برای بسیاری از ورزشکاران ، بازوها به طور محسوسی از گروه های بزرگ عضلانی در حال رشد عقب هستند. دلایل مختلفی ممکن است وجود داشته باشد: اشتیاق بیش از حد فقط به تمرینات اساسی یا برعکس ، کار انزوای بیش از حد بر روی دستها ، که قبلاً در همه فشارها و دفعات مرگ انجام شده است.
اگر می خواهید دو سر بازو و سه سر بازو بسازید ، باید پایه و تمرینات ویژه بازوها را به درستی ترکیب کنید. از مقاله شما با ویژگی های این تمرینات و روش صحیح برای اجرای آنها آشنا خواهید شد ، و ما همچنین چندین برنامه آموزشی را ارائه خواهیم داد.
کمی در مورد آناتومی عضلات بازو
قبل از اینکه تمرینات مربوط به رشد بازوها را بررسی کنیم ، بیایید به آناتومی بپردازیم. این برای درک مشخصات گروه عضلانی مورد نظر ضروری است.
بازوها حجم عظیمی از عضلات است که در بسیاری از گروههای کوچک عضلانی توزیع شده است. به دلیل ویژگی های ساختاری امکان کار همزمان با همه آنها وجود نخواهد داشت. عضلات بازوها بیشتر در مقابل یکدیگر قرار دارند ، که به یک روش متفاوت برای تمرینات نیاز دارد:
| ماهیچه | عضله مخالف |
| عضله خم کننده عضله دو سر (عضله دو سر) | عضله کشنده عضله سه سر (عضلات سه سر) |
| عضلات فلکسور مچ دست | عضلات بازکننده مچ دست |
© mikiradic - stock.adobe.com
به عنوان یک قاعده ، وقتی صحبت از آموزش بازوها می شود ، منظور آنها دو سر بازو و سه سر است. عضلات بازو بصورت جداگانه یا اصلاً آموزش نمی بینند - معمولاً از قبل با بازوها هماهنگ رشد می کنند.
توصیه های آموزشی
به دلیل کوچک بودن عضلات و احتمال تقلب در تمرینات ، توصیه های آموزشی زیر وجود دارد:
- در هر تمرین یک گروه عضلانی از بازوها کار کنید. به عنوان مثال ، پشت + دوسر بازو یا قفسه سینه + عضلات سه سر (اصل تمرین عضلات هم افزایی). این کار گردش کار را بهینه می کند و به شما امکان می دهد حرکات اساسی سنگین را با حرکات خاص ترکیب کنید. ورزشکاران باتجربه می توانند بازوهای خود را تخصص دهند و آنها را در یک روز کاملاً پمپ کنند. این روش برای مبتدیان توصیه نمی شود.
- اگر عضلات دو سر خود را بعد از پشت یا عضله سه سر خود را بعد از سینه انجام می دهید ، چند تمرین برای آنها کافی است. اگر 4-5 بار انجام دهید ، منجر به تمرین بیش از حد می شود ، بازوها رشد نمی کنند. اگر شکاف شما به این شکل ساخته شود ، همین اتفاق می افتد: پشت + عضلات سه سر ، قفسه سینه + دوسر. در این حالت دوسر ران دو بار در هفته کار می کند و عضله سه سر نیز 3 بار کار می کند (یک بار دیگر در روز برای شانه ها با فشار دادن). خیلی زیاد است
- در سبک چند تکراری کار کنید - 10-15 تکرار. این خطر آسیب را کاهش می دهد و خونریزی عضلات را افزایش می دهد. عضلات کوچک به این بار بهتر پاسخ می دهند ، زیرا در اصل برای بلند کردن وزنه های بزرگ طراحی نشده اند.
- با دقت ورزش کنید. تقلب را به ورزشکاران حرفه ای بسپارید. بلند کردن هالتر 25 کیلوگرمی کاملاً تمیز روی دوسر نسبت به پرتاب 35 کیلوگرم با بدن و شانه ها بسیار موثرتر خواهد بود.
- با پمپاژ ، سوپر مجموعه ها و ست های قطره ای خود را مجاب نکنید. در مثال بالا ، بارگیری هالتر 25 کیلوگرمی برای عضله دوسر 12 بار بیشتر از انجام 15 کیلوگرم در 20 یا 15-10-5 کیلوگرم در 10 (مجموعه قطره) موثرتر خواهد بود. این روشها بهتر است هنگام رسیدن به فلات خاص در مجموعه جرم ، که قبلاً تجربه تمرینات قدرتی و وزنه های مناسب کار را دارند ، استفاده شوند.
