Fartlek اخیراً یک مجموعه آموزشی نسبتاً محبوب است. به شرط ورزش منظم ، به ایجاد استقامت و سرعت دویدن و همچنین آمادگی برای مسابقات کمک خواهد کرد. برخی از مربیان معتقدند که در fartlek رعایت دقیق یک برنامه آموزشی لازم نیست بلکه بداهه پردازی است.
از طرف دیگر ، دیگران در مورد آموزش ، مدت زمان تسریع ، و ریکاوری توصیه می کنند. در مقاله ما در مورد ویژگی ها و مزایای Fartlek به شما خواهیم گفت و برنامه های تقریبی برای چنین آموزش هایی ارائه می دهیم.
Fartlek چیست؟
Fartlek سوئدی به دلیل "بازی سریع" است. این یکی از انواع دوره های دوره ای دوره ای با تغییر ثابت در سرعت حرکت است: از دو سرعت بی هوازی تا دویدن آهسته یا آهسته راه رفتن.
به طور معمول ، fartlek به شدت در ذهن بسیاری با دویدن ارتباط دارد. با این حال ، می تواند به سایر ورزش های چرخه ای نیز اشاره داشته باشد ، به عنوان مثال:
- مسابقات دوچرخه سواری ،
- قایقرانی ،
- شنا كردن.
همانطور که برای نسخه در حال اجرا خود ، fartlek یک جلسه در حال اجرا نسبتاً طولانی است. به طور معمول ، این تمرین حداقل چهل و پنج دقیقه طول می کشد.
اعتقاد بر این است که fartlek باید به طور مثر در زمین های ناهموار ، غنی از پرفراز و نشیب ، با تپه ها و مناطق مسطح انجام شود تا از تغییر سرعت طبیعی اطمینان حاصل شود.
توسعه دهنده برنامه
Fartlek توسط مربی سوئدی اختراع شد گاست هلمر... بنابراین ، او سعی کرد تنوعی را به روند آموزش آماده سازی دونده ها برای دو و میدانی بین کشورها اضافه کند.
شرح برنامه
از Fartlek می توان با اهداف مختلفی برای تمرین استفاده کرد ، همه اینها به مدت شتاب بستگی دارد.
بنابراین ، شتابهای کوتاه ، در عرض پانزده تا سی ثانیه ، باید با یک یا دو دقیقه آهسته دویدن عوض شوند. از این نوع fartlek برای توسعه مهارت های سرعت در فرم های حلقوی استفاده می شود.
اگر زمان شتاب را به یک تا سه دقیقه برسانید ، آنها را با یک دقیقه آهسته رقیق کنید ، می توانید استقامت (ویژه یا سرعت) ایجاد کنید ، و همچنین آستانه هوازی را افزایش دهید.
علاوه بر این ، از fartlek می توان در طولانی مدت برای حفظ و افزایش سطح کلی استقامت استفاده کرد.
بخاطر بسپارید: تعداد تکرارهای fartlek به میزان مسافت دونده بستگی دارد.
در هنگام انتخاب برنامه های تمرینی ، لازم است آموزش یک ورزشکار ، وضعیت سلامتی وی در نظر گرفته شود. بنابراین ، ما به شما توصیه می کنیم قبل از افزودن شتاب به برنامه تمرینی خود ، با یک مربی حرفه ای مشورت کنید.
یکی از این قوانین به شرح زیر است: شدت بار باید در محدوده 60 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب باشد. به این معنی که ورزشکار نباید احساس ناراحتی زیادی کند و این تمرینات باید شامل گرم کردن و خنک شدن نیز باشد.
طرفداران Fartlek
اگر در مورد مزایای fartlek صحبت کنیم ، باید توجه داشته باشید:
- توسعه استقامت ،
- توسعه قدرت ،
- توسعه سرعت دویدن.
این امر باعث می شود Fartlek به سایر آموزش های دوره ای شباهت داشته باشد.
تمرینات
هیچ برنامه تمرینی واحدی برای Fartlek وجود ندارد ، زیرا این درس باید متناسب با توانایی های هر یک از ورزشکاران باشد.
به طور خاص ، به عنوان مثال ، یکی از تمرینات:
- آهسته دویدن آرام به عنوان گرم کردن ، به مدت پنج تا ده دقیقه.
- دویدن سریع با سرعت ثابت به مدت یک تا دو کیلومتر
- برای بهبودی ، پنج دقیقه پیاده روی سریع انجام دهید.
- بعلاوه ، دویدن آهسته ، که با دو سرعت در فاصله پنجاه تا شصت متر رقیق می شود. این کار باید تکرار شود تا زمانی که احساس کنید کمی کوچک شده اید.
- دوباره دویدن سبک ، که شامل چندین دوره دویدن با یک دونده دیگر است.
- ما در حدود صد و پنجاه و دویست متر با سرعت بالا می دویم.
- پس از دویدن سریع ، یک دقیقه با سرعت تند راه بروید.
این چرخه را در طول تمرین تکرار کنید.
به طور کلی ، این برنامه آموزشی را می توان به سه مرحله تقسیم کرد:
- اساسی (یا مقدماتی) ،
- انتقالی ،
- پیشرفته
هر یک از این مراحل چندین هفته طول می کشد.
بنابراین ، فاز پایه باعث تقویت قدرت عضلات و مفاصل می شود ، توانایی بدن برای دریافت موثر اکسیژن را افزایش می دهد و همچنین احتمال آسیب را کاهش می دهد.
