برای حفظ عملکرد کلیه اعضای بدن انسان ، تأمین منظم اجزایی مانند پروتئین ضروری است. نقش پروتئین در بدن انسان از اهمیت زیادی برخوردار است. پروتئین را نمی توان با عناصر دیگری جایگزین کرد و برای رشد کامل و تشکیل سلول های جدید لازم است.
نقش پروتئین در بدن انسان
پروتئین ماده ای است که بدون آن بدن انسان نمی تواند به طور طبیعی رشد کند. قسمت عمده ای از بدن انسان از پروتئین تشکیل شده است و در هنگام فعالیت بدنی این عنصر مصرف می شود.
مصرف پروتئین نقش زیر را بازی می کند:
- نقش ساختمان - رشد و اشباع سلول را با اجزای مفید تقویت می کند. بنابراین ، این ماده یک ماده ضروری برای افراد در هر سنی است.
- نقش حمل و نقل - حرکت مواد مغذی را در سراسر بدن تقویت می کند. با کمک پروتئین ها ، سلول ها از اکسیژن اشباع شده و عملکرد اندام های داخلی نرمال می شود.
- عملکرد هورمونی - این ماده یکی از اجزای سازنده هورمون های انسانی است.
- محافظت - سیستم ایمنی بدن از آنتی بادی هایی تشکیل شده است که شامل پروتئین هستند. کمبود پروتئین مورد نیاز منجر به ظهور بیماری ها می شود.
پروتئین باید روزانه پر شود ، در غیر این صورت بسیاری از اندام ها متوقف می شوند ، عملکرد آنها کاهش می یابد. به طور متوسط ، هر فرد باید حداکثر 150 گرم غذای پروتئینی در روز مصرف کند.
نقش پروتئین برای دوندگان ، ورزشکاران
- ورزشکاران باید به طور منظم ذخایر خود را پر کنند زیرا در هنگام ورزش انرژی زیادی مصرف می کنند.
- با کمک محصولات پروتئینی ، بافت عضلانی تجمع یافته و اسیدهای آمینه تشکیل می شود که به انرژی تبدیل می شوند.
- با مصرف غذاهای پروتئینی ، استقامت افزایش می یابد.
- پروتئین در هنگام فعالیت بدنی اکسیژن و مواد مغذی را در بدن توزیع می کند که باعث افزایش متابولیسم می شود.
ویژگی های تغذیه پروتئین برای رشد عضلات
بسیاری از ورزشکاران از رژیم های غذایی مبتنی بر پروتئین استفاده می کنند که به افزایش توده عضلانی کمک می کند. این روش تغذیه با هدف افزایش سریع فیبرهای عضلانی و از بین بردن لایه های چربی انجام می شود.
ویژگی تغذیه برای رشد عضلات به شرح زیر است:
- غذا 6-7 بار در بخشهای کوچک انجام می شود. پروتئین به مقدار کم وجود دارد و باعث گسترش سریع بدن می شود. هنگامی که غذا به مقدار زیاد مصرف می شود ، اما کمتر اوقات ، پروتئین جذب نمی شود و می تواند به تشکیل چربی کمک کند.
- غذا باید پرکالری باشد - این نوع غذا به ورزشکار اجازه می دهد تا ذخیره انرژی را برای تمرینات طولانی مدت افزایش دهد.
- محتوای کم کربوهیدرات های سریع - این نوع غذاها به انرژی تبدیل نمی شوند ، اما به صورت سلول های چربی ذخیره می شوند.
- نوشیدن در مقادیر زیاد - خطر کمبود آب بدن و کاهش حجم عضلات کاهش می یابد.
- خوردن غذا بعد از آموزش برای جذب بهتر مواد مغذی انجام می شود.
یک رژیم غذایی پروتئینی باید شامل غذاهای سالم باشد ، مواد باید از منشا گیاهی و حیوانی مصرف شوند.
ویژگی های تغذیه پروتئین برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند
وقتی سلولهای چربی به تعداد زیادی جمع شوند ، از روش پروتئین تغذیه ای اغلب برای از بین بردن وزن اضافی استفاده می شود. محصولات پروتئینی بسیار بیشتر از کربوهیدرات ها هضم می شوند و فرد را با مقدار انرژی لازم برای بدن اشباع می کنند.
ویژگی های رژیم غذایی پروتئینی به شرح زیر است:
- غذا به ترتیب مصرف می شود. اگر یک وعده غذایی از قلم افتاد ، توصیه نمی شود که دو وعده آن را دو برابر کنید.
