هر دختر مدرن سعی می کند از شکل خود پیروی کند. رژیم گرفتن اغلب برای بدن مضر است و بدون ورزش ، حتی سخت ترین رژیم غذایی نیز به درستی عمل نمی کند.
اغلب اوقات وقت کافی برای بازدید از سالن بدنسازی وجود ندارد. تمرینات ساده اما م thatثر که زمان زیادی نمی برد به شما کمک می کند.
آموزش پاها در سالن بدن سازی برای دختران - توصیه های اساسی
زنان باید توجه ویژه ای به پاها داشته باشند. سیستم اسکلتی عضلانی به کل بدن و توده عضلانی تن می دهد و اگر پایین تنه را تمرین دهید ، کل شبح تون می شود. برخی از تمرینات جهانی تلقی می شوند.
به عنوان مثال ، اسکات نه تنها پاها ، بلکه گوساله ها ، عضلات گلوتئال ، پشت و شکم را نیز تمرین می دهد. به همین دلیل مجموعه ای از تمرینات ایجاد شده است که به شما امکان می دهد یک شبح باریک بدست آورید.
قبل از خواندن توضیحات تمرینات ، ارزش بحث در مورد توصیه های مفید را دارد. در روند آموزش قوانین آهنی وجود دارد که باید رعایت شوند.
قوانین اساسی و اشتباهات رایج را در نظر بگیرید:
- ورزش باید منظم باشد. مدت زمان آن باید حداقل 35 دقیقه باشد. در 15 دقیقه اول عضلات فقط گرم می شوند و فقط در این صورت تقویت می شوند و چربی های زیر جلدی می سوزند.
- شما باید کم شروع کنید و بار را به تدریج افزایش دهید. نمی توانید بیش از حد کار کنید. اگر بلافاصله شروع سریع داشته باشید ، می توانید دچار کشیدگی عضله یا حتی عصب های خرد شده شوید. اگر پویایی رشد بار وجود ندارد ، بنابراین نباید انتظار یک نتیجه جدی را داشته باشید.
- روند آموزش باید با یک گرم شدن سبک آغاز شود.
- تمرینات باید به درستی انجام شود و پویایی تکرارها افزایش یابد.
- بعد از اینکه سیستم عضلانی با بار داده شده سازگار شد ، تعداد رویکردها را افزایش دهید.
- رژیم خود را تنظیم کنید. وعده های غذایی باید حداقل یک ساعت قبل از آموزش باشد. بعد از ورزش های قدرتی ، بهتر است غذا را زودتر از یک ساعت و نیم بعد بخورید.
- بعد از هر جلسه دوش کنتراست بگیرید. این روند همچنین باعث تحریک توده عضلانی می شود.
- برای پیگیری هر روز آموزش ، دفترچه خاطرات داشته باشید. تعداد رویکردها ، پوندهای از دست رفته و حتی غذاهایی که می خورید را یادداشت کنید.
- با لباس های راحتی تمرین کنید که مانعی در حرکت ندارند.
- موجودی کمکی خریداری کنید.
هر شخصی که در خانه ورزش می کند باید هدفی را انتخاب کند. ورزش ورزشی نه تنها می تواند عضلات را تقویت کند ، بلکه باعث افزایش آنها می شود. دختر می خواهد برازنده باشد ، نه پمپاژ شود.
برای اینکه عضلات خشک شوند و نه آنها را افزایش دهید ، چندین تفاوت ظریف وجود دارد:
- تجهیزات جانبی نباید سنگین باشد.
- ارزش دارد غذاهای پروتئینی را تا حد ممکن از رژیم غذایی خود حذف کرده و از کربوهیدرات های سالم استفاده کنید.
- تمرین باید شدید و منظم باشد.
اگر فرصتی برای آموزش با هالتر در سالن بدن سازی یا خانه وجود داشته باشد ، این بیشترین روند مصرف انرژی خواهد بود. برای مبتدیان ، تمرینات اساسی باید استفاده شود. به یاد داشته باشید که چنین فعالیت هایی فشار جدی بر سیستم قلبی عروقی وارد می کند.
بنابراین ، اگر فردی مشکلات قلبی دارد ، ارزش انتخاب یک رژیم آموزش ملایم را دارد. هالتر باعث تقویت عضلات می شود و کالری بسیار بیشتری می گیرد. از ورزش بدون تجهیزات.
تفاوت اصلی بین زن و مرد میزان تستوسترون در بدن است. تستوسترون عضلات را هیپرتروفی می کند و بنابراین یک دختر باید تمرینات قدرتی را جدی بگیرد.
برای اینکه عضلات مرد به دست نیاید ، اما بدن ، به ویژه پاها را سفت کنید ، به شدت ورزش کنید. پاهای قوی هرگز به فرد اجازه چاق شدن نمی دهد. اگر پایین تنه را تمرین دهید ، قسمت بالایی آنطور که باید به نظر می رسد.
ثابت شده است که تمرینات قدرتی با مشارکت شبیه سازها و تجهیزات کمکی بسیار م moreثرتر از تمرینات منظم است.
ورزش در اتاق پا برای دختران
ابتدا بیایید افسانه ها را از بین ببریم و توضیح دهیم که اسکات فقط عضلات گلوتئال را تقویت می کند و رشد نمی کند. بدن برای حفظ تناژ به ورزش منظم نیاز دارد.
مجموعه تمرینات ارائه شده در زیر باید به صورت سیستماتیک انجام شود. در واقع ، هر روز بیش از یک ساعت طول نخواهد کشید. نکته اصلی این است که تمرینات مناسب را انتخاب کنید.
