با شروع به دویدن ، بسیاری از افراد دچار ناراحتی در زانوها ، درد در مفاصل و رباط ها می شوند. این مشکل می تواند نه تنها مبتدیان ، بلکه افراد رشد یافته جسمی که دارای زرادخانه عظیمی از ورزشهای مختلف هستند که در آن درگیر شده اند.
با ضعف مفاصل زانو همراه است. پاها به راحتی آماده نگه داشتن بار برای مدت طولانی هنگام دویدن نیستند.
ژست دونده
دویدن یک بار کاملا جدی بر روی بدن است. در روند دویدن ، باید حالت کشش بدن ظاهر شود ، که توسط تعدادی عضله تأمین می شود. چیزی به عنوان "حالت دونده" وجود دارد. بسیار مهم است که این ژست از هم نپاشد.
لازم است تعادل صحیح بدن حفظ شود ، یعنی سکوی حمایت کننده - مفاصل ران و هر چیزی که بالای آن قرار دارد ، یعنی بدن ، شانه ها و سر. برای جلوگیری از فشار دادن قفسه سینه ، در نتیجه تداخل در تنفس کامل ، شانه ها باید شل باشند.
.
دلایل درد زانو هنگام دویدن
چندین دلیل برای احساس دردناک در زانو هنگام دویدن می تواند وجود داشته باشد:
- عضلات شکننده سبک زندگی بی تحرک و کم تحرک منجر به پشتیبانی ضعیف عضلانی از مفاصل می شود.
- آسیب های مختلف طولانی مدت نه تنها به مفاصل زانو ، بلکه همچنین به پا ، لگن یا پشت. برای کمک ، می توانید با متخصص کایروپراکتیک تماس بگیرید.
- رژیم غذایی نامناسب ، منجر به کمبود ویتامین ها و مواد معدنی در بدن می شود. در نتیجه ، بازسازی بافتهای مفاصل مختل می شود.
- روش دویدن اشتباه انتخاب شده است. از آنجا که هیچ روش جهانی و ایده آلی برای هر تکنیکی وجود ندارد ، مهم است که یکی از روش های مناسب خود را انتخاب کنید.
- کفش های نادرست نصب شده: هر کفش عمر مفید خود را دارد که سازنده ادعا می کند. به طور معمول ، برای افزایش فروش ، این رقم توسط بازاریابی دست کم گرفته می شود. ایده آل برای دویدن - کفش هایی با کفی های ارتوپدی ؛
- بارهای بیش از حد زیاد دویدن مانند هر ورزش دیگری به تمرین متعادل ، تدریجی و استراحت مناسب نیاز دارد.
مکانیسم مفصل زانو کاملاً پیچیده است. ظاهر هر دزدگیر ممکن است خطری نداشته باشد ، یا ممکن است نشانه یک مشکل جدی باشد:
- کلیک در مفصل ؛
- ترک خوردگی زانو
- محدودیت تحرک مفصلی ؛
- بسته شدن مفصل
- تجمع مایع در زیر کشککک ؛
- زانو درد.
در صورت بروز هر یک از این علائم ، توصیه می شود به پزشک مراجعه کنید.
چگونه زانو را قبل از دویدن تقویت کنیم - ورزش کنید
تمرینات دویدن در ابتدای امر از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، زیرا به شما کمک می کند تا با سریعتر دویدن سازگار شوید و قویتر شوید. اما در هر صورت ، نباید از گرم شدن قبل از دویدن غافل شوید.
هنگام ورز دادن مفاصل زانو ، مایع مفصلی به طور فعال آزاد می شود ، مفصل را روان می کند و بار ضربه را بر روی زانوها نرم می کند. می توانید با کف دست خود به مدت 2-3 دقیقه مالش معمول را شروع کنید.
کشش
کشش پویا قسمت مهمی از گرم شدن قبل از دویدن است. عضله غیر گرم شده و غیر الاستیک بسیار مستعد آسیب است ، و همچنین انرژی بیشتری را هنگام دویدن مصرف می کند ، که به طور قابل توجهی اثربخشی تمرین را کاهش می دهد. مجموعه کششی ابتدایی شامل کلیه گره ها و عضلات اصلی در حال اجرا است.
تمرینات اساسی:
- چرخش سر ، بازوها ، زانوها
- مخلوط کردن و رقیق شدن تیغه های شانه
- اسکات های جایگزین روی یک پای کشیده.
- فشار دادن متناوب زانوها به سینه ؛
- متناوب فشار دادن مچ پا به باسن ؛
- شیب بدن روی پاهای مستقیم ، لمس انگشتان پا با برس ؛
- متناوب تندرست شدن روی یک پا.
