چگونه اشتها را کاهش دهیم؟

هر رژیمی را که می خواهید انتخاب کنید ، اغلب مشکل اصلی گرسنگی غیرقابل مقاومت است که در نامناسب ترین لحظه ما را رنج می دهد. چگونگی مقابله با این مسئله - چگونه می توان اشتها را کاهش داد و اکنون متوقف شد و سپس روده های یخچال را بررسی کرد ، ما آن را در مواد خود خواهیم فهمید.

اگر هر یک از رژیم های موجود موثر باشد ، همه در اطراف لاغر خواهند بود. پس از همه ، هیچ چیز آسان تر از خوردن مواد غذایی از لیست انتخاب شده است. با این حال ، محدودیت های رژیم غذایی اغلب منجر به تضعیف سلامتی ، اضافه وزن ، ناامیدی و ضربه می شود. برای کاهش وزن ، نه تنها تغییر رژیم غذایی بلکه تغییر عادات غذایی و سبک زندگی شما ضروری است. تا زمانی که زباله های غذا خوشمزه و جذاب به نظر می رسند ، تا زمانی که شخصی خود را با غذا تشویق کند و در آن آرامش پیدا کند ، صحبت از کاهش وزن خیلی زود است. هر موقعیت استرس زا یا تغییر مناظر ، به عنوان مثال ، در تعطیلات ، منجر به پرخوری کنترل نشده و بازگشت به فرم های قبلی می شود.

روشهایی وجود دارد که برای روان و سلامتی نرمتر است تا اشتها را کنترل کند و عادت غذایی سالم و هماهنگ را ایجاد کند.

جنبه های روانشناختی تغذیه

در شخصی که عادات غذایی سالم دارد ، اشتها تقریباً همیشه از گرسنگی صحبت می کند. تمایل به غذا خوردن وقتی ظاهر می شود که منابع بدن تمام شده و شما نیاز به تأمین انرژی دارید. در عین حال ، فرد به وضوح احساس می کند که کدام عنصر را ندارد.

رویکرد آگاهانه به تغذیه به شما امکان می دهد آنچه را که لازم دارید بخورید و زیاد در دهان خود نگذارید.

متأسفانه ، تعداد عظیمی از الگوهای اجتماعی و روانشناختی بر چنین مکانیسم طبیعی طبیعی و خالصی قرار گرفته اند. به دلیل آنها ، ارتباط بین بدن و مغز مختل می شود ، و ما نه به دلیل گرسنگی غذا می خوریم ، بلکه به این دلیل است که می خواهیم آرام شویم یا به همین دلیل "بسیار پذیرفته شده" است. درک روانشناسی پرخوری اولین قدم مهم در جهت لاغر و سالم بودن است.

علاوه بر این ، پرخوری به دلیل جنبه های روانشناختی مملو از تبدیل به یک بیماری حتی خطرناک تر است - پرخوری عصبی از پیدایش عصبی (منبع - "ویکی پدیا").

الگوهای کودک

در فرهنگ ما ، "دوست داشتن" تقریباً همیشه به معنای غذای بسیار زیاد و خوشمزه است. پای نان ، نان ، اول ، دوم ، سوم و سالاد هنگام ناهار. این همه فراوانی غذا به نمادی از سلامتی ، فراوانی ، مراقبت تبدیل می شود.

در حقیقت ، ریشه های چاقی ، که معمولاً وراثت نامیده می شوند ، در عادات غذایی منتقل شده از نسلی به نسل دیگر نهفته است. کودکان به غذا ، دفعات وعده های غذایی ، سلیقه ها ، مقدار غذا عادت می کنند. والدین سناریوی پرخوری را به فرزندان خود منتقل می کنند.

آسیب های دوران کودکی نسل های گذشته نیز می تواند برای نسل های آینده دردسرساز شود. بنابراین ، نسلی که در طول جنگ گرسنه مانده اند ، همیشه با احترام خاصی با غذا رفتار می کنند. این همان مادربزرگ هایی هستند که آماده تغذیه مرگ هستند.

کودکان ممکن است چنین تغذیه بیش از حد را دوست نداشته باشند ، اما ناخودآگاه آنها ارتباط "عشق - تغذیه" را می آموزند و در آینده شروع به بازی کردن چنین سناریویی با همسر یا فرزندان و نوه های خودشان می کنند.

