راه رفتن روی تردمیل برای کاهش وزن: چگونه درست راه برویم؟

آیا می دانید راه رفتن روی تردمیل برای کاهش وزن به همان اندازه دویدن موثر است؟ نکته اصلی این است که به درستی راه بروید ، با رعایت تکنیک حرکات ، حفظ سرعت ، حفظ زمان و مسافت پیموده شده. با ورزش منظم ، نه تنها می توانید عضله سازی کرده و سلامتی را بهبود ببخشید ، بلکه در کاهش وزن نیز دستاوردهای قابل توجهی کسب خواهید کرد.

همه می دانند زنانی که به دنبال لاغر شدن هستند می توانند برای رسیدن به هدف خود بسیار پرانرژی و حتی گاهی اوقات بدون فکر عمل کنند. در این میان ، راه رفتن روی تردمیل علاوه بر فواید واضح ، موارد منع مصرفی نیز دارد. به یاد داشته باشید ، هیچ رویکردی نباید با مزایای بدن مغایرت داشته باشد. هیچ "زیبایی" و هیچ لاغری ارزش چنین فداکاری هایی را ندارد!

چگونه بر روی تردمیل به درستی راه برویم؟

ابتدا بیایید بفهمیم که چگونه می توان به راحتی روی تردمیل قدم زد تا در باسن ، باسن و شکم لاغر شود. به هر حال ، هنگامی که بدن شروع به سوزاندن کالری می کند ، اولین چیزی که خرج می کند در مکان هایی است که بیش از حد وجود دارد. کمی بعد ، روند یکنواخت تر می شود ، حجم بازوها کاهش می یابد ، برگ چانه دوم و متاسفانه سینه.

مدت زمان

به طور کلی کاهش وزن به چه دلیل رخ می دهد؟ اضافه وزن انرژی است که فرد با غذا بیش از حد دریافت می کند ، اما آن را صرف نمی کند. چرا او این مقدار زیادی از آن را جذب کرد ، س anotherال دیگری است ، اتفاقاً ، پاسخ به آن ، و همچنین درک مشکل ، می تواند در آینده کمک کند تا دوباره کیلوگرم منفور اضافه نشود.

برای کاهش وزن ، یک زن باید انرژی انباشته شده را صرف کند ، یعنی بدن را به طور فیزیکی بارگذاری کند ، به عنوان مثال روی تردمیل. در همان زمان ، وی باید تغذیه را کنترل کند ، کنترل کند که کالری دریافتی بیش از مصرف آنها نباشد. فیزیولوژی ما به گونه ای است که در 30-40 دقیقه اول ورزش ، بدن انرژی را از گلیکوژن ، که به دقت توسط کبد جمع شده است ، می گیرد. فقط در این صورت است که او مستقیماً به چربی ها روی می آورد.

بر این اساس ، برنامه پیاده روی تردمیل لاغری شما باید حداقل یک ساعت برای هر تمرین متوسط ​​زمان داشته باشد.

1 قانون مدت زمان 1 ورزش پیاده روی روی تردمیل برای کاهش وزن 1-1.5 ساعت است.

منظم بودن

بسیاری از خانم ها علاقه مند هستند که چند بار پیاده روی سریع را روی تردمیل کاهش وزن انجام دهند؟ مربیان و متخصصان تغذیه بر این عقیده اند که ورزش باید منظم و ترجیحاً روزانه باشد. با این حال ، تفاوت های ظریف وجود دارد:

• مبتدیان باید با احتیاط ادامه دهند. با ورزش 2-3 بار در هفته شروع کنید.
• دختران باتجربه ترغیب می شوند که هر روز در میان از تردمیل استفاده کنند.
• وقتی بار بیش از حد دشوار به نظر می رسد - تغییر حالت های سرعت را شروع کنید ، زمان جلسه را افزایش دهید ، یک تمرین را با راه رفتن روی تردمیل شیب دار برای خود ترتیب دهید.
• اگر می خواهید به کاهش وزن سریع دست پیدا کنید ، توصیه می کنیم هر روز با ترکیب ورزش و رژیم غذایی و سبک زندگی سالم ، ورزش کنید.

قانون 2. در حالت ایده آل ، آموزش کاهش وزن باید هر روز انجام شود ، به طور منظم بار را افزایش می دهد.

