امروزه آهسته دویدن بسیار محبوب است. افراد در هر سنی ، از نوجوان گرفته تا بازنشسته ، از آهسته دویدن منظم لذت می برند. می توانید در پارک ، سالن بدن سازی ، استادیوم و در آخر روی تردمیل در خانه بدوید.
بسیاری می دوند تا لحن خود را حفظ کنند ، رفاه خود را بهبود بخشند و فقط برای سرگرمی. و بعضی از دونده ها با دویدن منظم هدف مشخصی برای کاهش وزن دارند.
در این مقاله ، ما به سوالات پاسخ خواهیم داد: دویدن چه فایده ای دارد ، چه چیزی هنگام دویدن آهسته وزن خود را از دست می دهد ، چگونه ، چه موقع و چه چیزی باید به درستی بدود ، و آنچه را که باید در مورد سلامتی در طول تمرین به یاد داشته باشید
چرا دویدن مفید است و چه چیزی هنگام دویدن لاغر می شود؟
آهسته دویدن منظم در درجه اول بسیار مفید است زیرا بافت ماهیچه ای را تقویت می کند و همه عضلات را در فرم خوبی نگه می دارد. در حین دویدن ، سیستم گردش خون با اکسیژن اشباع می شود ، حجم حیاتی در بافت ریه افزایش می یابد ، استخوان ها قوی تر می شوند ، سیستم قلب و عروق تقویت می شود.
علاوه بر این ، دویدن به موارد زیر کمک می کند:
- بالا کشیدن شکل ،
- تقویت عضلات ،
- بهبود متابولیسم ،
- کسب ظاهر جوان و سالم ،
- بهبود قابل توجه در سلامتی ،
- سوزاندن مقدار زیادی کالری (به هر حال ، دویدن یک تمرین هوازی شدید است).
کاهش وزن هنگام دویدن چیست؟
- اول از همه ، اینها پاها هستند. شایان ذکر است که با دویدن منظم در مسافت های طولانی بهترین نتیجه را می توان بدست آورد.
- عضلات اصلی ، از جمله پشت و شکم. در طول دویدن می توانید عضلات شکم را کمی صاف کنید ، این امر منجر به کار عضلات واقع در این مکان می شود. با این حال ، شما نباید فشار را در 100٪ صاف کنید ، شصت درصد کافی است.
- عضلات شانه و پشت. برای رسیدن به بهترین نتیجه ، می توانید با دمبل بدوید ، یا کوله پشتی وزنه دار را به پشت خود بپوشید.
چرا برخی می دوند ، اما لاغر نمی شوند؟
اول از همه ، به دلیل تغذیه نامناسب و بیش از حد. به یاد داشته باشید ، اگر کالری بیشتری از میزان سوزاندن خود مصرف کنید ، کاهش وزن موفقیت آمیز نخواهد بود. این امر به ویژه در مورد شیرینی ها ، آرد و سایر غذاهای پرکالری که به مقدار زیاد جذب می شوند ، صدق می کند.
بنابراین ، یکی از قوانین اصلی برای کاهش وزن: برای کاهش توده چربی ، باید انرژی بیشتری نسبت به مصرف خود صرف کنید.
قانون دوم: ترکیبی از تغذیه در یک محدوده مناسب با آموزش منظم ، که باید حداقل سه تا چهار بار در هفته و به صورت ایده آل روزانه انجام شود.
البته ، گاهی اوقات ، هرچه فرد بیشتر بدود ، بیشتر تمایل به خوردن غذا دارد. با این حال ، برای رسیدن به هدف خود و کاهش وزن ، باید یک رژیم غذایی متعادل و مناسب برای فعالیت بدنی خود داشته باشید.
نکته دیگری که باید به آن توجه کرد. به یاد داشته باشید: اگر روزانه حدود بیست و 20 دقیقه یا کمتر بدوید ، کاهش وزن غیرممکن است. این خیلی کم است.
هنگام دویدن با سرعت کم ، آهسته دویدن ، برای عضلات ، انرژی از گلیکوژن گرفته می شود (در کبد ذخیره می شود تا مقدار زیادی قند ذخیره شود). این ماده معمولاً برای حمایت از عضلات در طول سی تا چهل دقیقه فعالیت بدنی شدید کافی است.
