در تاریخ 1 مه 2016 در ماراتن ولگوگراد "پیروزی" شرکت کردم. اگرچه دقیقاً یک سال پیش در همان ماراتن زمان 3 ساعت و 5 دقیقه را نشان دادم. در همان زمان ، من آماده سازی کامل خود را برای ماراتن فقط در نوامبر 2015 آغاز کردم. بنابراین ، در شش ماه آموزش ، نتیجه را در ماراتن نیم ساعت بهبود دادم و از کلاس 3 به تقریباً درجه اول پریدم. در این مقاله توضیح خواهم داد که چگونه این ماراتن را دویدم ، چگونه بدنم را پایین آوردم و چگونه غذا خوردم.
نکته اصلی تعیین هدف است
دقیقاً شش ماه پیش ، در تاریخ 4 نوامبر 2015 ، یک ماراتن نیمه را در Muchkap در 1.16.56 دویدم. بعد از آن فهمیدم که از مشخص کردن زمان در دویدن در مسافت های طولانی خسته شده ام و در سال 2016 هدف خود را تعیین کردم که در 2 ساعت و 37 دقیقه یک ماراتن اجرا کنم که برابر با سطح رده اول در این فاصله است. قبل از آن بهترین نتیجه من در ماراتن 3 ساعت 05 دقیقه بود. و در تاریخ 3 مه 2015 در ماراتن ولگوگراد به نمایش درآمد.
یعنی نتیجه را نیم ساعت بهتر کنید و حداکثر ظرف مدت یک سال از درجه 3 به درجه 1 بروید. این کار بلند پروازانه است ، اما کاملاً واقعی است.
تا 4 نوامبر ، من کاملاً بی نظم آموزش دیدم. بعضی اوقات دویدن در سراسر کشور را می دویدم ، با دانشجویانم کار می کردم ، گاهی کارهای بدنی عمومی انجام می دادم. در یک هفته او می تواند از 40 تا 90-100 کیلومتر بدود ، که این حتی یک کار خاص نیست.
پس از 4 نوامبر ، پس از مشورت با مربی ، كه پیشنهاد كرد كه چگونه بهترین طرح کلی برای آموزش ایجاد شود ، برای خودش برنامه تمرینی تهیه كرد. و او شروع به تمرین 2 بار در روز ، 11 تمرین در هفته کرد. در مورد برنامه تمرینی ، من یک مقاله جداگانه می نویسم ، در این مقاله می خواهم به طور کلی در مورد ماراتن ، زمانی که شروع به آماده سازی کردم و اینکه چگونه بدنم را پایین می آورم ، به شما بگویم.
خط چشم ماراتون
مسئله هدایت به شروع اصلی همیشه بسیار دشوار است. شما باید 1-2 هفته قبل از شروع به احساسات خود هدایت شوید و بار را به درستی توزیع کنید تا با استراحت به مرحله شروع برسید ، اما در عین حال بدن خیلی شل نشود.
یک طرح خط چشم استاندارد وجود دارد ، که در آن شدت تمرین کاهش می یابد ، و کمی شروع به دویدن در همان ابتدا می کند. با استفاده از این طرح ، سعی کردم بدنم را به اولین ماراتن در سال 2016 برسانم ، مسابقه ای که اوایل مارس برگزار کردم.
دویدن نشان داد که این نوع خط چشم به هیچ وجه مناسب من نیست ، زیرا به دلیل کاهش زیاد بار ، بدن تا زمان شروع بدن خیلی شل می شود. و من تصمیم گرفتم اصل خط چشم را برای ماراتن بعدی تغییر دهم.
