تمرینات م withثر با نوار الاستیک تناسب اندام برای باسن و باسن

باند الاستیک یک مربی جهانی است. چرا به انبساط کننده نیاز دارید و چه تمریناتی برای کاهش وزن و تقویت عضلات موثر است - ما در مقاله زیر بررسی خواهیم کرد.

باند الاستیک برای تناسب اندام - توضیحات کلی

بند منبسط کننده نواری الاستیک است که برای آموزش بازوها ، پاها ، کمر و باسن طراحی شده است. این اثر با کشش نوار الاستیک حاصل می شود - گروه عضلانی که در حال کار هستند برای انجام تمرین بیش از حد معمول تحت فشار هستند.

مربی برای تمرینات خانگی و تمرینات ورزشی مناسب است. از باندهای مقاومت اغلب در کلاسهای گروهی در باشگاههای بدنسازی استفاده می شود.

چگونه منبسط کننده را انتخاب کنیم؟

• سطح دشواری

خاصیت کشسانی نوار به میزان سختی بستگی دارد. کد رنگ جهانی: زرد - مبتدیان ؛ سبز - پیشرفته قرمز - سطح متوسط ​​؛ مشکی طرفدار است.

برخی از شرکت ها روبان را بدون رعایت استانداردهای فوق تولید می کنند ، بنابراین نوارهایی با رنگ های مختلف در مجموعه دیده می شوند. در این حالت ، با بار مشخص شده به کیلوگرم راهنمایی شوید.

• تفاوت بین الاستیک و نوار

منبسط کننده تسمه باید خود ثابت باشد ، که به شما امکان می دهد بار را تنظیم کنید. از این نوار در تناسب اندام ، یوگا و حرکات کششی استفاده می شود.

الاستیک فقط برای تناسب اندام مناسب است ، تنظیم بار غیرممکن است. الاستیک کاملاً متناسب است و نیازی به اتلاف وقت در بستن آن نیست.

• عرض

عرض تا 3 سانتی متر هنگام کار روی دستان راحت خواهد بود. به دلیل عرض کم ، در حین تمرینات روی پاها ، ممکن است فشار بیش از حد وجود داشته باشد که باعث درد می شود. تا 7 سانتی متر - یک گزینه جهانی برای دست و پا ؛ از 10 سانتی متر - فقط برای پاها.

منبسط کننده ای با عرض 10 سانتی متر می تواند در هنگام اعمال شدید جسمی ، به خصوص نواری ، ناراحت کننده باشد. در حین ورزش فعال ، می تواند جمع شود و باعث ناراحتی شود.

• قیمت

یک شبیه ساز با کیفیت بالا بیش از 300 روبل هزینه دارد. اگر می خواهید گزینه ارزان تری بخرید ، پس برای شکستن ماده گسترش دهنده در اولین روزهای آموزش آماده شوید.

• طول

طول به شما امکان می دهد تا دشواری را تنظیم کنید - قطر کوچک الاستیک استرس را در طول تمرین اضافه می کند. اگر می خواهید یک مربی جهانی بخرید ، یک کمربند بلند و بدون دسته بخرید. خودتان می توانید با گره زدن در جای درست آن را تنظیم کنید.

چرا منبسط کننده می شکند؟

سطح دشواری کشش نوار است. اگر فردی با آمادگی جسمانی خوب از یک شبیه ساز طراحی شده برای مبتدیان استفاده کند ، کشش ضعیف در برابر ضربه شدید مقاومت نمی کند.

چگونه کیفیت یک کالا در فروشگاه را تعیین کنیم؟

الاستیک را گرفته و محکم آن را بکشید. نوارهای سفید روی سطح ، ترک ریز هستند. اگر غایب باشند ، کیفیت شبیه ساز خوب است. توصیه می شود مدل هایی با لاستیک دو لایه - اساسی و محافظ انتخاب کنید. در صورت ترکیدن اصلی ، محافظ از آسیب محافظت می کند.

جوانب مثبت و منفی استفاده از نوار لاستیکی تناسب اندام

مزایای آدامس تناسب اندام:

• ارزان. هزینه اولیه آدامس 100 روبل است. این مبلغ را شخص با هر سطح درآمد می تواند تخصیص دهد. قیمت متوسط ​​در فروشگاه های ورزشی از 300 تا 700 روبل است. اگر کالاهای مارک های محبوب ورزشی را در نظر می گیرید ، پس هزینه بالای 1000 روبل را حساب کنید.
• چند کاره. برای رشد هر گروه عضلانی مناسب است ، بنابراین می توانید تمرینات خود را در باشگاه و خانه رقیق کنید.
• تاثیر گذار. اگر مرتباً ورزش می کنید ، از این روش پیروی می کنید و رژیم متعادلی می خورید ، تأثیر آن در ماه اول آموزش ظاهر می شود. کلاس ها نباید هر روز باشد - هر 2-3 روز یک بار ، به طوری که عضلات استراحت کنند. شبیه ساز همچنین می تواند به تمرینات اساسی اضافه شود. به عنوان مثال ، اگر قبلاً فقط با پنکیک یا هالتر چمباتمه می زدید ، برای تقویت اثر ، یک منبسط کننده اضافه کنید.
• حمل راحت. الاستیک فضای کمی را اشغال می کند ، بنابراین حتی در یک کیسه کوچک نیز جای می گیرد. اگر نمی خواهید هنگام ترک تمرینات خود را از دست بدهید ، یک ماده گسترش دهنده با خود بیاورید. برخی از مارک ها محصولاتی را با پوشش های آماده عرضه می کنند.

