چه مدت طول می کشد تا الاغ خود را در سالن بدن سازی و خانه بکشید؟ * اجرا کن

تقریباً هر دومین نماینده جنسیت عادل بشریت آرزو دارد که صاحب یک کشیش کشسان و پمپ شده باشد. برای دستیابی به فرم های ایده آل ، باید بصورت فشرده و منظم تمرین کنید. این مسئله به یک سوال کاملا منطقی منجر می شود: چه مدت طول می کشد تا الاغ را پمپاژ کنیم؟

چه مدت طول می کشد تا الاغ خود را پمپ کنید؟

برای پمپاژ الاغ خود ، باید به طور متوسط 6 ماه تا یک سال وقت صرف کنید. مدت زمان ممکن است بسته به شرایط آموزش متفاوت باشد.

با تمرین در باشگاه بدنسازی یا با مربی می توانید حجم باسن را افزایش دهید. یا می توانید خودتان در خانه و با خرید تجهیزات ورزشی لازم این کار را انجام دهید.

در سالن پذیرایی

سریعترین راه پمپاژ الاغ در سالن ورزشی است ، جایی که تجهیزات ویژه لازم برای افزایش وزن وجود دارد. میزان افزایش باسن به عوامل زیادی بستگی دارد: شدت تمرین ، روش ورزش ، تغذیه.

کافی است 2-3 بار در هفته به طور منظم تمرین کنید تا لب به لب کشش بیشتری پیدا کند و شکلی محدب به خود بگیرد. و پس از شش ماه آموزش منظم با یک برنامه آموزشی مناسب طراحی شده ، هدف در قالب یک کشیش پمپاژ شده محقق خواهد شد.

در خانه

شرایطی پیش می آید که فرد نمی خواهد به ورزشگاه برود. سپس خرید وسایل اولیه ورزشی و تمرین در خانه برای او راحت تر است. کمی طولانی تر و دشوارتر خواهد بود ، اما امکان پذیر است.

نکته اصلی این است که همان تمریناتی را که هنگام بازدید از ورزشگاه انجام می دهید انجام دهید: اسکات ، تاب ، فشار پا ، لانگ و اطمینان حاصل کنید که به درستی انجام شده اند. هم از دمبل و هم از بطری های آب 5 لیتری می توان به عنوان وزنه استفاده کرد.

برای رشد عضلات ، یک بار ضروری است ، بنابراین مهم است که به تدریج بار را افزایش دهید. اگر به دلیل کمبود تجهیزات ورزشی لازم ، بار کافی روی عضلات وجود نداشته باشد ، سرعت رشد آنها کاهش می یابد.

اولین نتایج را نیز می توان در یک ماه مشاهده کرد ، اما برای رسیدن به نتیجه مطلوب ، کمی بیشتر از شش ماه طول خواهد کشید.

عوامل م theثر در سرعت نتیجه

سرعت رشد عضلات گلوتئوس به عوامل زیر بستگی دارد:

شدت تمرین. این عامل اصلی موثر بر سرعت رشد عضلات گلوتئوس است. کار بر روی یک قنداق تنگ باید شدید و منظم باشد. برای دستیابی به نتیجه مطلوب ، تهیه یک برنامه صحیح برای روند آموزش مهم است.

شدت بارها باید به تدریج افزایش یابد. بین زمان تمرین باید زمان استراحت و بهبودی باشد. زیرا در طول دوره استراحت است که بافت عضلانی جمع می شود. ایده آل است که سه بار در هفته و به مدت 45 دقیقه تمرین کنید.

غذا. برای ایجاد توده عضلانی ، باید غذای اضافی بخورید ، توده عضلانی خود را به تدریج افزایش دهید. با کمبود کالری ، بدن قادر به کنار آمدن با اثرات آموزش نیست و برای فرسودگی کار می کند. مهم است که تعادل شخصی kbzh خود را حفظ کنید.
وجود رسوبات چربی در باسن. برای پمپاژ الاغ خود ، ابتدا باید چربی های اضافی را از این قسمت خارج کرده و سپس به عضله سازی بپردازید.
تمرکز. ارتباط مغز و عضله. در طول تمرین سعی کنید احساس کنید ماهیچه های باسن چگونه متلاشی و منقبض می شوند.
خواب. در هنگام استراحت است که توده عضلانی رشد می کند ، بنابراین شما باید خوب بخوابید. اگر حداقل 7-8 ساعت بخوابید ، عضلات به خوبی بهبود می یابند و سریعتر رشد می کنند.