برای این ماراتن خط چشم را به شرح زیر درست کردم. 4 هفته قبل از ماراتن ، 30 کیلومتر را با سرعت 42/3 در هر کیلومتر دویدم ، در 3 هفته ده نفر برتر را در 34/30 دویدم. در طی دو هفته من 4 بار 3 کیلومتر با سرعت 9.58 برای هر 3 کیلومتر فاصله خوبی داشتم که این تمرین نهایی با دنده کامل قبل از ماراتن بود. سپس ، در طول هفته ، او شدت را با تغییرات مختلف دویدن پیشرونده و قهقرایی حفظ کرد ، وقتی نیمه اول مسافت به آرامی ، دوم دوم به سرعت و بالعکس انجام می شد. به عنوان مثال ، من 6 کیلومتر را با سرعت پایین و با سرعت 4.30 دویدم و 5 کیلومتر دیگر را در ساعت 18/17 دنبال کردم. بنابراین کل هفته را که دو هفته قبل از ماراتن بود سپری کردم. در همان زمان ، حجم دویدن در سطح 145-150 کیلومتر حفظ شد.
یک هفته قبل از ماراتن ، به مدت 5 روز ، در مجموع حدود 80 کیلومتر دویدم که از این تعداد دو تمرین ، تمرین با بازه زمانی بود ، با سرعت فواصل سرعت 3.40-3.45 ، یعنی سرعت متوسط ماراتن پیش رو.
به همین دلیل ، انجام وظیفه اصلی خط چشم - نزدیک شدن به شروع استراحت ، و در عین حال آرام نشدن بدن امکان پذیر بود.
وعده های غذایی قبل از مسابقه
طبق معمول ، 5 روز قبل از شروع ، من شروع به ذخیره سازی کربوهیدرات های کند می کنم. یعنی فقط گندم سیاه ، ماکارونی ، سیب زمینی می خورم. همچنین می توانید برنج ، جو مروارید ، جو دوسر رول بخورید.
او روزی سه بار غذا می خورد. در همان زمان ، من هیچ چربی نخوردم ، و هیچ چیز دیگری که می تواند باعث مشکلات معده شود. همچنین چیز جدیدی نخورد.
عصر قبل از مسابقه ، من یک کاسه فرنی گندم سیاه خوردم ، که آن را در قمقمه دم کردم. با چای سیاه معمولی و شکر شسته شد. صبح هم همین کار را کردم. فقط به جای چای ، قهوه.
صبح 2.5 ساعت قبل از شروع غذا خوردم. از آنجایی که من این نوع غذا را هضم می کنم.
خود ماراتن. تاکتیک ها ، سرعت متوسط.
ماراتن از ساعت 8 صبح آغاز شد. هوا عالی بود. نسیم کمی اما خنک و بدون آفتاب. حدود 14 درجه
ماراتن ولگوگراد همچنین میزبان مسابقات ماراتن قهرمانی روسیه بود. بنابراین ، نخبگان مسابقه ماراتن روسیه در مقابل ایستادند.
درست پشت سر آنها بلند شدم. برای اینکه بعداً از جمعیت خارج نشوم ، که کاملاً آهسته تر از سرعت متوسط من خواهد بود.
از همان آغاز کار پیدا کردن گروهی بود که من با آن شرکت کنم ، زیرا دویدن در یک ماراتن به تنهایی بسیار دشوار است. در هر صورت ، بهتر است حداقل قسمت اول را به صورت گروهی اجرا کنید ، تا در مصرف انرژی صرفه جویی کنید.
500 متر بعد از شروع ، Gulnara Vygovskaya ، قهرمان روسیه در سال 2014 را دیدم که دارد جلو می زند. من تصمیم گرفتم که به دنبال او بدوم ، زیرا به یاد آوردم که در مسابقات قهرمانی روسیه ، که دو سال پیش نیز در ولگوگراد برگزار شد ، او در حدود 2.33 دویید. و من تصمیم گرفتم که نیمه اول او کمی آهسته تر بدود تا در نیمه دوم بپیچد.
کمی اشتباه کردم. اولین دور را در 15 دقیقه دویدیم ، یعنی 3.34. بعلاوه ، با این سرعت ، 2 دور دیگر به گروه تحت هدایت گلنارا ادامه دادم. سپس من فهمیدم که سرعت متوسط 3.35 برای من کاملاً زیاد است.
بنابراین ، من به تدریج عقب افتادم. نیمه اول ماراتن حدود 1 ساعت و 16 دقیقه بود. این همچنین بهترین نتیجه شخصی من در یک نیمه ماراتن بود که در ماراتن تنظیم کردم. قبل از آن ، فرد در این نیمه 1 ساعت و 16 دقیقه و 56 ثانیه بود.