اگر برای مدت کوتاهی بدوید ، بدن شما وقت دارد که فقط از گلیکوژن جزئی استفاده کند و در اولین وعده غذایی که می خورید ذخایر خود را دوباره پر خواهد کرد. در این حالت ، بدن به راحتی به عنوان منبع انرژی وقت کافی برای چربی پیدا نمی کند ، بنابراین ، کاهش وزن اتفاق نمی افتد.
نکاتی در مورد نحوه صحیح دویدن برای کاهش وزن
به عنوان یک قاعده ، بدن انسان در صورت جریان خون در ناحیه رسوبات چربی ، اشباع این مکانها با اکسیژن ، به عنوان منبع انرژی به چربی تبدیل می شود.
این واقعیت که این اتفاق می افتد را می توان با علائم زیر درک کرد:
- تنفس شدید ظاهر شد ،
- خستگی ظاهر شد
زمان آهسته دویدن
برای چربی سوزی فعال هنگام دویدن ، توصیه می شود حدود یک ساعت آهسته دویدن (حداقل - 40-50 دقیقه).
در همان زمان ، بیش از 1 ساعت و پانزده دقیقه دویدن توصیه نمی شود ، زیرا بدن شروع به پر کردن انرژی از دست رفته از پروتئین ها می کند ، که باعث از دست دادن توده عضلانی می شود.
مدت آموزش
در صورتی که وقت کافی برای دویدن ندارید ، می توانید دویدن با فاصله را امتحان کنید.
اما توجه داشته باشید که این دویدن به هیچ وجه برای انسان مناسب نیست:
- مشکل در سیستم قلبی عروقی ،
- داشتن عادت های بد به شکل سیگار کشیدن.
این به دلیل این واقعیت است که در طی دویدن با فاصله زمانی ، بار بسیار زیادی دقیقاً به سیستم های گردش خون و ریوی وارد می شود. با این حال ، نتایج از نظر کاهش وزن ، با وجود چنین بارهایی ، بسیار چشمگیر خواهد بود.
دویدن با فاصله زمانی تمرینی با حداکثر فعالیت بدنی است که با "وقفه" برای استراحت در هم آمیخته است.
به طور معمول ، آنها به شرح زیر هستند:
- اول ، در طی یک صد متری - یک گام سریع ، که در طی آن عضلات گرم می شوند.
- ما با دویدن آهسته 100 متر دیگر را پشت سر می گذاریم ، تنفس خود را به مرحله سوم می رسانیم.
- به دنبال یک مسابقه دوی سرعت صد متر. ما سرعت را در حداکثر سرعت نگه می داریم ، بهترین ها را می دهیم.
- دوباره آهسته دویدن ، همچنین - صد متر. در طی این مرحله ، شما باید تنفس و استراحت را بازیابی کنید.
- همه مراحل بالا را دوباره تکرار می کنیم.
جالب اینجاست که این نوع دویدن مقدار زیادی کالری می سوزاند (دلیل آن مرحله دو سرعت است). در طی یک حرکت سریع ، انرژی از گلیکوژن گرفته می شود که در کبد تجزیه می شود. در یک مرحله آهسته - به دلیل تجزیه چربی ها (کبد بنابراین سعی می کند ذخایر گلیکوژن خود را دوباره پر کند).
همچنین ، دویدن با سرعت دویدن باعث جریان فعال خون به عضله می شود. در این راستا ، چربی اکسید شده و انرژی آزاد می شود. بنابراین ، بعد از حدود نیم ساعت ، دیگر احساس خستگی باورنکردنی خواهید کرد و در این فاصله ، چربی سوزی شما به طور مثر ادامه خواهد یافت. علاوه بر این ، اعتقاد بر این است که پس از تمرین اینتروال ، سوزاندن چربی تا شش ساعت ادامه خواهد یافت. به نوبه خود ، عضلات "ذوب" نمی شوند.
چگونه با افراد مبتدی برخورد کنیم؟
برای مبتدیان در دویدن - چند نکته:
- سعی کنید در مراحل اولیه روزانه حدود 15 دقیقه بدوید. خیلی خسته نخواهید شد - برای مبتدیان ، می توانید هفته ای دو تا سه بار بدوید.
- همانطور که به آن عادت کردید ، سرعت و بار را افزایش دهید و در نهایت به تمرینات روزانه بروید.
چه موقع دویدن برای کاهش وزن سالم تر است؟
اجرای تمرینات در ساعات مختلف روز - صبح ، بعدازظهر و عصر - نتایج کاملاً متفاوتی را به همراه دارد.
