اگر تصمیم دارید از شلوغی شهر کمی استراحت کنید و همزمان به ورزش بپردازید ، دویدن کراس کانتری یا دوومیدانی همان چیزی است که شما نیاز دارید. واقعیت این است که دویدن کراس کانتری شامل دویدن طولانی است ، اما نه در امتداد یک پیست مخصوص که در استادیوم آماده شده است. مسیر دونده از سطح جنگل ، تپه ماهورها و غیره عبور می کند ، بدون اینکه از مسیر دنباله بیاید یا صخره ها و درختان افتاده را پاک کند.
ویژگی متقاطع
طول مسافت در این رشته 4 کیلومتر ، 8 کیلومتر ، 12 کیلومتر تعیین شده است.
تکنیک دویدن کراس من شبیه دونده میانی و مسافت طولانی است ، اما تفاوت های ظریف وجود دارد.
برخلاف یک ورزشکار که در ورزشگاه به دویدن "روان" مشغول است ، بازیکن متقاطع در شرایط دشوارتری قرار دارد ، زیرا هنگام عبور از پیست باید شیب ها را بالا و پایین دوید و از موانع طبیعی عبور کند.
بعلاوه سطح پیست کراس کانتری با تردمیل واقع در استادیوم متفاوت است. صلیب طوری طراحی شده است که بر روی سطوح نرم مانند چمن ، شن ، خاک ، خاک رس یا سنگ ریزه رانده شود. با این حال ، ممکن است مناطقی از سنگ فرش یا سنگ فرش آسفالت نیز وجود داشته باشد. وضعیت پاهای دونده به نوع پوشش بستگی دارد.
مزایای دویدن دنباله دار
- از آنجا که کراس کانتری یک دویدن ترکیبی است ، تقریباً تمام گروه های عضلانی دونده در غلبه بر مسافت نقش دارند.
- استقامت ، انعطاف پذیری و چابکی ورزشکار توسعه می یابد ؛
- از آنجا که این پیست اغلب در یک پارک یا منطقه جنگلی عبور می کند ، انسان متقاطع از نظر روانی راحت می شود.
- مهارت های تجزیه و تحلیل سریع ، حل مناسب شرایط مداوم و غلبه بر موانع مختلف تمرین می شود.
- مقاومت ورزشکار در برابر استرس افزایش می یابد.
- دویدن ، به خصوص اگر مسیر از جنگل عبور کند ، سیستم قلبی عروقی را تقویت می کند ، سرعت گردش خون را افزایش می دهد ، احتقان در بدن را برطرف می کند و عضلات بدن را تقویت می کند.
تکنیک دویدن کراس کانتری
قبل از شروع تمرین ، انجام تمرینات گرم کردن با هدف گرم کردن و کشش عضلات ضروری است.
هنگام صعود از کشور ، وظیفه اصلی این ورزشکار در عین حفظ سرعت دویدن بالا ، صدمه ندیدن هنگام عبور از مسافت است.
برای غلبه بر انواع موانع ، او به تکنیک خاصی پایبند است:
- هنگام رانندگی با شیب تند یا فرود ، به ورزشکار اجازه داده می شود تا از درختان و بوته ها به منظور تسهیل حرکت خود و همچنین حفظ تعادل استفاده کند.
- هنگام بالا رفتن از کوه ، ورزشکار نباید بیش از حد به جلو خم شود و هنگام پایین آمدن ، بدن وی باید به صورت عمودی یا کمی متمایل به عقب قرار گیرد. هنگام رانندگی در یک منطقه صاف ، وضعیت بدن به صورت عمودی یا کمی متمایل به جلو است ، اما بیشتر از 3 درجه نیست.
- هنگام دویدن ، بازوها به آرنج خم می شوند.
- موانع افقی به صورت گودال یا گودال هایی که در مسیر حرکت وجود دارد ، صلیب می پرد.
- دونده با استفاده از تکیه گاه بر دست خود یا استفاده از تکنیک های "مانع دویدن" بر درختان افتاده ، سنگ های بزرگ یا سایر موانع عمودی غلبه می کند.
- برای غلبه بر منطقه ای با زمین نرم یا لغزنده ، از قدم های کوتاهتر از رانندگی روی سطح سخت استفاده کنید.
- پس از عبور از مانع ، وظیفه اصلی کراسمن بازیابی تنفس است.
- هنگام رانندگی در مناطق صخره ای ، ماسه ای یا زمین های چمن دار ، ورزشکار باید بسیار مراقب باشد ، زیرا چسبندگی کافی کف کفش ورزشی به جاده وجود ندارد و اشتباه یک ورزشکار می تواند منجر به آسیب دیدگی شود.
- هنگام حرکت روی زمین نرم ، سرعت دویدن باید کاهش یابد ، زیرا بار روی بدن در این مناطق بسیار بیشتر از بار روی سطح سخت است.
تجهیزات دنده آفرود
برای آموزش بین کشورها به تجهیزات خاصی احتیاج ندارید. لباس کراسمن از یک لباس ورزشی و کفش ورزشی تشکیل شده است.
