ورزش شکم یکی از موثرترین ابزارهای ایستا پمپاژ شکم است. برخلاف بارهای دینامیکی ، که به رشد عضلات و تظاهرات تسکین کمک می کنند ، ورزش های ساکن می توانند قدرت فیبر عضلانی را افزایش دهند و استقامت ایجاد کنند.
بنابراین ، "گوشه" ورزش شکمی برای افراد مبتدی کمتر مناسب است. علاوه بر این ، برای دستیابی به یک شکل متراکم ، بهتر است زمان بیشتری را در تمرین به تمرینات پویا اختصاص دهید ، و تمرینات ثابت را بگذارید تا "پایان" عضلات تمرین داده شده را در انتهای آن انجام دهید. برای درجه متفاوتی از تمرین یک ورزشکار ، تغییرات مختلفی در این تمرین وجود دارد. بعد ، ما ویژگی های هر یک از آنها را در نظر خواهیم گرفت ، تکنیک اجرا را مطالعه خواهیم کرد و همچنین هنگام انتخاب نوع خاصی از "گوشه" ، بر عضلات خاص تأثیر خواهیم یافت. محبوب ترین انواع این تمرین به شرح زیر است:
- گوشه روی زمین؛
- گوشه ای روی دیوار سوئدی ؛
- گوشه روی میله افقی.
"گوشه" روی زمین
ورزش شکم کف با بلند کردن و نگه داشتن بدن روی دست ها در یک وضعیت ثابت انجام می شود. زمان توصیه شده 30 ثانیه برای 3-4 ست است. تصادفی نیست که ما ابتدا این نوع تمرین را انتخاب کردیم ، از آن زمان با استفاده از آن ، ما توصیه می کنیم که تمام مبتدیان پیشرفت خود را در گوشه ای شروع کنند.
تکنیک اعدام
- موقعیت شروع - نشستن روی باسن ، پاها صاف با انگشتان کشیده. پشت نیز صاف است. بازوها موازی بدن هستند و دست ها روی زمین قرار می گیرند.
- اکنون لازم است با استفاده از بقیه دست ها روی زمین و بالا بردن شانه ها ، باسن را از زمین جدا کنید. مهم! وقتی بدن از زمین بلند می شود ، لگن کمی به عقب حرکت می کند.
- اکنون با کمک عضلات فشار پایین ، پاهای کشیده از زمین جدا شده و برای حداکثر زمان روی وزن خود نگه داشته می شوند. و بیهوده نیست که تمرین ما یک نام هندسی - یک گوشه دارد. بنابراین ، همانطور که می دانیم ، زاویه می تواند متفاوت باشد. برای مبتدیان می توانید پاها را موازی زمین قرار دهید. با گذشت زمان ، می توانید با بالا بردن پاها بالاتر و بالاتر در تمرین پیشرفت کنید. بازوها می توانند در سه مکان مختلف قرار بگیرند - مستقیم ، کمی در آرنج خم شده و کاملاً روی آرنج قرار بگیرند.
كمال محدودیتی ندارد: به عنوان مثال ژیمناستیك ها گوشه را به گونه ای نگه می دارند كه پاها به صورت نزدیك باشند
ویژگی های آماده سازی
همانطور که از روش اعدام مشاهده می کنید ، این تمرین شامل در دست ها است - هر چند کوچک ، اما اگر آنها برای شما بسیار ضعیف باشند ، در تمرینات مطبوعاتی در بعضی از زمان ها دقیقاً به دلیل دستانی که نمی توانند بدن را دقیقاً نگه دارند ، پیشرفت را متوقف خواهید کرد. برای مدت طولانی اگر با چنین مشکلی روبرو هستید ، به شما توصیه می کنیم برای تقویت عضلات بازوها ، گوشه را با فشارهای متناوب عوض کنید. علاوه بر این ، برای پیشرفت در مطبوعات ، ما توصیه می کنیم گوشه را با تمرینات قدرتی برای مطبوعات ، به عنوان مثال ، نشستن و نشستن V - جایگزین کنید - در این صورت اثر حداکثر خواهد بود!
اگر تمرینات در این فرم دشوار است ، می توانید روش کار را کمی آسان کنید. به عنوان مثال ، انجام "گوشه ای" با پاهای فرو رفته در سینه بسیار آسان تر است:
© zinkevych - stock.adobe.com
اشتباهات معمولی
مانند هر تمرین در گوشه کف ، ورزشکاران مرتکب اشتباهات اعدام می شوند. بیایید آنها را بشکنیم.
- خم شدن در زانو عیب محسوب می شود. پاها در طول تمرین با انگشتان پا به سمت جلو صاف می مانند. ولی! اگر شما یک ورزشکار مبتدی هستید و به طریقی دیگر نمی توانید 10 ثانیه تحمل کنید ، پس این گزینه در اولین جلسات تمرینی در مرحله تقویت قابل قبول است.
- شانه ها را باید بالا برد. کشیدن شانه ها به درون خود غیر قابل قبول است.
