رژیم سرخپوشان - فواید ، فواید و منوها برای هفته

رژیم پارینه سنگی (رژیم پارینه سنگی) بر اساس رژیم غذایی احتمالی فردی است که در عصر حجر زندگی می کرد. منوی چنین رژیمی شامل لبنیات ، غلات ، شکر و هر ماده غذایی دیگری نیست که تحت هرگونه فرآوری قرار گرفته و دارای ترکیبات غیر طبیعی باشد.

این نوع رژیم غذایی با هدف مصرف محصولات پروتئینی با کیفیت بالا (گوشت ، ماهی ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ) و همچنین سبزیجات ، میوه ها ، مغزها و توت های غنی از فیبر استفاده می شود. به عبارت دیگر ، رژیم غذایی به معنای خوردن فقط غذاهایی است که در دسترس یک غارنشین شکار و جمع آوری بود.

رژیم پالئو بحث برانگیز است. و اگرچه ورزشکارانی که خودشان آن را تجربه کرده اند از نتایج بسیار راضی هستند ، اما نوع جدید رژیم نیز منتقدان و مخالفان زیادی دارد.

فواید رژیم غذایی سرخپوشان

تعدادی از دانشمندان معتبر تغذیه رژیم پارینه سنگی را برای سلامتی خطرناک می دانند. به نظر آنها ، خطر ابتلا به اختلالات جدی در عملکرد بدن در افرادی که مدت طولانی به رژیم عصر حجر پایبند هستند ، زیاد است.

نظر منتقدان بر اساس مطالعاتی است که از رابطه مصرف بیش از حد پروتئین با خطر بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری ها پشتیبانی می کند. در همان زمان ، عدم استفاده از کربوهیدرات های پیچیده ، از جمله غلات ، به گفته دانشمندان ، بر متابولیسم تأثیر منفی می گذارد ، باعث اختلالات گوارشی ، اختلالات هورمونی و از دست دادن قدرت می شود.

حامیان ادعا می کنند که خوردن غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا همراه با میوه ها و سبزیجات باعث تقویت سیستم ایمنی بدن ، کاهش وزن اضافی و سلامت کلی پوست و مو می شود.

طرفداران رژیم paleo مزایای زیر را برجسته می کنند:

1. نتایج سریعپرهیز از غذاهای غنی از کربوهیدرات و جایگزینی آنها با پروتئین و فیبر به طور حتم منجر به کاهش سریع وزن می شود. اولین کیلوگرم در عرض 1-3 هفته به معنای واقعی کلمه "در مقابل چشمان ما ذوب می شود". به همین دلیل رژیم پالئو در میان کسانی که می خواهند لاغر شوند بسیار محبوب است.
2. بدون گرسنگی.به دلیل ثابت بودن سطح قند خون ، احساس گرسنگی در رژیم پالئو عملاً احساس نمی شود. از آنجا که تمام محصولات مجاز دارای شاخص گلیسمی پایین یا متوسط ​​هستند ، گلوکز با دوز اندازه گیری شده در خون آزاد می شود ، سطح انسولین پایدار است و اشتها به طور محسوسی کاهش می یابد.
3. کالری دریافتی شما خودتان کنترل دارید محدودیت سختگیری وجود ندارد ، شما فقط باید به لیست اصلی محصولات مجاز پایبند باشید و از محصولات ممنوعه استفاده نکنید. برخلاف رژیم های غذایی استاندارد ، که میزان کالری رژیم غذایی را به شدت کاهش می دهد ، اصل اصلی رژیم پالئو حفظ سطح پایین گلوکز خون است که به نوبه خود فرآیند چربی سوزی را تحریک می کند.

فواید رژیم

برای اکثر CrossFitters ، هدف اولویت داشتن فرم بدن و کاهش وزن است. تمرین طولانی مدت با شدت بالا همراه با رژیم غذایی سرخپوشان راهی مستقیم برای کاهش سریع وزن است.

بیایید بررسی کنیم که چگونه تجزیه چربی در افرادی که از رژیم عصر سنگ استفاده می کنند ، عمل می کند.

بعد از یک تمرین شدید که شامل کار روی همه گروه های عضلانی است ، بدن یک مرحله بهبودی فعال را شروع می کند. در این مرحله ، عضلات به شدت دچار گلیکوژن (قند عضله) می شوند ، که ورزشکاران تمایل دارند آن را با کربوهیدرات های ساده پر کنند.

اگر هدف یک ورزشکار سوزاندن چربی ، خوردن پروتئین پس از تمرین است ، روند کتوز در بدن را شروع می کند - تجزیه چربی خود و استفاده از آن به عنوان منبع بازیابی قدرت و انرژی. به همین دلیل رژیم غذایی Paleo و CrossFit با هم ترکیب شده و منجر به کاهش وزن تضمینی می شوند.

