منوی تغذیه سالم برای هر روز

بسیاری از کلیشه ها پیرامون تغذیه مناسب شکل گرفته است. برخی آن را با محدودیت های شدید مرتبط می دانند ، در حالی که برخی دیگر معتقدند که منوی تغذیه مناسب برای هر روز لذتی است که برای افرادی با درآمد بالاتر از متوسط ​​در دسترس است. سرانجام ، یک کلیشه دیگر این است که فقط کسانی که دارای مشکلات سلامتی هستند یا دارای اضافه وزن هستند نیاز به غذا خوردن صحیح دارند. آیا این ایده های کلیشه ای درباره PP صحیح است؟ آیا یافتن یک رژیم غذایی سالم آسان است و هنوز باید چه چیزی را کنار بگذارید؟ درباره آن در مقاله ما بخوانید.

قوانین و اصول کلی تغذیه سالم

اولین مطالعه در مورد تغذیه سالم در سال 1973 در فنلاند انجام شد. با گذشت سالها از آزمایش ، در منطقه ای که این مطالعه انجام شد (کارلیای شمالی) ، مرگ و میر ناشی از چاقی ، دیابت و بیماری های قلبی عروقی 7 برابر کاهش یافته است. این فقط یکی از مطالعات بیشماری است که ضرورت رعایت اصول تغذیه سالم را اثبات می کند.

ما 10 اصل اساسی را به شما معرفی می کنیم که به شما کمک می کند برای هر روز یک رژیم غذایی سالم ایجاد کنید ، نگرش خود را نسبت به انتخاب غذا و فرهنگ غذا تغییر دهید.

1. رژیم غذایی. برای خوب غذا خوردن باید حداقل 5 وعده غذایی در روز داشته باشید. این صبحانه ، ناهار ، شام و میان وعده های سبک است. مطلوب است که بین وعده های غذایی بیش از 5/2 ساعت نگذارید. برای راحتی کار ، از چک لیست استفاده کنید و هر وعده غذایی را یادداشت کنید تا روال عادت در بیاید.
2. یک رژیم متنوع تا حد امکان از سبزیجات و میوه های مختلف استفاده کنید. هرچه سبزیجات بیشتری در بشقاب خود داشته باشید و رنگ آن روشن و رنگارنگ باشد ، بهتر است.
3. محتوای کالری. روند جذب کالری برای هر موجود زنده فردی است و به ویژگی های متابولیسم بستگی دارد. به جای شمردن کالری موجود در هر قسمت ، یک دفترچه یادداشت غذایی شروع کنید و هر روز در آن یادداشت کنید که چه غذاهایی می خورید و چه مقدار ، چگونه بر وضعیت ، روحیه و سلامتی شما تأثیر می گذارد. اگر این روش برای شما دشوار به نظر می رسد ، از برنامه ها و برنامه های ویژه ای برای محاسبه کالری استفاده کنید ، اما روی آنها تمرکز نکنید. هرچه بیشتر خود را محدود کنید ، عادت به PP برای شما دشوارتر خواهد بود.
4. جایگزینی محصولات مضر با آنالوگ های مفید. غلات را به جای نان سفید بخرید ، به جای میان وعده های شیرین ، 1-2 موز و به جای غلات فوری ، غلات انتخاب کنید.
5. مطالعه ترکیبات محصولات. ترکیب محصولاتی را که در سوپرمارکت انتخاب می کنید با دقت بخوانید. محصولی با مواد طبیعی بخرید.
6. حذف محصولات مضر. چیپس ، نوشابه ، سوسیس ، سس ، سس مایونز ، سس گوجه فرنگی ، فست فود ، برای همیشه از رژیم غذایی خارج می شوند. با یک لیست از پیش تنظیم شده به سوپرمارکت بروید ، تا وسوسه "چیزهای مضر" مختلف نشوید.
7. ترجیح به غذاهای فرآوری نشده... از سبزیجات و میوه های تازه بیشتر از سبزیجات پخته استفاده کنید.
8. در طول روز آب بیشتری داشته باشید... نوشیدن حداقل 2 لیتر آب در روز توصیه می شود. با جرعه های کوچک و به آرامی بنوشید.
9. میان وعده های اجباری... میوه ها ، آجیل ها ، نان ، پنیر دلمه و سایر غذاهای سبک غذایی که به گرسنگی کسر کننده بین وعده های غذایی کمک می کنند ، یک امر ضروری است.
10. کاهش مصرف نمک... نمک آب اضافی بدن را حفظ می کند و کلیه ها را تحت فشار قرار می دهد. میزان نمکی که روزانه می خورید را پیگیری کنید. ترشی های ناسالم مانند ماهی خشک یا دودی را از فهرست خود حذف کنید. (بیشتر در مورد چگونگی ترک نمک).