جبران توجه و عشق

همه ما ، به هر طریقی یا دیگری ، احساس تنهایی را تجربه کرده ایم ، در موقعیتی قرار گرفتیم که مورد علاقه ما قرار نگرفته ایم. هر شخص به روش خود ناامیدی را تجربه می کند. اگر بتوانید با موفقیت یکبار این کار را با غذا جبران کنید ، مغز ارتباط را به خاطر می آورد.

ناامیدی در عشق به طور معمول توسط شکلات ها یا پیتزا کشف می شود. این یک دور باطل است.

پرخوری اجباری منجر به افزایش سریع وزن می شود.

تغییر در وضعیت بدن و از بین رفتن جذابیت منجر به ناامیدی جدیدی در دوستان و خانواده می شود. درد تنهایی باعث می شود غذای بیشتری بخرم. در عین حال ، وزن به نوعی مانع محافظت از محیط آسیب زا می شود.

افسردگی

کربوهیدرات های سریع این خاصیت موذیانه را دارند که تقریباً بلافاصله در جریان خون جذب شده و باعث افزایش اندورفین می شوند. شیرینی ها واقعاً باعث می شوند که فرد برای مدتی احساس شادی ، سرگرمی ، آرامش بیشتری داشته باشد. روان خود را در برابر استرس محافظت می کند و مسیر کمترین مقاومت را در کمک به خود انتخاب می کند.

دلداری با یک شکلات ، مافین یا یک نوشیدنی شیرین به سرعت به یک عادت تبدیل می شود.

اما در واقع ، استرس در هیچ جایی از بین نمی رود ، هورمون های تنش عصبی همچنان تولید می شوند. این منجر به از دست دادن قدرت و انرژی ، بی علاقگی و تنبلی می شود.

در این حالت می خواهید روحیه خود را بیشتر کنید و انرژی بگیرید. اشتها از خواب بیدار می شود و باعث می شود بیشتر بخورید.

غذا خوردن بیهوش

تنقلات در حال فرار ، کشیدن مداوم گاز از یخچال ، جویدن در فیلم ها یا تماشای تلویزیون در خانه همه منجر به افزایش سریع وزن می شود. در این لحظات ، مردم توجه کمی به جویدن کامل ، طعم و کیفیت محصولات دارند. در نتیجه ، بیش از حد لازم خورده می شود.

به علاوه ، محصولات فست فود همیشه از کیفیت پایین تری برخوردار هستند ، مواد نگهدارنده ، چربی های ترانس ، قندها و مواد افزودنی تحریک کننده اشتها زیاد هستند.

علل افزایش اشتها

علاوه بر عوامل روانشناختی و اجتماعی ، خصوصیات فیزیولوژیکی و متابولیسم می تواند بر اشتهای قوی کنترل نشده تأثیر بگذارد.

بنابراین ، میل به خوردن بیش از حد لازم در موارد زیر ظاهر می شود:

• افزایش قند خون یا اختلال در تحمل انسولین در سلول ها.
• ناهنجاری در غده تیروئید.
• تغییرات و اختلال در عملکرد دستگاه گوارش.
• عدم تعادل ویتامین و مواد معدنی.
• اختلال در عملکرد مغز.
• استرس مزمن ، فشار عصبی ، افسردگی.
• تغییرات دوره ای هورمونی زنان (سندرم قبل از قاعدگی) یا بارداری ، شیردهی.

از آنجا که بسیاری از دلایل فیزیولوژیکی پرخوری با تولید و متابولیسم هورمون ها در ارتباط است ، قبل از شروع کاهش وزن و کار بر روی کنترل اشتها ، باید با یک متخصص غدد مشورت کنید و تمام آزمایشات لازم را انجام دهید.

راه های کاهش اشتها برای کاهش وزن

به طور معمول ، تمام راه های کاهش اشتها را می توان به دو روش فیزیولوژیکی و روانشناختی تقسیم کرد. اولی ها عادی سازی ساعت بیولوژیکی در هضم هستند ، در حالی که دومی ایجاد جو مناسب برای کاهش وزن است.

همه آنها ، با تنظیمات جزئی برای ویژگی های فردی بدن ، کار می کنند و به شکستن پرخوری کمک می کنند.

فیزیولوژی و متابولیسم

تعدادی غذا و ریز مغذی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا برای مدت طولانی احساس سیری کنید.