سپس او با تمرکز بر میزان سرعت حرکت ، شروع به دویدن آرامتر کرد. با در نظر گرفتن شروع سریع ، من محاسبه کردم که برای کمبود 2.37 ، شما باید هر کیلومتر در منطقه 3.50 را طی کنید. من فقط دویدم پاها احساس خوبی داشتند. همچنین استقامت کافی نیز وجود داشت.
من قدم خود را حفظ کردم و منتظر 30 کیلومتر بودم که در آن از 4 ماراتن گذشته بود "دیوار" می گرفتم. این بار دیواری نبود. حتی بعد از 35 کیلومتر دیواری وجود نداشت. اما قدرت شروع به پایان یافتن بود.
دو دور قبل از پایان ، به صفحه امتیاز نگاه کردم. من میانگین سرعت لازم برای دو دور باقیمانده را محاسبه کردم و با این سرعت به کار خود ادامه دادم. در حوالی خط پایان ، در چشمانم کمی تاریک شد. در اصل فیزیک کافی بود ، اما ترس من این بود که اگر سریعتر بدوم ، بیهوش می شوم.
بنابراین ، من به لبه دویدم. 200 متر پایان کار حداکثر کار کرد. با این حال ، حتی در تابلوی امتیازات هم 37 دقیقه کم نکردم - 2 ثانیه کافی نبود. و طبق داده های مشخص شده ، حتی 12 ثانیه نیز کافی نبود. با توجه به این واقعیت که 12 ثانیه در ماراتن و در سرعت دویدن با سرعت کمتر از 2.30 نمی تواند چیزی بگوید ، من هنوز بسیار خوشحالم که توانستم در مدت شش ماه به هدف تعیین شده برای یک سال برسم. علاوه بر این ، در طول مسافت 20 چرخش "مرده" با 180 درجه وجود داشت که در هر کدام 2-4 ثانیه با جسارت از دست می رفت. جدا از سرعت شکسته. بنابراین ، من بیش از نتیجه راضی هستم.
غذا در بزرگراه
در هر دور دو ایستگاه غذا در مسیر بود. دایره 4 کیلومتر 200 متر بود. من یک نوار انرژی با خود بردم (در جیبم حمل کردم). در نقاط غذا فقط آب می گرفت. آنها موز دادند ، اما هضم آنها برای من دشوار است ، بنابراین من هرگز آنها را در بزرگراه نمی خورم.
او از همان دور دوم شروع به نوشیدن کرد. من اغلب ، هر 2 کیلومتر ، می نوشیدم اما کم کم.
بعد از 8 کیلومتر شروع به خوردن یک سوم بار کردم ، آن را با آب در محل غذا شستم. و به همین ترتیب در هر دور ، یک سوم از نوار انرژی را خوردم. از دوستم خواستم که یک و نیم کیلومتر قبل از محل غذا در بزرگراه بایستد و اگر من تمام شد در بطری و میله ها به من آب بده. نوشیدن از بطری بسیار راحت تر از لیوان است. به علاوه او روی ماهیچه های پا آب ریخت تا نمک را بشویید. اجرای این روش راحت تر است.
او فقط در دور آخر نوشیدن را متوقف کرد. نوار دیگر دیگر 2 دور قبل از خط پایان شروع به مصرف نمی کند ، زیرا او متوجه شد که دیگر وقت هضم ندارد. و نمی خواستم وقت و انرژی را برای جویدن اتلاف کنم وقتی مجبور شدم فقط از طریق بینی نفس بکشم.
میله ها رایج ترین هستند (مانند عکس). من آن را در فروشگاه MAN خریداری کردم. میله به عنوان ماده غذایی برای کاهش وزن قرار می گیرد. در واقع حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات آهسته است که برای انرژی عالی است. قیمت یکی 30 روبل است. من برای ماراتن 2 قطعه داشتم ، اما به هر حال یکبار پنج قطعه خریدم. من آنها را در تمرین از قبل آزمایش کردم تا مطمئن شوم بدن پاسخ خوبی به آنها می دهد.
