هنگام آماده سازی برای هر مسافت ، انجام صحیح دوره قبل از شروع ، که یک ماه قبل از مسابقه طول می کشد ، بسیار مهم است. و ماراتن نیز از این نظر مستثنی نیست. ماهیت آماده سازی در آخرین ماه قبل از مسابقه این است که لازم است تعادل مناسبی بین بارهای لازم و کاهش آرام شدت پیدا کنید.
در مقاله امروز می خواهم مثالی از برنامه ای را که برای یک دونده ماراتن 2.42 تدوین شده است ، نشان دهم. در واقع این اولین ماراتن دونده بود. با این حال ، 5 هفته قبل از شروع ، نیمه ماراتن در 1.16 غلبه کرد ، که این نشان دهنده پتانسیل است. و به طور کلی ، قبل از نیمه ماراتن ، حجم تمرین خوبی انجام شد. بنابراین ، با یک رویکرد صالح به شروع ، می توان روی نتیجه هدف 2 ساعت و 42 دقیقه حساب کرد.
داده های ورودی
سن در آغاز 42 سالگی. چندین سال تجربه دویدن ، اما با وقفه و آموزش ناپایدار. طی شش ماه قبل از ماراتن ، میانگین مسافت پیموده شده در هفته حدود 100 کیلومتر بود. آموزش دوره ای در سطح آستانه متابولیسم بی هوازی ، فواصل سرعت و فواصل IPC انجام شد. یک بار در هفته ، دویدن طولانی مدت 30-35 کیلومتر در حالت هوازی اجباری است. در یک هفته ، 2 فاصله ، یک طولانی انجام شد. بقیه مراحل آهسته است.
بلافاصله متوجه کمبود کامل آموزش با سرعت ماراتن شدم. من معتقدم که آنها برای آماتور بسیار مهم هستند ، زیرا بدن را با سرعت خاصی تطبیق می دهند و از نظر روانشناختی به هماهنگی با سرعت هدف کمک می کنند. بله ، همه ورزشکاران قدرتمند آن را تمرین نمی کنند. اما نظر شخصی من این است که باید به برنامه ها اضافه شود. حتی گاهی اوقات نوعی کار فاصله ای را فدا می کنیم.
4 هفته قبل از شروع
دوشنبه: دویدن با سرعت 10 کیلومتر ؛ سه شنبه: کراس با سرعت 3.51 ماراتن. در واقع ، 3.47 بیرون آمد؛ چهارشنبه: دویدن 12 کیلومتر ؛ پنجشنبه: آموزش دوره ای در ANSP. 4 بخش 3 کیلومتری هر کدام با 800 متر آهسته دویدن. هدف - سرعت 3.35. در واقع ، 3.30 بیرون آمد؛ جمعه: اجرای بازیابی 40-50 دقیقه ؛ زیر: 28 کیلومتر را به راحتی آزاد کنید. خورشید: استراحت
با توجه به اینکه سرعت ماراتن نسبت به تمرینات اینتروال سبک تر است ، بارگذاری این هفته نسبت به هفته های گذشته در برنامه دونده سبک تر بود. علاوه بر این ، برنامه تست پیش از ماراتن برای هفته آینده برنامه ریزی شده بود. بنابراین لازم بود بدن کمی تخلیه شود.
3 هفته قبل از شروع
دوشنبه: 10 کیلومتر اجرای ریکاوری ؛ W: آهسته دویدن 12 کیلومتر ؛ چهارشنبه: سرعت ماراتن 22 کیلومتر. مسابقه را قبل از ماراتن کنترل کنید. هدف 3.51 است. در واقع ، این رقم 3.48 بود ، اما مسابقه دشوار بود. پنجشنبه: بازیابی 10 کیلومتر ؛ جمعه: 12 کیلومتر بدوید. آهسته. تدریجی؛ زیر: طولانی 28 کیلومتر. 20 کیلومتر را به آرامی بدوید. سپس 5 کیلومتر با سرعت هدف ماراتن یعنی 3.50 حرکت کنید. و سپس یک مشکل خورشید: استراحت کن
هفته متمرکز بر یک تست آزمایشی بود. مسابقه کنترل کلاسیک پیش از ماراتن 30 کیلومتر با سرعت ماراتن 3-4 هفته قبل از شروع است. در این حالت ، چنین مسابقه ای "در برنامه" نمی گنجید. بنابراین ، تصمیم گرفته شد که آن را به 22 کیلومتر کاهش دهید ، اما یک هفته به طور موازی و بدون بارهای متناوب نیز فرصت دهید ، زیرا احساس شد که پس از هفته های شدید قبلی و نیمه ماراتن ، یک خستگی انباشته خاصی وجود دارد. همانطور که دونده خود اشاره کرد ، برنامه از نظر بار سبک تر از برنامه ای بود که وی به طور مستقل برای آن درگیر شده بود. بنابراین ، من اغلب سعی می کردم سریعتر از سرعت مورد نظر بدوم ، که هیچ فایده ای نداشت. برعکس ، بیشتر به معنای بهتر نیست. مسابقه کنترل کمی سریعتر از حد لازم به پایان رسید. اما انرژی بیشتری نسبت به نیاز صرف آن شد.