منفی آدامس:

• مواد با کیفیت پایین می توانند پاره شوند. هنگام خرید یک باند لاستیکی با حداقل هزینه - حداکثر 100 روبل ، برای یک محصول با کیفیت پایین آماده باشید. هزینه بهینه یک ماده مناسب برای گسترش تناسب اندام 300 روبل است.
• زمان می برد تا به آن عادت کنیم. برخی از افراد از ناراحتی در روزهای اول تمرین شکایت دارند ، که پس از 1-2 هفته آموزش منظم از بین می رود. به عنوان مثال ، یک نوار الاستیک پهن ، اگر نادرست قرار داده شود ، در هنگام ورزش شروع به بسته شدن می کند.

مزایای یک مربی تناسب اندام به طور قابل توجهی از معایب آن بیشتر است ، بنابراین کسانی که می خواهند تمرینات خود را متنوع کنند باید از نزدیک به گسترش دهنده کمربند نگاه کنند.

ورزش م withثر با کشش پای تناسب اندام

دوستداران نوسان پاها و باسن ، منبسط کننده تناسب اندام را می پسندند ، زیرا چندین گروه عضلانی در طول ورزش درگیر هستند - گلوتئال ، عضلات چهار سر ران ، ران ران ، ساق پا. تکنیک و ظرایف اجرای تمرینات با منبسط کننده کمربند را در نظر بگیرید.

در حالی که به پهلو خوابیده اید ، پای خود را بچرخانید

به پهلو بخوابید و تاب بگیرید. این تمرین در دامنه کمی انجام می شود ، بنابراین پاها نباید زاویه 90 درجه تشکیل دهند. پای دیگر باید صاف روی زمین باشد. بدن ایستا است ، دستها در حال پشتیبانی هستند.

اسکوات

1. پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید ، دستان خود را روی کمر قرار دهید یا جلوی خود را ببندید.
2. در حالی که از بلند کردن پاشنه پا خودداری می کنید ، چمباتمه زدن را شروع کنید. زانوها نباید از بالای انگشتان پا عبور کنند. بدن کمی متمایل به جلو است ، پشت خم نمی شود. با قوس زدن به پشت ، عضلات پشت فعال شده و ورزش بی اثر می شود.

عضله گلوتئوس ماکسیموس و عضلات چهار سر ران فعال می شوند.

زانوها

• صاف بایستید. پاها از عرض شانه ها فاصله دارد.
• چمباتمه به پایین پشت باید صاف باشد.
• بدون خم شدن کمر ، زانوها را به طرفین باز کنید. برای راحتی و کارایی ، اسکوات های کوچک با دامنه کوچک را انجام دهید.

به صورت اسکوات اجرا می شود - نمی توانید در این حالت بلند شوید. رانهای خارجی ، چهار پا و گوساله ها کار می کنند.

هدایت پا به پهلو

• به طرفین کنار دیوار بایستید و از دست خود پشتیبانی کنید.
• با دامنه کوچک شروع به چرخاندن پای خود به سمت کنار کنید.
• از افزایش شدید و زاویه 90 درجه خودداری کنید.
• ناحیه بند ، باسن و کل سطح جانبی در حال کار است.

هدایت پا به عقب

1. جلوی دیوار بایستید و از خود حمایت کنید.
2. پای کار را به عقب برگردانید ، پایه نگهدارنده را کمی خم کنید تا مرکز ثقل روی چهار سر ران نگهدارنده قرار نگیرد.
3. پای خود را به عقب بردارید. پشت صاف است ، بدن حرکت نمی کند.

عضلات گلوتئال و پشت ران کار می کنند.

پرس گلوت

• چهار دست و پا بزنید. یک سر الاستیک را به دور بازو ببندید ، و سر دیگر را روی پای کار خود قرار دهید.
• زانوی خود را فشار داده و تا چانه بالا بکشید.
• آرام آرام باز شوید.

پاها را نمی اندازیم ، پایین نمی آوریم ، کمر صاف است. عضله باسن و عضله دو سر تنش است.

محل قرارگیری دستگاه برای حداکثر بار پا باید بین مچ پا و زانو باشد. اگر شما باید روی یک ناحیه خاص تا زانو (چهار سر ران ، گلوتئال) کار کنید ، نوار را 5 سانتی متر بالای زانو یا روی پاشنه قرار دهید ، همانطور که در تصویر بالا نشان داده شده است.

نکات رعد اسا:

• برای آموزش ، باید یک نوار با درجه خاصی از دشواری انتخاب کنید.
• برای استفاده بیشتر از عضلات در پاها و باسن ، الاستیک باید زیر زانو پخش شود.
• منبسط کننده اگر به درستی انجام شود موثر است.
• برای تمرینات با کیفیت ، انتخاب عرض ، نوع مناسب (نوار یا نوار الاستیک) و رنگ مهم است.

ویدئو را تماشا کنید: ورزش در خانه - ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه. تقویت عضلات پا بدون وزنه (نوامبر 2024).