هنگام دویدن ، برخی از معیارها بسیار مهم هستند. اینها عبارتند از: ذخیره تنفسی ؛ نبض؛ سطح حداکثر بار و عملکرد قلب. ورزشکاران تازه کار نمی دانند منظور از استقامت قلبی تنفسی دقیقاً چیست.
برای ورزشکارانی که مایل به ادامه تمرین هستند ، توصیه می شود که این یک معیار مهم باشد. این به شما کمک خواهد کرد تا از توانایی های فردی بدن مطلع شوید ، سطح مطلوب استرس را شناسایی کنید ، کلاس ها را برای بهبود آمادگی جسمانی محاسبه کنید.
استقامت قلبی تنفسی - چیست؟
استقامت به عملکرد هوازی بدن و بدون به خطر انداختن عملکرد اشاره دارد. این عملکرد بدن به کنار آمدن با خستگی کمک می کند.
دانشمندان 2 نوع را از یکدیگر تشخیص می دهند:
- عمومی - در توانایی بدن انسان برای تحمل یک بار متوسط با مشارکت اکثر عضلات بیان می شود.
- ویژه - در یک فعالیت خاص خود را نشان می دهد. ظرفیت هوازی و قدرت هوازی (دو سرعت ، دویدن هوازی ، اسکی صحرانوردی) از اهمیت ویژه ای برخوردار است. و این مقادیر بر سطح BMD تأثیر می گذارد.
با آزمایشاتی ثابت شده است که استقامت قلبی ریوی با استفاده از موارد زیر حاصل می شود:
- افزایش حجم ریه با درصد مشخصی (معمولاً 10-20).
- افزایش عمق تنفس ؛
- ویژگی های خاص ریه ها (عملکرد انتشار) ؛
- افزایش مقاومت قلب و عضلات تنفسی.
مسئول توسعه عمومی استقامت قلب و سیستم تنفسی:
- گردش خون؛
- فشار خون؛
- ضربان قلب؛
- سطح انتشارات قلبی ؛
- ترکیب بالینی خون.
هنگام ایجاد چنین استقامتی ، تمام عضلات فرد و همچنین مغز درگیر می شوند. در واقع ، کمبود اکسیژن و کاهش ذخیره تنفسی می تواند منجر به گرسنگی شود. این فرآیند همچنین شامل محتوای گلیکوژن و هموگلوبین است.
چرا هنگام دویدن تنگی نفس وجود دارد؟
تنگی نفس خستگی تنفسی ، مصرف ذخیره تنفسی است. این پدیده در بسیاری از موارد اتفاق می افتد. این امر اغلب به دلیل سطح پایین آمادگی جسمانی است.
همچنین:
- اگر اضافه وزن دارید
- در حضور بیماری های قلبی ، عروقی و بیماری های ریوی ؛
- به دلیل استفاده از داروهای مخدر یا مسکر ، سیگار کشیدن ؛
- محدودیت های سنی.
در حین دویدن ممکن است کاهش ردیابی رخ دهد. در این زمان فرد به دلیل تغییر ضربان قلب و ضربان تنفس شروع به خفگی می کند. در چنین مواردی ، در صورت انجام تکنیک ها (انجام آه و بازدم های دوره ای) تنگی نفس شدید ظاهر نخواهد شد.
در چنین مواردی ، ورزشکاران مجاز نیستند هنگام دویدن آب بنوشند و با هم تیمی های خود صحبت نکنند. هنگامی که بدن بیش از حد بار می شود ، وزوز گوش و احساس خفگی ظاهر می شود. در اینجا شما باید سرعت ضربان قلب خود را کم کرده و بازیابی کنید. پس از آن ، ذخیره دوباره پر خواهد شد.
چگونه می توان استقامت تنفسی قلب را هنگام دویدن افزایش داد؟
مربیان توصیه می کنند از تکنیک های خاص و نکات مفید استفاده کنند. با کمک آنها امکان افزایش سطح آمادگی جسمانی و سطح استقامت عمومی وجود دارد.
این شامل:
- هر دقیقه تمرینات ساده با آه و بازدم را انجام دهید (به تدریج تمرینات باید به موقع افزایش یابد).
- شما همچنین باید از طریق بینی هوا را نفس بکشید و به آرامی از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید (همه تمرینات را می توان یکی پس از دیگری تغییر داد یا هر روز به مدت 1 انجام داد).
- هوا را خیلی آهسته تنفس کنید ، و نور را احساس کنید.
- در حالی که نفس خود را برای چند دقیقه نگه دارید ، نفس عمیق بکشید.
