودکان و بزرگسالان مناسب است. هیچ تجهیزات گران قیمت یا شبیه ساز یا لباس فرم مخصوص ورزشی مورد نیاز نیست. شارژ در خانه برای همه در دسترس است - تمام آنچه شما باید انجام دهید این است که مجموعه ای بهینه از تمرینات را برای خود انتخاب کنید. ما یک مجموعه جهانی از تمرینات صبحگاهی را برای مبتدیان به مدت 15 دقیقه به شما توجه می کنیم.
دامنه ها
پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده اند ، سعی کنید با دستان خود را به کف برسانید ، سپس ، دستان خود را بر روی کمر قرار دهید ، به عقب خم شوید. 10 بار.
قدمها در جای خود
زانوهای خود را تا جایی که ممکن است بالا ببرید. سپس کف دستمان را با پشت به روی باسن می گذاریم و سعی می کنیم با یک حرکت سرریز شده با پاشنه پا به آنها برسیم. با هر پا 10 بار.
پاها را به طرف و عقب و جلو بچرخانید
ما با هر پا به طور متناوب تاب می دهیم 10 بار. اگر حفظ تعادل سخت است ، می توانید به دیوار تکیه دهید.
تمرینات ABS
ما به پشت به زمین دراز می کشیم و شروع به کشیدن پاهای خم شده به سمت سینه می کنیم (به طور متناوب ، سپس هر دو با هم). 10 بار.
بعلاوه ، به پشت دراز بکشید ، همزمان پاها و بازوها را بالا بیاورید. تیغه های شانه باید از زمین بیرون بیایند. ما روی شکم خود را برمی گردانیم ، به بالا بردن دست و پاها ادامه می دهیم. ما این کار را 10 بار انجام می دهیم.
ما به مدت 10-15 دقیقه تمام تمرینات را به صورت دایره ای ادامه می دهیم.
تخته
ما مجموعه را با تمرین پلانک کامل می کنیم. با 30 ثانیه شروع کنید و هر روز به تدریج نتایج خود را بهبود ببخشید. می توانید هم روی آرنج و هم روی بازوهای کشیده بایستید. گزینه دیگر این است که هر روز بین این موقعیت ها تناوب کنید.
مجتمع مردانه
تمرینات صبحگاهی برای آقایان ، در صورت تمایل ، با دمبل انجام می شود (گرم کردن - بدون).
اسکوات
پس از گرم شدن ، قسمت اصلی را با اسکات (20-25 بار) شروع می کنیم. مطمئن شوید کمرتان صاف است و زانوهایتان از حد جوراب هایتان فراتر نمی رود.
لانگ
کلاسیک: پای چپ خود را جلو بگذارید و از زانو در زاویه راست خم شوید. پای راست به عقب جمع شده و همچنین از زاویه راست خم می شود. بعدی بازگشت به موقعیت شروع و یک لانگ جدید از پای دیگر است. 15 بار روی هر پا اجرا کنید ، دستان خود را روی کمربند نگه دارید.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
پهلو: پاها را تا جایی که می توانید پهن کنید. پای راست خود را خم کرده و بدن را به پهلو متمایل کنید ، چپ را صاف نگه دارید. سپس - برعکس. پشت صاف است. تعداد تکرارها 10-10 بار است.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
فشار بالا
فشارهای کلاسیک از کف با بازوهایی کمی بازتر از شانه ها.
فشارهای معکوس
از صندلی ، صندلی راحتی یا نیمکت استفاده کنید.
تخته
به بازوها تکیه دهید ، بدن تا حد ممکن تنش و تنش دارد. زمان اجرای آن از یک دقیقه کمتر نیست.
مجتمع ویژه بانوان
آخرین تمرین گرم کردن - قدم های درجا - با حرکات شدید با زانوها بالا رفته ادامه دهید. سپس روی انگشتان پا ، دستان بالا رفته و این وضعیت را برای مدت 15-20 ثانیه ثابت می کنیم.
ماهی
ما بازوهای مستقیم را به پهلو پهن می کنیم و نوسانات را به بازوها انجام می دهیم ، ابتدا یک پا را در زانو خم می کنیم ، سپس با یک راست.
اسکوات
پا به اندازه عرض شانه از هم جدا شده ، پاشنه ها از زمین بیرون نمی آیند ، پشت صاف هستند.
بیرون پریدن
پریدن از چمباتمه زدن. با سربار پنبه قابل انجام است.
کشش
با نشستن روی زمین ، خم های عمیق را به طور متناوب به سمت چپ و راست انجام می دهیم.
پس از آن ، پاهای خود را زیر خود خم می کنیم ، بدن را کج کرده و به جلو کشیده می شویم.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
تخته
ما مجموعه را با تمرین پلانک کامل می کنیم. با 30 ثانیه شروع کنید و هر روز به تدریج نتایج خود را بهبود ببخشید.
چگونه به خود انگیزه دهید تا تمرین کند؟
با قدم های کوچک شروع کنید. یک اشتباه معمول برای مبتدیان این است که بسیاری از کارها را همزمان انجام دهید. قصد دارید بیدار شدن زودهنگام را تمرین کنید؟ سپس با 5 دقیقه ورزش صبحگاهی شروع کنید و یک ماه آن را بدون افزودن چیز دیگری انجام دهید. هر هفته می توانید 3-5 ساعت زمان کلاس را افزایش دهید. هنگامی که یک آیین شکل گرفت ، مراسم جدیدی را اضافه کنید: مراقبه یا مراسم دیگری به انتخاب خود.