"گوشه" روی دیوار سوئدی
تمرین "گوشه" را می توان با استفاده از تیرهای لولا بر روی دیوار سوئدی انجام داد. این یک نسخه پیشرفته تر از گوشه است - در اینجا لازم است که به اندازه کافی دست آماده داشته باشید ، و زاویه خود در تمرین تیزتر می شود ، که بدون شک آن را پیچیده می کند.
تکنیک اعدام
در زیر قوانین مربوط به روش اجرای میله های دیواری را مشاهده خواهید کرد:
- موقعیت شروع - بدن در حالی که پشت به دیوار است قرار دارد. دستهایی که در مفاصل آرنج خم شده اند محکم بر روی میله های ناهموار قرار گرفته اند.
- وزن بدن کاملاً به بازوها منتقل می شود. تأکید بر روی آرنج است. پاها صاف هستند ، به دیوار یا کف لمس نمی کنند.
- با تلاش فشار شکم ، بدن در مفصل ران خم می شود و پاهای مستقیم به جلو آورده می شوند.
- در این حالت ، پاها برای حداکثر زمان ممکن باقی می مانند و پس از آن ، بدون حرکات ناگهانی ، به آرامی به حالت اولیه خود برمی گردند.
© Serhii - stock.adobe.com
ویژگی های اعدام
همانطور که قبلا ذکر شد ، "گوشه" با استفاده از میله های دیواری بر اساس پیکربندی آن انجام می شود: میله ها ، میله افقی یا به سادگی یک میله نردبان. برای تمرین روی میله های ناهموار ، شما باید بازوهایی قوی داشته باشید که بتواند وزن بدن شما را برای مدت طولانی تحمل کند. قسمت تحتانی شکم و ران فوقانی نیز قسمت اعظم کار را انجام می دهند. علاوه بر این ، عضلات دوسر بازویی و سه سر نیز شامل می شوند. در اولین تمرینات ، بالا بردن پاها در حالت خمیده مجاز است.
اشتباهات معمولی
- موقعیت پشت پشت باید محکم به دیوار فشار داده شود. خم شدن به پشت غیر قابل قبول است. این می تواند منجر به آسیب شود.
- حرکت اساسی. هنگام بلند کردن پاها ، تلاش توسط عضلات شکم انجام می شود ، و نه با حرکت چرخشی پایین کمر.
"گوشه" در نوار افقی
این نوع تمرین "گوشه" برای پرس در حالت آویزان روی بازوهای مستقیم روی میله افقی انجام می شود. این از همه انواع سوم ارائه شده در مواد سخت ترین است ، زیرا شامل حداکثر تعداد عضلات است و نیاز به آماده سازی مناسب از طرف ورزشکار دارد. پاهای مستقیم به موازات زمین بلند می شوند و برای حداکثر زمان ممکن برای ورزشکار ثابت می شوند. بنابراین ، بار اصلی بر روی عضلات راست روده و مورب مطبوعات ، به طور غیر مستقیم بر روی سطح جلوی ران قرار می گیرد.
تکنیک اعدام
- موقعیت شروع به بازوهای مستقیم روی میله افقی معلق است. چسب به اندازه عرض شانه فاصله دارد.
- معده به داخل کشیده می شود. پشت صاف است.
- پاهای راست تا زاویه 90 درجه یا کمی پایین تر می شوند.
- پاهای برجسته بی حرکت نگه داشته می شوند.
ویژگی های اعدام
در ابتدا ، مبتدیان می توانند بدون تاخیر در وضعیت L ، تمرین خود را به سادگی با بالا و پایین آوردن پاها انجام دهند. برای پیچیدگی کار ، ورزشکاران حرفه ای ، در لحظه نگه داشتن پاها در موقعیت بالایی ، ارقام موجود در هوا را با انگشتان پا توصیف می کنند. این به شما امکان می دهد عضلات مورب را به طور موثر تر تمرین دهید.
همچنین ، برای افزایش بار روی پاها ، توصیه می شود که وزنه ها را بچسبانید ، یا از یک همکار بدنسازی بخواهید که از بالا به آرامی روی پاها فشار دهد. ورزشکاران باتجربه می توانند دو تمرین را در یک مرحله انجام دهند: چرخش پرس و بالا کشیدن بازوها در حالت L.
اشتباهات معمولی
توجه! از بند یا قلاب می توان برای محکم نگه داشتن دست استفاده کرد.
به عنوان یک جایزه ، توصیه می کنیم بهترین تمرینات مربوط به شکم را برای مبتدیان در فیلم تماشا کنید ، که به افزایش تأثیر گوشه در بعضی مواقع کمک می کند!
مزیت اصلی تمرینات گوشه شکم توانایی ایجاد مقاومت در شکم و یادگیری کار با وزن خود است. چنین تمریناتی برای پمپاژ عضلات راست ، مایل و تحتانی شکم کاملاً سازنده در نظر گرفته می شود.
بارگذاری استاتیک بهتر است در پایان تمرین انجام شود تا عضلات کاملاً خسته شوند. فقط ورزشکاران باتجربه می توانند یک تمرین با کیفیت بالا و با پاهای صاف انجام دهند. تمرین صحیح عضلات شکم و افزایش قدرت بازو به شما کمک می کند تا مبتلایان به مرور زمان این تمرین را تسلط یابند.