رویکرد منطقی به ترکیب رژیم اجازه می دهد تا شما بخشی را کاهش دهید و در عین حال گرسنگی و ضعف سخت در طول روز را تجربه نکنید.

برای کنترل علاقه غذایی خود ، باید موارد زیر را مصرف کنید:

• غذاهای پر پروتئین. پروتئین ها عناصر سازنده سلول ها هستند. آنها به حفظ احساس سیری به مدت طولانی کمک می کنند و در عین حال توده عضلانی را از دست نمی دهند. واقعیت این است که ماهیچه ها برای حفظ کار خود مقدار زیادی کالری مصرف می کنند. اگر حجم آنها را از دست دهید ، سوزاندن چربی کند خواهد شد ، زیرا به راحتی هزینه ای برای ذخیره وجود نخواهد داشت (منبع - کتاب درسی "پزشکی ورزشی" ، ماکاروا).
• سبزیجات ، دانه ها و مغزهای غنی از فیبر ، حبوبات. فیبرهای غذایی رطوبت ساز است ، معده و تورم را پر می کند ، که احساس سیری سریع را ایجاد می کند. علاوه بر این ، آنها توسط میکرو فلور روده دوستانه به اسیدهای چرب تجزیه می شوند ، که بر مراکز اشتها در هیپوتالاموس تأثیر می گذارد.
• غذاهای جامد و کامل برای میان وعده ها. اسموتی و لرزش پروتئین مایع هیچ ارتباطی با تغذیه ندارد. مایع به سرعت از طریق دستگاه گوارش حرکت می کند ، احساس سیری از بین می رود. خوردن مقداری آجیل یا دانه بسیار سالم تر است. ایده آل برای میان وعده چیا ، بادام ، دانه های کتان ، یا تکه های سبزیجات سالاد. مدت زمان طولانی تری برای جویدن غذاهای جامد طول می کشد و سیگنال های سیری زمان لازم برای رسیدن به مغز را قبل از خوردن مقدار اضافی دارند.
• قهوه سیاه طبیعی. این پپتید سیری را آزاد می کند. از طرف دیگر بوی قهوه اشتها را تحریک می کند ، بنابراین بهتر است از طعم دهنده های قهوه در خانه خودداری کنید.
• مقدار کافی آب تمیز. گاهی اوقات تشنگی می تواند خود را به صورت گرسنگی مبدل کند ، بدون وجود مایعات ، روند طبیعی فرآیندهای متابولیکی غیرممکن است. برای تجزیه چربی ها آب نیز لازم است. علاوه بر این ، بدن ما قادر است آن را در صورت کمبود مزمن ذخیره کند.
• شکلات تلخ تلخ. این ماده حاوی اسید استئاریک است که هضم را کند می کند. در عین حال ، هنگام خرید شکلات ، باید بسته بندی را به دقت مطالعه کنید ، زیرا گاهی اوقات تولید کنندگان برای نرم کردن طعم و مزه ، به مواد قندی یا نشاسته ، چربی شیر اضافه می کنند و این دیگر برای کسانی که وزن کم می کنند مفید نیست.
• ریشه زنجبیل. بیوفلاونوئیدهای فعال موجود در زنجبیل گرسنگی را سرکوب می کنند ، ایمنی و نشاط را افزایش می دهند.
• اسیدهای چرب امگا 3. برای کاهش وزن شما به چربی ها ، اما چربی های مناسب نیاز دارید. دانه ها ، ماهی ها ، روغن های گیاهی ، آووکادو حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع نشده هستند که بدن ما به راحتی از آنها انرژی می گیرد. خوردن امگا 3 می تواند به کاهش اشتیاق قند کمک کند. همچنین ، این مواد به تولید لپتین ، هورمون مسئول سیری کمک می کنند.

زنجبیل می تواند به کاهش اشتها کمک کند

روانشناسی

علاوه بر این ، برای اینکه توجه بیشتری به آنچه می خورید ، داشته باشید ، ارزش دارد که در نحوه غذا خوردن تجدیدنظر کنید.

جنبه های روانشناختی غذا خوردن برای کسانی که می خواهند از پرخوری اجباری خلاص شوند و وزن کم کنند بسیار مهم است.

