تنفس صحیح هنگام چمباتمه زدن

هنگام انجام هرگونه فعالیت بدنی ، به ویژه اسکات ، باید به طور صحیح نفس بکشید. اشباع بدن با اکسیژن ، مصرف صحیح انرژی و به طور کلی تأثیر آموزش به این بستگی دارد.

در موردی که فرد در حین ورزش اشتباه تنفس کند ، مثلاً خیلی سریع یا به اندازه کافی عمیق نباشد ، بدن کاملاً دشوار می شود ، بار اضافی بر قلب و کل سیستم گردش خون وارد می شود و علاوه بر این ، تأثیر آموزش آنقدرها که انتظار می رود نیست.

مزایای تنفس مناسب با اسکات

هر کارآموز ، از یک ورزشکار حرفه ای گرفته تا فردی که گاه به گاه به تمرینات بدنی متوسل می شود ، نیاز به نفس کشیدن صحیح دارد.

در هنگام اسکات ، باید به خصوص در مورد تاکتیک های تنفس مراقب باشید ، زیرا این تأثیر مثبتی در موارد زیر دارد:

• دستیابی به حداکثر نتایج بدنی.
• ایمنی بهداشت
• کار عضلانی طبیعی.

اگر تنفس صحیح را انجام دهید و وارد شوید ، خطرات کشیدگی عضلانی 30 تا 35 درصد کاهش می یابد.

• اشباع تمام سلول ها با اکسیژن.
• کار قلب.

تنفس نامناسب در هنگام چمباتمه فشار روحی بیشتری بر قلب وارد می کند و باعث تپش قلب می شود.

• توزیع یکنواخت مواد مغذی در سراسر بافت ها و سلول ها.
• استقامت بدنی.

استنشاق و بازدم صحیح مقاومت جسمی را 2.5 برابر افزایش می دهد.

یک نکته جالب: وقتی شخصی در حین آموزش کاملاً از تاکتیک های تنفس شایسته تبحر دارد ، از ایجاد ناگهانی هیپوکسی و در نتیجه از دست دادن هوشیاری یا سرگیجه جلوگیری می کند.

انواع تنفس

در فیزیولوژی ، تنفس به دو نوع تقسیم می شود:

• سینه ای ، که در آن گسترش نرم قفسه سینه و بالا آمدن دنده ها وجود دارد.

ظاهر سینه در طول زندگی روزمره معمول است ، زمانی که فرد ورزش نمی کند ، اما فعالیت های معمولی را با سرعت آرام و متوسط ​​انجام می دهد.

• شکم ، معمولاً هنگامی که فرد تمرین بدنی می کند یا متوسل می شود. در طول این دیدگاه ، اشاره شده است:
• تغییرات در قفسه سینه ، حجم آن متراکم و بزرگتر می شود.
• دم - بازدم مکرر و عمیق تر می شود.
• دیافراگم شروع به کار می کند

در هنگام چمباتمه زدن ، یک فرد تنفس شکمی دارد. فقط این نوع مقدار مناسب اکسیژن را تأمین می کند که برای عملکرد طبیعی کل ارگانیسم لازم است.

چگونه با اسکوات کلاسیک نفس بکشیم؟

برای اینکه ورزش را به راحتی انجام دهید ، باید به طور صحیح نفس بکشید.

برای اسکات کلاسیک ، به شخص توصیه می شود که به روش زیر متوسل شود:

• صاف بایستید ، به مدت 2 - 3 ثانیه کاملاً آرام باشید و تا آنجا که ممکن است عمیقاً نفس خود را بیرون دهید.
• در حالی که نفس عمیقی از بینی می کشید ، با آرامش و یکنواخت پایین بروید.

در اولین چمباتمه زدن ، باید از بسته بودن لب اطمینان حاصل کنید.

• در لحظه همسو شدن لگن با خط زانوها ، باید نفس خود را بیرون دهید.
• ورود بعدی در زمان بالا بردن لگن لازم است.

بازوهایی که در امتداد بدن آویزان شده اند به طور قابل توجهی در تنفس کامل اختلال ایجاد می کنند. در این حالت ، قفسه سینه نمی تواند تا آنجا که ممکن است منبسط شود ، بنابراین توصیه می شود حتماً در حین تمرین ، بازوها در کمر باشند یا در مقابل شما کشیده شوند.

تنفس اسکات با هالتر

هنگام ورزش با هالتر ، بار همه اعضای بدن 2 تا 3 برابر افزایش می یابد ، بنابراین شما باید روش تنفس را به دقت کنترل کنید.

در صورتی که کارآموز از توصیه ها غافل شود و نفس های اشتباه بکشد و وارد شود ، این می تواند منجر به موارد زیر شود:

• پارگی رباط ها و عضلات ؛
• بار عظیم قلب
• تاریکی ناگهانی چشم
• غش کردن
• درد عضلانی
• تشنج

برای افرادی که با هالتر چمباتمه می زنند ، قوانین اساسی تنفس ایجاد شده است که شامل انجام ده مرحله مهم است:

• قبل از شروع تمرین ، 2 - 3 دقیقه آرام راه بروید یا بایستید تا تنفس و ضربان قلب کاملاً عادی شود.

به دلیل افزایش بار در ریه ها و سیستم قلبی عروقی ، توصیه نمی شود که بلافاصله پس از انجام سایر تمرینات ، به عنوان مثال ، فشار دادن یا دویدن با مسافت کوتاه (طولانی) ، به اسکات با میله بروید.