تمرینات م buttثر بر روی لب

گزینه های ورزشی زیادی برای سفت شدن و افزایش اندازه باسن وجود دارد. نکته اصلی این است که موارد مناسب خود را انتخاب کنید. م mostثرترین آنها عبارتند از: پل گلوتئال ، اسکات ، نوسانات مطبوعاتی و پا و همچنین لنج ها.

پل گلوتئال

پل گلوتئال برای عضلات گلوتئال به خوبی کار می کند ، در حالی که تنش بیش از حد در عضلات چهار سر ران را از بین می برد. تعداد مجموعه اجرا: 3 تا 15-20 تکرار.

روش صحیح پل شامل توالی اقدامات زیر است:

به پشت دراز بکشید ، زانوها را خم کنید ، دستان خود را در امتداد تنه قرار دهید.
هنگام بازدم ، لگن را به حالت مستقیم بین بدن و لگن بلند کنید.
در اوج ، ماهیچه های باسن را تا آنجا که ممکن است سفت کنید و 1-2 ثانیه درنگ کنید.
در هنگام استنشاق ، پایین می آییم ، اما بدون اینکه در نقطه پایین معطل بمانیم ، دوباره لگن را بالا می آوریم.

اسکوات

اسکوات با تحریک روند عضله سازی ، همسترینگ را کار می کند و تقویت می کند.

انواع مختلفی از این تمرین وجود دارد ، اما این روش تقریباً برای همه یکسان است:

راست می شویم ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز می شوند یا کمی پهن تر می شوند.
سینه صاف است ، جوراب ها کمی به طرفین چرخانده شده اند.
پشت صاف است ، در قسمت پایین کمر خم می شود ، بازوها در مقابل شما هستند.
به آرامی چمباتمه بزنید به طوری که باسن دقیقاً زیر موازی کف قرار بگیرد.
با بازدم ، ما به موقعیت اولیه برمی گردیم ، اما نه تا پایان آن و تمرین را تکرار می کنیم.

تعداد تکرارها: در روز اول ، 5 ست 8-10 تایی است. هر روز ، تعداد تکرارها در رویکردها 2 برابر می شود.

در صورت مشکل کمر اسکات توصیه نمی شود.

پاهایتان را بچرخانید

هدف ماش ها تمرین عضلات ران ، گلوتئال و عضلات میانی است. نتیجه بستگی به نوع ورزش انتخاب شده دارد. چرخش های عقب برای پمپاژ کشیش ها بهترین است. تعداد رویکردهای اعدام: 10 3 3 برای هر پا.

روش اعدام:

ایستاده روی پاهای مستقیم ، دستان خود را بر روی تکیه گاه قرار می دهیم.
اطمینان حاصل کنید که کمر در طول تمرین خم نمی شود.
در حالی که جوراب را به سمت خود می کشیم ، متناوباً پاهایمان را تا جایی که می توانید عقب می گیریم.
سپس پا را به حالت اولیه خود برمی گردانیم.

پرس پا

پرس پا با استفاده از یک سکوی ویژه انجام می شود ، زاویه آن به صورت جداگانه تنظیم می شود. روشهای اول توصیه می شود بدون تمرین برای تمرین این روش انجام شود.

روش پرس پا به شرح زیر است:

ما روی شبیه ساز دراز می کشیم تا پشت کاملاً فشرده شود.
پاهای خود را محکم روی سکو قرار می دهیم.
سکو را با پاها بالا برده و دستگیره های ایمنی را بردارید.
هنگام استنشاق ، سکو را به آرامی پایین بیاورید. تمام وزن به پاشنه ها منتقل می شود. بیش از 3 ثانیه در این مرحله لازم است.
زانوهای خود را تماشا کنید ، آنها نباید از هم جدا شوند.
کمر همیشه باید به سمت سکو فشار داده شود.
هنگام بازدم ، تا جای ممکن سکو را به سمت بالا فشار دهید.

برای دستیابی به نتیجه ، توصیه می شود تمرین را در 3 ست 15-20 تکرار انجام دهید.

لانگ

لانگ ها به منظور تقویت ، سفت شدن عضلات گلوتئال و پاها به طور کلی انجام می شوند.