بنابراین ، باید عادت کنید:

• غذا را در یک بشقاب کوچک بریزید و آن را با یک قاشق کوچک یا چنگال بزرگ بخورید. شما فقط می خواهید غذای بیشتری در ظروف بزرگ بریزید. اندازه سرو متناسب با صفحه است. در طول آزمایش ها مشخص شد که فرد با یک قاشق کوچک کمتر غذا می خورد ، اما با چنگال وضعیت برعکس است.
• فعالیت بدنی و ورزش. اگرچه اتلاف کالری نیاز به دوباره پر کردن دارد ، اما اندازه وعده بعد از ورزش کاهش می یابد. نکته در هورمون هایی است که در هنگام ترافیک زیاد ترشح می شود. آنها مراکز گرسنگی در مغز را سرکوب می کنند و اشتها را کاهش می دهند.
• حداقل 7 ساعت بخوابید. در هنگام خواب ، فرد ملاتونین تولید می کند که مسئول متابولیسم چربی ها است و به طور غیر مستقیم کاهش وزن را تحت تأثیر قرار می دهد. یک استراحت شبانه خوب استرس را کاهش می دهد و به جمع شدن قدرت کافی برای فعالیت و نشاط کمک می کند. افرادی که کمتر از 6 ساعت می خوابند خطر چاقی را دو برابر می کنند.
• سطح تنش عصبی را کنترل کنید و مدیریت آن را بیاموزید. سیستم غدد درون ریز غالباً تحت تأثیر استرس رنج می برد ، به این معنی که احتمال اختلال هورمونی منجر به افزایش وزن می شود.
• تجسم مزایای محصولات. اگر ایده خوبی داشته باشید که میزان سود بدن در هر پودینگ مغز یا چیا چیست ، یعنی بسیار خوشمزه تر خواهد بود. برخی از روانشناسان توصیه می کنند صحنه های یک وعده غذایی را با غذاهای مورد علاقه اما ممنوع در تصورات خود پخش کنید. از یک طرف ، چنین بازی های فانتزی به شما کمک می کند از خوردن یک کیک واقعی خودداری کنید. از طرف دیگر ، آنها اجازه نمی دهند از اعتیاد به مواد غذایی خلاص شوند.
• از صبحانه امتناع کنید. برخلاف تصور عمومی ، صبحانه اختیاری است. متخصصان تغذیه در مطالعات خود متذکر شده اند که یک وعده غذایی صبحگاهی ، به ویژه با مقدار زیادی کربوهیدرات ، منجر به جهش قند خون می شود ، این بدان معناست که تا زمان ناهار اشتها بی رحمانه خواهد بود. اگر به طور کامل نمی توانید صبحانه بخورید ، بهتر است آن را پروتئین کنید ، به عنوان مثال تخم مرغ بخورید.
• غذای مراقبه ای. اگر آهسته و متفکر غذا بخورید ، نه تنها می توانید از غذایتان بیشترین بهره را ببرید ، بلکه سریعتر احساس سیری می کنید. مهم است که بلافاصله در اولین علامت سیری غذا را متوقف کنید. هنگام غذا خوردن ، نیازی نیست حواس شما به وسایل ، مکالمه ، فکر کردن در مورد برنامه های روز یا مشکلات پرت شود. هدف اصلی این است که کاملاً خود را در فرآیند و احساسات خود از آن غوطه ور کنید.

راه های علامت دار برای کاهش اشتها

تعدادی روش وجود دارد که به شما کمک می کند اشتهای خود را کنترل کنید.

اگر میل به غذا خوردن زودتر از زمان لازم طبق برنامه یا بعد از مدت کوتاهی پس از صرف یک وعده غذایی کامل ، موارد زیر به شما کمک می کند تا با احساسات کنار بیایید:

• با خودتان گفت و گو کنید. ارزش دارد از خود س questionsال کنید که آیا واقعاً می خواهید غذا بخورید یا این راهی برای آرام شدن ، محافظت از خود و دور شدن از مشکلات است.
• جوشانده گیاهان دارویی. جای یک میان وعده را می توان با یک لیوان چای گرم گیاهی تهیه کرد که از بوزولنیک ، گلپر ، گل ختمی یا خار شیر تهیه شده است.
• قرص و شربت هایی که اشتها را کاهش می دهند. اکثر آنها دارای اثر کم آبی و ملین هستند ، علاوه بر این ، لیست گسترده ای از موارد منع مصرف دارند ، بنابراین قبل از مصرف آنها ، باید موارد مثبت و منفی را به دقت بسنجید.
• میان وعده غذاهای کم اشتها مانند آناناس ، گریپ فروت ، انجیر. این میوه ها حاوی شکر هستند ، بنابراین وعده غذایی باید کمی باشد.
• تمرینات بدنی مانند تمرینات تنفسی با استنشاق و بازدم عمیق ، خلا ab شکم ، خم شدن بدن و فشار دادن آن.