ورزش هایی برای عضلات بازو
دوسر بازویی
عضله دوسر عضله برای بسیاری از ورزشکاران گروه عضلانی هدف است. بیایید نگاهی به تمرینات معمولی عضله دو سر بیندازیم. براساس حرکات پیشنهادی ما یک مجموعه فردی تشکیل دهید.
هالتر ایستاده بلند می شود
رایج ترین ورزش برای این گروه عضلانی. با وجود این واقعیت که بسیاری آن را اساسی می دانند ، عایق است - فقط مفصل آرنج کار می کند. با این حال ، اگر به درستی انجام شود کاملاً مثر است:
- پوسته را در دستان خود بگیرید. می توانید از هر گردنی استفاده کنید - مستقیم یا منحنی ، همه چیز به اولویت شما بستگی دارد. بسیاری از افراد هنگام بلند کردن با میله مستقیم ، از ناراحتی مچ دست خود احساس می کنند.
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
- هنگام بازدم ، به دلیل تلاش دو سر بازوها را از آرنج خم کنید ، سعی کنید کمرتان را حرکت ندهید و بازوهای خود را به جلو نبرید. هنگام پرتاب هالتر به سمت بالا از بدن از حرکت استفاده نکنید.
- در مرحله بالاتر دامنه ، 1-2 ثانیه معطل شوید. در همان زمان ، تا آنجا که ممکن است عضله دو سر خود را صاف کنید.
- پرتابه را به آرامی پایین بیاورید ، بازوهایتان کاملاً کشیده نشوند. تکرار بعدی را بلافاصله شروع کنید.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
چرا نمی توانید بازوهای خود را کاملاً دراز کنید؟ همه چیز در مورد مقاومت مفصلی است ، که هنگام بلند کردن دوباره باید بر آن غلبه کرد. با پایین آوردن کامل بازوها ، شما در حال تمرین عضلات نیستید ، بلکه رباط ها و تاندون ها هستید. دلیل دیگر این است که دوسر در این مرحله استراحت می کند. بهتر است که او همیشه تحت فشار باشد.
دمبل نشسته و ایستاده
مزیت دمبل ها نسبت به هالتر این است که می توانید بازوهای خود را جداگانه کار کنید و بیشتر روی هر یک تمرکز کنید. چنین بالابرهایی را می توان در حالت ایستاده (معلوم است تقریباً آنالوگ تمرین قبلی است) و نشستن ، علاوه بر این ، روی نیمکت شیب دار نیز انجام داد. گزینه دوم م mostثرترین است ، زیرا عضلات دوسر بازو حتی در هنگام پایین آمدن بازوها نیز در تنش قرار دارند.
روش اعدام:
- نیمکت را در زاویه 45-60 درجه قرار دهید.
- دمبل بگیرید و بنشینید. چسب فوقانی است ، یعنی کف دست ها ابتدا از بدن نگاه می کنند و موقعیت آنها تغییر نمی کند.
- هنگام بازدم ، دستان خود را همزمان خم کنید ، در حالی که آرنج خود را ثابت کرده و آنها را به جلو نکشید.
- اوج انقباض را برای 1-2 ثانیه نگه دارید.
- پوسته ها را تحت کنترل پایین بیاورید بدون اینکه بازوها را تا انتها خم کنید.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
متناوباً ، می توانید این تمرین را به نوبت با دست چپ و راست انجام دهید. یک نوع با چسب خنثی در موقعیت شروع و سوپین شدن دست در هنگام بلند کردن نیز قابل قبول است.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
اسکات بنچ بلند می شود
مزیت این تمرین این است که شما نمی توانید تقلب کنید. با قفسه سینه و عضلات سه سر محکم در برابر شبیه ساز استراحت می کنید و در هنگام بلند کردن نباید دستان خود را از آن جدا کنید. با تشکر از این طراحی ، فقط دو سر بازویی در اینجا کار می کند. به منظور جلوگیری از کمک به عضلات بازو ، یک چنگال باز بگیرید (انگشت شست با بقیه مخالف نیست) و مچ دستان را خم / باز نکنید.
