در 7 مارس 2016 ، اولین ماراتن خود را در فصل جدید دویدن اجرا کردم. فقط 10 نفر تمام مسافت را دویدند و 20 نفر نیز نیمی از مسافت را دویدند. با این حال ، اصطلاحاً او كاملاً رسمی است و در طبقه بندی CLB در وب سایت Run.org قرار دارد. به عبارت ملایم ، نتیجه برای من مناسب نبود. زمان کل 2 ساعت 53 دقیقه 6 ثانیه.
قبل از هر چیز دشواری ماراتن این بود که این مسیر از طریق یک پارک عادی عبور می کرد. نوبت در اطراف تخت گل انجام شد ، یعنی اصلاً خم نشد. و در کل مسافت 112 چرخش شدید وجود داشت.
در این مقاله می خواهم در مورد شرایط قبل از ماراتن صحبت کنم. شاید تجربه من برای کسی مفید باشد.
قبل از ماراتن بیمار باشید
5 روز قبل از شروع ، من به دلیل سرماخوردگی بیمار شدم. اما از آنجا که فهمیدم به زودی در یک ماراتن شرکت خواهم کرد ، روزی که احساس ناراحتی کردم کاملاً به درمان اختصاص داده ام. به طور کلی ، علائم برطرف شد. شب من کاملا "سرخ شده بودم" ، و صبح من در حال طبیعی بودم.
متأسفانه ، هر بیماری ، حتی اگر به سرعت بهبود یابد ، هنگام دویدن در چنین مسافتی بدون باقی ماندن اثر رد نمی شود.
صبح قبل از ماراتن ، با گلو درد وحشی بیدار شدم. مجبور شدم ساعت 5 صبح بلند شوم و نمک غرغره کنم. علائم دیگری از بیماری مشاهده نشد. اما قبلاً در آن لحظه فهمیدم که بدن ضعیف شده است و نمی توانم حداکثر را نشان دهم. بنابراین ، من تصمیم گرفتم تاکتیک هایی را که از قبل برنامه ریزی کرده بودم تغییر دهم ، در مورد آن در زیر اطلاعات بیشتری می گیرم.
خط چشم ماراتون
یک سال و نیم است که سعی می کنم درست ترین خط چشم را برای یک مسابقه پیدا کنم. روش های سنتی به درد من نمی خورد. بنابراین دارم آزمایش می کنم.
این بار تصمیم گرفته شد که خط چشم دو هفته قبل از شروع شروع شود. این به معنای کاهش 20 درصدی حجم دویدن و دو بار حرکت 10 و 5 کیلومتری در آغاز و پایان هفته با سرعتی دقیقاً بالاتر از ماراتن بود.
در طول هفته ، حجم 30 درصد دیگر کاهش یافته است. و اینکه او به 100 کیلومتر رسید. یک هفته قبل از شروع ، من فقط کراس های کندی را انجام دادم که در آن شتاب های 2-3 کیلومتری را با سرعت یک ماراتن در نظر گرفتم.
معلوم شد که چنین رژیمی بیش از حد من را آرام کرده و بدن دیگر در فرم خوبی نیست.
در اوایل دسامبر ، یک ماراتن تمرینی را اجرا کردم که خط چشم درست نکردم و آن را در عرض 2 ساعت و 44 دقیقه اجرا کردم.
بنابراین ، آزمایش بعدی ادامه تمرین به صورت معمول تا لحظه ای است که 3 روز به شروع زمان باقی مانده است. سپس تمرینات شدید را بردارید. تمرینات قدرتی را فقط یک هفته قبل از شروع حذف کنید.
تاکتیک های دویدن در ماراتن
بهترین تاکتیک برای دویدن در ماراتن این است که با یک شروع آرامتر شروع کنید تا قدرت کافی برای پایان دادن داشته باشید. هیچ "لمس" در ابتدای مسافت به شما کمک نمی کند نتایج بهتری نسبت به حتی در حال اجرا به شما نشان دهد.
اما از آنجا که فهمیدم هنوز هم نمی توانم نتایج خوبی در ماراتن نشان دهم ، تصمیم گرفتم ماراتن را کاملاً تمرینی انجام دهم و دو پارامتر روی آن کار کنم.
