بلند کردن روی میله

کشش روی میله ورزشی است که به طور کامل گسترده ترین عضلات پشت را توسعه می دهد. مانند تمام ردیف های عمودی ، به ویژه آنهایی که با چسب گسترده ای اجرا می شوند ، کشش روی میله عمدتا باعث افزایش عرض قسمت فوقانی کمر ما می شود که باعث ایجاد یک سایه ورزشی مشخص برای ورزشکار می شود. با وجود شیوع در سراسر جهان و به ظاهر سادگی فنی ، این تمرین به همه داده نمی شود. روند اجرای آن خالی از لطمه نیست ، كه امروز در این مقاله مورد بحث قرار خواهد گرفت.

عضلات با چه عضلاتی کار می کنند؟

ابتدا بیایید بفهمیم کدام عضلات هنگام کشیدن روی میله کار می کنند. این تمرین تقریباً کل آرایه عضلات کمر ، یعنی عضلات لاتیسیموس ، رومبوئید ، ذوزنقه و زیر کتف را بارگیری می کند. همچنین ، بخشی از بار روی دسته های خلفی عضلات دلتوئید ، دوسر بازوها ، بازوها ، عضلات شکم و گردن می افتد.

علاوه بر این ، این بار روی بسیاری از عضلات و رباط های تثبیت کننده کوچک نیز می افتد که مسئول قدرت گرفتن ما هستند. به همین دلیل است که کشیدن و آویزان شدن روی میله یک قسمت اجباری از برنامه آموزشی هر بازوی مسلح ، وزنه بردار ، مبارز یا کراس فایتر است.

فواید ورزش

با انجام کشش های منظم روی میله ، مقدار عظیمی از عضلات اصلی را بارگیری کرده ، وضعیت بدن را بهبود می بخشید و چسبندگی خود را تقویت می کنید. علاوه بر این ، تمرین شامل آویزان شدن در حالت کشیده در پایین ترین نقطه دامنه است. این امر باعث از بین بردن فشار عالی مهره ها در ستون فقرات گردنی و قفسه سینه می شود و به عنوان پیشگیری عالی از بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی عمل می کند.

برای چند ثانیه در پایین ترین نقطه معطل می شوید ، هیپرتونیکیته را از ناصاف کننده های ستون فقرات برداشته و فاسیای عضله را کش می دهید. به همین دلیل ، با گذشت زمان ، خم شدن از بین می رود ، فشار بین مهره ها کاهش می یابد و تحرک گردن و شانه ها بهبود می یابد.

انواع کشش روی میله

کشش میله انواع مختلفی دارد. از بسیاری جهات ، روش اجرای آنها مشابه است ، اما ، با این وجود ، تفاوت هایی وجود دارد.

کشیدن میله بالا

متداول ترین حالت کشش با نوار بالا با دامنه کامل است. اما همه افرادی که اخیراً به ورزش آمده اند این تمرین را آسان نمی دانند. تحت تأثیر کشش ضعیف تمام رباط ها و فاشیای عضلانی ، تون عضله کمر ، گرفتن ضعیف و هیپرتونیک عضلات کمر ، جمع شده در طول سال های کار در دفتر و سبک زندگی بی تحرک. بنابراین ، ابتدا باید به یک روش ساده برای بالا کشیدن خود تسلط داشته باشید: کشیدن از آویزان در حالی که روی میله ای دراز کشیده اید.

کشیدن میله کم

کشش های کم میله راهی آسان برای تسلط بر روش صحیح کشیدن است. برای انجام این کار ، ما به یک میله افقی با قابلیت تنظیم ارتفاع یا هر وسیله مشابه دیگری (به عنوان مثال ، حلقه های TRX یا میله المپیک و قفسه های اسکات) نیاز داریم. آن را تقریباً در سطح قفسه سینه برطرف کنید ، پاها را کمی جلو بیاورید ، باید کمی از زانو خم شوند. زاویه شیب بدن باید تقریباً 45 درجه باشد ، ما همیشه سعی می کنیم کمر را صاف نگه داریم ، نگاهمان به سمت جلو است. هرچه پاهای خود را بیشتر به جلو فشار دهید ، دامنه حرکت بیشتر خواهد بود و بار بیشتری به Latissimus dorsi وارد می کنم.

