سربالایی برای آمادگی برای یک ماراتن باید یک دوره کامل طول بکشد. و حتی اگر دویدن شما صاف باشد ، دویدن در سربالایی همچنان تأثیر مثبتی در تکنیک ، کارایی و قدرت خواهد داشت.
آنچه در سربالایی دویدن می دهد
اول از همه ، دویدن در سربالایی قدرت پای شما را افزایش می دهد. آن رشته های عضلانی را که هنگام دویدن طبیعی استفاده نمی شوند ، آموزش می دهد. اما همزمان ، هنگام غلبه بر ماراتن ، آنها روشن می شوند. و اگر آنها توسعه یافته باشند ، دویدن به خط پایان راحت تر خواهد بود.
دویدن در سربالایی همچنین تکنیک دویدن را بهبود می بخشد. شاید بتوان گفت این وظیفه اصلی آن است. وقتی در سربالایی می دوید ، باید پای خود را به درستی قرار دهید. برای خودت. کاری که نمی توانید هنگام دویدن در دشت انجام دهید. بنابراین ، شما عنصر اصلی روش دویدن را ایجاد می کنید - قرار دادن پای خود را زیر خود. علاوه بر این ، هنگام دویدن در سربالایی ، باسن و پاها به طور فعال کار می کنند. که همچنین به دویدن کارآمدتر کمک می کند. دافعه و شکل گیری "چرخ چرخ" صحیح.
و سومین ویژگی مفید دویدن در سربالایی این است که اتصالات عصبی عضلانی را آموزش می دهد. در واقع ، او سیستم عصبی را آموزش می دهد تا برای بارهای مهم آماده شود.
در چه دوره ای و در چه اسلایدی باید اجرا کنید
ویاچسلاو استراتوف ، مربی قهرمان المپیک در 800 متر دویدن یوری بورزاکوفسکی ، انجام چرخه کار در سربالایی را مدتها قبل از شروع اصلی توصیه کرد. لازم است که تمرین در سربالایی بیش از 1.5-2 ماه قبل از شروع اصلی به پایان برسد.
یک اسلاید برای انجام تمرینات باید با زاویه شیب حدود 5-7 درجه پیدا شود. شدت بار هنگام دویدن چنین تپه ای 20٪ افزایش می یابد. بنابراین ، این زاویه به شما امکان می دهد تمرینات با کیفیت و بدون خستگی بیش از حد انجام دهید.
طول اسلاید ، تعداد دویدن و سرعت
هنگام آماده شدن برای یک ماراتن ، باید سرسره را از 200 تا 400 متر پیدا کرد. و در یک تمرین در مراحل اولیه ارزش 1-1.5 کیلومتر دویدن را دارد. و به تدریج تا 3-4 کیلومتر از کل مسیر را تا تپه طی کنید. به عنوان مثال ، اگر یک سرسره 300 متری پیدا کردید ، در اولین تمرین ، 4 اجرا کنید. و با هر تمرین 1-2 بار اجرا کنید. نرخ اجرا در سطح ANSP شماست. این سرعت دقیقاً زیر بهترین اجرای 10K شما است. برای استراحت ، از دویدن آرام به پایین کوه استفاده کنید.
برای احساس تأثیر در سربالایی ، باید 3 تا 7 تمرین در طول دوره آماده سازی انجام دهید. هفته ای یک بار در سربالایی بدوید. بر این اساس ، به مدت 3-7 هفته ، یک بار در هفته ، یک تمرین تپه ای خواهید داشت.
حتماً قبل و بعد از آن یک دوره ریکاوری سبک یا یک روز استراحت داشته باشید.
خیلی ها از تپه بالا می پرند
دویدن را می توان با یک تمرین مخصوص دویدن "چند پرش" یا "دویدن گوزن شمالی" جایگزین کرد. این حتی بهتر تکنیک دویدن را توسعه می دهد و بار بسیار خوبی می دهد.
برخلاف دویدن در چند هاپس ، منطقی نیست که با سرعت حرکت کنید. وظیفه اصلی انجام تمرین از نظر فنی است. مراقب برداشتن ران باشید و پا را زیر خود قرار دهید. نه چقدر سریع از تپه بلند می شوید.
زمین های تپه ای در حال اجرا
اگر قصد دویدن در یک ماراتن را دارید که کوهنوردی مناسبی دارد ، مهم این است که ابتدا در تمرینات ابتدا برای تمرینات طولانی نه در جاده های مسطح بلکه در زمین های تپه ای دویدن را امتحان کنید. در صورت امکان. این شما را با مسابقه پیش رو تطبیق می دهد.
برای کسانی که همیشه در دشت آموزش دیده اند بسیار دشوار است که یک ماراتن را با سرسره اجرا کنند. در این حالت ، تأثیر منفی اسلایدها روی نتیجه بسیار زیاد است.
برای اینکه آمادگی شما برای مسافت 42.2 کیلومتر موثر باشد ، لازم است که در یک برنامه تمرینی کاملاً طراحی شده شرکت کنید. به افتخار تعطیلات سال نو در فروشگاه برنامه های آموزشی 40٪ تخفیف ، بروید و نتیجه خود را بهبود ببخشید: http://mg.scfoton.ru/
