پروتئین سویا: چیست و چگونه می توان آن را مصرف کرد؟ * کراس فیت

با در نظر گرفتن منابع مختلف پروتئین ، دیر یا زود ورزشکار به این نتیجه می رسد که مصرف پروتئین پیچیده تخم مرغ بسیار گران است. هزینه بالای محصول این واقعیت را نفی نمی کند که مصرف مکمل های ورزشی رشد بافت عضلانی را به طور قابل توجهی تسریع می کند و حتی در برخی موارد منجر به هایپرپلازی می شود. در مواقعی مانند این موارد است که بسیاری به منبع مواد اولیه مانند پروتئین سویا روی می آورند. جوانب مثبت و منفی آن چیست؟ آیا باید از منبع سویا پروتئین خام استفاده کنید؟ پاسخ های دقیق این سالات را در مقاله دریافت خواهید کرد.

اطلاعات کلی

مشخصات پروتئین
میزان جذب	نسبتا کم
سیاست قیمت	بستگی به کیفیت مواد اولیه دارد
وظیفه اصلی	دوباره پر کردن اسیدهای آمینه با منشا گیاهی از دست رفته
بهره وری	خیلی کم
خلوص مواد اولیه	خیلی کم
مصرف	بیش از 3 کیلوگرم در ماه

تعریف

پروتئین سویا چیست؟ این یک پروتئین است که از سویا گرفته می شود. این اولین بار در دهه 80 قرن گذشته مورد استفاده قرار گرفت ، زمانی که آنها فواید استفاده از محصولات سویا را برای گیاهخوارانی یافتند که استفاده از منابع حیوانی پروتئین را کاملاً کنار گذاشتند.

بستر سویا برخلاف بسیاری از مواد اولیه دیگر ، کمترین کیفیت تصفیه را دارد. پودر هیدرولیز خالص که به عنوان افزودنی خوراک اسب ها استفاده می شود ، به سختی به 50٪ پروتئین خالص می رسد. باقی مانده توسط عناصر مغذی مختلف ، که هر کدام کمک چندانی به عملکرد ورزشی نمی کنند ، به حساب می آید.

با این حال ، قبل از تحقیقاتی که در اواخر دهه 90 قرن 20 انجام شد ، بستر سویا کاملاً در فرهنگ بدن سازی تثبیت شده بود. این ارزانترین منبع پروتئین بود و مشخصات ناقص آمینو اسید بیش از مقدار پروتئین مصرفی جبران می شد. با این حال ، دانشمندان بعدی در دانشگاه ییل دریافتند که استفاده از پروتئین سویا برای مردان به دلیل محتوای فیتواستروژن در آن ناامن است.

ویژگی های فیتواستروژن ها

فیتواستروژن ها متابولیت های استروژن هستند که در غذاهای مختلف از جمله حبوبات ، دانه های سویا و مخمر آبجو یافت می شوند. ویژگی اصلی آنها عطر سازی آسان تا سطح استروژن های درجه بالا است ، که هورمون تستوسترون را متصل می کند و می تواند منجر به رسوب رسوبات چربی در الگوی زنانه شود. عارضه اصلی اثر منفی بر عملکرد نعوظ در مردان است که همراه با بی ثبات سازی وضعیت روانی عاطفی است.

عطر سازی به فیتواستروژن ها منجر به افزایش چشمگیر ارجاع بدن سازی به جراحان حرفه ای به منظور از بین بردن ژنیکوماستی شده است. کل این روند وزارت بهداشت را نگران کرد ، از این نظر بستر سویا از گروه علوفه با دوزهای سخت و فقط با نسخه پزشک شروع به ترشح کرد. با این حال ، با گذشت زمان ، به دلیل تغییر در فن آوری تولید ، این ممنوعیت برداشته شد - درصد فیتواستروژن در ترکیب پودر سویا به طور قابل توجهی کاهش یافت.

یک واقعیت جالب: در دهه 90 قرن بیستم ، محصولات سویا در جمهوری های سابق اتحاد جماهیر شوروی سوسیالیستی گسترده بود - گوشت سویا ، سوسیس سویا و سویا علوفه ای. تا زمانی که نتایج مطالعه دانشمندان خارجی به مناطق داخلی کشور ما نرسید ، این محصولات محبوبیت زیادی داشتند. در اوایل سال 2000 ، مواد غذایی به طور ناگهانی از قفسه های فروشگاه های مواد غذایی ناپدید شدند.

آسیب به پروتئین سویا

بنابراین ، زمان آن فرا رسیده است که در مورد اینکه چرا نباید از پروتئین کلاسیک سویا به عنوان مکمل رژیم اصلی خود استفاده کنید ، صحبت کنیم.

