42 کیلومتر 195 متر بدوید برای بسیاری از مردم یک کار غیرممکن است. با این حال ، برخی از آنها دیر یا زود تصمیم به انجام این کار می گیرند ، و شروع به آماده شدن برای اولین ماراتن زندگی خود می کنند. اما برای اینکه طولانی ترین مسافت المپیک را طی کنید ، باید به طور شایسته ای برای آن آماده شوید.
تمرین
برای دویدن یا حداقل دویدن در ماراتن ، باید حجم متقاطع مورد نیاز را افزایش دهید. در حالت ایده آل ، برای یک دونده مبتدی ، شما باید 150-250 کیلومتر در ماه ، یعنی 40-60 کیلومتر در هفته بدوید. بر این اساس ، هر روز شما نیاز به دویدن دارید 10 کیلومتر... در این حالت ، یک روز باید یک روز تعطیل ساخته شود و از صلیب خارج نشود. این مقدار باید حداقل 2 ماه قبل از ماراتن اجرا شود. همچنین توصیه می شود بخشهای 800 ، 1000 ، "رول" کنید 2000 متر با کمی استراحت
در عین حال ، یک سیستم نسبتاً اصلی وجود دارد که زمان را بررسی می کند که چقدر می توانید ماراتن خود را اجرا کنید. برای این کار باید 10 برابر 800 متر با همان سرعت بدوید. بین هر قسمت 3-4 دقیقه استراحت کنید. بنابراین ، اگر میانگین زمان هر کدام 800 متر 3 دقیقه و 40 ثانیه خواهد بود ، به این معنی که شما می توانید در 3 ساعت و 40 دقیقه یک ماراتن را اجرا کنید. با این حال ، اگر هر بخش 3 دقیقه ای تمام شود ، این سیستم خوب کار نمی کند. در این حالت دور از واقعیت است که بتوانید در 3 ساعت ماراتن را تمام کنید.
علاوه بر دویدن ، انجام تعدادی از تمرینات بدنی عمومی ، مانند اسکات یا تپانچه ، تمرین پا ، طناب پرش و غیره.
مقالات بیشتر در حال اجرا که ممکن است شما را دوست داشته باشند:
1. تاکتیک های دویدن در ماراتن
2. ورزش های در حال اجرا در پا
3. تکنیک دویدن
4. اگر پریوستوم بیمار است (استخوان جلوی زیر زانو) چه کاری باید انجام داد
سه هفته قبل از ماراتن ، ضروری است که یک کراس 30-35 کیلومتری را بدوید تا بدن بتواند بفهمد چه نوع باری در انتظار آن است. علاوه بر این ، کراس 30 کیلومتری به شما این فرصت را می دهد که قبل از ماراتن آینده قدرت خود را بسنجید و آنچه را که برای دویدن سریعتر کم دارید ، درک کند.
کاهش حجم صلیب 2 هفته قبل از ماراتن ضروری است. و یک هفته قبل از شروع ، دویدن های سبک را شروع کنید ، که هدف اصلی آن تمرین نیست ، بلکه گرم کردن بدن است تا بدن آن را در فرم خوبی حفظ کند.
غذا
هنگام دویدن با کشوری ، باید مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید تا انرژی کافی برای دویدن داشته باشید. و یک هفته قبل از مسابقه ، شما باید ذخیره گلیکوژن را شروع کنید که از راه دور برای شما مفید خواهد بود.
گلیکوژن بهتر است از طریق غذاهای کربوهیدرات دار ذخیره شود. برای این کار ، هر روز به مدت یک هفته دو بار ماکارونی بخورید. با توجه به اینکه صرف انرژی زیادی نخواهید کرد ، فقط عبور از صلیب های سبک انجام می شود ، بدن شروع به تجمع گلیکوژن می کند. هرچه بیشتر موفق به جمع آوری آن شوید ، انرژی بیشتری در ماراتن خواهید داشت.
برای اینکه آمادگی شما برای مسافت 42.2 کیلومتر موثر باشد ، لازم است که در یک برنامه تمرینی کاملاً طراحی شده شرکت کنید. به افتخار تعطیلات سال نو در فروشگاه برنامه های آموزشی 40٪ تخفیف ، بروید و نتیجه خود را بهبود ببخشید: http://mg.scfoton.ru/
