هنگام انتخاب مجموعه ای از تمرینات برای مطبوعات ، باید تصمیم بگیرید که آیا کلاس ها در سالن بدن سازی یا در خانه برگزار می شود.
در جایی که انجام آموزش مطبوعاتی بهتر است هیچ پاسخ صریحی وجود ندارد ، هر کس باید با در نظر گرفتن همه عوامل آگاهانه برای خود تصمیم بگیرد:
- در دسترس بودن سالن بدنسازی (با توجه به در دسترس بودن وقت آزاد ، فاصله از سالن ورزشی ، هزینه). این اولین عاملی است که باید به آن توجه شود ، زیرا اگر فرصتی برای بازدید از ورزشگاه وجود نداشته باشد ، این انتخاب معنای خود را از دست می دهد - آموزش فقط در خانه امکان پذیر است.
- تیمی یا تنهایی. برای کسی داشتن افراد همفکر در این نزدیکی مهم است ، کسی برای پیشرفت نیاز به رقابت دارد. نوعی از مردم وجود دارند که خلوتی و سکوت را ترجیح می دهند ، برخی فقط خجالتی هستند. تعیین فضای راحت برای خود مهم است تا آموزش به شکنجه تبدیل نشود.
- اهداف و دامنه آموزش. اگر هدف از آموزش این است که بدن 40 کیلوگرم خشک شود و برای شرکت در یک مسابقه بیکینی تناسب اندام ، آنگاه انجام چنین آموزشهایی در خانه بسیار دشوار خواهد بود (اما غیرممکن نیست) ، یک سالن بدنسازی و یک مربی صالح کمک خوبی در این راه خواهد بود. اما یک بدن سالم و هماهنگ هم در خانه و هم در سالن بدن سازی قابل دستیابی است.
- انضباط. همه نمی توانند یک برنامه دقیق را دنبال کنند و در مقابل عوامل حواس پرتی در خانه مقاومت کنند. تلویزیون ، تماس های تلفنی و کارهای ساده منزل می تواند یک تمرین کامل را از بین ببرد. اگر وقفه بین تمرینات پر از فعالیت های بیهوده و روزمره باشد ، اگر تمرینات به یک پدیده خود بخود و غیر سیستماتیک بدل شوند ، عضویت در سالن ورزشی می تواند راه حل این مشکل باشد.
- تجهیزات و شبیه سازها دسته ای از افراد وجود دارند که دوست دارند بیش از فر کردن فرش روی شبیه ساز کار کنند ، از نظر آنها این یک عامل روانی مهم است. و کسانی هستند که بعد از افراد دیگر از کار با وسایل ورزشی در سالن بدنسازی چشم پوشی می کنند.
اگر تصمیم به نفع سالن ورزشی گرفته شود ، مرحله بعدی انتخاب صندلی گهواره ای است.
چگونه سالن ورزشی انتخاب کنیم؟
اول از همه ، آنها به راحتی مکان و هزینه اشتراک توجه می کنند ، اما چندین نکته مهم دیگر نیز وجود دارد. سالن ورزشی باید از تهویه مناسب و نور کافی برخوردار باشد. وجود اتاق رختکن ، دوش و توالت حداقل راحتی را فراهم می کند. و مهمترین چیز شبیه سازها است. اگر هدف از آموزش پمپاژ پرس است ، در این سالن ورزشی باید دارای یک نیمکت برای پرس ، یک میله افقی ، یک مربی بلوک (قاب بلوک یا بلوک کششی روی کابل) ، ترجیحاً یک چرخ ژیمناستیک باشد.
ارزش توجه به تعداد دمبل و پنکیک برای نوار است - باید تعداد زیادی از آنها وجود داشته باشد ، خوب است اگر وزن از 0.5-1.25 کیلوگرم شروع شود ، و گام بین وزن کوچک است - بیش از دو کیلوگرم نیست. به شما این امکان را می دهد تا روند افزایش پیچیدگی کلاس ها را به طور یکنواخت تنظیم کنید.
ورزش روی نیمکت شیب دار شکم در سالن ورزشی
نیمکت برای پرس یک مربی راحت و موثر است ، با تنظیم زاویه تمایل ، می توانید پیچیدگی تمرینات را کنترل کنید. لازم است که ویژگی نیمکت را در نظر بگیرید - پشت باید در انحراف طبیعی باشد ، در غیر این صورت بار بیش از حد کمر وجود دارد.
- پیچش. موقعیت شروع: دراز بکشید و نیمکتان را دراز بکشید ، پاها را با غلطک ثابت کنید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید. هنگام بازدم ، باید چانه خود را بالا بکشید ، تیغه های شانه را بلند کنید ، کمر نباید از نیمکت خارج شود ، مطبوعات باید تنش داشته باشند. هنگام استنشاق ، تیغه های شانه را روی نیمکت پایین بیاورید. برای پیچیدگی کارها ، می توانید وزنه های جلوی خود را بردارید (در بیشتر مواقع از پنکیک های بار استفاده می شود).
- پاها را بالا می آورد. موقعیت شروع: دراز بکشید و نیمکت را دراز بکشید و پاها را پایین بگذارید. دست های بالای سر بدن را ثابت می کنند ، لگن و کمر باید کاملاً در کنار نیمکت قرار بگیرند. لازم است پاها را روی بازدم بلند کنید تا لگن از نیمکت جدا شود. هنگام استنشاق ، پاها را به آرامی به نیمکت برگردانید.
- دوچرخه. برای بالا بردن پاها و انجام حرکات پیچشی ، تقلید از رکاب زدن لازم است.
