در ابتدای سفر ورزشی خود ، ورزشکاران اغلب با بسیاری از مفاهیم ناشناخته روبرو می شوند ، به عنوان مثال - پنجره کربوهیدرات بعد از تمرین. چیست ، چرا بوجود می آید ، آیا باید از آن ترسید ، چگونه آن را ببندید و اگر آن را نادیده بگیرید چه اتفاقی می افتد؟ برای اینکه آموزش با فداکاری کامل از بالاترین کیفیت برخوردار باشد ، مهم است که از نظر مهارت کافی داشته باشید.
امروز - یک برنامه آموزشی در مورد پنجره کربوهیدرات. در یک فرم ساده و قابل درک ، ما به شما خواهیم گفت که چه نوع حیوانی است و چگونه می توان آن را رام کرد!
پنجره کربوهیدرات چیست؟
به زبان ساده ، این مدت زمانی است که بدن بعد از تمرین نیاز مبرم به یک منبع انرژی اضافی دارد. او دومی را از کربوهیدرات دریافت می کند ، به همین دلیل دوره را پنجره کربوهیدرات می نامند. در طی این فاصله شرطی ، جذب مواد مغذی و متابولیسم در یک حالت تقویت شده کار می کند ، بنابراین ، غذای خورده شده تقریباً به طور کامل صرف ریکاوری و رشد عضلات می شود.
تغذیه سازمان یافته صحیح سهم شیر در کاهش وزن یا عضله سازی است. و کالری دریافتی روزانه در اینجا حتی در وهله اول نیست. برنامه مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است - درک اینکه چه چیزی می توانید و باید قبل از تمرین بخورید ، و چه بعد از آن.
برخی منابع به پنجره کربوهیدرات بعد از تمرین برای کاهش وزن به عنوان پنجره آنابولیک اشاره می کنند.
آنابولیسم فرآیند بهبودی از استرس است. اگر به آن فکر کنید ، از دیدگاه این تعریف ، مفاهیم "آنابولیک" و "کربوهیدرات" واقعاً مترادف در نظر گرفته می شوند.
در پایان آموزش چه فرایندهایی با بدن اتفاق می افتد؟
پنجره کربوهیدرات بعد از ورزش برای کاهش وزن باید بسته شود. نترسید که تمام کارهای صرف شده در سالن را خط می کشید. اکنون همه چیز را توضیح خواهیم داد:
- شما سخت تمرین کرده اید ، انرژی زیادی صرف کرده اید. بدن خسته است؛
- به منظور بازیابی رشته های عضلانی ، بدن به مواد مغذی و انرژی نیاز دارد.
- اگر قدرت دوباره جبران نشود ، بدن وارد مرحله کار زیاد می شود و مکانیسم های دفاعی فعال می شوند ، مانند حالت ذخیره انرژی در تلفن های هوشمند. کاملاً تمام فرایندها ، از جمله متابولیسم و در نتیجه چربی سوزی ، کند می شوند. در نتیجه ، علی رغم آموزش شدید و روزه داری متعاقب ، وزن کاهش نمی یابد. همه کارها تخلیه می شود.
مطمئناً باید علاقه مند باشید پنجره کربوهیدرات بعد از ورزش چه مدت دوام دارد. فاصله متوسط 35-45 دقیقه است. در این دوره ، کاملاً همه کربوهیدرات ها ، چه ساده و چه پیچیده ، 100٪ جذب می شوند ، به این معنی که به چربی زیر جلدی نمی روند. وضعیت پروتئین ها نیز به همین ترتیب است - کل حجم صرف ریکاوری و رشد عضلات می شود.
بنابراین ، نتیجه می گیریم: پنجره پروتئین کربوهیدرات بعد از آموزش برای کاهش وزن یا افزایش توده باید بسته شود.
اگر آن را نبندید چه اتفاقی می افتد؟
ابتدا بیایید تعریف کنیم که "بستن پنجره کربوهیدرات" بعد از تمرین به چه معناست. این بدان معنی است که شما باید یک منبع کربوهیدرات - غذا ، گینر ، لرزش پروتئین ، میله های کربوهیدرات مصرف کنید.
بیایید بگوییم شما تصمیم گرفتید که غذا نخورید. به لطف چنین اعتصاب غذا چه اتفاقی خواهد افتاد؟
- رشته های عضلانی از بین رفته بازیابی نخواهند شد ، به این معنی که حجم ماهیچه ها افزایش نخواهد یافت.
