هیچ کس استدلال نمی کند که دویدن محبوب ترین ورزش در بین همه است. آهسته دویدن را هم افراد حرفه ای و هم فقط افرادی می خواهند که بدن خود را در فرم خوبی حفظ کنند. اگر همه کارها را درست انجام دهید ، پس دویدن برای بدن بسیار مفید خواهد بود.
اثرات مثبت دویدن:
- دویدن به شما در کاهش وزن کمک می کند.
- ریه ها رشد می کنند
- بافت عضلانی بهبود می یابد.
- استقامت افزایش می یابد؛
- توسعه استقامت سیستم قلبی عروقی ؛
- سموم از بدن خارج می شوند.
دو نوع دویدن وجود دارد: مسافت کوتاه ، مسافت متوسط و مسافت طولانی. این مقاله به طور مفصل در مورد دویدن از راه دور در پایین ، ویژگی ها و تکنیک آن بحث خواهد کرد.
ویژگی های دویدن در مسافت های طولانی
دویدن در مسافت طولانی یکی از متداول ترین انواع دویدن است. بسیاری از کسانی که مشغول آهسته دویدن روزانه هستند آن را انتخاب می کنند. متوسط مسافت در دویدن از راه دور 3 تا 10 کیلومتر است.
اگرچه مسابقات طولانی تر است ، اما به طور کلی ، چنین دوشی به فواصل زیر تقسیم می شود:
- 3 کیلومتر
- 5 کیلومتر
- 10 کیلومتر
- 20 کیلومتر
- 25 کیلومتر
- 30 کیلومتر
اما صحیح ترین مسابقه از راه دور یک ماراتن است. برای دویدن در ماراتن باید مسافت 42 کیلومتر را طی کنید. بنابراین ، این دویدن بار سنگینی بر قلب و سیستم عروقی وارد می کند.
فردی که تصمیم دارد دویدن در مسافت های طولانی را شروع کند ، باید دارای ویژگی های زیر باشد:
- سرعت دویدن بالا ؛
- هیچ بیماری در سیستم قلبی عروقی نداشته باشید.
- توانایی انطباق با تکنیک دویدن ؛
همانند سایر ورزش ها ، دویدن در مسافت های طولانی نیز تکنیک خاص خود را دارد که باید برای جلوگیری از آسیب دیدگی و به حداکثر رساندن اثر دویدن مطلوب ، آن را دنبال کرد. در زیر روش دویدن به طور مفصل مورد بحث قرار خواهد گرفت.
تکنیک دویدن از راه دور
به طور کلی ، تمام روش های دویدن از راه دور به سه قسمت تقسیم می شوند: وضعیت پاها ، وضعیت بدن و حرکت بازوها. هر بخش تکنیک مخصوص به خود را دارد که هر دونده ای باید آن را بداند.
وضعیت پاها
برای بهبود کارایی دویدن ، باید پای خود را به درستی قرار دهید. پا باید به آرامی فرود بیاید ، ابتدا باید قسمت جلویی را قرار دهید و سپس بقیه را بتدریج قرار دهید. اگر این مورد مشاهده شود ، سرعت و سرعت حفظ خواهد شد ، که به شما امکان می دهد مسافت زیادی را بدوید.
همچنین ، با این روش ، بار روی پاها بهینه خواهد بود ، هیچ گونه اضافه کاری وجود ندارد و در همان زمان عضلات تمرین می کنند. پای آهسته دویدن باید صاف باشد و سر باید رو به جلو باشد و نه به سمت پاها باشد.
وضعیت بدن
برای جلوگیری از انحنای ستون فقرات و سایر آسیب ها و سایر آسیب ها ، باید بدانید که بدن چگونه باید درست قرار گیرد:
- نیم تنه خود را کمی کج کنید ، حدود پنج درجه.
- تیغه های شانه را صاف کنید.
- کمربند شانه را شل کنید.
- ستون فقرات کمر را کمی خم کنید.
- سر خود را مستقیم قرار دهید
اگر از این پنج قانون تکنیک وضعیت بدن پیروی کنید ، دویدن م effectiveثر است و باعث آسیب نمی شود.