منظم بودن نه تنها باعث تقویت توده عضلانی می شود ، بلکه فرآیندهای متابولیک را در بدن تسریع می کند. درست بخورید ، به خود انگیزه دهید و اندامی لاغر و ورزیده به عنوان پاداش بدست آورید.
اسکوات
یک الگوریتم آموزش گام به گام را در نظر بگیرید:
- باید رو به روی سکو بایستید.
- غلتک را روی بازوها قرار دهید.
- بدن را صاف نگه دارید.
- در معده بکشید ، تکیه گاه ها را آزاد کنید.
- به آرامی خود را پایین بیاورید ، سپس به موقعیت اولیه برگردید.
پمپاژ عضله گلوتئال و باسن وجود دارد. هرچه عمق بیشتری بنشینید ، عضلات بیشتری در این روند شرکت می کنند.
پرس پا
بیایید یک الگوریتم گام به گام را در نظر بگیریم:
- در پرس نیمکت به موقعیت شروع برسید.
- پاهای خود را تا جایی که ممکن است سکو اجازه دهید باز کنید.
- زانو باید زاویه ایجاد کند و فنجان ها باید به سینه برسند.
- هنگام فشار دادن ، نباید زانوها کاملاً کشیده شود.
- عمل را به آرامی ، اما به صورت چرخشی انجام دهید.
چهار چرخ می چرخد. اگر پاها به طور گسترده باز شود ، ران های داخلی نیز تاب می خورند.
تمرین پا هک ماشین
بیایید یک الگوریتم گام به گام را در نظر بگیریم:
- مستقیم روی سکو بایستید.
- زانوها را کمی خم کرده و کمر خود را به سکوی متحرک فشار دهید.
- وزنه را روی شانه ها گذاشته و لگن را پایین می آوریم.
- شما باید عمیق بنشینید ، و سپس بلند شوید.
- زانوها باید در زاویه های راست خم شوند.
پمپاژ تمام عضلات پا.
اسکات اسکات معکوس
بیایید یک الگوریتم گام به گام را در نظر بگیریم:
- باید صاف بایستید ، رو به روی سکو قرار گرفته و صاف بایستید.
- غلتک روی شانه ها قرار می گیرد.
- شکم به داخل کشیده می شود و بدن به سمت پایین کشیده می شود.
- اسکوات عمیق است.
- قبل از برخاستن باید مکث کنید.
خونریزی خارج ران. برگها را شکل می دهد ، شانه ها را ترک می کند.
کشیدن پا در شبیه ساز
بیایید یک الگوریتم گام به گام را در نظر بگیریم:
- این تمرین به یک مربی افقی نیاز دارد.
- ابتدا باید وزن را تنظیم کنید. پاها زیر غلتک زخم می شوند و دست ها دسته ها را نگه می دارند.
- پاها صاف هستند. قبل از فشار دادن ، باید نفس عمیق بکشید.
- برای خودتان ، باید غلتک را نگه دارید تا سه.
- بازگشت به موقعیت شروع.
تمرکز اصلی بر روی چهار پا و بازوها است. اگر موفق شوید غلتک را بیشتر نگه دارید ، انقباض عضله شدیدتر خواهد شد.
دراز کشیدن پا
بیایید یک الگوریتم گام به گام را در نظر بگیریم:
- موقعیت افقی ، رو به پایین است.
- پا زیر غلتک قرار دهید.
- در خروجی ، حداکثر خم شدن زانوها.
- غلتک باید عضلات گلوتئوس را لمس کند.
- زانوها نباید کاملاً کشیده شوند.
تأکید بر پایین پا وجود دارد. اگر کمر شما تنش دارد ، موقعیت خود را تغییر دهید.
کاهش پاها در شبیه ساز
بیایید یک الگوریتم گام به گام را در نظر بگیریم:
- قسمت لگن را گرم کنید.
- باید روی واحد بنشینید ، پاها را روی تکیه گاه ها بگذارید و آن را تا حد ممکن پهن کنید.
- نفس عمیق بکشید و پاها را به پهلوها گسترش دهید ، سپس آنها را به عقب برگردانید.
اگر به شدت انجام شود ، اما قسمت داخلی پاها پمپ شود.
نشسته گوساله
بیایید یک الگوریتم گام به گام را در نظر بگیریم:
- شما می توانید در Hack Machine یا Smith کار کنید.
- به سکو صعود کنید.
- شما باید روی انگشتان پا بایستید و غلتک را روی چهار گوش خود قرار دهید.
- می توانید موقعیت پاها را تغییر دهید.
- پایین پا از نظر چرخشی بالا می رود.
تأکید بر پایین پا وجود دارد. نرم ورزش کنید.
ایستادن مچ پا
بیایید یک الگوریتم گام به گام را در نظر بگیریم:
- مچ پا باید متحرک باشد.
- پا روی سکو قرار می گیرد. پاشنه ها تا آنجا که ممکن است پایین می آیند.
- بایستید ، شانه ها را روی غلتک قرار دهید.
- شما باید به صورت ریتمیک بالا و پایین بروید.
- می توانید هالتر یا وزنه را بهم متصل کنید.
یک وزن راحت انتخاب کنید تا عضلات خود را بیش از حد بارگذاری نکنید. بر همه گروه های عضلات پا تأکید شده است.
ما نباید گرم شدن را فراموش کنیم. مدت زمان آن باید از 10 تا 15 دقیقه باشد. به یاد داشته باشید که همه چیز به نظم نیاز دارد. شما باید بار را به تدریج افزایش دهید. ابتدا با یک مجموعه 10 تکراری شروع کنید. اگر بدن آموزش دیده باشد ، می توان آن را به 10 افزایش داد. اگر امکان بازدید از ورزشگاه وجود ندارد ، می توانید از وسایل بداهه به صورت تکیه گاه خانگی در خانه استفاده کنید.
