اسکات یکی از محبوب ترین و موثرترین تمرین ها است ، اما همه مردم نمی دانند که چگونه آنها را به درستی انجام دهند.
برای به دست آوردن تأثیر مناسب از تمرین ، باید گزینه ورزشی مناسب خود را انتخاب کنید ، به درستی روش اجرا را دنبال کنید و بدانید که چند بار نیاز به انجام آن دارید.
آیا لازم است هر روز اسکات بزنید؟
اینکه چند بار نیاز به انجام اسکوات دارید به تمرین خاصی که انتخاب می کنید بستگی دارد: بدون وزنه ، وزنه متوسط و هالتر بزرگ روی شانه ها.
برای تمرینات با وزنه سنگین که در بدن سازی برای عضله سازی انجام می شود ، تمرینات روزانه به طور طبیعی ارزش فراموش شدن را دارند زیرا به استراحت طولانی تر نیاز دارند. اسکات سنگین توصیه می شود 1-2 بار در هفته انجام شود ، نه بیشتر.
اگر وظیفه دیگری نسبت به پمپاژ ماهیچه ها ، مثلا بلند کردن و فرم دادن به باسن ، برای خود تعیین کنید ، از اسکات برای این کار بدون بار یا با حداقل بار استفاده می شود و می توان آنها را روزانه انجام داد. با این حال ، بهتر است خود را به سه تمرین در هفته محدود کنید تا در حالت تمرین بیش از حد قرار نگیرید.
اگر هر روز اسکات بزنید - چه اتفاقی می افتد؟
کار گروه های مختلف عضلانی
اسکات دقیقاً به این دلیل محبوبیت دارد که در گروه های مختلف عضلانی کار می کند. در واقع ، ضربه به قسمت پایین بدن می رود.
انواع مختلف ورزش بر روی گروه های مختلف عضلانی متفاوت عمل می کند ، اما عمدتا عضلات چهار سر ران ، ساق پا ، گلوت ، کمر ، شکم و همستر کار می کنند.
کاهش وزن
اسکوات روزانه برای کاهش وزن عالی است. آنها به تسریع متابولیسم کمک می کنند ، بنابراین چربی به سرعت شروع به سوختن و تبدیل به عضله می کند.
با تشکر از کار کل پایین تنه ، باسن به طور فعال سفت می شود ، معده صاف می شود.
حالت زیبا
اسکات ، اگر به درستی انجام شود ، عضلات پشت را تقویت می کند ، که برای وضعیت بدن شما بسیار مفید است.
در حین تمرینات ، قسمت فوقانی کمر برای کمک به ثبات هسته کار می کند ، چه با وزنه و چه بدون وزنه ورزش کنید.
پیشگیری از آسیب های ورزشی
علاوه بر عضلات ، اسکات به تقویت رباط ها و بافت همبند کمک می کند ، که به شما کمک می کند از بسیاری از آسیب های ورزشی ، شکستگی و دررفتگی جلوگیری کنید.
انعطاف پذیری و پایداری اندام ها به طور قابل توجهی افزایش می یابد. اسکوات کلاسیک برای تقویت عضلات و رباط ها بهترین است. بارگذاری یکنواخت در حین اجرای آنها مقاومت بدن و تحرک مفصل را افزایش می دهد.
انعطاف پذیری و هماهنگی
به دلیل تقسیم یکنواخت بار روی مفاصل ، ورزش روزانه تأثیر مثبتی بر انعطاف پذیری آنها دارد ، آنها را تقویت می کند و در هنگام چرخش و خمش های تیز ، کرانچ موجود در آنها را از بین می برد. در عین حال ، مهم است که هنگام انجام تمرینات ، باید از دامنه حرکات مفصل باسن بالا استفاده کنید.
چگونه اسکوات را به درستی انجام دهیم؟
اسکوات بدون بار
اسکوات در نگاه اول یک تمرین کاملاً ساده به نظر می رسد ، اما برای اینکه حداکثر تأثیر را بر بدن بگذارد ، باید به درستی انجام شود.