حرکت را می توان با هالتر و دمبل انجام داد. راحت ترین گزینه را برای خود انتخاب کنید یا به راحتی آنها را از تمرین به تمرین دیگر جایگزین کنید.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
کشش های باریک و معکوس
تنها ورزش اساسی برای عضلات دوسر بازویی - دو مفصل (آرنج و شانه) در اینجا کار می کنند و عضلات پشت نیز به طور فعال درگیر می شوند. برای خیلی ها یادگیری کشیدن فقط با دست بسیار دشوار است ، بنابراین این تمرین به ندرت در مجموعه ها یافت می شود. خوشبختانه ، انزوا و مشارکت غیرمستقیم در بن بست های اساسی هنگام آموزش کمر برای موفقیت در عضلات دوسر کافی است.
برای استفاده از گروه عضلانی تا آنجا که ممکن است نیاز داریم ، حرکتهای کششی را به صورت زیر انجام دهید:
- از نوار افقی با گرفتن باریک پشت آویزان شوید. از آنجایی که دست ها فوقانی هستند ، دوسر به شدت بارگیری می شوند. نیازی به استفاده از بندها نیست. هرچه گشادتر باشد ، تأکید بیشتری بر روی توری ها می شود.
- با خم شدن آرنج خود را بالا بکشید. سعی کنید روی این حرکت خاص تمرکز کنید. چانه باید بالای میله باشد.
- این وضعیت را به مدت 1-2 ثانیه حفظ کنید ، تا آنجا که ممکن است عضله دو سر خود را فشار دهید.
- به آرامی پایین بیایید و پایین بیایید.
بلند کردن میله در حالی که روی نیمکت مایل قرار گرفته اید
یکی دیگر از تمرینات عالی عضله دو سر بازو. تقلب در اینجا نیز مستثنی است ، زیرا بدن روی نیمکت ثابت است (باید با زاویه 30-45 درجه تنظیم شود و بر روی سینه قرار گیرد). تنها چیزی که باید تماشا شود آرنج است که هنگام بلند کردن نیازی به جلو آوردن نیست.
بقیه تکنیکها شبیه بالابرهای هالتر معمولی برای عضلات دوسر بازویی است. با این حال ، در اینجا وزن کار کمتر خواهد بود.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
فرهای دمبل غلیظ
یک ورزش خوب معمولاً با وزن کم انجام می شود ، زیرا دمبل های بزرگ به بازوها و دو سر بازو کافی نیاز دارند. بهتر است وزن کمتری بگیرید ، اما حرکت را واضح و بدون کوچکترین تقلب انجام دهید - در این صورت بار دقیقاً به گروه عضلانی مورد نیاز ما می رسد.
این روش به شرح زیر است:
- روی نیمکت بنشینید ، پاها را از هم باز کنید تا در بالا آمدن تداخل ایجاد نکند.
- در دست چپ خود یک دمبل بگیرید ، آرنج خود را بر روی ران به همین نام قرار دهید. برای ثبات ، دست دیگر خود را روی پای راست خود قرار دهید.
- با تلاش بازوی دو سر بازو را خم کنید. اوج انقباض را ثبت کنید.
- آن را تحت کنترل پایین بیاورید ، بدون اینکه آن را تا انتها خم کنید.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
کراس اور فرورفتگی بازو
بسیاری از ورزشکاران این تمرین را دوست دارند ، زیرا بازوها برای پمپاژ دوسر در وضعیت غیرمعمولی قرار دارند - که به موازات کف افزایش یافته است. با این کار می توانید عضلات را از زاویه کمی متفاوت بارگیری کرده و تمرین را متنوع کنید. بهتر است این فرها را در انتهای تمرین قرار دهید.
این روش به شرح زیر است:
- هر دو دسته کراس اوور بالا را بگیرید - چپ به چپ ، راست به راست. بین قفسه های شبیه ساز بایستید و کنار آن قرار بگیرید.
- بازوها را طوری بالا بیاورید که عمود بر بدن و موازی زمین باشند.
- دستان خود را همزمان خم کنید ، در حالی که موقعیت آرنج را ثابت کرده و آنها را بلند نکنید.
- در نقطه اوج ، به مدت 1-2 ثانیه تا حد امکان عضله دو سر خود را فشار دهید.