هنگام کشیدن در حالی که روی یک میله کم خوابیده اید ، سعی کنید در کاملترین دامنه ممکن کار کنید ، میله را با قفسه سینه لمس کنید و بطور مرتب نوارهای خود را در بالای دامنه بکشید. در مرحله منفی حرکت ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است به آرامی پایین بیایید - این باعث می شود عضلات کمر حتی بیشتر بارگیری شود و قدرت شما افزایش یابد.

هنگامی که در هنگام خوابیدن روی میله کاملاً به تکنیک کشش از حالت آویزان تسلط پیدا کردید ، شروع به انجام کشش روی میله مرتفع کنید. اشکالی ندارد اگر در چند بار اول موفقیت زیادی کسب نکنید. نکته اصلی این است که سعی کنید با هر تمرین کمی بیشتر از آنچه در روز بعد انجام شد ، انجام دهید ، پس پیشرفت طولانی نخواهد شد.

با عرضهای مختلف گرفتن به سمت بالا

ما توصیه می کنیم که با گرفتن چربی به اندازه عرض شانه شروع کنید - این کار باعث می شود که شما انقباض و کشش گسترده ترین عضلات پشت را احساس کنید ، اما در این صورت می توانید عرض چسب را از بسیار باریک به گسترده تر از سطح شانه تغییر دهید. این بارگذاری چند زاویه ای به شما امکان می دهد تا تمام عضلات تنه خود را کار دهید. هرچه چنگک شدن باریک تر باشد ، عضلات دوسر بازو و قسمت تحتانی عضلات گسترده درگیر کار می شوند ، به همان اندازه پهن تر ، دلتاهای کمر و عضلات ذوزنقه ای بیشتر کار می کنند.

تکنیک کشیدن روی میله

1. موقعیت شروع: روی میله آویزان شوید ، دستان خود را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید. پشت باید کاملا صاف باشد ، چانه کمی بالا باشد. میله را با چسب بسته نگه دارید. گرفتن باز به شما امکان نمی دهد تا مدت زمان طولانی ، بدون بارگیری بیش از حد رباط های کارپ ، در حالت آویزان عمودی قرار بگیرید.
2. حلق آویز چانه را از یک میله بلند شروع کنید. در حالی که بازدم را همزمان انجام می دهیم ، یک حرکت کششی به سمت بالا داریم. حرکت باید توسط حرکت پره ها انجام شود. سعی نکنید خود را با قدرت عضله دوسر بالا بکشید ، زیرا latissimus dorsi یک گروه عضلانی بسیار قوی تر است. همین مورد در مورد حرکات تکان دهنده مختلف لگن و پاها صدق می کند - چنین تقلبی در اینجا مجاز نیست. از بندهای مچ دست برای به حداکثر رساندن عضلات کمر خود استفاده کنید. با این کار بیشترین بار از دو سر بازوها و بازوها خارج می شود. سعی کنید روی موقعیت آرنج خود تمرکز کنید. هنگام بالا بردن بدن باید آنها را به سمت پایین "فشار" دهید تا بار روی عضلات گسترده پشت بیشترین شود.
3. حرکت باید در دامنه کامل انجام شود. در قسمت بالا ، چانه باید از سطح میله افقی بالاتر باشد و آرنج ها را باید عملاً به بدن فشار داد.
4. هنگام استنشاق به آرامی پایین بیایید. در پایین ترین نقطه ، بازوها را کاملا صاف کرده و عضلات کمرتان را شل کنید. یک ثانیه مکث کنید ، سپس یک تکرار دیگر انجام دهید.