1. سریعترین زمان ممکن را با سرعت 3.43 در هر کیلومتر اجرا کنید ، که این سرعت هدف برای 2.37 زمان در ماراتن است که هدف من در این فصل است.
2. تحمل مابقی مسافت ، صرف نظر از نتیجه و سرعت ، با یک لحظه کاملا روانشناختی - "صبر" تحمل می شود ، که در ماراتن بسیار مهم است.
در نتیجه با سرعت مناسب توانستم حدود 20 کیلومتر را تحمل کنم. نیمه ماراتن 1 ساعت و 19 دقیقه طول کشید. اگر "چرخش عالی" را در هر پیچ ، که در کل ماراتن 112 بود ، در نظر بگیریم ، با اطمینان می توان گفت که من قسمت شروع را با حاشیه مناسب نسبت به زمان مورد نیاز اجرا کردم ، زیرا در هر چرخش ، حدود 2 ثانیه زمان خالص علاوه بر که تغییر مداوم سرعت ، که من از آن استفاده نمی کردم ، قدرت بیشتری می گرفت.
بقیه فاصله را خزیدم. با هر دور ، سرعتم پایین می آمد. آخرین دورهایی که قبلاً با سرعت آهسته می دویدم.
در نتیجه نیمه اول در 1 ساعت و 19 دقیقه به پایان رسید. و دومی در مدت 1 ساعت 34 دقیقه.
نتیجه گیری در مورد آماده سازی
به دلیل حجم زیاد تمرین ، قرار نبود استقامت اشغال شود. با این وجود ، به دلیل عدم تمرینات مناسب اینتروال ، تمرینات مخصوص دویدن و تمرینات سرعتی ، پاها در سرعت اعلام شده نمی توانند کل مسافت را تحمل کنند.
بنابراین ، مرحله بعدی آماده سازی در SBU ، به ویژه ، چند هاپ متمرکز خواهد شد. و همچنین دویدن در سربالایی را اضافه می کنم تا عضلات ساق پا را بهتر شامل کنم - آنها عضله هایی بودند که از دویدن من جلوگیری کردند.
جنبه های روانشناختی ماراتن
این ماراتن یک آزمایش واقعی برای روان من شد. من حتی دوست ندارم در یک استادیوم معمولی تمرین کنم ، زیرا از نظر روانشناسی اداره حلقه های زیادی برای من مشکل است. و سپس ماراتن 56 دور.
وقتی 5 کیلومتر قبل از خط پایان باقی مانده باشد ، با آرامش درک می شود ، اما 7 دور (هر کدام 753 متر) بسیار بدتر به نظر می رسد.
من افرادی را که می توانند دویدن روزانه را در این میدان انجام دهند ، جایی که دایره به طور کلی 200 متر است ، تحسین می کنم. برای این ، اصلاً نباید روح و روان را کشت. برای من حتی 25 دور در هر 10 کیلومتر در ورزشگاه کار سختی است. و 56 دور با یک چرخش شدید در یک ماراتن یک قتل ذهنی است. به همین دلیل تصمیم گرفتم دنبال آن بروم - باید به نوعی این پارامتر را آموزش دهم.
بعد از ماراتن
هیچ "کارگر زباله" وجود نداشت. روز بعد ، به این ترتیب ، درد در عضلات ، که به نوعی در راه رفتن تداخل ایجاد می کند ، مشاهده نشد. بجای یک مشکل آهسته دویدن ، من همزمان با شروع فصل دوچرخه سواری ، یک دوچرخه سواری کوچک کردم.
اما سرما با شادابی دوباره فعال شد ، زیرا بدن به جای درمان ، انرژی را برای دویدن هدر داد. بنابراین انتظار می رفت.
شروع بعدی برای 20 مارس - 15 کیلومتر برنامه ریزی شده است. این متوسط است ، من هیچ نتیجه مشخصی از آن انتظار ندارم. این نشان می دهد که من چقدر سریع از ماراتن تطبیق می دهم.
ماراتن بعدی در تاریخ 1 ماه مه برگزار می شود - ماراتن بین المللی پوبدا ولگوگراد. من سعی می کنم کاملاً برای آن آماده شوم.
