هنگام آهسته دویدن یا ورزش در باشگاه ، پاها اغلب آسیب می بینند. چرا اگر بار خیلی زیاد نبود این اتفاق می افتد؟ مسئله این است که قبل از کلاس ها ، بسیاری از ورزشکاران تازه کار یا افراد عادی به اندازه کافی گرم نمی شدند یا تصمیم به استراحت و نشستن داشتند ، پس از آن عضلات آنها درد می گرفت.
قبل از آموزش باید هر بار تاکتیک های دویدن را تغییر داده یا گرم کنید. در غیر این صورت ، عضلات نه تنها آسیب می بینند ، بلکه متورم می شوند.
چرا بعد از دویدن پاهایم درد می گیرند؟
درد عضلات پس از دویدن یا ورزش اغلب به دلیل اسید لاکتیک ایجاد می شود. به دلیل سوزاندن گلوکز در حین ورزش آزاد می شود. تمرینات قدرتی عضله را مجبور به کار سخت می کند و از دریافت اکسیژن جلوگیری می کند. روند تجزیه گلوکز به صورت بی هوازی رخ می دهد.
اسید لاکتیک در موش ها جمع شده و باعث درد می شود. بعد از اینکه جریان خون آن را از عضلات خارج می کند ، درد برطرف می شود.
چگونه درد عضلانی را از بین ببریم:
- ما با کشش عضلات را شل می کنیم.
- ما ماساژ می دهیم
- دوش آب گرم بگیرید
- ما دو لیوان آب می نوشیم
پس از برطرف شدن درد ، توصیه می شود که پاها را گرم کنید تا جریان خون افزایش یابد ، بنابراین شلوار گرم یا بلند شدن زانو به شما کمک می کند. در بیشتر مواقع ، عضلات ساق پا آسیب می بینند و بندرت باسن آسیب می بینند.
اگر پاهایتان بعد از تمرین آسیب دید ، چه باید کرد؟
اول از همه ، لازم است عضلات خود را گرم کنید. برای انجام این کار ، شما باید چندین خم ، اسکات ، نوسان پا را انجام دهید. وقتی عضلات خم می شوند ، انقباض آنها بسیار بهتر می شود. علاوه بر این ، با دوچرخه ثابت ، حمام گرم و ماساژ ورزش کنید.
بعد از دویدن گرم شوید
بعد از آهسته دویدن ، به هیچ وجه نباید بنشینید و دراز بکشید. می توانید کمی ورزش کنید ، قدم بزنید. بعضی اوقات کسانی که برای دویدن می روند بین راه رفتن سریع و دویدن متفاوت هستند. این باعث می شود بار یکنواخت شود.
خواب سالم
داشتن خواب کافی ضروری است. در صورت کمبود خواب ، استراحت و بهبودی برای بدن دشوار است. وزن از بین نمی رود و این یک بار اضافی بر روی عضلات و ستون فقرات است.
بعضی اوقات ممکن است تمام بدن درد کند ، مثل اینکه کتک خورده باشد. اگر خواب کافی نیست ، سعی در تناسب اندام داشته باشید.
مقدار کافی آب
همیشه هنگام ورزش همراه با عرق زیاد آب بنوشید. اگر آب کافی نباشد ، نه تنها دردهای عضلانی ، بلکه گرفتگی های شبانه نیز وجود خواهد داشت.
برای نوشیدن آب دلپذیرتر می توانید کمی آب لیمو در آنجا اضافه کنید.
غذاهایی که پتاسیم و کلسیم کافی دارند
برای جلوگیری از درد عضلانی بعد از ورزش ، باید تغذیه مناسب رعایت شود. باید حاوی پتاسیم ، کلسیم و منیزیم باشد. این مواد در زردآلو خشک و پنیر دلمه ای ، موز و ماهی یافت می شوند.
درد و گرفتگی عضلات اغلب با کمبود آب بدن همراه است. بنابراین ، پس از آموزش ، توصیه می شود حداقل یک یا دو لیوان آب بنوشید.
حمام آب گرم
اگر عضلات شما مرتباً شما را آزار می دهند ، حمام گرم به شما کمک می کند. این به شما کمک می کند تا آرام باشید و جریان خون را تسریع کنید.
اگر لگن شما آسیب دید ، آنها را با یک دستمال شستشو دهید یا با دستان خود را زیر آب ورز دهید. مهمترین چیز این است که بعد از دویدن در آب به خواب نروید ، بنابراین هوشیار باشید.
دوش آب سرد و گرم
برای کسانی که عاشق نشاط و خلق و خوی خوب هستند ، دوش گرفتن از کنتراست به شما کمک می کند. ابتدا آب گرم را روشن می کنیم و کم کم آن را خنک می کنیم.
ارزش آن را ندارد که آب را به شدت تغییر دهید ، بدن گرم شده چنین قطره هایی را دوست ندارد ، به خصوص اینکه می تواند قلب را تحت تأثیر قرار دهد. معمولاً درد در آب سرد بیشتر طول می کشد ، به این معنی که ما خون را داغ پراکنده می کنیم.
ماساژ
ماساژ در هر شرایطی کمک می کند. می توانید خود ماساژ دهید یا از شریک زندگی خود بخواهید. شما باید این کار را به شدت انجام دهید ، اگر ساق پا را ورز دهید ، از مچ پا شروع می کنیم ، و نه برعکس. یک کرم یا ژل گرم کننده کمک زیادی می کند.