با این حال ، این خطر وجود دارد که برخی از Paleo CrossFitters در هنگام ورزش شدید احساس خستگی و تمرین بیش از حد کنند. برای جلوگیری از چنین عواقبی ، کافی است میوه های غنی از کربوهیدرات های سالم ، نشاسته و پکتین مانند موز ، هلو ، انگور ، گلابی و غیره بیشتر مصرف شود. غذاهای بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید: سرشار از اسیدهای آمینه چرب: آجیل ، ماهی های چرب ، روغن های گیاهی تصفیه نشده با کیفیت بالا.

موارد منع مصرف رژیم paleo:

• بیماری کبد و کلیه ؛
• اختلالات در کار دستگاه گوارش.
• دوره های تشدید بیماری های مزمن ؛
• بارداری و شیردهی

بررسی رژیم paleo

کراس فیت و رژیم پالئو پدیده های نسبتاً جدیدی در دنیای ورزش هستند. با این وجود ، بازخورد ورزشکاران و نتایج تمرینات آنها نشانه ای است و شایسته توجه است.

Greg Glassman ، بنیانگذار CrossFit ، از اولین کسانی بود که تأثیرات رژیم paleo را تجربه و تجربه کرد. وی همه متخصصان تغذیه را به مصرف بیشتر سبزیجات و گوشت ، آجیل و دانه ها ، اجتناب از شکر و نشاسته و خوردن غذاها تشویق می کند تا به طور م trainثر تمرین کنند و چربی نداشته باشند. گرگ گلاسمن استدلال می کند که رژیم سرخپوشان بهینه ترین نوع غذا برای یک فرد است. به نظر وی ، مقدار زیاد کربوهیدرات در رژیم غذایی به طور حتم منجر به دیابت می شود.

جکی پرز یک ورزشکار حرفه ای معروف CrossFit است که او نیز موافق است. جکی قبل از اینکه از CrossFit مطلع شود ، ساعتهای زیادی تمرینات قلبی و قدرتی را در سالن ورزشی گذراند ، در حالی که رژیم خود را کنترل نمی کرد ، و نمی توانست درک کند که چرا شکل او عملاً بدون تغییر باقی مانده است. و تنها زمانی که جکی طبق سیستم شروع به آموزش با یک مربی کرد CrossFit و رژیم paleo به رژیم معمول او تبدیل شد ، نتایج دیری نپایید که منتظر بمانید.

چریل بروست ، یک زن 43 ساله کراس فیت که موفق به کسب مقام 2 در بازی های Reebok Crossfit در سال 2014 شد ، معتقد است که اولین قدم در راه رسیدن به آمادگی جسمانی و سلامتی عالی باید روش صحیح برای خوردن رژیم لاغری باشد. چریل هر وعده غذای خود را وزن نمی کند و کالری را هم نمی شمارد ، زیرا او دقیقاً می داند یک استیک گوشت گاو 100 گرم و یک فنجان سالاد سبزیجات به چه شکل است.

منوی شاخص برای هفته

بنابراین ، برای تکرار نکته اصلی: رژیم غذایی پارینه سنگی شامل طیف گسترده ای از غذاهای غنی از پروتئین ، و همچنین سبزیجات ، میوه ها و آجیل ها است. مصرف شکر ، غلات ، لبنیات و هر غذایی که فرآوری شده باشد ، حاوی مواد افزودنی مصنوعی یا اصلاح شده ژنتیکی ممنوع است. منوی هفتگی را با توجه به تنظیمات فردی در غذاهای مجاز تغییر دهید.

تعدادی از قوانین را دنبال کنید:

• صبح ، بین وعده های غذایی و در طول روز ، آب تمیز غیر گازدار بنوشید. هرچه بزرگتر بهتر. هنگام ورزش همیشه یک بطری آب آشامیدنی تمیز با خود داشته باشید.
• سعی کنید برای جلوگیری از از دست دادن ویتامین ها ، به مدت طولانی سبزی نپزید.
• مجتمع های ویتامین و مواد معدنی را متناسب با نیازهای بدن خود مصرف کنید ، خصوصاً در دوره بهبودی از بیماری ، در دوره های استرس و کمبود ویتامین فصلی.
• اگر هر روز کراس فیت انجام می دهید ، به دلیل داشتن میوه و توت بیشتر ، میزان کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی را افزایش دهید. همچنین در این حالت پروتئین بیشتری مصرف کنید.
• اگر قصد ندارید یک رژیم غذایی سرخپوشانه را دنبال کنید ، می توانید شیر و محصولات لبنی را به رژیم خود اضافه کنید. بهتر است گوشت و ماهی را خورشت یا بخارپز نکنید بلکه در ماهیتابه در روغن زیتون بپزید.

در زیر مثالی از رژیم هفتگی برای یک فرد CrossFit ، رژیم غذایی Paleo و کاهش وزن آورده شده است. میان وعده های اصلی میان وعده های کوچک مجاز است.

ویدئو را تماشا کنید: بالاخره کدام نوع نمک را استفاده کنیم (نوامبر 2024).