ورزش برای دست ها

برنامه های آموزشی

11K 0 01/20/2017 (آخرین بازبینی: 06/01/2019)

بسیاری از ورزشکاران در تناسب اندام یا کراس فیت توجه زیادی به تمرین همه گروه های عضلانی بدن خود دارند ، اما در عین حال اغلب تمرینات مربوط به دست را فراموش می کنند. بله ، در واقع ، اندازه مچ دست ما یک عامل ژنتیکی است ، اما این باعث نمی شود که آموزش آنها اتلاف وقت شود - بسیاری از تمرینات دست موثر هستند که باعث افزایش قدرت مچ دست ، بازو و بازوها می شوند. امروز سعی خواهیم کرد نحوه پمپاژ مچ دست در خانه و اصول موثر آموزش دستی را بدانیم.

در این مقاله جنبه های زیر را پوشش خواهیم داد:

• چرا ما باید مچ دست خود را آموزش دهیم؛
• انواع ورزش؛
• اشتباهات معمولی مبتدیان.

چرا تمرینات دستی انجام می شود؟

افراد با یک نوع بدن خارج رحمی اغلب متوجه می شوند که مچ نازک آنها در برابر پس زمینه عضلات خوب بازوها و شانه ها متناسب به نظر نمی رسد و "چگونه می توان مچ دست خود را تاب داد؟" آیا اولین سوالی که در سالن ورزشی از مربی می پرسند؟ این تصویر به دلیل شعاع نازک و مفصل باریک مچ دست است ؛ در بسیاری از اکتومورف ها ، حجم مچ دست بیش از 12 سانتی متر نیست. در این رابطه ، آنها تعجب می کنند که چگونه ماهیچه های دست را پمپاژ کنند و نتیجه آن چقدر قابل توجه است.

عضله دست از 33 عضله کوچک تشکیل شده است ، که وظیفه pronation و supination کف دست و همچنین قدرت گرفتن را دارد. بنابراین ، اگر فکر می کنید که چگونه دست خود را بالا ببرید ، مطمئناً در تمرینات خود جایی برای تمرینات دستی ثابت پیدا کنید. خیلی طول نمی کشد: انجام چنین گروه های عضلانی کوچکی کاملاً کافی است تا 15-20 دقیقه در پایان یک تمرین منظم در باشگاه اختصاص دهید.

© mikiradic - stock.adobe.com

یک چسب مناسب ، انجام تمرینات کمر را بدون استفاده از بند مچ یا قلاب آسان می کند ، و همچنین برای وزنه های کاملاً جدی ددلیفت ضروری است. همچنین برای پیروزی در کشتی های بازویی و رزمی نیز ضروری است ، زیرا با دستان قوی است که واقعا دست های قدرتمند شروع می شود.

علاوه بر این ، تمریناتی برای دست و کف دست باید برای افرادی که از ناحیه دست آسیب دیده اند نیز انجام شود ، این کار آنها را به قدرت و تحرک قبلی خود باز می گرداند. بسیاری از تمرینات ذکر شده در مقاله ما به عنوان بخشی از بهبود آسیب توسط پزشکان باتجربه توصیه می شود.

انواع تمرینات دستی

به طور معمول ، تمرینات دستی را می توان به دو نوع تقسیم کرد:

• ایستا - آن دسته از تمریناتی که دلالت بر حفظ طولانی مدت وزن در حالت ساکن دارند. به عنوان یک قاعده ، آنها در ایجاد قدرت گرفتن و تقویت رباط ها و تاندون ها هستند.
• پویا - آن دسته از تمریناتی که در آن مچ دستان را خم می کنیم و مستقیماً بر روی عضلات دست قرار می دهیم ، آنها را کشیده و منقبض می کنیم.

بنابراین ، بیایید با هم بفهمیم که چگونه می توان به طور صحیح و م correctlyثر دست و مچ را از جمله در خانه نوسان داد.