• یک استنشاق و خروج بسیار عمیق ، اما در عین حال آرام انجام دهید و سپس به هالتر نزدیک شوید.
• هالتر را بردارید و آن را روی شانه های خود بیندازید.
• پاها را تا جایی که ممکن است پهن کنید ، اما همزمان ، به طوری که انجام تمرین راحت باشد.
• به کمر تف کن
• یک نفس عمیق بکش.

ورودی اول باید حدود ریه ها را پر کند ، فقط پس از آن می توانید چمباتمه زدن را شروع کنید.

• به مرز مورد نظر بروید ، به عنوان مثال ، تا خط زانو.
• نفس خود را به مدت دو ثانیه نگه دارید.
• در حالی که بدن را بلند می کنید ، یک بازدم صاف انجام دهید ، در حالی که می توان آن را از طریق بینی یا از طریق دهان انجام داد ، به شرط اینکه دندان ها به هم گره خورده باشند.

اگر تحمل جسمی کافی وجود داشته باشد ، درصورتی که فرد تقریباً موقعیت اولیه را بدست آورد ، بازدم مجاز است.

• صاف بایستید ، و سپس یک اکسیژن باقیمانده را آزاد کنید.

بهتر است یک خروج شدید از طریق دهان انجام شود ، همچنین در این مدت مجاز است سر و گردن را کمی به جلو متمایل کنید.

هنگام ورزش با هالتر ، لازم است که از اولین حرکت اسکات نفس راحتی بکشید ، فقط در این حالت ، در کل تمرین ، تنفس از بین نمی رود و بار قلب و عضلات بهینه خواهد بود.

نفس کشیدن هنگام استراحت بین اسکات

هنگام شخصی که ورزش می کند ، باید توجه ویژه ای به تنفس هنگام استراحت داشت.

در غیر این صورت ، کارآموز:

• قادر به بهبود کامل بین مجموعه اسکات نخواهد بود.
• ضربان قلب او زمان عادی شدن نخواهد داشت.
• یک بار اضافی بر روی ریه ها و سیستم عروقی وجود دارد.
• زود خسته می شود؛
• ممکن است در سری بعدی اسکات از بین برود.

برای جلوگیری از عواقب منفی در هنگام استراحت ، توصیه می شود:

1. به طور انحصاری با بینی نفس بکشید.
2. هنگام استنشاق ، سعی کنید اکثر میزان اکسیژن را وارد ریه ها کنید.
3. بیرون آمدن باید به آرامی و تا زمانی که قفسه سینه از اکسیژن پاک شود ، انجام شود.

علاوه بر این ، در هنگام استراحت بسیار مهم است:

• به مدت 1 تا 6 دقیقه آرام بنشینید و از طریق بینی صحیح نفس بکشید.
• بدون لکنت با همان سرعت نفس بکشید.
• چیزی را در دستان خود نگیرید و در صورت امکان کفش های خود را بردارید.

آرامش در هوای تازه یا کنار پنجره باز بسیار م mostثر است. با استفاده از این گزینه ، اشباع اکسیژن تمام اندام ها و بافت ها دو برابر سریعتر است.

مربیان باتجربه توصیه می کنند که بیش از شش دقیقه را در استراحت بین یک سری از حرکتهای چمباتمه نگذارند ، با این حال ، اگر شخصی احساس کند که در این مدت ضربان قلب او تساوی نیافته است ، مجاز به مکث در درس است.

در مواردی که فرد نتواند بیش از 8-10 دقیقه تنفس را بازیابی کند ، این نشان می دهد که بار جسمی برای او در حال حاضر غیر قابل تحمل است. توصیه می شود از نظر زمان یا دشواری تمرین را کوتاه کنید.

چگونه در هنگام چمباتمه زدن بوبنوسکی نفس بکشیم؟

سرگئی بوبنوسکی ، که نویسنده بسیاری از کتابها در زمینه تربیت بدنی است ، توصیه های خاصی برای تکنیک های تنفس در هنگام حرکت اسکات ارائه داده است.

به نظر وی ، رعایت قوانین زیر برای هر شخص موثر است:

1. هنگام اسکات پشت و بازوها را صاف نگه دارید.
2. رو به دیوار بایستید.
3. فقط در هنگام استنشاق چمباتمه بزنید.
4. هنگام بلند کردن بدن ، در حالی که صدای طولانی "هکتار" ایجاد می کنید ، یک خروجی تیز و عمیق ایجاد کنید

"هکتار" را به وضوح تلفظ کنید ، و علاوه بر این ، مهم است که تلاش کنیم هنگام بلند کردن بدن ، اکسیژن جمع شده از قفسه سینه باقی بماند.

انجام هرگونه فعالیت بدنی ، به ویژه اسکات ، برای شخص مهم است که تنفس خود را کنترل کند. میزان اشباع اکسیژن تمام سلول ها و بافت ها ، کار سیستم قلب و عروق ، بار روی ماهیچه ها و ... به این بستگی دارد. در مواردی که تکنیک استنشاق و بازدم رعایت نشود ، یعنی خطرات از دست دادن هوشیاری ، اختلال در کار قلب و همچنین از نظر جسمی کل آموزش را تا پایان تحمل نکنید.

حمله رعد اسا - نکات:

• به یاد داشته باشید که بین اسکوات استراحت کنید.
• قبل از شروع تمرین با هالتر ، باید اطمینان حاصل کنید که تنفس یکنواخت شده است.
• اگر حتی پس از 10-15 دقیقه پس از پایان تمرین تنفس به هیچ وجه برقرار نشود ، با توجه به اینکه بار ممکن بود ، باید با پزشک مشورت کنید.

ویدئو را تماشا کنید: تنفس دیافراگمی (نوامبر 2024).