- بازوهای خود را به آرامی (نه کاملاً) گسترش دهید و بلافاصله تکرار بعدی را شروع کنید.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
در بلوک پایین یا کراس اوور افزایش می یابد
فرهای بلوک پایین یا فرهای دسته کراس اوور پایین گزینه خوبی برای تکمیل تمرین عضله دو سر است. به طور معمول ، این تمرین در تعداد تکرار به اندازه کافی بالا انجام می شود - 12-15 و هدف اصلی آن "پایان دادن" به عضله و پر کردن صحیح آن با خون است.
این تکنیک ساده و مشابه بالابر هالتر معمولی است با این تفاوت که به جای میله از دسته مخصوص استفاده می شود. شما باید نزدیک به بلوک بایستید ، اما کمی از آن دور شوید ، به طوری که در موقعیت پایین دو عضله دو سر تحت فشار قرار می گیرد.
حرکت را می توان با دو دست با دسته مستقیم انجام داد:
© antondotsenko - stock.adobe.com
یا به نوبت با یک دست آن را انجام دهید:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
هنگام استفاده از طناب ، تمرکز اصلی بار به سمت شانه و عضلات بازو قرار می گیرد (مانند تمرین چکش ، که در زیر بحث خواهد شد):
© ژیل ابراک - stock.adobe.com
"چکش"
برای افزایش حجم بازوها ، باید به یاد داشته باشید که عضله براکیالیس (براکیالیس) واقع در زیر دو عضله را پمپ کنید. با هایپرتروفی عضله دو سر شانه را به بیرون رانده و منجر به افزایش واقعی در بازوها می شود.
م mostثرترین تمرینات برای این عضله ، بلند کردن میله و دمبل برای عضله دوسر بازو با خنثی (کف دستان رو به روی هم) و گرفتن معکوس (کف دست به سمت عقب) است.
"چکش" تمرینی است که به این روش با چسب خنثی انجام می شود. غالباً این کار با دمبل انجام می شود - این روش آسانسورهای دمبل معمول را کپی می کند ، فقط گرفتن تفاوت دارد. هم می توانید ایستاده و هم نشسته اجرا کنید.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
همچنین "چکش" ها را می توان با یک گردن مخصوص که دارای دسته های موازی است ، اجرا کرد:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
نوار گرفتن معکوس بالا می رود
تمرین دیگری برای عضلات شانه و بازو. یکسان با بالابرهای مستقیم ، فقط کمی وزن کم.
عضلات سه سر
به عنوان یک قاعده ، ورزشکاران به دلیل فشار مطبوعاتی روی نیمکت مشکلی در عضلات سه سر ران ندارند. با این حال ، تمرینات دیگری نیز لازم است.
پرس نیمکت را با گرفتن باریک
ورزش اساسی سه سر عضله. به میزان کمتری ، دلهای قفسه سینه و جلو درگیر می شوند.
روش اعدام:
- روی یک نیمکت مستقیم بنشینید. تمام پای خود را محکم روی زمین قرار دهید. نیازی به ایجاد "پل" نیست.
- میله را با چسب بسته کمی باریکتر یا عرض شانه از هم باز کنید. فاصله دست ها باید تقریباً 20-30 سانتی متر باشد.
- هنگام استنشاق ، هالتر را به آهستگی به سمت سینه پایین بیاورید ، در حالی که آرنج را به طرفین باز نکنید ، باید تا حد ممکن به بدن نزدیک شوند. اگر هنگام پایین آوردن از مچ دست خود احساس ناراحتی می کنید ، چسب خود را گشاد کنید ، سعی کنید از سینه پایین نیایید و 5-10 سانتی متر باقی بمانید ، یا سعی کنید از لفاف دست استفاده کنید.
- هنگام بازدم ، با یک حرکت سریع هالتر را فشار دهید ، بازو را تا انتهای مفصل آرنج صاف کنید.
- تکرار بعدی را انجام دهید.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
مطبوعات نیمکت را می توان با دمبل نیز انجام داد - در این حالت ، آنها باید با یک چسب خنثی گرفته شوند و هنگام پایین آوردن ، آرنج ها باید به همان شکل در امتداد بدن هدایت شوند:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
مطبوعات فرانسه
یکی از بهترین تمرینات برای این گروه عضلانی ، اگرچه منزوی است.