بنابراین ، آهسته دویدن صبحگاهی به شما کمک می کند:
- تقویت سیستم های عصبی و قلبی عروقی.
دویدن در طول روز برای تقویت عضلات عالی است.
دویدن در شب خصوصاً در سوزاندن پوند اضافی م andثر است و کالری ذخیره شده را به طور فعال می سوزاند. بنابراین اگر هدف اصلی شما لاغر شدن و شکل دادن به شکل بدن است ، عصرها به دویدن بپردازید.
آهسته دویدن صبحگاهی ، اگرچه برای کاهش وزن به اندازه آهسته دویدن عصرگاهی موثر نیست ، اما با این وجود تأثیر مثبتی بر بدن دارد ، به کاهش حجم و سفت شدن عضلات کمک می کند.
در اینجا چند دستورالعمل برای دویدن در ساعات مختلف روز آورده شده است:
- اگر فعالیت بدنی در صبح رخ داد ، بهتر است این کار را قبل از صبحانه ، با معده خالی ، بعد از نوشیدن یک لیوان آب ساکن قبل از مسابقه انجام دهید.
- عصر بهتر است دو ساعت بعد از آخرین وعده غذایی خود دویدید. توصیه می شود بعد از دویدن ، زودتر از یک ساعت بعد از دویدن غذا بخورید.
- توصیه می شود که بلافاصله قبل از مسابقه دوش کنتراست بگیرید. این به ماهیچه های شما کمک می کند تا لحن لازم را بدست آورند و بدن خود را برای انجام فعالیت های بدنی آماده می کند.
- پس از اتمام دویدن ، باید با آب گرم دوش بگیرید.
بهترین زمان های اجرا به شرح زیر است:
- صبح ، از ساعت 06:30 تا 07:30 ،
- روز ، از ساعت 11:00 تا 12:00
- عصر ، از ساعت 16:00 تا 18:00.
سعی کنید به این بازه های زمانی پایبند باشید. علاوه بر این ، فراموش نکنید که فعالیت بدنی باید منظم باشد و همچنین حتماً با تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم همراه باشد. اینها شرایط اصلی برای از دست دادن پوند اضافی و مدل سازی چهره ای باریک و ورزشی است.
همچنین ، برای کاهش وزن موفقیت آمیزتر ، می توانید چندین نوع فعالیت را در طول روز متناوب کنید: به عنوان مثال ، دویدن و دوچرخه ورزشی ، یا دویدن و شنا.
بهترین راه برای دویدن برای کاهش وزن چیست؟
لباس باید راحت باشد: مالش ندهید ، مانع حرکت نشوید ، جایی را فشار ندهید. توصیه می شود تا حد امکان سبک لباس بپوشید ، زیرا دویدن با لباس گرم مضر است.
آهسته دویدن با لباس بیش از حد بر خنک شدن بدن تأثیر می گذارد ، می تواند باعث کم آبی بدن ، گرم شدن بیش از حد ، استرس قابل توجهی در قلب شود ، علاوه بر این ، دونده می تواند هوشیاری خود را از دست بدهد. همچنین ، در هنگام تعریق ، سموم از بدن خارج می شود و لایه های لباس می توانند در این امر اختلال ایجاد کنند.
در تابستان می توانید:
- شورت یا دوچرخه ،
- تی شرت یا تاپ.
در فصل سرد ، به شرطی که در بیرون از خانه فرار کنید ، باید لباس زیر را بپوشید:
- کلاه سبک ،
- بادگیر یا ژاکت ،
- دستکش
توجه ویژه باید به کفش راحتی شود.
یک اشتباه بزرگ استفاده از سلفون و سایر مواد مشابه در هنگام دویدن است. آنها مایعات را از بدن خارج می کنند و رسوبات چربی در جای خود باقی می مانند.
علاوه بر این ، به دلیل افزایش تعریق مصنوعی ، دمای بدن افزایش می یابد و در نتیجه ، گرم شدن بیش از حد ممکن است رخ دهد - و این در حال حاضر برای بدن خطرناک است. بهتر است بعد از دویدن ، به حمام ، سونا یا معاون بروید: این به بهبود گردش خون و متابولیسم طبیعی کمک می کند.