برای مبتدیان بهتر است روزانه با 15 دقیقه شروع کنید. افراد حرفه ای باید وقت بیشتری را به آموزش تنفس اختصاص دهند (با مشورت دکتر و مربی).
ورزش نباید بیشتر از 2-3 بار در هفته انجام شود. در آینده می توان آنها را 5-6 برابر افزایش داد. توصیه می شود در صورت گزگز شدن قلب یا پهلو ، ایجاد حجاب تیره در چشم ها ، سر و صدا در گوش ، کلاس ها را متوقف کنید.
فاصله دویدن
دویدن با فاصله زمانی اغلب توسط مربیان برتر ورزشکار توصیه می شود.
مزایای اصلی آن عبارتند از:
- افزایش مدت و شدت بارها باعث افزایش کارایی قلب و ریه ها ، تقویت سیستم قلبی عروقی می شود.
- در طول ورزش ، چربی جمع شده به سرعت سوزانده می شود (شخصی که مرتباً دویدن می کند ، اضافه وزن ندارد) ؛
- آهسته دویدن با فاصله می تواند تمرینات عمومی را متنوع کند و بدن را با بارهای طولانی سازگار کند (سطح مقاومت در اینجا افزایش می یابد).
کارشناسان توصیه می کنند از برنامه زیر استفاده کنید:
- گرم شدن به مدت 10-15 دقیقه ؛
- حرکات سریع - نیم دقیقه ، آهسته دویدن - یک دقیقه
- 15 ثانیه افزایش دهید (هر دو نوع)
- 20 ثانیه افزایش دهید (هر دو نوع)
- کاهش 15 ثانیه ای (هر دو نوع)
- کاهش 15 ثانیه ای (هر دو نوع)
- 30 دقیقه در حال اجرا ضعیف (5-7 دقیقه قبل از پایان - انتقال به یک مرحله).
تمرینات مرتبط
از وزنه ها می توان به عنوان فعالیت های مرتبط استفاده کرد. این به تقویت سیستم تنفسی و دستیابی به افزایش میزان استقامت در بدن کمک می کند. همچنین می توان سایر تمرینات را نیز به کار برد: مسیرهای دوچرخه سواری (دوچرخه سواری به رشد عضلات پا کمک می کند).
روشهای دیگر برای افزایش قدرت استقامت
اعمال این اقدامات (کمک به افزایش استقامت کلی) امکان پذیر است:
- توصیه می شود فاصله انتخاب شده را به بخشهای موقتی تقسیم کنید ، به تدریج بار را افزایش دهید.
- لازم است به اصطلاح حرکت تند به برنامه اضافه شود ، در این حالت انجام حرکات با شتاب برای 30 ثانیه ، 10 ثانیه با یک مرحله آهسته (3 بار در 2 دقیقه) امکان پذیر است.
- تعطیلات در کلاس ها یا توقف طولانی مدت آنها توصیه نمی شود (دلایل از دست دادن باید معتبر باشد - شکستگی ، پیچ خوردگی یا دررفتگی پا).
- شما باید فقط بارهای م effectiveثر را که بر اساس مشخصات فردی ارگانیسم محاسبه می شوند انتخاب کنید.
- تنظیم ذهنی بدن برای دویدن و استرس بیشتر توصیه می شود ، بنابراین قلب و تنفس می تواند توسط مغز تامین شود و سطح تحمل را افزایش دهد.
کارشناسان توصیه می کنند قوانین زیر را رعایت کنند:
- خواب سالم روزانه؛
- خوردن آب خالص یا معدنی
- رعایت ثبات ذهنی و اخلاقی ؛
- امتناع از مصرف الکل و سیگار.
همچنین تکنیک های توسعه یافته توسط شخصیت های معروف وجود دارد:
- تکنیک نجیب. تمپو برای مسافت های کوتاه بیشتر از 20 دقیقه 2 بار در هفته بدوید.
- پلیومتریک انجام پرش های دوره ای در کل جلسه آویز دویدن توصیه می شود.
- روش پیرس. بارهای سبک و سنگین متناوب. این قانون را می توان برای دویدن های صبح و عصر اعمال کرد.
- روش بارت یاسو. فاصله انتخاب شده باید به چندین بازه سرعت تقسیم شود. توصیه می شود هر بار آنها را تمدید کنید.
بسیاری از دوندگان مشهور استقامت قلبی تنفسی را در زندگی ورزشی فرد بسیار مهم می دانند. توزیع صحیح هوا در ریه ها باعث می شود قلب در هر مسافت عملکرد طبیعی داشته باشد. همه مربیان دنیا هنگام برنامه ریزی برای آموزش این معیار را در نظر می گیرند.