تنها عیب ملموس این است که فشار نیمکت فرانسوی با هالتر تقریباً "کشتن" آرنج با وزنه های بزرگ کار (حدود بیش از 50 کیلوگرم) است. به همین دلیل است که یا در انتهای تمرین ، در حالی که عضلات سه سر چکش خورده اند و وزن زیادی لازم نیست ، این کار را انجام دهید ، یا آن را با گزینه دمبل جایگزین کنید ، یا این که در حالت نشسته انجام دهید.
در تجسم کلاسیک - که با هالتر دراز کشیده و از پشت سر پایین می آید - سر سه سر بازو بیشتر بارگیری می شود. اگر به پیشانی پایین بیاید ، کار داخلی و جانبی انجام می شود.
روش اعدام:
- یک هالتر بردارید (می توانید از میله مستقیم و منحنی استفاده کنید - زیرا برای مچ دست شما راحت تر خواهد بود) و روی یک نیمکت مستقیم دراز بکشید ، پاها را محکم روی زمین قرار دهید ، نیازی به قرار دادن آنها روی نیمکت نیست.
- دستان خود را با میله بالای سینه صاف کنید. سپس آنها را بدون خم شدن ، به سمت سر تا سطح 45 درجه حرکت دهید. این موقعیت شروع است.
- پوسته را به آرامی در پشت سر پایین بیاورید ، دستان خود را خم کنید. آرنج ها را در یک حالت قفل کنید و آنها را از هم باز نکنید. در پایین ترین نقطه ، زاویه در مفصل آرنج باید 90 درجه باشد.
- بازوهای خود را گسترش دهید ، به موقعیت اولیه برگردید. حرکت فقط در مفصل آرنج اتفاق می افتد ، شانه ها به هیچ وجه نیازی به حرکت ندارند.
- تکرار بعدی را انجام دهید.
برای کاهش فشار در آرنج ، می توانید همان تمرین را با دمبل انجام دهید:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
گزینه خوب دیگر نشستن است. در اینجا این روش مشابه است ، فقط بازوها نیازی به عقب کشیدن ندارند ، از حالت شروع عمودی بازوها خم شدن و کشش را انجام می دهند.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
افتادگی عضلات سه سر ران
فرو رفتن منظم عضلات قفسه سینه شما را تا حد بیشتری کار می کند. با این حال ، می توانید با کمی تغییر در تکنیک خود ، تمرکز خود را به عضلات سه سر بازویی تغییر دهید:
- موقعیت شروع تأکید بر میله های ناهموار بازوهای مستقیم است. بدن باید کاملاً عمود بر کف قرار گرفته باشد (و هنگام پایین آوردن / بلند کردن نیز) ، نیازی به خم شدن به جلو نیست. اگر می توانید فاصله بین میله ها را تغییر دهید ، برای نسخه سه سر رانش فشار بهتر است که آن را کمی کوچکتر کنید. در عین حال ، اگر راحت تر است می توانید پاها را خم کنید.
- به آرامی پایین بیایید و دستان خود را خم کنید. در همان زمان ، آرنج خود را نه به طرفین ، بلکه به عقب ببرید. دامنه تا حد ممکن راحت است ، اما بیش از یک زاویه راست در مفصل آرنج نیست.
- بازوهای خود را دراز کنید ، تا موقعیت اولیه بالا بیایید. بازوهای خود را تا انتها صاف کرده و یک تکرار جدید را شروع کنید.
© یاکوف - stock.adobe.com
اگر انجام تعداد تکرار مورد نیاز (10-15) برای شما دشوار است ، می توانید از gravitron استفاده کنید - این یک شبیه ساز است که فشار و کشش را به دلیل داشتن وزنه مقابل تسهیل می کند:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
بازگشت به فشارهای نیمکت
یک تمرین اساسی دیگر برای بازوهای عضله سه سر. تقریباً مانند کل پایه عضله سه سر عضله ، عضلات سینه و دسته جلوی دلتا را درگیر می کند.
روش اعدام:
- دو نیمکت را به موازات یکدیگر قرار دهید. روی یکی از آنها در لبه بنشینید ، دستان خود را به دو طرف بدن تکیه دهید و از طرف دیگر ، پاها را طوری قرار دهید که تأکید روی مچ پا بیفتد.
- دستان خود را استراحت دهید و لگن خود را از نیمکت آویزان کنید. زاویه بین بدن و پاها باید تقریباً 90 درجه باشد. پشت خود را صاف نگه دارید.
