اگر می خواهید از نظر کیفی پیشرفت کنید ، احتمال آسیب دیدگی را به حداقل برسانید ، قلب را تقویت کنید ، عضلات را تمرین دهید ، پس لازم است بدانید که همه چیز در دویدن باید یکنواخت باشد. یا حرکت یکنواخت است یا شتاب یکنواخت است.
ثبات در سرعت دویدن
هنگامی که شما در حال اجرا هستید ، بسیار مهم است که بدانید دقیقاً برای چه کاری انجام می دهید. به عنوان مثال ، اگر نیاز به افزایش حجم سکته مغزی دارید ، با سرعت کم در ضربان قلب حدود 70-80٪ از حداکثر خود می دوید. هنگام دویدن مانند این ، باید سرعت متوسطی را حفظ کنید که قلب شما را در محدوده ضربان قلب اعلام شده حفظ کند.
اگر در جهش اجرا کنید ، آموزش دیگر وظیفه اصلی را که به آن محول شده بود از دست می دهد. و حرکت آهسته به گوزنی تبدیل می شود. یعنی یک تناوب آشفته از دویدن آهسته و سریع. و وظایف fartlek با تمرینی که انجام می دهید متفاوت است.
اگر در حال انجام تمرینات اینتروال هستید ، باید در بخشهای تمپو و در طول دوره ریکاوری شما سازگار باشد. به عنوان مثال ، شما وظیفه دارید آستانه متابولیسم بی هوازی را آموزش دهید. برای انجام این کار ، شما باید 3 بخش 3 کیلومتری را با ضربان قلب 90٪ از حداکثر خود تکمیل کنید. یعنی دوباره ، شما باید یک سرعت متوسط مشخص برای این کار در طول زمان اجرا داشته باشید. در غیر این صورت ، قادر نخواهید بود دامنه شدت مورد نیاز خود را حفظ کنید.
و در طول کشش های بهبودی ، انقباض سرعت فقط در بهبود سریع اختلال ایجاد می کند.
و همینطور در همه چیز. حتی بهترین شکل تاکتیک های دویدن ، "تقسیم منفی" ، که نشان می دهد نیمه اول مسافت کندتر از نیمه دوم طی می شود ، هنوز هم اساساً نشان می دهد که به طور مساوی در دو نیمه مسافت دویده اید. در نیمه اول کمی کندتر. در نیمه دوم ، کمی سریعتر.
مانند هر قاعده ای ، استثنائاتی نیز در این مورد وجود دارد. استثناها شتابهای شروع و پایان و fartlek هستند. در غیر این صورت ، اثر یکنواختی همیشه در آماده سازی کار می کند.
یکنواختی در رشد بار
یکنواخت در کل به معنای یکسان است. در این حالت ، در حین آموزش خود. و افزایش بار نیز باید یکسان باشد.
هنگام آماده سازی برای مسافت های طولانی ، مهم است که یک بار در هفته دویدن را انجام دهید. باید به تدریج افزایش یابد ، و آن را به مقادیر خاصی برساند که برای آماده سازی یک فاصله خاص لازم است. و این افزایش باید در طول آموزش یکسان باشد. به عنوان مثال ، هفته ای یک بار ، طول مسابقه را 1-2 کیلومتر افزایش دهید. اشتباه خواهد بود اگر بعد از 4-5 هفته بخواهید مسافت پیموده شده یک مسابقه طولانی را 5-7 کیلومتر افزایش دهید. این می تواند به راحتی منجر به کار زیاد شود.
اگر به نوعی کار تمپو انجام دهید ، با افزایش آموزش ، سرعت چنین مسابقاتی به خودی خود رشد می کند. و این رشد نیز یکنواخت خواهد بود.
در مورد سرعت ، می خواهم اضافه کنم که یک نکته دیگر وجود خواهد داشت ، این امر در این واقعیت است که با افزایش آمادگی شما ، افزایش سرعت به تدریج کند خواهد شد. اگر در ابتدا می توانید سرعت متوسط خود را افزایش دهید ، به عنوان مثال ، با ضربان قلب 150 برای مدت 3 ماه از 7.00 به 6.30 برسید. هرچه سریعتر بدوید ، زمان بیشتری را صرف بهبود سرعت نسبت به ضربان قلب خواهید کرد. به نوعی سرعت پیشرفت را کاهش می دهد. اما یکنواخت هم خواهد بود. در فیزیک ، این را "حرکت آهسته به همان اندازه" می نامند. یعنی ما هنوز با اصل یکنواختی روبرو هستیم. اجازه دهید در این حالت یکنواخت کاهش یابد.
