نیمه ماراتن یک رشته کاملاً دشوار برای دویدن است. ما در مورد آنچه شما باید بدانید و نحوه آموزش برای اینکه نیمه اول ماراتن اول خود را به سادگی اجرا کنید در آخرین مقاله اینجا صحبت کردیم: چگونه دو ماراتن اول خود را اجرا کنیم... امروز ما تمرینات ورزشکاران باتجربه تری را که قصد دارند 21 کیلومتر 97 متر را در 1 ساعت 40 دقیقه بدوند ، تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.
اصول کلی آمادگی برای یک نیمه ماراتن
اگر یک نیمه ماراتن برای شما این شروع اصلی است ، نه یک شروع متوسط ، سپس آماده سازی کامل باید 3 ماه قبل از شروع شروع شود. البته این به معنای غیرممکن بودن آماده سازی در زمان کمتر نیست. به سادگی اثر آماده سازی در زمان کوتاهتر بدتر خواهد شد. به علاوه ، در طول این سه ماه می توانید 10-15 کیلومتر شروع آزمایش کنید. در همان زمان ، اصول آماده سازی همچنان در نیمه ماراتن متمرکز خواهد بود. فقط لازم است هفته قبل از مسابقه قبل از شروع آرامش بیشتر شود.
در اولین ماه از سه ماه تمرین ، باید بیشتر بر ایجاد پایه دویدن و تقویت پاها تأکید شود. یعنی ، برای بدست آوردن حجم دویدن با عبور از 8 تا 20 کیلومتر در مناطق مختلف ضربان قلب ، یعنی با سرعت دیگر. فقط با سرعت پایین دویدن نتیجه نخواهد داد ، اما فقط با سرعت سریع یا متوسط می تواند باعث کار زیاد شود.
و همچنین تمرینات بدنی عمومی را برای تمرین پاها انجام دهید. بنابراین ، بسته به تعداد تمرینات در هفته ، باید نیمی از کل تمرینات را به کراس ها اختصاص دهید. 30-40 درصد دیگر باید به تمرینات بدنی عمومی اختصاص یابد و 10-20 درصد کارها باید در بازه های زمانی انجام شود که تأکید بر آن در ماه های دوم و سوم آموزش انجام خواهد شد.
در ماه دوم ، می توان به تدریج تعداد GPP را کاهش داد ، در حالی که می توان مقدار کار فاصله ای روی بخش ها را افزایش داد. همچنین کاهش تعداد تلاقی ها مطلوب است. به عنوان مثال ، اگر 5 بار در هفته تمرین می کنید ، پس باید 2 بار کراس بدوید ، 2 بار کار در ورزشگاه انجام دهید و 1 روز را به تمرینات بدنی عمومی اختصاص دهید.
ماه سوم شدیدترین و دشوارترین ماه خواهد بود. مطلوب است که تمرینات بدنی عمومی را به طور کامل کنار بگذارید یا آن را بعد از مسابقات متقاطع بعنوان یک تمرین اضافی انجام دهید. در عین حال ، کراس ها نیز باید با سرعت بالاتری اجرا شوند. یک روز در هفته باید به عنوان روزی انتخاب شود که در آن سخت ترین کار فاصله ای انجام شود.
بنابراین ، با همان نسبت 5 تمرین در هفته ، 2-3 روز برای کراس عبور می دهیم ، که یکی از آنها باید با سرعت باشد ، و بقیه با سرعت متوسط ، یا در صورت لزوم آهسته ، در صورت لزوم بهبودی. و 2-3 تمرین دیگر باید به کار با وقفه اختصاص یابد.
نیمه ماراتن ، فاصله به اندازه کافی سریع است ، اما در عین حال طولانی است. برای نشان دادن حداکثر توان خود بر روی آن و لذت بردن از روند و نتیجه ، باید دانش اولیه در مورد آماده سازی ، اشتباهات ، تغذیه برای یک نیمه ماراتن داشته باشید. و برای اینکه سیستم توسعه و پیشرفت این دانش به صورت منظم و راحت تر باشد ، باید در یک سری از آموزش های ویدئویی رایگان که منحصراً برای آماده سازی و غلبه بر نیمه ماراتن اختصاص داده شده است ، مشترک شوید. می توانید در این مجموعه بی نظیر آموزش های ویدئویی مشترک شوید: درس های ویدئویی. نیمه ماراتن.