سرعت

طبق بررسی ها ، پیاده روی قلبی برای کاهش وزن روی تردمیل باید در یک منطقه ضربان قلب راحت انجام شود. تقریباً همه دستگاه های ورزشی مدرن امروزه به سنسور قلب مجهز هستند. میزان قرائت آن را کنترل کنید تا ضربان قلب از 130 بار در دقیقه بیشتر نشود.

با این سرعت می توانید مدت طولانی تمرین کنید بدون اینکه به سلامتی خود آسیب برسانید و خیلی احساس خستگی نکنید. مطمئناً نیازی نیست که بلافاصله شتاب بگیرید ، انگار که خانواده کوین مک کالستر هستید و دیر به هواپیما می روید و به فرانسه می روید.

• هر درس باید با گرم کردن - با راه رفتن آهسته روی تردمیل شروع شود.
• سرعت شبیه ساز را به تدریج افزایش دهید تا در 15-20 دقیقه به ضربان قلب 130 ضربان برسید. در دقیقه
• در 5-10 دقیقه آخر تمرین ، سرعت دوباره کاهش می یابد و تلاش برای انتقال آرام به حالت استراحت است.

قانون 3. نبض توصیه شده در مرحله فعال ورزش برای کاهش وزن 130 ضربان است. در دقیقه

نفس کشیدن

این یک پارامتر بسیار مهم است که نه تنها بر اثربخشی تمرین ، بلکه همچنین بر استقامت ورزشکار و وضعیت سلامتی راحت وی تأثیر می گذارد. هنگام راه رفتن در مسیر چربی سوزی ، نفس کشیدن صحیح مهم است:

• دم از طریق بینی ، بازدم از طریق دهان.
• تلاش برای حفظ ریتم تنفس یکنواخت.
• الگوی تقریبی استنشاق - بازدم برای یک پیاده روی آرام به نظر 2/4 می رسد. این بدان معنی است که آنها برای هر 2 مرحله استنشاق می کنند ، برای هر 4 مرحله ، بازدم را انجام می دهند ، یعنی برای مرحله دوم پس از استنشاق. اگر به شدت پیاده روی می کنید ، عملاً به سمت یک دویدن حرکت می کنید ، از الگوی 3/3 مشابه استفاده کنید.
• به عمق نفس متوسط ​​بچسبید. با استنشاق سطحی ، به سرعت از نفس می افتید ، اما اگر بیش از حد عمیق نفس بکشید ، به دلیل جریان اکسیژن دچار سرگیجه می شوید.
• اگر نفس شما کم است ، متوقف شوید و نفس خود را بازیابی کنید. سپس ادامه دهید.

قانون 4. برای یک مرحله سریع ، ریتم تنفس هنگام راه رفتن روی تردمیل برای کاهش وزن باید مطابق با طرح باشد: 3 مرحله - دم ، 3 مرحله - بازدم.

تنفس صحیح خطر سرگیجه و افزایش فشار خون را به حداقل می رساند. این باعث ایجاد تمرکز مناسب در ورزشکار می شود و استقامت وی ​​را افزایش می دهد. به یاد داشته باشید ، اگر فردی نفس نادرست نفس بکشد ، پایبندی به تکنیک راه رفتن نمی تواند باشد.

فنون

شما باید با پشت مستقیم راه بروید ، نگاه شما رو به جلو است. اطمینان حاصل کنید که پاها روی کمربند دستگاه قرار می گیرند و به آرامی از پاشنه تا انگشتان پا می چرخند. دستان خود را از آرنج خم کرده و اجازه دهید بصورت مستقیم حرکات بدن شما را هدایت کند. کفش مخصوص دویدن و لباس راحتی را انتخاب کنید.

تغییرات راه رفتن

اگر شما علاقه مند به چگونگی کاهش وزن بر روی تردمیل هنگام راه رفتن هستید ، آماده باشید تا تغییرات مختلف "راه رفتن" را به تناوب تغییر دهید.

1. پیاده روی فاصله ای. ماهیت آن در تغییر مکرر ریتم ها است - از آرام به سریع و بالعکس. شما می توانید سرعت راه رفتن را کم یا زیاد کنید ، شیب کمربند کار شبیه ساز را تغییر دهید.
2. راه رفتن نوردیک. به زبان ساده ، این اسکی است ، اما بدون اسکی و میله. این ورزشکار از تکنیک اسکی کار با تیرها تقلید می کند ، که به او کمک می کند تا سرعت معینی را حفظ کند. به نوع آرام بار اشاره دارد.
3. با سربالایی. این تنوع به شما امکان می دهد با قدرت بیشتری از عضلات هدف استفاده کنید ، روند کاهش وزن را سریعتر شروع کنید.
4. با وزنه. برای افزایش بار می توانید دمبل های کوچک برداشته ، وزنه های مخصوص را روی پاهای خود آویزان کنید یا کیسه های وزنه را روی کمربند خود بگذارید.