حرکت دست
برای رسیدن به اثر حتی بیشتر ، شما باید به طور فعال از دستان خود استفاده کنید. این به موقعیت صحیح تنه و فرود پا کمک می کند. شما باید بازوی خود را از زاویه کمی در آرنج خم کنید. هنگامی که بازو به عقب حرکت می کند ، آرنج نیز باید به آنجا و خارج باشد.
و هنگامی که بازو به جلو حرکت می کند ، دست باید به سمت داخل چرخانده شود و به وسط بدن حرکت کند. حرکت صحیح بازو به افزایش سرعت کمک می کند تا ورزشکار با سرعت بیشتری حرکت کند. این حرکت دست را کار با دست بالا می نامند. همچنین توسط بسیاری از ورزشکاران حرفه ای استفاده می شود.
تنفس صحیح
تکنیک های تنفس از راه دور با سایر روش های دویدن متفاوت است. به عنوان مثال ، هنگام دویدن در مسافت های کوتاه ، واقعاً نیازی به کنترل تنفس ندارید. اما دویدن آهسته از راه دور نیاز به توجه به تنفس دارد. اگر به درستی نفس نکشید ، در طول دویدن کمبود اکسیژن وجود دارد و این بر قلب تأثیر منفی می گذارد.
روش تنفس هنگام دویدن در مسافت طولانی
استنشاق باید کوتاهتر از بازدم باشد. در حالت ایده آل ، اینطور خواهد بود: دو مرحله یک بار دم ، چهار مرحله یک بازدم کامل.
- در صورت امکان ، شما باید از طریق بینی نفس بکشید ، به خصوص اگر آموزش در زمستان انجام شود. بنابراین ، می توان از ریه های شما در برابر هوای کثیف و سرد محافظت کرد و پس از آموزش مجبور نیستید به بیمارستان بروید. اگر مشکلاتی در بینی وجود داشته باشد ، به عنوان مثال احتقان یا انحنای تیغه بینی ، باید حداقل با بینی استنشاق کنید و می توانید با دهان بازدم کنید.
- شما باید نفس عمیق بکشید. هنگام استنشاق استفاده از دیافراگم ضروری است. معده باید به جلو برود و در هنگام بازدم ، برعکس ، عقب کشیده می شود. اگر این کار را به درستی انجام دهید ، می توانید از احساس سوزن سوزن شدن در پهلو که در بسیاری از ورزشکاران تازه کار رخ می دهد ، جلوگیری کنید.
- هنگام دویدن ، از ریتم طبیعی تنفس فراتر نروید. این توسط طبیعت گذاشته شده و احمقانه است که با آن مبارزه کنیم. فرد نباید سریعتر از سرعت تنفس بدود. با گذشت زمان ، هنگامی که ریه ها به دویدن عادت می کنند ، بدن شما را قادر می سازد تا سریعتر بدوید.
- هنگام دویدن ، نیازی به صحبت نیست ، این امر در ریتم تنفس اختلال ایجاد می کند.
- شما باید از آلودگی گاز و مکانهایی که گرد و غبار جمع می شود فرار کنید. با این حال ، آهسته دویدن در محیط داخلی بهترین راه حل برای این مسئله نیست. بهتر است در هوای تازه ، به عنوان مثال ، در جنگل دوید ، اما اگر این امکان وجود ندارد ، پارک نیز مناسب است.
- برای جلوگیری از تنگی نفس ، با شکم پر دویدن نکنید. در حالت ایده آل ، شما باید بعد از 2 ساعت غذا خوردن به آهسته دویدن بپردازید. سپس کلیه مواد فرآوری شده و گرسنگی احساس نخواهد شد.
- شما نباید لباسی بپوشید که در تنفس مناسب اختلال ایجاد کند. بهتر است یک لباس گشاد مانند تی شرت و شلوارک بپوشید. در زمستان باید یک لباس ورزشی عایق بپوشید که مانعی برای حرکت نداشته باشد.
- اگر تنفس از طریق بینی مشکل شود ، می توانید دهان خود را برای مدت کوتاهی متصل کنید. اگر این کمکی نکرد ، ارزش آن را دارد که سرعت را کاهش دهید.