کار فاصله ای برای آمادگی برای نیمه ماراتن.
هرچقدر هم که کراس عبور کنید زیاد و زیاد است ، به همین ترتیب ، برای افزایش سرعت اساسی غلبه بر مسافت ، باید قسمت ها را آموزش دهید.
کشش ها را می توان در هر مکان اجرا کرد. راحت تر است که آنها را فقط در ورزشگاه اجرا کنید زیرا در آنجا می توانید فاصله را دقیق اندازه بگیرید. اما شما می توانید هر بخش را در هر مکانی انتخاب کرده و مطابق با همان اصل اجرا کنید.
اصل اصلی دویدن روی قطعه ها این است که در طول تمرین لازم است روی چنین تعداد قسمت بدوید تا مجموع آنها برابر با حداقل نیمی از فاصله یعنی 10 کیلومتر باشد.
به عنوان یک تمرین می توانید 20-30 بار بدوید 400، 10 برابر 1000 ، 7 برابر 1500 متر. در عین حال ، باید سرعت بالاتری از آهنگی که قرار است با آن نیمه ماراتن را پشت سر بگذارید ، حفظ شود تا بدن سرعت ذخیره داشته باشد. بین بخشها ، استراحت باید به صورت یک حرکت آرام و آرام برای 3-4 دقیقه انجام شود.
مثلا. کار - 10 بار 1000 متر در هر 200 روشنایی انجام دهید. اگر می خواهید نیمه ماراتن را در 1 ساعت 30 دقیقه به پایان برسانید ، هر کیلومتر باید در 4 متر - 10/4 متر طی شود.
برای آمادگی برای نیمه ماراتن ، در سراشیبی کار کنید
یک شکل عالی برای آماده سازی برای یک نیمه ماراتن دویدن در سربالایی است. این نوع آموزش به آموزش اینتروال اشاره دارد و انجام آن هفته ای یکبار مطلوب است.
یک اسلاید با شیب 8 درجه پیدا کنید ، از 200 متر... و با سرعت دویدن روی قسمتها به آن برخورد کنید. توصیه می شود اجرا به مدت 5-6 کیلومتر را انجام دهید. استراحت - راه بروید یا به عقب برگردید.
تمرین پا برای آمادگی برای یک نیمه ماراتن
GPP برای دویدن در مسافت های متوسط و طولانی تفاوت چندانی با یکدیگر ندارد. بنابراین ، برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این موضوع ، مقاله را بخوانید: چگونه پاهای خود را برای دویدن آموزش دهید.
برای بهبود نتایج خود در دویدن در مسافت های متوسط و طولانی ، باید اصول دویدن مانند تنفس صحیح ، تکنیک ، گرم شدن ، توانایی ایجاد خط چشم صحیح برای روز مسابقه ، انجام قدرت صحیح برای دویدن و سایر موارد را بدانید. بنابراین ، من توصیه می کنم که با آموزش های ویدئویی بی نظیر در مورد این و سایر موضوعات از نویسنده سایت scfoton.ru ، جایی که اکنون هستید ، آشنا شوید. برای خوانندگان سایت ، آموزش های ویدئویی کاملا رایگان است. برای دریافت آنها ، فقط در خبرنامه مشترک شوید و در عرض چند ثانیه اولین درس از مجموعه مبانی تنفس مناسب هنگام دویدن را دریافت خواهید کرد. مشترک شدن در اینجا: در حال اجرای آموزش های ویدئویی ... این دروس در حال حاضر به هزاران نفر کمک کرده و به شما نیز کمک خواهد کرد.
برای اینکه آمادگی شما برای مسافت 42.2 کیلومتر موثر باشد ، لازم است که در یک برنامه تمرینی کاملاً طراحی شده شرکت کنید. به افتخار تعطیلات سال نو در فروشگاه برنامه های آموزشی 40٪ تخفیف ، بروید و نتیجه خود را بهبود ببخشید: http://mg.scfoton.ru/