اگر عضلات دیگر آسیب می بینند ، باید بسیار مراقب باشید. برای شستن بدن بهتر است عضله ران ، باسن را با ماساژور ورز داده و عضلات پشت را با یک برس معمولی مالش دهید. ماساژ روی بدن خشک تا قرمزی انجام می شود. خیساندن برس توصیه نمی شود.
توصیه نمی شود عضلات شکم را به صورت خودکار ماساژ دهید. فقط می توانید شکم خود را در جهت عقربه های ساعت سکته کنید.
فواید ماساژ:
- خون را تسریع می کند
- جریان لنفاوی را تسریع می کند.
- اکسیژن را به بافتها منتقل می کند.
- به شما امکان می دهد عضلات خود را شل کنید.
ماساژ یک روش عالی برای گرم شدن بعد از دویدن است. توصیه می شود این کار را برای یک بدن تمیز انجام دهید.
کفش راحت ، لباس
حتما از کفش های ورزشی صحیح استفاده کنید. برخی از کفش های کتانی برای سالن ورزشی به فروش می رسند ، برای دویدن در خیابان کاملا متفاوت است. حتماً بررسی کنید که کدام گزینه را خریداری می کنید ، در غیر این صورت ممکن است پاهای شما نه تنها صدمه ببینند بلکه خسته شوند.
نحوه انتخاب کفش دویدن:
- ما فقط اندازه خود را می گیریم سایز بزرگتر یا کوچکتر ، پا خسته می شود ، و ورزشکار تلو تلو می خورد.
- قسمت بالایی کفش ورزشی باید کاملاً متناسب با پا باشد.
- کفش های خود را درست بچسبانید ، کفش های کتانی نباید مالش یا له شوند.
- عرض کافی در داخل پا نباید در کناره ها فشرده شود. در روند دویدن ، پاها کمی متورم می شوند ، باید راحت باشند.
- تست برابر. هنگام دویدن به جایی که پای شما خم است ، کفش باید به راحتی خم شود. در غیر این صورت ، با فرم سفت و سخت کفش ورزشی ، ممکن است متوجه شوید که پاهای شما درد می کند.
- اگر کف پا صاف دارید ، کفی های مخصوص را بخرید و استفاده کنید. آنها به شما کمک می کنند تا بدوید و خسته نشوید.
- یک جوراب تنگ روی پا محکم تر می نشیند ، بنابراین هنگام انتخاب کفش های کتانی برای فصول مختلف ، باید این را در نظر بگیرید
قبل از دویدن ، کفش های خود را در خانه امتحان کنید. لباس بپوشید و از اتاق به اتاق دیگر بدوید. اگر پاهایتان ناراحت کننده است ، خیلی دیر نیست که کفش های خود را به فروشگاه برگردانید.
لباس مناسب دویدن را فراموش نکنید. باید راحت و راحت باشد. فرد نباید در آن سرد شود و یا زیاد عرق کند.
درد می تواند تأخیر یابد ، یک روز پس از تمرین یا استرس عضلانی خود را نشان می دهد. اشکالی ندارد ، شما فقط می توانید تمام مراحل بالا را تکرار کنید. دلایل چنین دردی دیگر اسید لاکتیک نیست ؛ میکروتروما عضلانی ظاهر می شود.
میکرو اشک بیشتر آزار دهنده است ، به همین دلیل بسیاری از ورزش خودداری می کنند. نیازی به این کار نیست ، فقط بار را کاهش دهید. بافت بهبود می یابد و حجم ماهیچه کمی افزایش می یابد.
درمان میکروتروما:
- ما از یک پماد گرم کننده استفاده می کنیم که می تواند از داروخانه خریداری شود. به عنوان مثال ، Finalgon انجام خواهد داد.
- می توانید یک ماساژ سبک از محل درد را انجام دهید.
- فعالیت بدنی اما در حد اعتدال.
اگر عضلات کمی درد می کنند ، تمرین را ترک نکنید. کم کم بدن به آن عادت می کند و همه چیز به حالت عادی برمی گردد.
اگر نه در عضلات ، بلکه در مفاصل درد دارید ، باید به طور موقت آهسته دویدن را قطع کرده و برای معاینه تماس بگیرید. این اتفاق می افتد که پس از دویدن ، آسیب های قدیمی پا ، دررفتگی مفاصل یا کشکک باعث آزار می شود. سعی نکنید بدوید ، بر درد خود غلبه کرده و پای خود را باندپیچی کنید ، این فقط می تواند آن را بدتر کند.
دویدن همیشه یک لذت است ، یک فواید برای بدن است ، اما شما باید به یاد داشته باشید که پاها می توانند از رگهای واریسی و سایر مشکلات رگ های خونی ، به عنوان مثال ، با دیابت صدمه ببینند. به چنین افرادی توصیه می شود سریع راه بروند ، از دوچرخه های ورزشی استفاده کنند.
قبل از کلاس ها ، بهتر است توسط یک پزشک معاینه شود ، تا در صورت وجود موارد منع مصرف مشخص شود ، بنابراین بعدا تعجب نکنید که درد از کجا آمده و چگونه آن را تسکین دهید. از قرص های تسکین دهنده درد استفاده نکنید. این دیگر بهبودی بدن نیست ، بلکه فقط عذاب است. اگر دویدن ناراحتی ایجاد می کند ، شما را خوشحال نمی کند ، پس می توانید به راحتی یک ورزش جایگزین پیدا کنید که مزایا و روحیه خوبی داشته باشد.