تمرینات دست ثابت

1. آویز روی میله افقی - لازم است تا زمانی که ممکن است روی میله آویزان شوید ، مچ دست و بازوها را تحت فشار قرار دهید ، بدن را در حالت ایستاده نگه دارید. برای ورزش راحت تر استفاده از گچ توصیه می شود. برای پیچیدگی آن می توانید از یک طرف آویزان شوید و آنها را یکی یکی تغییر دهید.
   
2. آویزان شدن روی حوله - تمرینی که تسلط بر آن شروع به آموزش هر نوع کشتی (سامبو ، جودو ، جی جیتسو برزیل و غیره) می کند. حوله باید روی میله پرتاب شود و توسط لبه های آن نگه داشته شود ، در حالی که دست ها باید تا حد ممکن به یکدیگر نزدیک شوند و بدن باید بی حرکت بماند. گزینه پیشرفته تر ، آویختن روی حوله با یک دست است.
   
3. نگه داشتن پرتابه - این تمرین شامل نگه داشتن هالتر سنگین ، دمبل یا وزنه برای حداکثر زمان است. قدرت گرفتن به خوبی آموزش دیده است ، عضلات ذوزنقه نیز بار استاتیک خوبی دریافت می کنند. یک ابزار عالی deadlift. دو تمرین پیشرفته تر از این تمرین وجود دارد: استفاده از اکستندرهای میله ای و نگه داشتن گلوله در نوک انگشتان. البته وزن کار در این موارد کمی کمتر خواهد بود.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. پنکیک نگه داشتن - مشابه تمرین قبلی ، اما هنگام کار با پنکیک از چسب وسیع تر و پیچیده تری استفاده می کنیم - از نوع چسبیده. برای کارآیی بیشتر ، "پیاده روی کشاورز" را انجام دهید - با کلوچه در سالن بدنسازی قدم بزنید.
   

تمرینات آرملیفتینگ

توجه ویژه باید به تمرینات با تجهیزات اضافی انجام شده در رشته رقابتی "armlifting" باشد. معنای این رشته بلند کردن دستگاه مخصوص توسط ورزشکار و ثابت شدن آن در نقطه بالایی است. در اینجا جز stat ساکن کمتر است ، حرکت انفجاری بیشتری دارد ، به طور عمده رباط ها و تاندون ها آموزش می بینند.

اگر سالن بدنسازی شما به تجهیزات مشابهی مجهز است ، حتماً برای تقویت مچ دستان خود تمرینات زیر را در برنامه خود بگنجانید:

1. رعد و برق - بلند کردن یک پرتابه مجهز به دسته گرد گرد به قطر 60 میلی متر. رکورد جهانی مطلق در این حرکت متعلق به الکسی تایوکالوف روسی است - 150.5 کیلوگرم با وزن مرده 123 کیلوگرم.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. محور آپولون - ددلیفت کلاسیک با میله وسیع تر (قطر 50 میلی متر). در نقطه انتهایی دامنه ، ورزشکار باید کاملاً ایستاده بایستد ، زانوهای خود را کاملا صاف کرده و شانه های خود را کمی عقب ببرد. رکورد کنونی جهان 225 کیلوگرم است که توسط رکورددار جهان در پرس نیمکت کریل ساریچف انجام شده است.
   
3. Saxon Bar Deadlift (گرفتن دو انگشت) - ددلیفت کلاسیک با میله هالتر مخصوص با میله مستطیل شکل به قطر 80 میلی متر ، در حالی که ورزشکار میله را با دو دست با یک چنگال از بالا می گیرد ، میله با انگشت شست از یک طرف و همه دیگر از طرف دیگر بسته می شود. رکورد متعلق به آندره شارکوف روسی است - 100 کیلوگرم.
   