هنگام انجام لانگ ، مهم است:

دقیقاً در مقابل خود نگاه کنید
پشت خود را صاف نگه دارید
با زانوی خود زمین را لمس نکنید.
پای عقب را روی انگشت قرار دهید ، و نه روی پای کامل.

تکنیک برای انجام هر یک از گزینه های تمرین:

لنج های رو به جلو:

بدن همیشه در حالت قائم است ، پشت صاف است ، نگاه به جلو است.
پاها با هم ، پاها به موازات یکدیگر ؛
پا به سمت جلو ، پهن و در دامنه پرتاب می شود ، در حالی که پای عقب کشیده می شود ، به انگشت پا تکیه می دهد.
بار بیشتر به پای کار منتقل می شود.
ما به آرامی می نشینیم ، پس از آن به آرامی به موقعیت اولیه برمی گردیم.
ما تعادل را کنترل می کنیم
پا را عوض کنید و همان کار را انجام دهید.

صندلی عقب: موقعیت شروع همان لانژهای کلاسیک است. فقط پای کار در جای خود باقی می ماند و مرحله با پای دیگر برداشته می شود.

در حالی که لنگ می زنید ، عضلات شکم را در حال کار احساس کنید.

تعداد رویکردهای اعدام: 3×10.

نظرات دختران

من قبلاً هرگز ورزش نکرده ام ، 4 بار در هفته تمرینات ورزشی را شروع کردم و "ناخواسته غذا" را متوقف کردم. در قلب تمرین من اسکات بود. من به تدریج بار را افزایش دادم ، وقتی فهمیدم که چنین تعداد اسکات به راحتی به من داده شده است. تقریباً شش ماه طول کشید تا خودم نتیجه کار روی غنیمت را ببینم.

کسنیا ، سن پترزبورگ

من در خانه کار کردم ، از 2 دمبل و یک بطری آب 5 لیتری به عنوان وزن اضافی استفاده کردم. او تمریناتی مانند اسکات ، ددلیفت و لانگ با دمبل و ردیف زدن با بطری را انجام داد. یک ماه بعد ، کمر من شروع به افزایش حجم کرد. در کل 3 ماه در خانه درس خواندم.

آنا ، وورونژ

وی پس از زایمان شروع به تحصیل در خانه کرد. اسکات ، لگد زدن ، لانگ هر روز. نیم ساعت بعد از تمرین ، من یک شیک پروتئین نوشیدم. نتیجه این شد ، اما نه آنطور که دوست دارم. اما ، به محض اینکه با یک مربی در سالن بدنسازی تمرین کردم ، نتیجه من را شوکه کرد. بعد از 3 تمرین ، باسنم تقریباً کامل شد.

الکساندرا ، مسکو

پس از زایمان ، سه ماه بعد به ورزشگاه بازگشت. من به طور اختصاصی با مربی تمرین می کنم ، زیرا اغلب تمرینات را به اشتباه انجام می دهم. در حالی که کودک 2 بار در هفته تمرینات قدرتی را انجام نمی دهد ، بیشتر اوقات امکان رفتن به باشگاه وجود ندارد. از بین تمرینات من بیشتر از همه از لانژ و پل گلوتئال خوشم می آید.

سوتلانا ، روستوف دان

من فکر می کردم که لازم نیست الاغ ذهن خاصی را پمپاژ کنم. اما وقتی شروع به تمرین در ورزشگاه با مربی کردم ، فهمیدم که این یک علم کامل است. علاوه بر آموزش ، شما باید درست غذا بخورید ، که به من اختصاص داده نشده است ، اما ما در حال کار بر روی آن هستیم. برای دیدن الاغ تزئین شده در آینه شش ماه تمرین در سالن ورزشی طول کشید اما اکنون در تلاش هستم تا بهترین نتیجه را بدست آورم.

ماریا ، ساراتوف

نامگذاری مدت زمانی که برای پمپاژ کشیش ها مورد نیاز خواهد بود غیرممکن است ، زیرا هر شخص بدن متفاوتی دارد. اتخاذ رویکرد جامع نسبت به این موضوع مهم است. بنابراین ، علاوه بر ورزش منظم ، مهم است که رژیم خود را کنترل کنید. و بعد از شش ماه شما می توانید الاغ رویاهای خود را پمپ کنید.