ترفندهای مفید

کاهش وزن روندی پیچیده و کند است. ارزش صبر در راه هماهنگی و سلامتی را دارد.

چندین راز وجود دارد که به شما کمک می کند لاغر شدن نه به انتظار آزار دهنده نتایج بلکه به زندگی کامل و شاد تبدیل شود:

• حمام های آرامش بخش ، خود ماساژ ، اقدامات زیبایی که باعث بهبود وضعیت پوست ، از بین بردن استرس و کاهش وزن بدن می شود.
• سرگرمی ها ، خلاقیت ها ، مشاغل مورد علاقه به شما امکان می دهد تا در روند کار غرق شوید و غذا را فراموش کنید.
• رایحه درمانی با مرکبات ، سیب سبز و روغن نعناع اضطراب را کاهش داده و میل به غذا خوردن را کاهش می دهد.
• پیاده روی ، مسافرت ، گشت و گذار به خودی خود به فعالیت بدنی نیاز دارد ، در حالی که کالری به آهستگی و لذت بخشی صرف می شود. برداشت های شاد ، مکان های زیبا ، آشنایی های جدید ، تنهایی و پرخوری را از پوسته بیرون می آورد.

مانورهای رژیم: غذاهایی که اشتها را کم و زیاد می کنند

درک خصوصیات و ترکیبات غذاها می تواند برنامه غذایی را بسیار تسهیل کند و به شما اجازه می دهد کمتر غذا بخورید. اگر غذاها را به اشتباه ترکیب کنید ، می توانید ناخواسته باعث افزایش قند یا پرخوری شوید (منبع - "دانشجوی رشته های رژیم غذایی و تغذیه مناسب" ، آلبینا).

در جدول ، غذاهایی که باید از آنها اجتناب شود و برعکس ، غذاهایی که توصیه می شود بیشتر دفعات مصرف شوند ، ذکر شده است.

چگونه با اشتهای عصرانه خود کنار بیاییم؟

برای اینکه قبل از خواب شل نشوید:

• برای پیاده روی بیرون بروید. هنگام پیاده روی توصیه می شود نفس عمیق و معیاری داشته باشید. یک ورزش خوب این است که متوجه تغییرات در طبیعت ، احساسات در بدن خود ، افرادی که از آنجا عبور می کنند ، شوید. توسعه روش های آگاهی به ایجاد ارتباط بین مغز و بدن کمک می کند ، در حالی که ورزش های تنفسی سلول ها را با اکسیژن اشباع کرده و متابولیسم را تسریع می کنند.
• در یک گروه علاقه مندی گپ بزنید. مهم است که با حمایت افراد همفکر خود را محاصره کنید. اینها می توانند کسانی باشند که وزن کم می کنند یا همکاران ، دوستان ، دوستان دیگر در زمینه های دیگر زندگی.
• برای مراقبت از خود وقت بگذارید. ماسک های آرایشی ، ماساژ ، حمام های معطر ، پوست بدن ، مراقبت از ناخن و مو باعث افزایش عزت نفس و تقویت جذابیت می شود.

راه های عامیانه کاهش اشتها

در صورت عدم وجود آلرژی و موارد منع مصرف ، می توانید به خود کمک کنید تا با میل کنترل نشده به خوردن چیزی با استفاده از دستور العمل های محلی مقابله کنید.

مدتهاست که این ابزار شناخته شده است:

• جوشانده برگ های کرفس یا جعفری.
• چای گیاهی با مریم گلی و بابونه.
• روغن بذر کتان ، یک قاشق غذاخوری با معده خالی میل کنید.

بسیاری می گویند ماساژ لاله های گوش و پد های بین انگشت شست و اشاره به آنها کمک می کند تا اشتهای خود را کنار بیاورند.

ویدئو را تماشا کنید: خوراکی که شما را لاغر می کند (نوامبر 2024).