قانون 5. برای کاهش سریع وزن ، مهم است که تنوع مختلف راه رفتن را جایگزین کنید - بنابراین بدن بار کافی را دریافت می کند ، و عضلات به طور مداوم در فرم خوبی قرار می گیرند.

عضله هدف را هدف قرار دهید

بیایید دریابیم که کدام عضلات هنگام راه رفتن روی تردمیل کار می کنند ، این به شما کمک می کند درک کنید کدام مناطق سریعتر وزن کم می کنند.

1. اول از همه ، عضلات گلوتئال درگیر می شوند.
2. در مرحله دوم ، عضلات چهار سر ران و دو سر ران ران؛
3. عضلات ساق پا نیز درگیر می شوند.
4. تیبیال قدامی و خلفی ؛
5. خم کننده ها و کشش دهنده های انگشتان پا
6. عضلات مطبوعات و پشت؛
7. عضلات شانه ها و بازوها.

همانطور که مشاهده می کنید ، هنگام ورزش بر روی تردمیل ، عضلات تقریباً کل بدن کار می کنند. لطفا توجه داشته باشید که اگر شیب کمربند را افزایش دهید ، بار عضلات ساق پا و ران افزایش می یابد. اگر با وزنه راه بروید ، نه تنها می توانید از کاهش وزن اطمینان حاصل کنید ، بلکه می توانید کیفیت توده عضلانی را بهبود بخشیده ، تسکینی زیبا ایجاد کنید و با تغذیه مناسب ، حتی می توانید حجم آن را افزایش دهید.

فواید ، مضرات و موارد منع مصرف

اول ، بیایید در مورد مزایای راه رفتن روی تردمیل صحبت کنیم ، زیرا بسیاری از موارد منفی وجود دارد!

• توانایی حفظ شکل فیزیکی خنک و بدون استرس بی مورد. این برای زنانی که می خواهند از طریق ورزش لاغر شوند اما محدودیت های سلامتی دارند بسیار مهم است.
• پیاده روی یک روش عالی برای تقویت قلب و نفس و افزایش استقامت است.
• تردمیل امکان تنظیم میزان بار را فراهم می کند ، که بسیار راحت است ، زیرا هر شخص سطح اولیه خود را دارد.
• چنین آموزش هایی ، به دلیل بار کم با سرعت متوسط ​​، برای افراد مسن و همچنین در دوران بارداری مجاز است.
• استرس قابل قبول در مفاصل و رباط ها را ایجاد می کند.

ورزش فقط اگر بدون سیستم ، بدون فکر و بدون رعایت قوانین فوق ورزش کنید ، می تواند آسیب برساند. در این حالت ، شما خطر آسیب دیدگی ، اخلال در سلامتی خود را دارید و به سرعت از آموزش ناامید می شوید.

همچنین اگر با موارد منع مصرف راه بروید می توانید به خود آسیب بزنید:

• آسیب ستون فقرات
• آسیب تروماتیک مغز؛
• بیماری قلبی عروقی در مرحله حاد ؛
• صرع
• شرایط پس از حمله قلبی یا سکته
• تشدید بیماری های مزمن ؛
• نئوپلاسم های آنکولوژیک ؛
• فرآیندهای التهابی ، از جمله در دمای بدن بالا.