2 هفته قبل از شروع
دوشنبه: 10 کیلومتر اجرای ریکاوری ؛ W: دویدن پیشرونده. 5 کیلومتر به آرامی. سپس 5 کیلومتر در 3.50 حرکت کنید. سپس 4 کیلومتر در 3.35. سپس 2 کیلومتر برای خنک شدن. چهارشنبه: به آرامی 12 کیلومتر پنجشنبه: آموزش دوره ای در ANSP. هر کدام 2 بار 3 کیلومتر با 1 کیلومتر آهسته دویدن. هر بخش با سرعت 3.35 ؛ جمعه: 12 کیلومتر آهسته زیر: دویدن متغیر 17 کیلومتر. متناوب 1 کیلومتر به آرامی و 1 کیلومتر با سرعت هدف ماراتن. خورشید: استراحت
هفته آینده آغاز می شود. شدت آن به تدریج کاهش می یابد. حجم ها هم دویدن پیشرونده در روز سه شنبه تجویز می شود. من واقعاً عاشق این نوع آموزش ها هستم. در یک تمرین ، می توانید با سرعت مورد نظر کار کنید ، پارامتر مورد نیاز را آموزش دهید ، نحوه کار بدن در برابر خستگی را احساس کنید. به عنوان مثال ، چگونه می توان یک مسابقه ماراتن را شبیه سازی کرد؟ برای این کار در مسابقات ماراتن شرکت نکنید. و دویدن مترقی کار را کاملاً انجام می دهد. خستگی افزایش می یابد و سرعت رشد می کند.
تقریباً 10 روز قبل از ماراتن ، من تقریباً همیشه تمرینات فواصل 2x 3K را با بهبودی خوب تجویز می کنم. این در حال حاضر یک بار بازه پشتیبانی است. به تلاش زیادی احتیاج ندارد. دویدن متناوب همچنین فعال نگه داشتن شماست.
یک هفته قبل از شروع
دوشنبه: 12 کیلومتر را به آرامی بدوید. سه شنبه: 15 کیلومتر آهسته است. 3 کیلومتر در مسیر صلیب با سرعت هدف ماراتن در 3.50 بدوید. چهارشنبه: به آرامی 12 کیلومتر. در طول مسابقه ضربدر ، 3 بار 1 کیلومتر را با استراحت خوب بین بخش ها با سرعت هدف ماراتن بدوید. پنجشنبه: 10 کیلومتر آهسته جمعه: 7 کیلومتر آهسته است. در مسیر صلیب با سرعت مورد نظر در ماراتن 1 کیلومتر بدوید. شنبه: استراحت خورشید: ماراتون
همانطور که مشاهده می کنید ، یک هفته قبل از شروع ، حتی یک کار در حالت بی هوازی انجام نشده است. فقط سرعت ماراتن به عنوان بارهای پشتیبانی کننده گنجانده شده است. اول از همه ، به منظور توسعه احساس سرعت. و بدن از همان ابتدا با شدت مناسب کار می کرد.
نتایج ماراتن
ماراتن در وین در تاریخ 7 آوریل 2019 برگزار شد. مسیر مسطح است. نتیجه نهایی 2: 42.56. چیدمان بسیار خوبی است. نیمه اول ماراتن در 1: 21.24. مورد دوم با یک اجرا کوچک 1: 21.22 است. اساساً ، تاکتیک دویدن یکنواخت است.
ماموریت انجام شد. بنابراین خط چشم دونده حق داشت.
می خواهم تأکید کنم که این نوع خط چشم فقط یک نمونه است. این یک معیار نیست. علاوه بر این ، بسته به ویژگی های فردی ، ممکن است فواید مطلوبی نداشته باشد. و در بعضی موارد ، شدت بیش از حد داده و باعث کار زیاد شوید. بنابراین ، این مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی نوشته شده است. برای اینکه بتوانید خود را با این روش آشنا کنید ، تجزیه و تحلیل کنید که چه مواردی در این برنامه برای شما مناسب است و چه مواردی نه. و در حال حاضر بر این اساس ، خود را برای یک ماراتن سنگین کنید.
برای اینکه آمادگی شما برای مسافت 42.2 کیلومتر موثر باشد ، لازم است که در یک برنامه تمرینی کاملاً طراحی شده شرکت کنید. به افتخار تعطیلات سال نو در فروشگاه برنامه های آموزشی 40٪ تخفیف ، بروید و نتیجه خود را بهبود ببخشید: http://mg.scfoton.ru/
