رانندگی با وزنه روی بازوهای کشیده

CrossFit قلمرو نوآوری است. همانند سایر ورزشها ، تمرینات دیر یا زود در اینجا ظاهر می شوند که هدف آنها رشد عمومی قدرت بدنی نیست ، بلکه هدف آن بهبود هماهنگی و عملکرد در تمرینات اساسی است (شوونگ ، سوراخ و غیره). غرق شدن با وزنه روی بازوهای کشیده شده یکی از این تمرینات بود.

این تمرین چیست؟ این یک نسخه بهبود یافته از تونل کشاورز است که فاقد معایب اصلی آن است ، یعنی:

• غلظت بار روی ذوزنقه ؛
• بدون بار در کمربند فوقانی شانه
• نیاز به کار با بند.

با توجه به موقعیت وزنه ها ، این تمرین پیچیده چند مفصلی تغییر شکل داده و شروع به استفاده از نه تنها کرست پشت ، بلکه کمربند فوقانی شانه می کند.

تکنیک ورزش

با وجود سادگی و شباهت ظاهری آن با راه رفتن یک کشاورز ، غرق شدن با وزنه بر روی بازوهای کشیده با یک روش اعدام پیچیده متمایز می شود. بیایید بررسی کنیم که دقیقاً چگونه این تمرین را به درستی انجام می دهیم.

ابتدا باید وزن مطلوب را پیدا کنید. در مورد کار یک ورزشکار آماده نشده ، بهتر است وزنه های نیم پوند و یک چهارم پوند که تقریباً در هر سالن ورزشی وجود دارد ، استفاده کنید. در موارد نادر می توانید دمبل هایی با وزن تا 10 کیلوگرم جایگزین کنید. توصیه می شود کار با وزن کامل (وزن 1 پوند) زودتر از دستیابی به نتایج زیر باشد:

• ددلیفت 100 کیلوگرم برای 7 بار ؛
• ددلیفت نوار تی 80 کیلوگرم 5 بار.

چرا؟ همه چیز بسیار ساده است. حتی با اجرای صحیح تمرین ، به دلیل تغییر شدت در هنگام غرق شدن ، ناحیه کمر یک بار استاتیک جهنمی را تجربه می کند. ددلیفت قوی تنها چیزی است که می تواند کمر را آماده کرده و خطر آسیب دیدن را به حداقل برساند.

مرحله 1: انتخاب پرتابه

برای اینکه از نظر فنی تمرین را به درستی انجام دهید و از آن بهره مند شوید و به عضلات صدمه ای نزنید ، انتخاب تجهیزات مناسب برای کار بسیار مهم است. در اینجا نحوه انجام این کار بهتر آمده است:

1. 2 پوسته از وزن انتخاب شده را بردارید.
2. با استفاده از شوونگ آنها را بالای سر خود بلند کنید.
3. در این وضعیت ، موقعیت پاها را تراز کنید - آنها باید کاملاً کشیده شوند.
4. کمر در انحراف شدید قرار دارد ، سر به بالا و جلو نگاه می کند.
5. در این وضعیت ، برای بررسی بیشتر امکان کار با پرتابه ، باید 1 دقیقه وقت بگذارید.

مرحله 2: اعدام

و حال بیایید نگاهی دقیق به تکنیک راه رفتن با تجهیزات ورزشی بیندازیم. به نظر می رسد به این شکل است:

1. با نگه داشتن کتری ها روی سر خود ، باید پای راست خود را تا آنجا که ممکن است به جلو فشار دهید.
2. بعد ، شما باید یک لانج کم عمق بهاری ایجاد کنید.
3. پس از آن ، شما باید پای عقب خود را به جلو قرار دهید.

پس از ثابت کردن وضعیت توصیف شده بدن ، باید مسافت انتخاب شده را طی کنید. تمرین باید با اعتدال و با دقت انجام شود. در صورت هرگونه انحراف بدن یا تغییر در انحراف در کمر ، نفوذ را زودتر از موعد مقرر با وزنه های روی بازوهای کشیده به پایان برسانید.

همانطور که از این تکنیک مشاهده می شود ، بار در ناحیه کمر از بین نمی رود و با تغییر در مرکز ثقل (با در نظر گرفتن وجود بار بالاتر از سطح کمربند) ، بار به نسبت افزایش می یابد و با پله ها به ستون کمر چپ / راست منتقل می شود.

بهتر است پوسته را از یک اسکات یا یک حرکت معکوس معکوس به پایین بیاورید. این کار باعث می شود بدون تغییر بار روی ستون فقرات با خیال راحت ، البته وزنه ها را به شدت پایین بیاورید.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

لیفتینگ کتل بل یک تمرین اساسی است که تقریباً همه گروه های عضلانی را درگیر می کند.

در این جدول ، ماهیچه هایی که بار آن روی آنها ناچیز است ، مانند جمع کننده های قفسه سینه ، که فقط در فاز اول کار می کنند ، یا ماهیچه های کپور را نشان نمی دهد.

تمرین را با چه چیزی ترکیب کنیم؟

پیاده روی با وزنه روی بازوهای کشیده ، قبل از هر چیز ، یک تمرین اساسی است که خود را به عنوان جایگزینی ایستا و دینامیکی برای سوپر ست ها در کمربند پشت و شانه قرار می دهد.

بهتر است در تمرینات مدار به عنوان پس از خستگی بعد از سوپرست استفاده شود. یا در روز تمرین سینه و دلتا.

استفاده از ورزش در روز تمرین پشت توصیه نمی شود. از آنجایی که یک کمر پیش خسته ممکن است از پس بار بر نیاید.

توصیه اصلی در استفاده از نفوذ این است که قبل از گرم شدن عضله پسواس با اضافه های اضافی که با سرعت بالا انجام می شود (برای پمپاژ خون) ، بدون وزن ، اما حداقل 40 تکرار در دو روش. در این حالت ، خون پمپ شده در ناحیه کمر انحراف را بدون بار سنگینی بر روی فیبرهای عضلانی حفظ می کند. خون به عنوان یک تثبیت کننده عمل خواهد کرد و احتمال آسیب جدی را کاهش می دهد.

نتیجه گیری

راه رفتن با وزنه روی بازوهای کشیده یک تمرین فوق العاده شدید هم از نظر تکنیکی و هم از نظر بار است که بدون توجه به اهداف آنها برای ورزشکاران تازه کار توصیه نمی شود.

هدف اصلی آن تقویت خصوصیات ساکن دلتا ها و همچنین افزایش تعادل و هماهنگی است که به شما امکان می دهد وزنه های بزرگی را با حرکتهای هالتر و شوونگ های سرعتی بگیرید.

برای ورزشکاران باتجربه ، توصیه می شود از نفوذ به عنوان آمادگی برای یک مسابقه یا در دوره ای که فیبرهای عضلانی با انواع جدید بار شوک خورده استفاده کنند. در بقیه اوقات ، استفاده از کتل بل سواری یک مرحله بی دلیل خطرناک است که بهتر است با کشش - حرکت تند و فشار نیمکت از پشت سر جایگزین شود.

ویدئو را تماشا کنید: افتادگی سینه: بهترین روش پیشگیری و درمان افتادگی سینه (نوامبر 2024).