ورزش برای مطبوعات در نوار افقی در ورزشگاه
تیرآهن یک وسیله ورزشی ساده است ، هیچ سالن ورزشی بدون آن نمی تواند این کار را انجام دهد. با کمک آن ، عمدتا قسمت تحتانی عضله راست روده و عضلات مورب شکمی کار می کنند. هنگام انجام تمرینات روی میله افقی ، باید مطمئن شوید که مطبوعات کار می کنند و نه سایر گروه های عضلانی. نکته مهم دیگر این است که شما نیازی به چرخاندن بدن ندارید.
- گوشه. موقعیت شروع: آویزان شدن روی میله. لازم است پاها را به آرامی بلند کنید تا موازی با زمین قرار گیرند ، سپس آنها را نیز به آرامی پایین بیاورید. این تمرین نسخه پیچیده ای دارد که در آن پاها باید به بالای تیر میله بالا بیایند. این ورزش یکی از مثرترین موارد برای عضلات زیر شکم است.
- قیچی لازم است پاها را به موازات زمین بلند کنید و با تقلید از حرکت قیچی ، حرکات افقی را با پاها انجام دهید.
- بالا آوردن شیب مایل لازم است زانوها را خم کرده و به طور متناوب آنها را به سمت راست شانه راست و چپ بالا ببرید. این ورزش عضلات شکم مورب را کار می کند.
تمرینات با چرخ ژیمناستیک برای پرس در سالن بدن سازی
غلتک ژیمناستیک یک شبیه ساز کوچک است که یک چرخ (گاهی اوقات دو چرخ مجاور) است و دسته های آن در طرفین محور است. گلوله مخصوص مبتدیان نیست ، ورزش با آن نیاز به تجربه آموزش دارد. خوب خواهد بود اگر یک مربی یا سایر ورزشکاران برای اولین بار به شما در انجام این تمرینات کمک کنند.
- روی زانوها خم می شود. موقعیت شروع: روی زانو روی تشک نشسته و دستان خود را روی غلتک مقابل قرار دهید. لازم است غلتک مقابل خود را بچرخانید ، و سپس برگردید. بهتر است این کار را با دامنه ای کوچک شروع کنید ، بتدریج جریان را تا زمانی که بدنه با زمین موازی شود ، بیاورید. می توانید رو به دیوار بنشینید به گونه ای که غلتک ، پس از رسیدن به حداکثر برگشت در دسترس ، در کنار دیوار قرار گیرد. این کار باعث می شود تا کنترل دستگاه و از بین رفتن معده به زمین نرسد.
- اجاره کامل ایستاده موقعیت شروع: ایستاده ، پاها از هم باز شده به اندازه عرض شانه ، بدن متمایل است ، دستانی که چرخ ژیمناستیک را در دست دارند. لازم است چرخ را روی زمین قرار دهید و یک چرخش کامل انجام دهید تا بدنه موازی زمین شود و سپس به عقب برگردید.
- خم شدن زانوها موقعیت شروع: روی زانو روی تشک نشسته و دستان خود را روی غلتک سمت راست بدن قرار دهید. لازم است غلتک را به سمت راست بچرخانید و سپس برگردید. پس از آن ، به غلتک سمت راست تکیه داده و تمرین را به سمت راست انجام دهید.
تمرینات مطبوعاتی روی شبیه سازها
اکثر سالن های بدنسازی دارای یک دستگاه AB مخصوص هستند که این مزیت را دارد که استرس را در قسمت کمر کاهش می دهد. همچنین ، پرس بر روی یک شبیه ساز بلوک (قاب بلوک یا بلوک کششی روی یک کابل) کار می شود.
- پیچاندن روی بلوک (ورزش "نماز") روی مطبوعات. لازم است در حالی که بدن را کمی به سمت جلو متمایل می کنید ، در مقابل مربی بلوک قرار بگیرید و طناب را با دستان خود به سطح صورت بکشید. هنگام بازدم ، باید پیچ خورده ، آرنج ها باید به سمت وسط ران حرکت کنند.
- "چوب بری" در بلوک. موقعیت شروع: ایستادن به پهلو به مربی بلوک ، دو دست در بالا ، سمت راست بلوک را نگه می دارد و چپ کمک می کند. لازم است ، کمی خم شوید ، بدن را در جهت پای چپ بچرخانید و یک کشش بلوک را انجام دهید ، با عضلات شکم مایل کار کنید.
- چرخاندن روی شبیه ساز. موقعیت شروع: پاها با غلطک ثابت می شوند ، کف دست ها را نگه می دارد. در حالی که پاها را بلند می کنید ، برای باز تاباندن قسمت فوقانی کمر در بازدم لازم است. اطمینان از تنش در مطبوعات هنگام انجام این کار بسیار مهم است. در هنگام استنشاق ، به حالت اولیه برگردید.
ورزش برای مطبوعات با دمبل در ورزشگاه
به طور معمول ، از دمبل به عنوان وزنه در تمرینات کلاسیک استفاده می شود: پیچاندن ، بالابر بدن ، قایق "V" و غیره با این حال ، تمرینات ویژه ای وجود دارد.
- خم کناری با دمبل. موقعیت شروع: ایستاده ، پاها از هم باز شده به اندازه عرض شانه ، دست راست پشت سر ، چپ - کتری را در دست دارید. لازم است که به سمت چپ خم شود و صاف شود. پس از انجام یک جهت ، دست را از دمبل عوض کرده و تمرین را در سمت راست انجام دهید.
- پاها را بالا می آورد. موقعیت شروع: دراز کشیده روی زمین ، بازوها از روبرو به سمت بالا کشیده شده و یک دمبل را نگه داشته اید ، پاها را از زمین بلند کرده و بلند کرده اید. لازم است پاها را به طور متناوب در سمت چپ کتری و در سمت راست دمبل بالا بیاورید ، به حالت اولیه برگردید و مطمئن شوید که پاها به زمین نمی رسند.