چگونه نتیجه شخصی خود را بهبود ببخشیم؟

در زیر یک سری کوتاه از نکات و توصیه های عملی آورده شده است ، با در نظر گرفتن این نکته ، شما می توانید نقاط ضعف خود را در مرحله کشش مشخص کنید ، برای خود نتیجه گیری کنید و ارتفاعات جدید ورزشی را فتح کنید.

تقویت دست و بازو

با تمرینات دیگر دست ها و بازوها را تقویت کنید. تعداد زیادی تکرار در حالت کششی روی میله بدون گرفتن محکم و بازو های مقاوم غیرممکن است. برای بهبود عملکرد خود تمرینات زیر را انجام دهید: آویزان شدن روی میله افقی (با وزنه های اضافی یا با اکستندر) ، کشش روی حوله ها ، بالا رفتن از طناب بدون پا ، فشردن منبسط کننده و تمرینات مختلف استاتیک-دینامیکی که رباط ها و تاندون های شما را تقویت می کند. این مورد به ویژه برای کسانی که از ناحیه رباط های روده ران یا مچ دست آسیب دیده اند ، اعمال می شود. بدون کار تقویت کننده مناسب ، شما ممکن است باعث عود مجدد آسیب شوید ، زیرا ممکن است رباط ها برای انجام کارهای قدرت جدی آماده نباشند.

علاوه بر این ، عضلات پشت و بازو را تقویت کنید. اگر قبلاً با سایر تمرینات وزن آزاد توده عضلانی مناسبی به دست آورده اید ، رسیدن تعداد کشش ها به 20-25 کشش در یک مجموعه نباید خیلی دشوار باشد.

تکنیک خلوص اعدام

در حرکات خود تقلب را به حداقل برسانید. خود را گول نزنید: از این واقعیت که چند تکرار آخر را با اتصال کمر و پاها به محل کار خود انجام داده اید ، قویتر نخواهید شد و تعداد کششهای فنی از نظر صحیح در یک رویکرد از زمین خارج نخواهد شد. علاوه بر این ، شما نمی توانید 100٪ مطمئن باشید که این روش "کثیف" انجام ورزش شما را به آسیب دیدگی و از دست دادن عملکرد نمی رساند.

برای یادگیری کشیدن تمیز و بدون تکان دادن ، انجام کشش در امتداد دیوار یا سطح ثابت عمودی دیگر گزینه خوبی است. شما به یک دیوار یا در صاف و کم ارتفاع احتیاج دارید: بالای آن را با نوک انگشتان آویزان کنید و تا آنجا که ممکن است با سینه ، شکم و جلوی ران خود را به آن تکیه دهید. حرکت توسط نیروی اصطکاک بین بدن و دیوار پیچیده تر می شود. کار منزوی تر است و تقریباً هیچ تقلبی وجود ندارد.

انواع تکنیک های اعدام

تنوع کلید پیشرفت مداوم آموزش است. کششها را در بیشترین تغییرات ممکن انجام دهید: گرفتن پهن یا باریک ، مستقیم یا معکوس ، با وزن اضافی یا بدون آن. با توجه به چنین کار پیچیده ای ، شما تمام آرایه عضلات کمر را تقویت کرده و همچنین مقاومت خود را افزایش خواهید داد.

کشش های آویز بر روی میله را به سبک های مختلف انجام دهید. هر از گاهی ارزش افزودن تنوع به روند آموزش و بالا کشیدن نه تنها در سبک کلاسیک ، بلکه همچنین در یک نسخه "پمپ" بیشتر ، به دلیل کار جدا شده از توری پشت. این ورزشکار نیازی به تلاش برای رسیدن به حداکثر حد ممکن و صاف شدن کامل در نقطه پایین ندارد ، در چنین دامنه محدودی کار می کند ، شما اجازه نمی دهید عضلات پشت برای یک ثانیه شل شوند ، که به طور قابل توجهی پتانسیل قدرت آنها و توانایی کار در طیف گسترده ای از تکرارها را افزایش می دهد.

مجتمع های کراس فیت با کشش

ویدئو را تماشا کنید: Eminem - Walk On Water Official Video (نوامبر 2024).