چگونه می توان منوی مناسب را پیدا کرد؟

یک رژیم غذایی به طور صحیح فرموله شده اساس سلامت و رفاه است.

قوانین انتخاب منو:

1. محاسبه متابولیسم پایه. حداقل کالری مورد نیاز بدن خود را با استفاده از فرمول های ویژه محاسبه از اینترنت محاسبه کنید. مقدار مناسب کالری به جنسیت ، سن ، فعالیت بدنی شما در طول روز بستگی دارد. کمتر از حداقل مقدار بدست آمده در محاسبه غیرممکن است.
2. شمارش پروتئین ها. مقدار بهینه پروتئین: 1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن. برای کسانی که لاغر می شوند ، این میزان باید دو برابر شود.
3. چربی شمردن. حتی اگر در حال کاهش وزن هستید ، نمی توانید چربی ها را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید. جای آنها را با چربی های سالم: روغن زیتون ، ماهی های چرب. مقدار مطلوب در روز: 1 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن بدن.
4. شمارش کربوهیدرات ها. مقدار آنها بر اساس تعداد کل کالری در روز محاسبه می شود. 4 کیلوکالری در 1 گرم پروتئین و کربوهیدرات ، 9 کیلو کالری در 1 گرم چربی وجود دارد. با کم کردن پروتئین و چربی از کل کالری ، مقدار مناسب کربوهیدرات در روز دارید.

در صبح ، خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات توصیه می شود. اینها غلات با میوه ها یا سبزیجات هستند. بعد از ظهر فیبر بیشتری بخورید. سبزیجات و گیاهان را به غذای اصلی اضافه کنید.

گزینه های منو

مردانه

جدول با مثالهایی از منوی PP مناسب برای مردان میانسال:

منوهای تغذیه ای مردان را از اینجا بارگیری کنید تا همیشه آن را در نوک انگشتان خود داشته باشید.

برای خانم ها

جدول با رژیم هفتگی PP برای زنان:

منوی نمونه ای از زنان را می توانید در اینجا بارگیری کنید تا همیشه در دسترس باشد.

رژیم بودجه هفته

رژیم غذایی با تغذیه مناسب برای هر روز آنقدرها که فکر می کنند گران نیست. با فقط 1000 روبل می توانید به مدت یک هفته مواد غذایی خریداری کنید که از آن هفت وعده غذای سالم و سالم تهیه خواهید کرد.

برای خرید ، حتماً خرید کنید:

پروتئین ها:

• 1 ده تخم مرغ
• 1 لیتر کفیر
• 300 گرم پنیر دلمه؛
• 5 کیلوگرم نخود؛
• 1 کیلوگرم مرغ.

کربوهیدرات ها:

• 1 کیلوگرم گندم سیاه
• 0.5 کیلوگرم بلغور جو دوسر
• 1 کیلوگرم سیب ؛
• 1 کیلوگرم موز ؛
• 1 کیلوگرم پرتقال ؛
• 1 کیلوگرم کلم سفید ؛
• 1 کیلوگرم هویج ؛
• 1 کیلوگرم لوبیا سبز منجمد.

چربی ها:

• 0.5 کیلوگرم ماهی خال مخالی.

ادویه جات ، محصولات نانوایی طبیعی ، شیرینی:

• 300 گرم عسل ؛
• فلفل سیاه زمینی؛
• گیاهان پرووانسال ؛
• زردچوبه؛
• دارچین؛
• دانه کدو تنبل؛
• زنجبیل خشک و سیر ؛
• کنجد

نمونه هایی از وعده های غذایی ساده از لیست مواد غذایی ارزان

هنگام صبحانه:

• بلغور جو دوسر با سیب و دارچین ؛
• املت با لوبیا سبز؛
• اسموتی با کفیر ، پنیر کوک ، موز و دارچین.

