سلام. پیشنهاد می کنم گزارش سنتی خود را بخوانید.
روز سوم. برنامه:
صبح: تمرین بدنی عمومی با تأکید بر عضلات شکم و بازوها.
عصر: عبور از سرعت 20 کیلومتر.
روز چهارم. پنج شنبه. برنامه:
صبح: پرش های متعدد از تپه 13 بار 400 متر بالا می رود.
عصر: از 15 کیلومتر با سرعت متوسط عبور کنید.
روز سوم. تربیت بدنی عمومی.
در این هفته ، به طور کلی تمرینات بدنی ، تصمیم گرفتم که در درجه اول به تمرینات قدرتی توجه داشته باشم ، و به تمرینات هوازی مانند آخرین بار توجه نکنم.
بیشتر تمرینات به طور مستقیم یا غیرمستقیم بر روی شکم ها تأثیر می گذارد. از آنجا که فهمیدم این عضلات به خوبی پشت سر دیگران قرار دارند.
بنابراین ، من 3 سری را با حداقل بقیه تمرینات زیر انجام دادم:
تخته 1 دقیقه توقف - حداکثر هل دادن - 20 بار ؛ کتری زنگ تاب - 20 بار ؛ قورباغه - 20 بار ؛ پرس پیچ. - 50 بار کشش - 12 بار.
استراحت بین تمرینات حداقل است. بین سریال 3-4 دقیقه استراحت کنید.
کل مدت زمان مجتمع 30 دقیقه به علاوه گرم کردن و خنک شدن است.
روز سوم. عبور کند 20 کیلومتر.
وظیفه کراس بازیابی از تمرینات قبلی است. من زمان بندی را انجام دادم ، اما تأکید زیادی روی آن نکردم. معلوم شد 4.22 در هر کیلومتر. دویدن آسان بود.
روز چهارم. خیلی ها از تپه بالا می پرند.
من همچنان تعداد تکرارهای تمرین را افزایش می دهم. این بار 13 تکرار 400 متری را انجام دادم. همچنین ما توانستیم سرعت متوسط عبور از مسافت را افزایش دهیم. هر بار به طور کارآمد رشد می کند.
با این حال ، در یکی از تکرارها ، او بدون موفقیت روی یک سوراخ کوچک قدم گذاشت و بسیاری از هاپ ها را اجرا کرد. به همین دلیل ، درد در تاندون آشیل پای راست ظاهر شد. درد شدید نیست و در هنگام دویدن طبیعی تقریباً دیده نمی شود ، اما هنگام چرخش به سمت چپ یا پریدن ، درد ظاهر می شود.
من به طور فعال ماساژ می دهم من از باند الاستیک و پماد Alezan استفاده می کنم.
روز چهارم. از 15 کیلومتر عبور کنید.
وظیفه اجرای صلیب با سرعت متوسط 4 دقیقه در هر کیلومتر بود. با این حال ، این میزان خیلی زیاد بود. دویدن بسیار دشوار بود. حتی در انتهای مسافت سرعت در 4.20 سریع به نظر می رسید. ظاهراً خستگی جمع شده است. پا آسیب دید اما فقط کیلومتر اول بود. سپس نرم شد و درد متوقف شد.
گاهی اوقات هنگامی که من در امتداد زمین می دویدم ، در اطراف لجن و گودال های دو طرف می دویدم ظاهر می شد.
Minifootball یک ورزش عالی برای متنوع کردن تناسب اندام شما است. برای آموزش سرعت اولیه دوندگان مفید خواهد بود. برای اهداف مینی فوتبال می توانید یک شبکه را در وب سایت خریداری کنید: http://www.Setka-Profi.ru/، جایی که طیف گسترده ای از تورهای فوتبال برای اندازه های مختلف قاب وجود دارد.
.