فیتواستروژن ها. برای CrossFit طبیعی بدون استفاده از تقویت کننده های تستوسترون ، این خطرناک ترین قسمت است که می تواند تولید تستوسترون خود را کاملاً نابود کند و تمام مولکول های آن را متصل کند ، در نتیجه توزیع اسیدهای آمینه مهم در بافت های عضلانی فراتر از سطح طبیعی بهبودی را به طور کامل متوقف می کند.
احتمال زیاد عوارض جانبی اول از همه ، این خطر ژنیکوماستی است ، که با دارو قابل درمان نیست و نیاز به مداخله جراحی دارد.
کمبود اسیدهای آمینه ضروری. پروتئین سویا علیرغم هزینه کم ، مشخصات آمینو اسیدی کاملی ندارد ، به این معنی که برخی از اسیدهای آمینه باید جداگانه خریداری شوند و یا پروتئین حیوانی مصرف شوند.
هضم سنگین برخلاف پروتئین آب پنیر ، مواد اولیه سویا حاوی مقدار زیادی فیبر است که هضم آن را دشوار می کند.
سرعت مکش کم
کاهش شاخص های قدرت. یکی دیگر از عوارض جانبی فیتواستروژن ها و پایین آمدن سطح تستوسترون طبیعی.
رسوب بافت چربی با کمبود کالری.

در حقیقت ، پروتئین سویا برای یک ورزشکار مرد کمتر از نوشیدن روزانه چند لیتر آبجو مضر نیست. شاید این آسیب حتی بارزتر باشد ، زیرا فیتواستروژن های تشکیل دهنده مخمر آبجو تا حدی همراه با الکل در کبد متصل می شوند.

مزایای غیر قابل انکار

با وجود تمام اشکالاتی که وجود دارد ، پروتئین سویا در اشکال مختلف همچنان در بازار تقاضا دارد. همه چیز در مورد مزایایی است که می تواند باعث شود اضافی یک منبع پروتئین است.

هزینه. پروتئین سویا چندین برابر حتی از KSB 80٪ از گیاه بلاروس ارزان است. متوسط هزینه هر کیلوگرم مواد اولیه تهیه کنندگان بندرت از 3 دلار فراتر می رود. در مورد ایزوله سویا ، هزینه از 4 دلار بیشتر نیست.
توانایی تنظیم سطح هورمونی برای زنان. اگر نماینده جنس عادل هستید ، نیازی به ترس از فیتواستروژن ها ندارید: بدن زن می داند که چگونه آنها را به درستی متابولیزه کند.
مشخصات اسید آمینه به طور قابل توجهی با آب پنیر متفاوت است.
بدون لاکتوز. با این کار می توانید پوند پروتئین سویا را بدون تحریک دستگاه گوارش مصرف کنید.
وجود فیبر. هرچه مواد اولیه ارزانتر باشد ، فیبر آن بیشتر است و این به نوبه خود فرآیندهای هضم را عادی می کند.
مناسب برای گیاه خواران. این محصول به عنوان یک جایگزین مطمئن برای منبع اصلی پروتئین برای کسانی تولید شده است که به دلایل مختلف ، محصولات حیوانی را مصرف نمی کنند.
مناسب برای بیماران دیابتی.

ایزوله سویا

پروتئین سویا در شکل ایده آل خود چیست؟ این ایزوله سویا است. برخلاف سویای علوفه ای ، تقریباً به طور کامل از اجزای ناخوشایند مانند فیبر و فیتواستروژن ها عاری است. همه اینها باعث می شود تا سرمایه گذاری نامتناسب در تغذیه ورزشی نسبت به خرید هر نوع پروتئین دیگر سودآور باشد.

به دلیل آبرسانی کامل و تخمیر جزئی ، پروتئین کاملاً ساده شده و به ساده ترین اسیدهای آمینه تبدیل می شود. مشخصات کلی ، همراه با فراهمی زیستی ، بهبود یافته است. البته ، هنوز تعادل آمینو اسیدهای ضروری (به ویژه ایزولوسین ، که در تشکیل انبار گلیکوژن نقش دارد) فاقد است ، اما مصرف چنین پروتئینی ایمن تر از خطر ابتلا به ژنیکوماستی برای پیگیری یک کلوچه جدید برای هالتر است.

نحوه استفاده

اگر تصمیم به جداسازی سویا دارید ، نحوه مصرف پروتئین سویا را به روش کلاسیک بیابید.

اولین مراحل آماده سازی:

درصد وزن خالص بدن را محاسبه کنید.
تعداد تمرینات در هفته را محاسبه کنید.
مقدار پروتئین پیچیده دریافت شده در طول روز را محاسبه کنید.
کسری کل را محاسبه کنید.

علاوه بر این - جالب ترین. اگر یک ورزشکار با تمرین متوسط به حدود 2 گرم پروتئین پیچیده در هر کیلوگرم بدن یا حدود 2.5 گرم پروتئین آب پنیر نیاز داشته باشد ، با جداسازی سویا همه چیز پیچیده تر است. اگر منابع پروتئینی دیگری با مشخصات اسید آمینه دیگری دارید ، فقط 1 گرم پروتئین سویا در هر 1 کیلوگرم بدن کافی است. اما اگر هیچ منبع دیگری برای جبران کسری کسر وجود نداشته باشد ، باید مقدار پروتئین سویا را 5 برابر افزایش دهید.