- هنگام استنشاق ، بدون خم شدن پاها ، دستان خود را در زاویه راحتی خم کنید. پایین آمدن خیلی ضروری نیست - بار مفصل شانه بیش از حد است. آرنج ها را به عقب ببرید ، آنها را به پهلوها باز نکنید.
- در حین بازدم ، با کشیدن مفصل آرنج به حالت اولیه بالا بروید.
- اگر برای شما خیلی آسان است ، پنکیک هالتر را روی باسن خود قرار دهید.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
در برخی از سالن های بدنسازی ، می توانید شبیه ساز پیدا کنید که از این نوع فشار بالا تقلید کند:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
فشارهایی از کف با موضع باریک
برای کار بر روی عضلات سه سر نیز می توان از فشارهای کلاسیک استفاده کرد.برای این کار باید از فاصله نزدیک دراز کشیده بایستید تا دستانتان نزدیک باشد. همزمان آنها را به سمت یکدیگر بچرخانید تا انگشتان یک دست بتواند انگشتان دست دیگر را بپوشاند.
هنگام پایین آوردن و بلند کردن ، آرنج خود را تماشا کنید - آنها باید در امتداد بدن قرار گیرند.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
لگد زدن
این امتداد بازو با دمبل در امتداد بدن به صورت شیب دار است. به دلیل قرارگیری تنه و بازوی ثابت در یک موقعیت ، وزن در اینجا کم خواهد بود ، اما کل بار ، اگر به درستی انجام شود ، به عضلات سه سر باز می شود.
نسخه کلاسیک اعدام به معنای پشتیبانی از نیمکت است ، مانند کشیدن دمبل به کمربند:
© DGM Photo - stock.adobe.com
شما همچنین می توانید آن را در حالی که در یک شیب ایستاده اید ، به راحتی به پایه دوم تکیه داده ، انجام دهید:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
گزینه دیگر از دسته های کراس اوور پایین است:
سرانجام می توان استدلال عقب را همزمان با دو دست انجام داد. برای انجام این کار ، در حالی که سینه خود را روی نیمکت کمی بلند شده یا مستقیم دراز کشیده اید:
کشش بازوها با دمبل از پشت سر
این تمرین را می توان نوعی پرس نیمکت فرانسوی نامید ، اما در سالنهای بدنسازی بسیار رایج است ، بنابراین به طور جداگانه خارج می شود. در اینجا تأکید بر روی سر طولانی مدت عضلات سه سر است. توصیه می شود یکی از پسوندهای نشسته یا ایستاده را با بازوی بالا وارد برنامه تمرینی خود کنید.
تکنیک اجرا با یک دمبل با دو دست:
- روی نیمکت مستقیم یا نیمکت با پشتی عمودی پایین بنشینید (هنگام پایین آوردن دمبل ، کمر بلند می تواند مانع شود). کمرتان را خم نکنید.
- یک دمبل در دستان خود بگیرید ، آن را بالای سر خود بردارید ، دستان خود را صاف کنید تا عمود بر زمین باشد. در این حالت نگه داشتن گلوله زیر پنکیک فوقانی راحت ترین حالت را دارد.
- هنگام استنشاق ، دمبل را به آرامی پایین سر خود پایین بیاورید ، در حالی که مراقب باشید به آن دست نزنید. دامنه مناسب ترین حالت برای شماست ، اما باید به زاویه 90 درجه برسید.
- در حین بازدم ، بازوها را تا موقعیت اصلی خود دراز کنید. سعی کنید آرنج خود را به پهلوها باز نکنید.
© نیکلاس پیسیلو - stock.adobe.com
می توانید با یک دست به همین روش کار کنید. در عین حال توصیه می شود آرنج دوم دست کار را بگیرید تا به پهلو نرود.
© bertys30 - stock.adobe.com
بازوها در بلوک
یک نمونه کلاسیک از تمرین پایان دادن به عضله سه سر. این کار اغلب در پایان تمرین انجام می شود تا جریان خون در عضله هدف به حداکثر برسد. مورد استفاده دیگر در ابتدای کلاس برای گرم شدن است.
نکته اصلی در هنگام انجام این کار این است که بدن و آرنج را کاملاً درست کنید تا حرکت فقط به دلیل خم شدن و کشش بازوها اتفاق بیفتد. اگر آرنج به جلو می رود ، وزن کمتری بگیرید.