4. گلوله نقره ای - شکل پرتابه بیشتر از همه شبیه گلوله ای به طول 45 میلی متر و قطر 19 میلی متر است. وزنی معادل 2.5 کیلوگرم از گلوله معلق است و خود آن بین دسته های منبسط شماره 3 Captains of Crush برای مردان و شماره 1 برای زنان بسته می شود. در چارچوب این مسابقات ، ورزشکار باید از نظر آماری ، انبساط را با گلوله و وزنه های بسته شده تا حد ممکن در یک دست کشیده نگه دارد. رکورد فعلی متعلق به دیمیتری سوخواروف روسی است و برابر با 58.55 ثانیه است.
   

تمرینات دستی پویا

1. حلقه مچ دست هالتر - این تمرین شامل خم شدن مفصل مچ دست با وزنه های اضافی در زوایای مختلف است. میله را می توان با گرفتن از بالا یا از پایین در مقابل شما قرار داد ، لازم است که مچ دست را برای حداکثر تعداد تکرار در دامنه کامل خم کنید ، سعی کنید عضلات دوسر را در کار قرار ندهید. وزن میله باید متوسط ​​باشد ، با داشتن وزنه سنگین وقت ندارید تمرین را به درستی "احساس" کنید ، زیرا پس از چند بار تکرار دستها خم می شوند. نوع دیگر این تمرین خم شدن دست با هالتر در پشت است ، بنابراین بار بیشتر روی عضلات بازو است. برای کسانی که علاقه مند به بالا بردن کف دست و افزایش قدرت انگشتان هستند ، می توانید هالتر را روی انگشتان کشیده قرار دهید.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. منبسط کننده را فشار دهید - این ورزش برای افزایش قدرت و مقاومت کف دست و انگشتان خوب است. می توانید اجرای آن را با یک منبسط کننده لاستیکی معمولی که در هر فروشگاه ورزشی به راحتی پیدا می شود ، شروع کنید و سپس به سراغ یک فروشگاه حرفه ای بروید (به عنوان مثال Captains of Crush) ، در آن می توانید نیروی فشرده سازی را از 27 به 165 کیلوگرم تنظیم کنید. به هر حال ، 165 کیلوگرم فقط به پنج نفر در سراسر جهان ارسال شد.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. فشار بالا - این تمرین کاملاً یک فشار گرفتن ایجاد می کند ، عضلات سه سر و عضلات سینه نیز در آن کار می کنند. در این حالت انگشتان باید تا حد ممکن به پهلوها باز شوند و سعی کنید هنگام فشار دادن آنها را خم نکنید. بار را می توان افزایش داد - با پنج انگشت شروع کنید و به تدریج به دو انگشت برسانید. فشارهای دو انگشت تمرین مشخصه استاد هنرهای رزمی بروس لی بود.
   

   

   © دانکن نواک - stock.adobe.com

4. طناب نوردی - یک ورزش شناخته شده که کاملاً قدرت دست و بازو را توسعه می دهد. بیشترین بار مچ دست به شما امکان می دهد بدون استفاده از پاها از یک طناب بالا بروید - به این ترتیب بار مداوم خواهد بود.
   

   

   © ژیل ابراک - stock.adobe.com

5. انگشتان پرورش با لاستیک - تمام آنچه برای این تمرین لازم است ، یک نوار الاستیک متراکم معمولی است. آن را چندین بار به دور انگشتان محکم بسته شده بپیچید و سعی کنید کف دست خود را کاملا "باز" ​​کنید. در اینجا ما انگشتان کوتاه رباینده و عضلات کف دست را آموزش می دهیم.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

اشتباهات رایج مبتدی

هنگام کار بر روی دست ها و بازوها ، آسیب دیدن نسبتاً آسان است ، مانند کشیدن عضلات بازو یا کشش رباط های مچ دست. برای جلوگیری از این موارد ، اشتباهاتی را که ورزشکاران کم تجربه در ورزشگاه ها مرتکب می شوند ، بررسی کنید:

ویدئو را تماشا کنید: ورزش برای لاغری بازوها بدون نیاز به امکانات ورزشی (نوامبر 2024).