چگونه می توان برای کاهش وزن و بدون خطرات سلامتی ، آهسته دویدن انجام داد؟
در اینجا چند نکته برای اجرای مناسب آورده شده است:
- ضربان قلب خود را قبل و بعد از دویدن اندازه بگیرید. اگر هنگام دویدن ضربان قلب شما به 130 ضربان در دقیقه برسد بسیار عالی است. به طور کلی ، افزایش ضربان قلب پس از دویدن نباید بیش از شصت تا هفتاد درصد اعداد اندازه گیری شده قبل از دویدن باشد. همچنین ، طی نیم ساعت پس از ورزش ، ضربان قلب شما باید به حالت عادی برگردد.
- برای دستیابی به حداکثر نتایج ، توصیه می شود در طول مسابقه به طور متناوب مسافت های طولانی را که با سرعت کم طی می شوند و مسافت های کوتاه را که باید در اسرع وقت انجام شوند ، انتخاب کنید. بنابراین ، اگر یک تمرین منظم به مدت 30 دقیقه ، به طور متوسط به شما اجازه می دهد حدود 300 گرم از بدن خود را کم کنید ، بنابراین چنین تناوبی بسیار موثرتر خواهد بود و به شما امکان می دهد تا با 500 گرم اضافی جدا شوید.
- تنفس باید به دقت کنترل شود ، مخصوصاً هنگام دویدن با سرعت بالا. شما باید طبق قوانین نفس بکشید.
- علاوه بر دویدن منظم ، می توانید مسیر مانع ، دویدن ، دویدن با فاصله را امتحان کنید. فقط در این صورت خواهید فهمید که کدام نوع دویدن بهترین تأثیر را بر روی سلامتی و روند کاهش وزن شما دارد.
- یکی از مهمترین توصیه ها انتخاب صحیح کفش و همچنین لباس برای دویدن است. آنها باید از کیفیت بالا ، راحت برخوردار باشند و حرکت را محدود نکنند.
- قبل از آهسته دویدن ، توصیه می شود با یک پزشک مشورت کنید و توصیه های او را دریافت کنید. اگر آهسته دویدن برای شما ممنوع است ، می توانید نوع دیگری از فعالیت بدنی ملایم تر را انتخاب کنید ، به عنوان مثال پیاده روی سریع و همچنین ورزش با دوچرخه ثابت.
نکات مربوط به تغذیه
در این قسمت از مقاله ، ما نکاتی در مورد تغذیه مناسب ارائه خواهیم داد که توصیه می شود برای همه ورزشکاران دونده و اول از همه برای کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند.
امتناع از محصولات مضر متعلق به گروه به اصطلاح "ضایعات غذا".
این شامل:
- نوشابه شیرین ،
- چیپس
- سس مایونز از فروشگاه و غیره.
- نیاز به انواع ظروف فرعی. نه تنها برنج و سیب زمینی بلکه سایر غلات مختلف نیز بخورید: کوسکوس ، عدس ، بلغور. سبزیجات طولانی تر ، خام و خورشتی
- خوردن حداقل یک میوه در روز مطلوب است. این می تواند یک سیب باشد ، در حالت ایده آل یک سیب.
- صبحانه حتما بخورید. ضرب المثل را به خاطر بسپارید: "صبحانه خود را بخور ، ناهار را با یک دوست تقسیم کن و شام را به دشمن بده." اگر از وعده غذایی مهمی به عنوان صبحانه صرف نظر کنید ، خطر به هم خوردن متابولیسم بدن و همچنین پر شدن شبانه روز و بارگیری کالری های غیر ضروری و غیر ضروری در بدن وجود دارد.
- توصیه می شود وعده های غذایی را به 5-7 قسمت تقسیم کرده و در مقادیر کم بخورید.
- شما باید هرچه بیشتر آب تمیز و بدون گاز بنوشید. در حالت ایده آل ، حداقل دو لیتر در روز است ، اما می توانید با حجم کمتری شروع کنید تا عادت کنید. در صورت تشنگی همیشه سعی کنید اولویت را به آب بدهید. در همه جا ظروف آب به همراه داشته باشید و با گذشت زمان به نوشیدن مقدار زیادی نوشیدنی روزانه عادت خواهید کرد.
موارد منع مصرف برای دویدن
در موارد زیر دویدن آهسته توصیه نمی شود:
- اگر قلب یا عروق خونی دارید.