اول ، شما باید گزینه ورزشی مناسب را انتخاب کنید که مناسب کار خاص شما باشد و برای گروه های عضلانی که می خواهید تمرین کنید بیشترین تأثیر را دارد.
اسکات روی هر دو پا بیشتر از عضلات ران استفاده می کند ، اسکات انگشتان پا باعث تقویت عضلات ساق پا می شود و اسکات متناوب یک پا برای تمرین گلوت بهترین است.
- روش صحیح اسکات کلاسیک برای آموزش باسن و پایین پاها: صاف بایستید ، پاها را مطابق با عرض شانه ها نگه دارید. دستانمان را روی کمربند می گذاریم یا آنها را در کناره ها پهن می کنیم. پشت خود را صاف کنید. ما زانوها را خم می کنیم ، به کل سطح پا تکیه می دهیم. دستها را می توان به جلو بدن کشید و یا از پشت سر نگه داشت. بدن را به حالت اولیه برگردانید و اسکوات را تکرار کنید.
- برای رشد عضلات ساق پا ، تمرین طبق همان طرح انجام می شود ، اما تأکید هنگام انجام کاملاً روی سطح پا نیست ، بلکه فقط روی انگشتان است.
- برای تأثیر در قسمت داخلی ران ، تمرین زیر را انجام می دهیم: پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید ، زانوها باید بیرون باشند. ما بازوهای خود را به طرفین باز می کنیم ، یا آنها را روی کمربند نگه می داریم. ما این تمرین را انجام می دهیم ، تا حد ممکن چمباتمه می زنیم: این بستگی به میزان تأثیر آن دارد.
هنگام انجام انواع تمرینات ، مهم نیست که پشت خود را خم کنید ، آن را صاف نگه دارید. سعی کنید باسن خود را خیلی پایین نگیرید تا به مفاصل آسیب نرسد.
به یاد داشته باشید که اسکات بار بسیار سنگینی به ستون فقرات وارد می کند ، بنابراین اگر ناهنجاری هایی در ستون فقرات داشته باشید ، منع مصرف آن کاملاً وجود ندارد. همچنین ، ورزش برای مشکلات زانو و مفصل توصیه نمی شود.
اسکوات
هنگام انجام تمرینات قدرتی در بدن سازی ، یکی از تمرینات اصلی حرکت اسکات با هالتر است. هالتر بار عضلات را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد ، که به شما امکان می دهد در پمپاژ آنها به نتایج خوبی برسید.
- موقعیت پاها هنگام انجام تمرینات باید متناسب با عرض شانه ها باشد ، جوراب ها به جلو نگاه می کنند یا کمی به طرفین جدا می شوند. میله باید در یک چنگال بسته نگه داشته شود و بازوها باید از مرکز فاصله داشته باشند تا از دست دادن تعادل جلوگیری شود.
- جهت جلوگیری از ایجاد استئوكندروز و آسیب های ستون فقرات ، باید نگاه به سمت راست بیش از خط افق باشد تا گردن صاف نگه داشته شود و پایین نرود. در هنگام انجام حرکت اسکات قدرت به هیچ وجه نباید نگاه شما به سمت زمین معطوف شود.
- میله میله هالتر برای توزیع مناسب بار بهتر است روی شانه ها نگه داشته شود ، اما برخی از ورزشکاران ترجیح می دهند آن را روی تیغه های شانه یا اواسط دلتا قرار دهند.
- پشت خود را صاف نگه دارید و کمی به جلو خم شوید. حرکت باید صاف باشد ، زانوها نباید به بیرون از پا بیرون بروند. برخلاف اسکات کلاسیک بدون بار ، تمرینات هالتر می تواند باسن شما را برای کارایی بیشتر به زمین پایین بیاورد.
اسکات به تقویت عضلات بدن ، زیبایی وضعیت بدن و کاهش وزن کمک می کند. به یاد داشته باشید که چمباتمه زدن با بار اضافی هر روز توصیه نمی شود. حتماً استراحت کنید تا عضلات خود را از فشار سنگین خارج کنید.