تمرین را می توان با یک دسته مستقیم انجام داد:
© روز سیاه - stock.adobe.com
نوع آن با دسته طناب اغلب یافت می شود:
© ژیل ابراک - stock.adobe.com
یکی دیگر از تغییرات جالب توجه ، گرفتن یک دست معکوس است:
© zamuruev - stock.adobe.com
همه گزینه ها را امتحان کنید ، می توانید آنها را از تمرین به تمرین متناوب کنید.
پسوند با طناب از بلوک پایین
تمرینی دیگر برای سر بلند مدت عضلات سه سر. در بلوک پایین تر یا در کراس اوور انجام می شود:
- دسته طناب را بر روی دستگاه قلاب کنید.
- آن را بگیرید و در حالی که طناب را بلند می کنید به طوری که در قسمت عقب در سطح پشت قرار داشته باشد ، پشت خود را به بلوک بایستید و بازوها را بالا آورده و از آرنج خم کنید.
- هنگام بازدم ، دستان خود را صاف کنید ، مانند کارهایی که از پشت سر با دمبل انجام می دهید. سعی کنید آرنج خود را به پهلوها باز نکنید.
- هنگام استنشاق ، بازوهای خود را دوباره خم کرده و تکرار جدیدی را شروع کنید.
© آلن آجان - stock.adobe.com
با یک طناب از بلوک بالا به جلو امتداد دهید
در این حالت دسته طناب باید به دسته های بالایی کراس اوور یا مربی بلوک متصل شود. سپس آن را بگیرید و مانند تمرین قبلی پشت خود را برگردانید. فقط در حال حاضر دسته بالاتر از سر شما خواهد بود ، زیرا به رک پایین متصل نیست. یکی دو قدم به جلو بروید تا وزنه روی شبیه ساز بلند شود ، پاها را محکم روی زمین قرار دهید (می توانید این کار را در حالت نیمه لانگ انجام دهید) و بازوها را از پشت سر خود دراز کنید تا کاملا کشیده شوند.
© tankist276 - stock.adobe.com
بازوها
بازوها در تمرینات اساسی و در بسیاری از تمرینات جدا کننده برای عضلات دوسر و سه عضله فعال هستند. به طور جداگانه ، منطقی است که آنها را با یک تاخیر محسوس تمرین کنید یا اگر اهداف دیگری دارید ، به عنوان مثال ، هنگام انجام کار در کشتی بازو.
در حالت کلی (نه برای تمرینات خاص کشتی بازویی) ، دو تمرین کافی است:
- احتباس سنگین وزن
- خم شدن / کشیدن دست ها در پشتیبانی.
در صورت نگه داشتن وزنه سنگین ، می توان از روش زیر استفاده کرد:
- دمبل های سنگین یا کتری را بدون استفاده از کمربند ایمنی بردارید.
- سپس می توانید آنها را برای حداکثر زمان نگه دارید یا راه بروید ، مانند هنگام پیاده روی یک کشاورز.
- گزینه دیگر این است که در حالی که همچنان دمبل ها را نگه دارید ، انگشتان خود را به آرامی باز کنید و سپس سریع فشار دهید. و این را چندین بار تکرار کنید.
- با پیچیدن حوله به دور دسته پوسته ها می توانید تمرین را پیچیده کنید. هرچه دسته آن پهن تر باشد ، نگه داشتن آن دشوارتر است.
© kltobias - stock.adobe.com
خم شدن و کشیدن دست ها در تکیه گاه به شرح زیر انجام می شود:
- روی نیمکت بنشینید ، میله را بگیرید و دستان خود را با آن در لبه نیمکت قرار دهید تا دستان با گلوله به پایین آویزان شوند. در همان زمان ، کف دست ها به کف نگاه می کنند.
- بعد ، برس ها را تا حداکثر عمق پایین آورده و بالا بیاورید. 15-20 بار تکرار کنید.
- سپس شما باید یک تمرین مشابه را انجام دهید ، اما کف دست ها رو به زمین باشد.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
به یاد داشته باشید که عضلات بازوها تقریباً در تمام تمرینات به خوبی کار می کنند. اگر در رشته های خاصی مشارکت ندارید یا در فلات قدرت استراحت نکرده اید ، نیازی به توسعه آنها به صورت جداگانه نیست.