برای نهار:

• سینه مرغ آب پز با گندم سیاه و سالاد هویج و کلم.
• نخود با کلم خورشتی و دانه کنجد ؛
• مرغ خورشتی با دانه کدو تنبل و سبزیجات.

برای شام:

• فیله مرغ با سالاد هویج و کلم ؛
• ماهی پخته شده با سبزیجات؛
• پنیر کوکی با دانه کدو تنبل و کفیر.

میان وعده های کامل عبارتند از: سیب یا موز ، تخم مرغ سرخ شده با نان ، سالاد سبزیجات ، سالاد شیرین ساخته شده از سیب ، عسل و هویج.

چه چیزی بهتر است که از PP رها شود؟

همانطور که قبلاً متوجه شده اید ، منوی غذای مناسب برای هر روز حاوی شیرینی ، آرد ، کالاهای پخته شده خانگی و فروشگاهی و بسیاری از محصولات دیگر نیست.

با انتخاب رژیم غذایی مناسب چه چیز دیگری را باید کنار بگذارید:

• بلغور جو دوسر و انواع دیگر کوکی ها ؛
• آب گازدار ، به ویژه آب شیرین ؛
• غذاهای فست فود: کوفته ها ، کوفته ها را ذخیره کنید.
• ماکارونی ارزان که پختن آن کمتر از 7 دقیقه طول می کشد.
• سیب زمینی سرخ شده و سیب زمینی سرخ کرده
• آفتابگردان و روغن ذرت ؛
• نان سفید ، نان؛
• آب میوه از سوپرمارکت؛
• شکلات انرژی زا؛
• پوسته جو دوسر ، ذرت ، گندم سیاه ؛
• سس مایونز ، سس گوجه فرنگی ، سس ها ، خردل؛
• ماست های فروشگاه چربی کم؛
• بستنی.

این محصولات حاوی بسیاری از مواد مصنوعی هستند: چربی های ترانس ، مواد نگهدارنده ، تقویت کننده های طعم ، شیرین کننده ها ، که نه تنها شکل را تهدید می کند ، بلکه آسیب جدی به سلامتی می زند.

سایر نکات اضافی

انتخاب منوی تقریبی تغذیه مناسب برای هر روز کار دشواری نیست. شل نشدن و بازگشت به عادت های قدیمی غذایی خود بسیار دشوارتر است.

چند دستورالعمل ساده به شما کمک می کند تا PP را به یک عادت تبدیل کنید:

1. بدانید که تغذیه مناسب برای چند هفته یک رژیم مد روز نیست که از روز اول شکل شما را لاغر و زیبا کند. این روشی برای زندگی است که شما را سالم ، جوانی و زیبا نگه می دارد ، مشکلات ناشی از اضافه وزن ، مو ، پوست را برطرف می کند.
2. اهدافی را که می خواهید با پایبند بودن به PP به دست آورید ، بر روی یک کاغذ بنویسید.
3. به تدریج به یک رژیم غذایی سالم تغییر دهید. از شر سوسیس ، کالباس ، سس مایونز موجود در قفسه یخچال خلاص شوید ، کمی کم نمکی غذا را شروع کنید ، از چیپس ، تنقلات و "چیزهای خوب" دیگر خودداری کنید. غذاهای جدید سبزیجات را در رژیم غذایی خود وارد کنید ، سلیقه های ناشناخته را کشف کنید.
4. از تغذیه مناسب آویزان نشوید. افق دید خود را گسترش دهید ، دایره علایق خود را گسترش دهید.
5. خودت را به خاطر شکستن نکوب. دلایل خرید ترقه یا شکلات تخته ای (گرسنگی ، کمبود کالری صبحانه صبحانه) را تحلیل کنید.
6. یک میان وعده سالم (سیب ، موز ، آجیل ، میوه های خشک) به همراه داشته باشید تا در صورت گرسنگی ناگهانی دچار "تند و زننده" نشوید.

نتیجه

اهدافی را که می خواهید با تغذیه مناسب به دست آورید دنبال کنید و نتیجه دیری نخواهد کشید. تغذیه مناسب یک رژیم یا محدودیت نیست ، بلکه انتخابی به نفع غذاهای طبیعی و سالم است که علاوه بر لذت غذایی ، به نفع بدن شما باشد.

ویدئو را تماشا کنید: تغذیه سالم: طرز تهیه اسموتی رژیمی صبحانه رژیمی - شری ولنس (نوامبر 2024).