بلند کردن کیسه بر روی شانه (Sandbag Shouldering) یک تمرین عملی است که هدف آن ایجاد قدرت انفجاری و مقاومت در برابر عضلات هسته و کل کمربند شانه است. این به یک کیسه شن (کیسه شن) نیاز دارد. شما می توانید پوسته ای آماده خریداری کنید یا سعی کنید نوعی از آن را در خانه درست کنید. در حالت دوم ، شما می توانید بدون ترک خانه و بدون اتلاف وقت در جاده به باشگاه بدن ، قدرت و قدرت خود را افزایش دهید.
این تمرین به انعطاف پذیری مناسب در مفاصل شانه و هماهنگی کلی نیاز دارد ، بنابراین در ابتدا باید از این دو جنبه حالت خوبی داشته باشید. گروه های اصلی عضلانی در حال کار عضلات چهار سر ران ، عضلات کششی نخاع ، دلتا ، عضلات دوسر و عضلات ذوزنقه هستند.
تکنیک ورزش
- پاها به اندازه عرض شانه ، پشت صاف باشد. ما برای کیسه شن خم می شویم ، آن را با دو دست می گیریم و آن را بالا می گیریم ، و کمر را به سمت جلو متمایل نگه می داریم.
- وقتی از نیمی از دامنه عبور کردید ، با کشیدن شانه ها و بازوها ، سعی کنید کیسه را به بالا پرتاب کنید ، یک تلاش انفجاری انجام دهید. در همان زمان ، کمر خود را کاملا صاف کنید و کیسه را با شانه خود "بگیرید". اگر کیسه شن خیلی سنگین است ، می توانید با فشار دادن آن به زانو ، کمی به خود کمک کنید.
- کیسه شن را روی زمین بیندازید و موارد بالا را تکرار کنید ، این بار آن را روی شانه دیگر خود بیندازید.
مجتمع های کراس فیت
ما چندین مجتمع آموزشی حاوی بلند کردن کیسه روی شانه را به شما توجه می کنیم که می توانید آنها را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
| باکره | 10 لیفت کیسه بر روی هر شانه ، 30 مرحله بالای سر و 10 حرکت اسکات بالای سر انجام دهید. در کل 3 دور وجود دارد. |
| آماندا | 15 بار ددلیفت ، 15 جوراب با کشش روی میله ، 15 فشار نیمکت با مکث روی سینه و 15 لیفت کیسه روی هر شانه انجام دهید. فقط 5 دور. |
| جکسون | 40 شیب ، 10 حرکت تند تند و 10 لیفت کیسه بر روی هر شانه انجام دهید. در کل 3 دور وجود دارد. |