توجه داشته باشید! انگیزه ترک می کند ، عادت ها باقی می مانند. متأسفانه ماندن در یک اراده و غلبه بر مدت طولانی غیرممکن است. یک حلقه عادت تشکیل دهید. طرح ساده آن: ماشه (سازوکاری که باعث ایجاد این عادت می شود) - عمل - پاداش.
هر عمل مداوم می تواند به یک ماشه یا نوعی قلاب تبدیل شود. به عنوان مثال ، شستن صورت ، مسواک زدن و ... تمرینات را انجام دهید ، با یک صبحانه خوشمزه یا یک فنجان چای معطر به خود جایزه دهید. ما گیرنده های دوپامین را تحریک می کنیم ، و این عادت با لذت همراه می شود.
احساسات دلپذیر را اضافه کنید. موسیقی مورد علاقه خود را پخش کنید ، خوب فکر کنید. در طول کلاس نباید از نظر ذهنی مشکلات روز آینده را حل کنید. به یاد داشته باشید ، بهترین ورزش صبحگاهی ، ورزش سرگرم کننده است.
اگر ورزش را کنار می گذارید یا زمان را کوتاه می کنید ، خود را کتک نزنید. در اسرع وقت به یک برنامه ثابت برگردید. پیشرفت را جشن بگیرید و موفقیت را جشن بگیرید. برخی از عادت های ردیابی را دریافت کنید و هر روز صبح را با ورزش شروع کنید.
انتظار چه نتیجهای را میتوانی داشته باشی؟
اگر فقط گاهی تمرین کنید ، به سختی می توانید تغییرات مثبت داشته باشید. اگر هر روز یا حداقل 5 بار در هفته مصرف کنید ، تغییرات پس از چند هفته آشکار می شود. بارزترین اثر بهبود کلی در بهزیستی و ارتقا health سلامت است. همچنین مقاومت در برابر سرماخوردگی و سایر بیماری ها را افزایش می دهد.
جالب است بدانید! ورزش که برای تقویت نیرو با تمرین طولانی مدت طراحی شده است ، حتی خواب را نیز عادی می کند. زود بیدار شدن یک برنامه روزمره پایدار را تشکیل می دهد ، که به شما اجازه می دهد نه تنها از خواب بلند شوید ، بلکه می توانید همزمان بخوابید. بی خوابی از بین می رود ، استراحت در شب کامل می شود.
ورزش منظم می تواند سطح استرس را کاهش داده و از افسردگی جلوگیری کند. در مغز ، روند تحریک و مهار متعادل ، خلق و خو تثبیت می شود ، عصبی و تحریک پذیری از بین می رود. کارآیی ، پافشاری در رسیدن به اهداف ، نظم و انضباط افزایش می یابد.
برای کسانی که وزن کم می کنند ، ورزش می تواند خداحافظی با چربی های غیر ضروری را به قیمت کالری اضافی تسریع کند. تمرینات شب راحت تر است. بسیاری از افراد دریافتند که ورزش صبحگاهی حتی می تواند به تنظیم اشتها کمک کند.
© fizkes - stock.adobe.com
خطاهای اصلی شارژ
ما قبلاً به یکی از رایج ترین مشکلات - بی نظمی کلاس ها اشاره کردیم. اشتباهات دیگر: انجام تمرینات در یک اتاق گرفتگی و با سرعت بی دلیل آهسته و با مکث های طولانی. ریتم شارژ باید آرام ، اما کاملاً شدید باشد. در عین حال ، گرم شدن را نادیده نگیرید.
تمام گروه های عضلانی را درگیر کنید. کار منحصر به فرد با یک گروه با هدف شارژ مغایرت دارد: فعال کردن کار بدن ، شارژ کردن آن با انرژی از طریق حرکت. با این حال ، کسانی که کاهش حجم مناطق دارای مشکل را در اولویت قرار می دهند ، ژیمناستیک را در ابتدای روز منحصراً به مبارزه با اضافه وزن تبدیل می کنند ، فراموش می کنند که چربی با ورزش نمی سوزد ، بلکه با تعادل کلی کالری در طول روز سوزانده می شود. در نتیجه - بدون لحن ، هیچ لذت.
توجه داشته باشید! اگر می خواهید وزن کم کنید ، اما ورزش شما محدود به ورزش نیست ، انتظار نتیجه سریع و واضح را نداشته باشید. هفته ای 2-3 تمرین قدرتی اضافی برای تأثیرگذاری اضافه کنید.
همچنین ارزش بارگذاری کامل تمام گروه های عضلانی در صبح را ندارد. انجام یک تمرین کاملاً شدید با شدت زیاد خارج از ورزش اشتباه است. این مشکل به ویژه برای مبتدیان معمول است. به جای نشاط ، خستگی ، ضعف و تمایل به استراحت در طول روز خواهید داشت. فرد قادر به کنار آمدن نیست ، کلاس های صبح را متوقف می کند و به دلیل حافظه احساسات ناراحت کننده ، به ندرت به آنها برمی گردد.
نتیجه
باور اینکه چند تمرین ساده صبح می تواند زندگی شما را به سمت بهتر تغییر دهد سخت است. با این حال ، این مورد است. آیا می خواهید مطمئن شوید؟ سپس منتظر قرارهای خاص نمانید و کلاس ها را به مدت نامعلومی به تعویق نیندازید. فقط شروع کنید! فردا صبح فقط 10 دقیقه زود بیدار شوید و برخی از فعالیتهای بدنی را به آئین های صبح خود اضافه کنید. تنبل نباشید که به نفع بدن عمل کنید و سالم باشید!