انجام حرکات کششی پویا هنگام پیاده روی باعث موثرتر شدن این حالت می شود و به شما امکان می دهد شل شدن عضلات را به حداکثر برسانید. برای آموزش سیستم اسکلتی - عضلانی و به ویژه ماهیچه هایی که مفاصل زانو را نگه می دارند ، انجام تمرینات زیر توصیه می شود.
روی یک پا بایستید
- در طب سنتی چین ، این تمرین "خروس طلایی روی یک پا می ایستد" نامیده می شود.
- بایستی چندین دقیقه در این حالت با چشمان بسته بایستید.
- در ابتدا ، می توانید در نزدیکی دیوار یا برخی از تکیه گاه های دیگر بایستید ، در صورت لزوم ، به آن بچسبید ، اما با گذشت زمان سعی کنید بدون تکیه گاه انجام دهید.
ایستاده روی یک سطح ناپایدار
- با انجام تمرین قبلی می توانید آن را برای خود سخت کنید.
- برای انجام این کار ، باید روی یک سکوی خاص ناپایدار یا چیزی نرم از وسایل موجود بایستید ، به عنوان مثال یک بالش که از وسط تا شده است.
- مشابه تمرین اول ، باید سعی کنید تعادل خود را هنگام ایستادن روی یک پا حفظ کنید.
پریدن روی یک پا
- می توانید 10-15 بار چندین رویکرد را انجام دهید ، کمی از زمین بلند شوید و به آرامی به موقعیت اولیه خود برگردید.
- هر پرش بعدی باید فقط پس از ترمیم کامل تعادل تکرار شود.
پیکان پریدن
- برای این تمرین ، باید روی زمین بکشید یا یک مربع کوچک تقریباً 20 * 20 سانتی متری را در ذهن خود تصور کنید.
- بعد ، روی یک پایه از گوشه به گوشه این مربع ، ابتدا در جهت عقربه های ساعت و سپس در خلاف ، به ترتیب طول دو طرف آن و طول پرش را به ترتیب افزایش دهید.
پرش مورب
این تمرین مشابه تمرین قبلی انجام می شود ، فقط شما باید به صورت مورب و متناوب روی هر پا بپرید.
این تمرینات به ایجاد ثبات در وضعیت بدن کمک می کند و مفاصل زانو به سرعت به تغییرات آن واکنش نشان می دهند.
چگونه می توان به درستی دوید تا به زانوی خود آسیب نرساند؟
روش دویدن ، که در حین تمرین شکل گرفته و تصفیه می شود ، شامل توانایی جسمی ، سطح هماهنگی و احساس دونده است.
چرخ در حال اجرا جمع شدن پا ، حمل ، تنظیم و تکرار چرخه است. اجرای صحیح آن مطمئن ترین دویدن ممکن در برابر آسیب را تضمین می کند.
یکی از رایج ترین اشتباهات در روش دویدن ، اصطلاحاً "چسباندن" پا به زمین است ، به جای اینکه صاف روی کل پا فرود بیاید. این یک عنصر نسبتاً مهم است که منجر به آسیب دیدگی زانو و بدشکلی سیستم عضلانی می شود. موقعیت پا باید کاملاً در مرکز ثقل باشد.
از نظر موقعیت بدن ، یک خمیدگی شدید تنه به جلو باعث احساس افتادن می شود که در هنگام قرار دادن پا باعث افزایش بار پا می شود. خم شدن تنه به عقب نیز تأثیر منفی دارد: بار روی باسن و عضلات ساق پا افزایش می یابد. همه اینها می تواند منجر به چمن شود و تأثیر تمرین را بسیار کاهش دهد. تنه باید مستقیم و مطابق با پای فشار دهنده نگه داشته شود.
اضافه وزن روی مفاصل زانو تأثیر منفی دارد. برای جلوگیری از بار شوک زیاد ، قبل از شروع دویدن ، باید رژیم خود را تنظیم کنید و ورزش های ملایم تر ، مانند پیاده روی سریع یا شنا را ترجیح دهید. این به شما کمک می کند وزن اضافی بدن خود را کاهش دهید و بدن خود را برای حجم کار بیشتر آماده کنید.
اصل اصلی تکنیک دویدن ایمن و موثر این است که بتوانید به بدن خود گوش دهید. باید درک کرد که آیا بار به درستی انتخاب شده است ، آیا روش دویدن انتخاب شده راحت است ، آیا تجهیزات راحت است.
اهداف مشخص دویدن بر اساس مسافتی که می خواهید از آن عبور کنید و تجربه می شود تعیین می شود. با رعایت قوانین خاص ، شما نه تنها نمی توانید به سلامتی آسیب برساند ، بلکه با افزایش لحن ، استقامت ، آموزش سیستم های تنفسی و قلبی عروقی از مزایای آن نیز بهره مند می شوید.