- شما فشار خون بالا دارید و اغلب بحران ها رخ می دهد.
- در صورت واریس.
- همراه با التهاب در هر قسمت از بدن.
- در صورت وجود بیماری های حاد تنفسی ، سرماخوردگی و همچنین بیماری های مزمن که در مرحله حاد هستند.
- اگر از زخم معده ، یا زخم اثنی عشر رنج می برید.
- اگر سنگ کلیه دارید.
- اگر پا صاف دارید.
- اگر از نظر ستون فقرات مشکل دارید.
- برای مشکلات سیستم عصبی.
- اگر بینایی قابل توجهی داشته باشد.
- اگر آسم هستید یا مشکلات تنفسی دیگری دارید.
بررسی های کاهش وزن در مورد دویدن
به نظر من ، آهسته دویدن صبح فشار زیادی بر مفاصل و قلب است. پس از همه ، صبح بدن از خواب بیدار نمی شود ، مفاصل گرم نمی شوند ، فشار و نبض در طول اجرا افزایش می یابد ، بار قلب افزایش می یابد. همچنین خطر آسیب دیدگی وجود دارد. به نظر من بهترین زمان برای دویدن عصر است ، از ساعت 5 بعد از ظهر تا 9 شب.
الکسی
هنگام دویدن ، دوست وفادار من دستگاه اندازه گیری ضربان قلب است. 40 دقیقه آهسته دویدن موثر است و مهم نیست که با چه سرعتی نکته اصلی این است که نبض کمتر از 130 ضربان نیست ، پس از آن است که چربی سوزی شروع می شود.
سوتلانا
اگر به درستی انجام شود ، پوندهای اضافی پس از اولین دویدن ذوب می شوند. پانزده سال است که جیغ می کشم. به محض ترک من - همین ، چربی یک باره رشد می کند. من به طور منظم تمرینات را شروع می کنم - همه چیز به حالت عادی برمی گردد. در مجموع ، مردم را اداره کنید ، خیلی جالب است.
ولادیمیر
طی یک ماه گذشته توانسته ام بیش از 10 کیلوگرم وزن کم کنم. برای انجام این کار ، شما باید روزانه اجرا کنید. ساعت 4 صبح بیدار می شوم و حدود یک ساعت می دوم. من غذا را دنبال می کنم ، همه "آشغال های غذایی" ممنوع است. من از نتیجه بسیار راضی هستم.
الکسی
در یک زمان ، این آهسته دویدن با فاصله بود که به من کمک کرد وزن کم کنم و به فرم بدنی خوبی برسم. یک تمرین عالی برای کسانی که می خواهند حداکثر خود را بدهند و تا حد ممکن وزن کم کنند. سعی می کنم هفته ای سه بار کلاس برگزار نکنم و بدوم. البته ، اغلب تنبلی وجود دارد ، اما من خودم را لگد می زنم. و بنابراین - بله ، انگیزه لازم است. به عنوان مثال ، به طور منظم به آینه نگاه کنید.
استاس
من هر روز 40 دقیقه می دوم و برای چندین سال توانسته ام فرم بدنی خوبی - حدود 60 کیلوگرم - حفظ کنم. در حین تمرین ، من بین سرعت آهسته و شتاب حرکت می کنم. من یک مانیتور ضربان قلب خریداری کردم - یک چیز عالی ، من آن را به همه توصیه می کنم. نبض لازم برای چربی سوزی به وضوح ثبت شده است. من رژیم خاصی را رعایت نمی کنم اما سعی می کنم عصرها پرخوری نکنم و صبحانه را کنار نگذارم. و بله - به طور کامل از چیپس و نوشابه شیرین خودداری کنید.
اولگا
در صورت دویدن آهسته منظم به منظور کاهش وزن ، می توانید نتیجه را در ماه اول احساس کنید. نکته اصلی این است که کفش ، لباس مناسب ، رعایت رژیم غذایی ، موارد منع مصرف احتمالی را در نظر بگیرید و همچنین نکات ذکر شده در بالا را دنبال کنید.
به یاد داشته باشید که در هنگام دویدن ، بدن سروتونین تولید می کند که به عنوان "هورمون شادی" شناخته می شود.بنابراین ، آهسته دویدن - چه در طبیعت ، چه در ورزشگاه ، و یا در خانه روی تردمیل - لذت بی نظیری برای شما به ارمغان می آورد.