داشتن کفش ورزشی دو نوع مطلوب است: برای سطح سخت (آسفالت) و نرم (دنباله). برای پوشش نرم ، از کفش هایی با کف ضخیم و آج تهاجمی و همچنین رویه با دوام تر استفاده می شود. وظیفه اصلی کفش های کتانی آسفالت جذب ضربه پا بر روی یک سطح سخت است. زیره آنها دارای کمک فنر است که در مدل های معمولی در ناحیه پاشنه و در مدل گران تر در قسمت انگشت قرار دارد.
اگر قصد دویدن در جنگل را دارید ، توصیه می شود از یک تی شرت آستین بلند استفاده کنید.
دستکش دوچرخه سواری برای محافظت از دستان شما در صورت سقوط در دسترس است. همچنین ، کلاهی که بسته به فصل انتخاب می شود ، زائد نخواهد بود.
چگونه از آسیب دیدن جلوگیری کنیم
طبق مطالعه ای که توسط هاروارد گازت انجام شده ، بین 30 تا 80 درصد ورزشکاران در انواع مختلف دویدن آسیب دیده اند.
در بیشتر مواقع ، هنگام دویدن ، ورزشکاران متقاطع انواع زخم های زیر را دریافت می کنند: کوفتگی ، پیچ خوردگی ، آسیب دیدگی زانو ، شکاف پا (دردی که پس از استرس بیش از حد در ناحیه پایین پا ایجاد می شود) ، حساسیت (التهاب تاندون آشیل) ، شکستگی استرس (ترک های مینیاتوری استخوان که با ثابت شدن اتفاق می افتد) بار بیش از حد)
برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، باید:
- از کفش صحیح استفاده کنید ، که باید با توجه به پوشش مسیر انتخاب شود.
- قبل از دویدن و بعد از دویدن حتماً گرم شوید و تمرینات کششی عضلات ، خصوصاً گوساله را انجام دهید.
- برای بازگرداندن بدن پس از دویدن در چرخه تمرین ، شما به روزهای استراحت نیاز دارید.
- لازم است دویدن و تمرینات قدرتی متناوب انجام شود ، که به شما امکان می دهد تا بافت عضلانی ایجاد کند ، زیرا عضلات ضعیف یکی از دلایل اصلی آسیب در دونده ها است.
- بعد از آهسته دویدن ، شما باید مجموعه ای از تمرینات آرامش بخش را برای جلوگیری از سخت شدن عضلات انجام دهید.
- طول مسافت نباید بیش از 10٪ در هفته افزایش یابد. این باعث جلوگیری از اضافه بار استرس می شود.
بیماری زانو با افزایش استرس مداوم بر روی مفصل زانو رخ می دهد. این می تواند باعث دویدن در مسیر آسفالته ، سرازیری و ضعف عضلات ران شود. برای کاهش درد ، بانداژ زانو با باند الاستیک و همچنین کوتاه شدن مسافت کمک می کند. برای جلوگیری از چنین مشکلاتی ، می توانید آهنگ هایی با سطح نرم را انتخاب کنید.
همچنین ، برای جلوگیری از آسیب دیدگی و آموزش جامع یک ورزشکار کراس کانتری ، باید مسیرهایی را با سطوح مختلف جایگزین کنید:
- سنگفرش روکش آسفالت سخت ترین است. ایده آل برای دویدن سریع ، اما بیشتر آسیب زا برای مفاصل و استخوان ها. باید از ضربات شدید در پیاده رو پرهیز کرد.
- زمین - مناسب برای دویدن سریع مانند آسفالت ، اما بیشتر شوک گیر است.
- چمن از نظر تأثیر مفاصل یا استخوان ها ملایم ترین پوشش است.
- سطح شنی - به شما امکان می دهد قدرت و استقامت را تمرین دهید.
ورزش های کراس کانتری
در کشور ما مسابقات اصلی کراس کانتری مانند مسابقات قهرمانی روسیه ، جام روسیه و مسابقات قهرمانی نوجوانان روسیه برگزار می شود. مسابقات سطح پایین تری نیز برگزار می شود ، این ها شهر ، منطقه ، منطقه ای و غیره هستند.
از سال 1973 ، مسابقات جهانی کراس کانتری برگزار می شود. در مارس 2015 ، در چین برگزار شد. مقام اول رده بندی تیم ها توسط تیم اتیوپی ، مقام دوم توسط تیم کنیا و مقام سوم - توسط تیم بحرین به دست آمد.
دویدن کراس کانتری ورزشی است که سلامتی ، قدرت ، استقامت و آرامش خاطر را برای شما به ارمغان می آورد. تنها شرط این است که کلاسها منظم و با افزایش تدریجی بار باشد. و از همه مهمتر ، هنگام ورزش به بدن خود گوش دهید. و دویدن در سراسر کشور لذت شما را به همراه خواهد داشت.