بیایید یک مثال کلاسیک بیاوریم: یک ورزشکار - 75 کیلوگرم وزن - 15٪ چربی بدن. مقدار پروتئین مصرف شده از غذا 60 گرم است. کمبود کل آن 77 ، 5 گرم پروتئین است. در مورد پروتئین سویا ، شما باید 250 گرم پودر در روز مصرف کنید ، که با 4 وعده کامل پروتئین در روز مشابه خواهد بود. تقسیم بندی از این طریق انجام می شود.

در یک روز آموزش:

اولین مصرف پروتئین در صبح ، 25-30 دقیقه پس از وعده اصلی انجام می شود. این باعث افزایش مشخصات کلی اسید آمینه می شود ، که به نوبه خود دوز پروتئین سویا را به نصف کاهش می دهد.
قرار دوم 20-30 دقیقه بعد از ناهار طبق همان طرح است.
وعده سوم ، پنجره پروتئین حاصل از اثرات مخرب ورزش بر روی بافت عضلانی را می بندد.
چهارمین مصرف شیک پروتئین بین 5 تا 7 بعد از ظهر است تا اثر ضد کاتابولیک حفظ شود.
آخرین مصرف پروتئین در شب است.

در یک روز بدون آموزش:

اولین دریافت پروتئین در صبح ، 25-30 دقیقه پس از وعده غذایی اصلی. این باعث افزایش مشخصات کلی اسید آمینه می شود ، که به نوبه خود دوز پروتئین سویا را به نصف کاهش می دهد.
قرار دوم 20-30 دقیقه بعد از ناهار طبق همان طرح است.
سومین مصرف شیک پروتئین بین 17 تا 19 بعدازظهر است تا اثر مخرب بر روی بافت ها کاهش یابد.
آخرین مصرف پروتئین در شب است.

عملکرد در ورزش

متأسفانه ، به دلیل مشخصات ناقص آمینو اسید ، حتی ایزوله سویا قدرت بسیار کمی برای به دست آوردن و حفظ توده عضلانی دارد. برای بهترین نتیجه ، توصیه می شود پروتئین سویا با اسیدهای آمینه زنجیره ای منشعب ترکیب شود. با این حال ، از نظر اقتصادی ، چنین جایگزینی اسیدهای آمینه از دست رفته در پروفیل اصلی ایزوله سویا بسیار ضرر آور است. خرید پروتئین آب پنیر معمولی و داشتن اثر بیشتر با عوارض جانبی کمتر بسیار ارزان تر است.

در عین حال ، با استفاده طولانی مدت از بستر خالص شده ، می توان نه با افزایش سطح فرایندهای آنابولیک ، بلکه با مسدود کردن کامل کاتابولیسم در بدن ، به نتایج بیشتری دست یافت. این روش دیگری برای دستیابی به هایپرتروفی میوفیبیلار است.

منحصراً برای دختران

و اکنون س classicال کلاسیکی که همه دختران می پرسند این است - آیا پروتئین سویا به شما در کاهش وزن کمک می کند؟ پاسخ بله است. برای بدن زن ، تمام معایب پروتئین سویا به مزایایی تبدیل می شود. این امر در درجه اول مربوط به مواد اولیه ارزان قیمت معمولی است ، نه ایزوله سویا. چگونه فیتواستروژن های موجود در بستر سویا به شما در دستیابی به اهداف قدیمی زنان کمک می کند؟

این به اثر پیچیده کمک می کند:

پس زمینه هورمونی نرمال می شود. این امر به ویژه در صورت اختلال در چرخه قاعدگی ، که اغلب نتیجه رژیم های مونو شدید است ، بسیار مفید است.
سطح ویرلی شدن کاهش می یابد.
دفع مایعات از بدن با کاهش عمومی سطح سدیم کاهش می یابد.
بافت عضلانی به دلیل عناصر فعال موجود در پروتئین ، الاستیک می شود.
هضم به دلیل فیبر موجود در الیاف سویا بهبود می یابد.

و مهمتر از همه: پروتئین سویا به شما امکان می دهد اندازه سینه را حفظ کنید ، و در موارد نادر حتی با وجود کاهش وزن بدن ، آن را نیز افزایش دهید... شاید به همین دلیل است که بستر سویا در تناسب اندام زنان آماتور بسیار محبوب است.

نتیجه

پروتئین سویا کاملاً کامل نیست. و ارزان بودن آن فقط یک طعمه است که می تواند به عواقب جبران ناپذیری برای ورزشکار تبدیل شود. اما در صورتی که منابع دیگری از پروتئین ندارید ، یا از یک فرهنگ گیاه خواری هستید ، ایزوله سویا (نه یک پروتئین کلاسیک ، بلکه یک ایزوله) تنها راه دریافت پروتئین کافی بدون صرف هزینه زیاد است. ترفند این است که ایزوله سویا به طور نامتناسبی ارزان تر از سایر گزینه های رژیم گیاهخواری است.

برای بقیه ، بهتر است هزینه کنید و پروتئین آب پنیر خریداری کنید. با این کار از بالشتک سازی ناخوشایند جلوگیری خواهید کرد ، این امر مخصوصاً برای ورزشکارانی که مستقیماً سطح تستوسترون آنها کمی بیشتر از حد مجاز است بسیار مهم است.