برنامه های توسعه دست
به طور کلی ، برای رشد هماهنگ بازوها ، استفاده از شکاف کلاسیک ایده آل خواهد بود: سینه + سه سر ، پشت + دوسر ، پاها + شانه ها.
| دوشنبه (سینه + سه سر) | |
| پرس نیمکت | 4x12،10،8،6 |
| مطبوعات دمبل شیب دار | 3x10 |
| فرورفتن روی میله های ناهموار | 3x10-15 |
| چیدمان روی نیمکت شیب دار دراز بکشید | 3x12 |
| پرس نیمکت را با گرفتن باریک | 10 4 4 |
| پرس نیمکت فرانسوی | 4x12-15 |
| چهارشنبه (پشت + دوسر) | |
| کشش های گرفتن گسترده | 4x10-15 |
| ردیف هالتر خم شده | 10 4 4 |
| ردیف گرفتن باریک و معکوس | 3x10 |
| ردیف یک دمبل به کمربند | 3x10 |
| فرهای هالتر ایستاده | 4x10-12 |
| چکش هایی که روی نیمکت شیب دار نشسته اند | 10 4 4 |
| جمعه (پاها + شانه ها) | |
| اسکات شانه هالتر | 4x12،10،8،6 |
| فشار دادن پا در شبیه ساز | 4x10-12 |
| بن بست بلند هالتر رومانیایی | 4x10-12 |
| گوساله ایستاده بزرگ می شود | 4x12-15 |
| پرس دمبل نشسته | 4x10-12 |
| کشش هالتر با گشاد شدن گسترده | 4x12-15 |
| در شیب به طرفین بچرخید | 4x12-15 |
ورزشکاران باتجربه می توانند به مدت 2-3 ماه در عضلات دوسر و عضله سه سر متخصص شوند:
| دوشنبه (دست) | |
| پرس نیمکت را با گرفتن باریک | 10 4 4 |
| فرهای هالتر ایستاده | 4x10-12 |
| افتادگی عضلات سه سر ران | 3x10-15 |
| دمبل فر روی نیمکت شیب دار نشسته است | 3x10 |
| مطبوعات نشسته فرانسه | 3x12 |
| خم شدن متمرکز | 3x10-12 |
| بازوی بازوها روی یک بلوک با دسته مستقیم | 3x12-15 |
| حلقه های هالتر دستگیره معکوس | 4x10-12 |
| سه شنبه (پاها) | |
| اسکات شانه هالتر | 4x10-15 |
| فشار دادن پا در شبیه ساز | 10 4 4 |
| بن بست بلند هالتر رومانیایی | 3x10 |
| پیچ های پا در شبیه ساز | 3x10 |
| گوساله ایستاده بزرگ می شود | 4x10-12 |
| پنجشنبه (قفسه سینه + جلو ، دلتاس وسط + سه سر ران) | |
| پرس نیمکت | 10 4 4 |
| فرورفتن روی میله های ناهموار | 4x10-15 |
| پرس دمبل نشسته | 4x10-12 |
| کشش هالتر با گشاد شدن گسترده | 4x12-15 |
| بازوی بازوها در یک بلوک با دسته طناب | 3x15-20 |
| جمعه (پشت + دلتا عقب + دوسر) | |
| کشش های گرفتن گسترده | 4x10-15 |
| ردیف هالتر خم شده | 10 4 4 |
| پیراهن کش بلوک بالا | 3x10 |
| چرخش به کنار | 4x12-15 |
| حلقه های بازو از بلوک پایین | 3x15-20 |
برای تمرینات در خانه ، تمرینات مشابه را از تجهیزات موجود ترکیب کنید.
نتیجه
با آموزش مناسب بازو ، نه تنها دستیابی به تعادل زیبایی ، بلکه همچنین افزایش قابل توجه شاخص های قدرت ، که برای ورزشکاران کراس فیت و وزنه برداران بسیار مهم است ، امکان پذیر است. به خاطر داشته باشید حتی اگر علاقه زیادی به اصول اولیه دارید ، مگر اینکه قصد استفاده از تخصص سخت در همان ورزش را داشته باشید ، بازوها باید از ماه اول / دوم تمرین آموزش ببینند. در غیر این صورت ، هنگامی که قدرت دستان رشد می کند ، و شاخص های عملکردی و جسمی آنها در محل منجمد می شود ، خطر برخورد با "گوساله" وجود دارد.