حالت عمومی
با کمال تعجب خوب اجرا شد. دیواری نبود ، هیچ نشانی از خستگی ناگهانی نبود. به دلیل شروع نسبتاً سریع ، نیمه دوم نسبت به نیمه اول با سرعت کمتری انجام شد. با این حال ، به دلیل این واقعیت که در نیمه اول امکان دویدن پشت کل گروه وجود داشت ، به همین دلیل بادگیر تداخلی در دویدن نداشت و از نظر روانشناسی آسان تر بود. در حقیقت ، سرعت بالا در آغاز کار اشتباه نبود ، زیرا پاها احساس خوبی داشتند.
بعد از پایان ، 15 دقیقه باقی مانده بود و هیجان و هیجان کامل مازوخیستی که مسافت را تمام کرد وجود داشت. بعد از 15 دقیقه ، کاملاً طبیعی بود. صبح روز بعد کمی درد در باسن. عواقب دیگری وجود ندارد.
نتیجه نهایی ، پاداش آور است
در نتیجه با توجه به قهرمانی روسیه در کل مردان شانزدهم شدم. او در بین آماتورها اولین شد. درست است ، تا زمانی که آنها تصمیم گرفتند به من پاداش دهند ، برگزارکنندگان فنجان و جوایز دیگر تمام شده بودند. بنابراین ، من فقط گواهینامه گرفتم. فقط دیپلم به همه آماتورهای زن که ماراتن را گذرانده اند ، و یک یا دو رده سنی دیگر برای آقایان تعلق گرفت.
یعنی برگزارکنندگان همه کارها را انجام دادند تا مسابقات قهرمانی روسیه در سطح مطلوبی برگزار شود ، اما آنها کاملا فراموش کردند که هنوز آماتورهایی دارند که تمام مسافت را دویدند. نکته جالب این است که آنها فقط برای مقام های سوم جام دارند. و برای اول و دوم چیزی باقی نمانده بود.
علاوه بر این ، آنها به برندگان جایزه در مسافت ماهواره ، 10 کیلومتر و نیم ماراتن در صورت لزوم - جام ، گواهینامه ، جوایز اهدا کردند.
علاوه بر این ، معلوم شد که من همچنین بهترین دونده ماراتن در بین ساکنان ولگوگراد شدم (اگرچه من خودم اهل این منطقه بودم ، بنابراین عجیب بود) ، و از نظر تئوری ، یک جایزه نیز به این دلیل بود. اما برگزارکنندگان از قبل اعلام نکردند که چه کسی باید آن را دریافت کند ، اما منتظر "از دریای هوا" هستند ، به شرطی که طوفان شروع شود و هیچ کس 3 ساعت دیگر نمی خواست به خانه برود و همه خسته بودند.
به طور کلی ، این ریزه کاری تصور را خراب کرد بدیهی بود که آنها تمام تلاش خود را صرف سازماندهی مسابقات قهرمانی روسیه کرده بودند. بعلاوه ، آنها برای سومین سال متوالی ، مدالهای یکسانی را توسط فینیشر اهدا می کنند. اکنون من 3 مدال یکسان برای قهرمان دو ماراتن ولگوگراد دارم و همسرم دو مدال دیگر دارد. به زودی ما می توانیم ماراتن کوچک ولگوگراد خود را سازماندهی کنیم. این نشان می دهد که آنها به راحتی زحمتی نداشته اند.
هدف بعدی را کمی بعد تعیین می کنم. البته تمایل به رسیدن به سطح CCM وجود دارد. اما به نظر می رسد نتیجه 2.28 خیلی زیاد باشد. بنابراین ، باید فکر کنیم.
P.S. با این حال من در مورد جایزه اشتباه کردم. پس از 2 روز ، برگزار کننده تماس گرفت ، از سو mis تفاهم عذرخواهی کرد و گفت که همه جوایز را به دلیل شرکت کنندگان ارسال خواهد کرد. که خیلی خوب بود.