- پس از بار قدرت ، هورمون های استرس آزاد می شوند که شروع به تخریب عضلات می کنند. در این مرحله ، فقط انسولین می تواند کمک کند ، اما بدون کربوهیدرات ها ، که باعث افزایش سطح قند می شود ، تولید نمی شود. به نظر می رسد که اگر بعد از آموزش برای افزایش وزن ، پنجره کربوهیدرات را جبران نکنید ، این مجموعه خیلی ساده اتفاق نخواهد افتاد.
- فرایندهای متابولیسم کند شده و چربی تجزیه نمی شود. در نتیجه ، می توان فرض کرد زنی که پنجره کربوهیدرات را نبسته است ، پس از آموزش کاهش وزن ، انرژی خود را هدر داده است.
لطفا توجه داشته باشید که اگر لاغر می شوید ، مقدار کربوهیدرات خورده باید کم باشد - دقیقاً به همان اندازه که برای از بین بردن کمبود ایجاد شده لازم است. در این حالت ، توصیه می کنیم تمرکز خود را روی غذاهای غنی از پروتئین بگذارید.
چگونه کمبود پروتئین و کربوهیدرات را ببندیم؟
بیایید بعد از آموزش به قوانین بستن پنجره کربوهیدرات پروتئین برویم.
کربوهیدرات ها به کربوهیدرات های ساده و پیچیده طبقه بندی می شوند.
- موارد اول باعث افزایش شدید گلوکز و در نتیجه تولید انسولین می شود که به سرعت سطح آن را کاهش می دهد. این نوع کربوهیدرات ها خیلی سریع جذب می شوند ، که برای بدست آوردن توده مهم است.
- دومی بسیار بیشتر جذب می شود ، گرسنگی را برای مدت طولانی برطرف می کند ، در حالی که در فاصله زمانی خورده شده ، به هیچ وجه به این رقم آسیب نمی رساند.
کربوهیدرات های ساده: نان ، رول ، شیرینی ، نوشیدنی های شیرین ، میوه ها ، آب میوه های تازه. مجتمع - غلات ، ماکارونی از گندم دوروم ، سبزیجات بدون نشاسته
فکر می کنید چگونه دیگر می توانید پنجره کربوهیدرات بعد از تمرین را ببندید؟ البته پروتئین ها. آنها هم برای کاهش وزن و هم برای افزایش وزن مفید هستند. پروتئین ماده اصلی سازنده عضلات است و مقدار اضافی آن به ذخیره چربی وارد نمی شود.
می توانید پنجره پروتئین را پس از آموزش کاهش وزن با گوشت جوشانده بدون چربی - مرغ ، بوقلمون ، گوشت گوساله ، ماهی و همچنین محصولات لبنی: کفیر ، ماست طبیعی ، پنیر کوک ، پنیر سفید ببندید. همچنین ، شما همیشه می توانید یک تخم مرغ بخورید.
هر ورزشکاری نمی خواهد ظروف غذا را با خود به داخل سالن بدن سازی برساند. حتی یک تجربه ناخوشایند بیشتر غذا خوردن در رختکن بدبو است. این مشکل توسط تولیدکنندگان تغذیه ورزشی برطرف شد. مجموعه مکمل های مختلف به شما امکان می دهد بدون نگرانی در مورد ترکیب محصول ، پنجره کربوهیدرات را پس از دویدن ، قدرت ، تناسب اندام و هر نوع فعالیت بدنی دیگر ببندید.
در یک شیک یا گینر پروتئین آماده ، همه چیز خیلی متعادل است. این ماده حاوی غلظت ایده آل کربوهیدرات ها و پروتئین ها است ، بنابراین هر گرم از یک محصول ویژه به نفع هدف شما خواهد بود.
در دنیای ورزش ، دائماً بحث بر سر این است که آیا یک پنجره پروتئین یا کربوهیدرات واقعاً برای رشد عضله یا کاهش وزن پس از ورزش باز می شود یا خیر. از نظر فیزیولوژیکی ، روند به طور کامل اثبات نشده است. با این حال ، آزمایشات متعدد نشان می دهد که این سیستم در واقع کار می کند. حداقل ، نتایج پس از اعتصاب غذا به طور قابل توجهی بدتر از رژیم متوسط است. به همین دلیل است که ما به شما توصیه می کنیم بعد از آموزش با آنچه که برای بستن پنجره پروتئین مجاز است آشنا شوید و حتماً این الگوریتم را تمرین کنید. نتیجه دیری نمی پاید!