قانون 6. برای به حداکثر رساندن مزایای راه رفتن روی تردمیل برای زنان و مردان ، همیشه با سلامتی و روحیه عالی ورزش کنید. در صورت وجود موارد منع مصرف به دلایل پزشکی ، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

نکات و نکاتی در مورد کاهش وزن با استفاده از تردمیل

خوب ، اکنون شما از مزایای راه رفتن روی تردمیل مطلع هستید و با قوانین اصلی تمرین های موفقیت آمیز کاهش وزن آشنا هستید. در اینجا چند نکته دیگر برای افزایش کارایی آورده شده است:

1. رژیم خود را رعایت کنید و رژیم کم کالری داشته باشید. در عین حال ، رژیم غذایی باید متعادل باشد ، از جمله میوه ها ، سبزیجات ، پروتئین ، کربوهیدرات های پیچیده. چربی را به حداقل برسانید ، اما آن را کاملاً برش نزنید. برای کاهش وزن ، بخار یا خورشت خوراکی ، فست فود ، شیرینی و شیرینی را کنار بگذارید.
2. نوشیدن مقدار زیادی آب. حجم توصیه شده به وزن اولیه بستگی دارد ، اما از مقادیر متوسط ​​شروع کنید: یک زن با وزن 70 کیلوگرم نیاز به نوشیدن حدود 2 لیتر آب ساکن تمیز در طول روز تا ساعت 19-20 تا 20:00 دارد.
3. علاوه بر تردمیل ، ماشین های دیگر و ورزش را فراموش نکنید. برنامه کاهش وزن باید جامع باشد.
4. همیشه بخاطر داشته باشید که برای کاهش وزن چقدر باید روی تردمیل راه بروید - حداقل 1 ساعت در روز.
5. برای اینکه درس خود را کم کنید و خسته نشوید ، یک لیست پخش جالب انتخاب کنید یا یک سریال جالب را روشن کنید.
6. سعی نکنید سریعاً لاغر شوید. همانطور که تمرین نشان می دهد ، هر چه کیلوگرم ذوب کندتر شود ، احتمال بازگشت آنها هرگز بیشتر است.

طبق بررسی ها ، راه رفتن مناسب روی تردمیل به رفع استرس کمک می کند. زن آرام می گیرد و نگرانی های خود را رها می کند. با خستگی جسمی ، آرامش ، احساس موفقیت ، غرور در خود به وجود می آید. اینها بهترین انگیزه های کاهش وزن هستند ، باور کنید!

ما بررسی چنین کاهش وزنی را در شبکه تجزیه و تحلیل کردیم و مطمئن شدیم که پیاده روی روی تردمیل بسیار مثر است. مهمترین چیز پیروی از توصیه ها و پایبندی به برنامه انتخاب شده است. این ورزش کاملاً برای همه افراد مناسب است - چه بزرگسالان و کودکان و چه زنان باردار و چه کسانی که از آسیب ها یا بیماری ها بهبود می یابند.

برنامه آموزش نمونه

بنابراین ، شما می دانید که پیاده روی روی تردمیل چه نتیجه ای می دهد ، در نتیجه ، ما می خواهیم یک برنامه آموزشی ساده و موثر ارائه دهیم. با کمک آنها ، روند کاهش وزن را شروع خواهید کرد و انگشت خود را روی نبض در تمام مراحل نگه دارید:

برنامه 60 دقیقه ای برای ورزشکاران مبتدی و پیشرفته.

• گرم شدن با سرعت 3-5 کیلومتر در ساعت به مدت 5-7 دقیقه ؛
• 5 دقیقه با 5-7 کیلومتر در ساعت و سپس 5 دقیقه با 7-10 کیلومتر در ساعت حرکت کنید.
• 10 دقیقه با سرعت 4-6 کیلومتر در ساعت حرکت می کنیم.
• برای 15 دقیقه آینده ، می توانید یک عنصر از عارضه را در مجموعه داشته باشید: دویدن آهسته از فاصله ، تغییر شیب کمربند کار یا استفاده از دمبل. اگر تازه کار خود را شروع کرده اید ، فقط با سرعت متوسط ​​ادامه دهید.
• 10 دقیقه رانندگی با سرعت 6-8 کیلومتر در ساعت ؛
• در طول 10 دقیقه گذشته ، به تدریج سرعت خود را کاهش دهید ، یک قدم بسیار آهسته ، تا یک توقف بروید.

هنگام انجام کاهش وزن ، نکته اصلی را به خاطر بسپارید - اگر به توصیه ها عمل نکنید یا سعی نکنید در کمترین زمان ممکن به آنچه می خواهید برسید ، تمام کارهای شما لغو می شود. به یاد داشته باشید که به تدریج بار را افزایش دهید و همیشه به احساسات خود گوش دهید. هر فعالیتی باید شادی آور باشد ، در غیر این صورت ، چرا اصلاً لازم است؟

ویدئو را تماشا کنید: کاهش وزن با تردمیل (نوامبر 2024).