مرحله دوم ، انتقالی به بهبود قدرت و استقامت کمک می کند.
مرحله سوم ، پیشرفته ، به تحکیم نتیجه بدست آمده و مهارت های شما کمک می کند.
بیایید هر مرحله را با جزئیات بیشتری در نظر بگیریم.
فاز پایه
قبل از شروع ورزش ، باید مطمئن شوید که تمرینات شما برای هر هفته برنامه ریزی شده است. بهتر است ورزش را از اواخر بهار یا اوایل پاییز شروع کنید.
آموزش مقدماتی از نظر پیچیدگی تفاوتی ندارد. در همان ابتدای کار ، در طول کل تمرین ، می توانید فقط چند حرکت تند و سریع انجام دهید.
نمونه ای از تمرینات fartlek به شرح زیر است:
- هنگام دویدن مسافت طولانی ، هر شش تا هفت دقیقه یک بار شتاب بگیرید.
- پس از چنین شتابهایی ، به سادگی به ریتم دویدن آرام برگردید. از شتاب بیش از حد خودداری کنید (اگر در این کار زیاده روی کنید ، بازگشت سریع به ریتم معمول دویدن دشوار خواهد بود)
- با استفاده از این تمرین ، یاد خواهید گرفت که چگونه "سرعت" را "تغییر" دهید.
- پس از تسلط بر این ، هنگام دویدن ، ده تا پانزده بار در هنگام تمرین ، شتابهای تصادفی زیادی انجام دهید.
مرحله اساسی باید حداقل شش هفته باشد ، ترجیحاً 0 - بیش از 10 هفته. پس از آن ، می توانید به مرحله انتقالی بعدی بروید.
مرحله انتقال
پس از تسلط بر مرحله اساسی ، می توانید مهارت های خود را تقویت کنید ، به آرامی با خود رقابت کنید و تمرینات قدرتی بیشتری انجام دهید.
در اینجا برخی از تمرینات fartlek وجود دارد که می توانید در این مرحله استفاده کنید:
- ما شش دقیقه با سرعت بالا می دویم
- سه دقیقه برای بهبودی
- پنج دقیقه - با سرعت بالا
- 2.5 دقیقه استراحت کنید
- چهار دقیقه با سرعت بالا
- دو دقیقه استراحت
- سه دقیقه با سرعت بالا
- یک و نیم دقیقه استراحت
- دو دقیقه با سرعت بالا
- یک دقیقه استراحت
- یک دقیقه با سرعت سریع.
در عین حال ، با کاهش زمان شتاب گیری ، سرعت دویدن خود باید افزایش یابد. یعنی فواصل کوتاه تر و سرعت دویدن بیشتر است.
یکی دیگر از تمرینات fartlek:
- فاصله اول به مدت دو و نیم دقیقه ، که ما برای مدت زمان سی ثانیه اول کمی سریعتر از سرعت معمول شما می دویم و در هر فاصله سی ثانیه بعد سرعت را افزایش می دهیم. سی ثانیه آخر در حداکثر سرعت خود هستند.
- پس از آن ، باید با یک و نیم دقیقه آهسته دویدن بهبود یابید.
- دو یا چهار رویکرد از این دست باید انجام شود.
مرحله پیشرفته
در مرحله نهایی و پیشرفته ، مهارت های خود را تقویت می کنیم و نتیجه به دست آمده را تحکیم می کنیم. در این مرحله از آموزش می توانید موارد زیر را انجام دهید:
- گزینه 1. در طول شش بار متوالی ، چهل و پنج ثانیه شتاب می گیریم. بعد از هر شتاب ، به مدت دو تا سه دقیقه استراحت کنید.
- گزینه 2. برای پانزده تا بیست بار پشت سر هم ، بیست تا سی ثانیه شتاب می گیریم و پس از آن کاملا بهبود می یابیم.
تفاوت fartlek با سایر انواع آموزش
برخی از مربیان می گویند: برخلاف ، مثلاً ، آموزش فاصله ای یا تمپو ، fartlek برنامه مشخصی ندارد. در طول جلسات آموزشی ، دونده بخش شتاب را با بخش بهبودی متناوب می کند. این بخشها می توانند از نظر زمان یا فاصله متفاوت باشند: "ستون بعدی" ، "آن خانه آبی آن طرف". شما همچنین می توانید fartlek را با دوستان خود تمرین کنید ، یک مسابقه را اجرا کنید - این بسیار سرگرم کننده است.
در عین حال ، برخی از مربیان توصیه می کنند بدون داشتن ساعت ، تلفن هوشمند یا به طور کلی هیچ برنامه ای ، تمرین fartlek را انجام دهند. یعنی خودسرانه شتابها را انجام دهید.
مزایای اصلی Fartlek عبارتند از:
- این یک تمرین روانشناختی است ،
- fartlek به دونده کمک می کند تا بدن خود را درک کند ،
- استقامت و مهم ، ثبات روانی را ایجاد می کند.
با هر چرخه جدید از fartlek ، شما می توانید سطح تناسب اندام خود را افزایش دهید. نکته اصلی این است که fartlek را بدون اشتباه انجام دهید ، به درستی ، سپس می توانید به نتایج چشمگیری برسید و کاملاً برای مسابقات آماده شوید.