اگر تمام موارد ذکر شده در بالا را دنبال کنید ، دویدن آهسته موثر و مفید خواهد بود. اگر حتی اگر نکات فوق رعایت شود ، پس از آموزش سرفه یا ناراحتی دیگری وجود دارد ، باید با پزشک مشورت کنید.
مهم! شما نباید دویدن و سیگار را با هم ترکیب کنید ، نه تنها در این حالت نمی توانید زیاد بدوید ، بلکه می توانید به بدن آسیب جدی وارد کنید.
اهمیت توسعه استقامت برای دویدن از راه دور
برای دستیابی به موفقیت خوب در دویدن در مسافت های طولانی ، باید استقامت ایجاد کنید ، زیرا چنین دوشی به تلاش کمی نیاز ندارد.
نکاتی در مورد چگونگی افزایش استقامت:
- برای بهبود دویدن در مسافت طولانی ، باید دویدن با فاصله را نیز انجام دهید.
- علاوه بر دویدن ، ارزش انجام تمریناتی برای بالا بردن وزن را دارد. سپس عضلات قویتر می شوند و دویدن راحت تر خواهد بود. بعلاوه ، بدن درصدي از انرژي را براي دويدن از بافت عضلاني مي گيرد و اگر كافي نباشد ، دويدن آن مشكل تر خواهد بود.
- ارزش استفاده از مربی دوچرخه با حداکثر بار را دارد. این به رشد عضلات پا و افزایش استقامت کمک می کند.
- حداقل هفته ای یک بار شنا کنید. عضلات بالاتنه را به خوبی توسعه می دهد و به افزایش استقامت کمک می کند.
- هر هفته 10-15٪ فاصله را افزایش دهید. به عنوان مثال ، اگر در ابتدا فاصله 10 کیلومتر بود ، هفته آینده باید 11 کیلومتر باشد ، سپس 11 کیلومتر 100 متر و غیره.
- در آخرین روز هفته ، باید دو برابر بیشتر از حد معمول بدوید. به عنوان مثال ، اگر در روزهای هفته دویدن در فاصله 10 کیلومتری بود ، در روز یکشنبه شما باید تمام تلاش خود را برای دویدن 20 کیلومتر امتحان کنید.
- آنها همچنین به افزایش استقامت و بهبود مهارت های حرکتی دویدن ، طناب زدن و طناب پریدن کمک می کنند.
- در هر دویدن ، در یک چهارم آخر مسافت شتاب بگیرید. به عنوان مثال ، اگر مسافت کلی 10 کیلومتر و سرعت دویدن 3 کیلومتر در ساعت باشد ، بهتر است 2.5 کیلومتر آخر را با سرعت 6 کیلومتر در ساعت طی کنید.
- بعضی اوقات باید روی سطوح ناهموار دویدن کنید. مکان های طبیعی وحشی با تپه های مختلف و فرورفتگی های کم عمق برای این امر مناسب هستند.
اگر حداقل 2-3 ماه از این نکات پیروی کنید ، مقاومت به طور قابل توجهی بهبود می یابد و حتی 40 کیلومتر نیز سبک خواهد بود.
نکاتی برای دویدن در مسافت های طولانی از دونده های فصلی
برای اینکه اشتباه نکنید ، باید به افرادی که تجربه دویدن در مسافت های طولانی را دارند گوش دهید. در زیر نکات بسیاری از افرادی که این ورزش را انجام داده اند آورده شده است:
- به خصوص در هوای بسیار گرم باید آب بیشتری با خود ببرید. با این حال ، در زمستان بهتر است هنگام دویدن ، آب بنوشید.
- حالت استراحت ، بازوهایی است که کمی از آرنج خم شده اند ، اما اگر می خواهید سریعتر بدوید ، بازوها می توانند 90 درجه خم شوند.
- اگر تصمیم به دویدن دارید ، نباید استراحت کنید ، هر روز باید بدوید.
- برای درک اینکه آیا تنفس به درستی انجام شده است ، باید سعی کنید چند کلمه بگویید ، اگر تنفس از بین نرود ، همه چیز مرتب است.
ورزش کردن ، صرف نظر از اینکه چه نوع ورزشی باشد ، همیشه مفید است. با این حال ، دویدن همیشه برجسته است. حتی یونانیان باستان می گفتند دویدن زیبایی ، سلامتی و هوش بالایی است.