- توصیه می شود از محصولات با منشا گیاهی استفاده کنید.
- سوزاندن انرژی را از طریق ورزش افزایش دهید.
- در کل دوره کاهش وزن نباید هیچ گونه خرابی وجود داشته باشد.
- شما باید مقدار زیادی مایع مصرف کنید.
- در طول روز شما باید 5 وعده غذا بخورید.
- مدت زمان رژیم بیش از 2 هفته نیست.
قبل از شروع رعایت تغذیه پروتئین به منظور کاهش وزن ، لازم است توسط یک متخصص معاینه شوید. در صورت وجود بیماری ها ، علائم جانبی ممکن است بروز کند.
منابع پروتئین ها
قسمت اصلی مواد مغذی در طول وعده های غذایی وارد بدن انسان می شود. غذاها حاوی تمام اجزای لازم هستند که در بدن انسان به مقدار ناکافی تولید می شوند.
برای اینکه فرد بتواند مقدار مورد نیاز اجزای تغذیه ای را دریافت کند ، لازم است منویی برای اشباع بدن با تمام اجزای لازم به درستی تهیه شود.
منابع پروتئین حیوانی
غذای حیوانات حاوی 8 اسید آمینه مورد نیاز انسان است ، بنابراین این نوع پروتئین کامل در نظر گرفته می شود. این نوع محصولات حاوی اجزای تغذیه ای اضافی برای بهبود عملکرد اندام های داخلی هستند.
منابع پروتئین با منشا حیوانی عبارتند از:
- تخم مرغ
- محصولات شیر
- گوشت گاو؛
- گوشت گوسفند؛
- خرگوش؛
- مرغ
- ماهی قزل آلا صورتی؛
- خاویار
- پولاک
پروتئین حیوانی در غذاهای مختلف یافت می شود اما برخی از غذاها برای ورزشکاران و افرادی که قصد لاغر شدن دارند مناسب نیستند.
این محصولات شامل:
- گوشت کنسرو شده
- کنسرو ماهی؛
- سوسیس؛
- گوشت های دودی
غذاها حاوی مقدار زیادی کلسترول بد و همچنین کربوهیدرات های سریع هستند. روش پخت و پز نیز از اهمیت بالایی برخوردار است ، برای اینکه پروتئین ها به مقدار زیادی حفظ شوند ، ترجیح دادن غذاهای بخارپز یا آب پز ضروری است.
منابع پروتئینی گیاهی
برخلاف مواد غذایی با منشا حیوانی ، محصولات گیاهی حاوی مواد کمتری است که برای انسان ضروری است. این نوع غذا اغلب توسط افرادی که دارای اضافه وزن هستند استفاده می شود ، زیرا غذاهای گیاهی عملا فاقد کلسترول و چربی هستند.
مواد تشکیل دهنده گیاهی عبارتند از:
- لوبیا؛
- عدس؛
- آجیل و خشکبار؛
- دانه؛
- سویا
- نخود فرنگی؛
- کلم بروکلی
- اسفناج
- آووکادو
- موز؛
- غلات
مواد گیاهی ملایم تر برای بدن انسان در نظر گرفته می شوند و روند هضم را بهبود می بخشند. بسیاری از ورزشکارانی که مایل به بدست آوردن توده عضلانی هستند ، بعد از تمرین کوکتل هایی با پروتئین های گیاهی اضافه شده مصرف می کنند.
برای افرادی که لاغر می شوند ، پروتئین گیاهی راه حل ایده آل است. با این حال ، با وجود محبوبیت غذاهای گیاهی ، مصرف طولانی مدت منجر به کمبود ویتامین و بیماری می شود. بنابراین ، ترکیب پروتئین های گیاهی و حیوانی توصیه می شود.
خوردن غذاهای پروتئینی جز integ جدایی ناپذیر نه تنها کاهش وزن و افزایش توده عضلانی اضافی بلکه حفظ زیبایی و سلامتی است. افرادی که یک عنصر مفید را به مقدار ناکافی مصرف می کنند ، اغلب از دست دادن اشتها و ضعف رنج می برند.
در برخی موارد ، اختلالات هورمونی و کاهش ناگهانی وزن مشاهده می شود. برای افرادی که ورزش می کنند ، استفاده از محصولات پروتئینی جایگزینی برای استفاده از مکمل های ورزشی است. مصرف صحیح غذا می تواند انرژی لازم را برای تمرینات طولانی مدت فراهم کند و به ایجاد استقامت کمک کند.
