دویدن در مسافت متوسط مسیرهایی است که طولانی تر از سرعت دویدن است ، اما کوتاه تر از مسیرهای طولانی است ، از 600 - 3000 متر متغیر است. این رشته به یک حس استقامت ، توانایی توسعه سرعت بالا و پایبندی دقیق به رژیم خارج از آموزش نیاز دارد. به طور خاص ، این امر در مورد تغذیه صدق می کند ، که قطعاً در زیر در مورد ویژگی های آن صحبت خواهیم کرد.
آن چیست و چه فاصله هایی دارد؟
دویدن در مسافت های میانی دویدن متقابل در مسیر استادیومی است که اولین بار در اواخر قرن نوزدهم در برنامه بازی های المپیک ظاهر شد.
در این رشته فقط توانایی دویدن سریع کافی نیست. از ویژگی های این تمرین نیاز به توسعه مهارت انتخاب سرعت ایده آل حرکتی است که در آن قدرت ورزشکار تا آنجا که ممکن است از نظر اقتصادی صرف شود. سرعت مجاز باید آنقدر نازک انتخاب شود که ورزشکار ابتدا به خط پایان برود ، بدون اینکه موقعیت ها را به دلیل خستگی شدید منصرف کند. دانستن این تعادل موفقیت یک دونده را تعیین می کند.
بیومکانیک دویدن در مسافت میانی همانند دویدن در مسافت کوتاه در حالت بی هوازی شروع می شود. در این حالت ، گلوکز به طور فعال مصرف می شود. بعلاوه ، در طی مسیر ، گرسنگی اکسیژن آغاز می شود ، که در آن گلیکوژن قبلاً مصرف شده است (ذخیره شده در ذخیره گلوکز در کبد). بدن تحت استرس زیادی قرار دارد و نیاز به جبران منظم ذخایر انرژی دارد ، به همین دلیل ورزشکارانی که دویدن در مسافت میانی را انجام می دهند باید رژیم خود را با دقت تنظیم کنند.
بنابراین ، ویژگی های دویدن در مسافت میانی را بررسی کردیم ، سپس بیایید انواع مسیرهای موجود را لیست کنیم:
- 600 متر - یک مسیر متوسط ، که اغلب به عنوان نوعی آزمون برای ارزیابی آمادگی جسمانی یک ورزشکار استفاده می شود.
- 800 متر - مسابقه المپیک ، که بسیاری آن را "دوومیدانی طولانی" می نامند. به تفکر تاکتیکی شایسته ای نیاز دارد ، که در آن ورزشکار باید بتواند در دویدن در فواصل متوسط و در فواصل کوتاه حرکت کند.
- 1000 متر - چنین مسابقاتی اغلب در مسابقات تجاری برگزار می شود.
- 1500 متر - مسافت المپیک ، همچنین در لیست وظایف دو و میدانی دو و میدانی برای مردان گنجانده شده است.
- 1 مایل تنها مسابقه غیر متریک است که در برنامه المپیاد گنجانده نشده است.
- 2000 متر مسیری متوسط است که در آن ورزشکاران 5 دور 400 متر در ورزشگاه می دوند.
- 3000 متر طولانی ترین فاصله در میدانی است.
پیشرفت استقامت در دویدن در مسافت میانی وظیفه اصلی ورزشکارانی است که این رشته ها را انتخاب کرده اند.
تکنیک اعدام
تکنیک و تاکتیک های دویدن در فواصل متوسط مبتنی بر غلبه بر 4 مرحله است: شروع ، شتاب ، اجرا و پایان. ورزشکاران می آموزند که به طور شایسته ای وارد هر مرحله شوند و با موفقیت آنها را در یک کل واحد ترکیب کنند. تمام تلاش ها معطوف به توانایی در مصرف درست انرژی و حفظ حداکثر سرعت حرکت است. بیایید تمام مراحل دویدن فاصله میانی را جداگانه بررسی کنیم.
شروع کنید
- آنها از ابتدا شروع می کنند. موقعیت شروع - فشار دادن پا در جلو ، چرخش پایه پشت ، فاصله بین پاها 20-35 سانتی متر پاها در زانوها خم می شوند ، وزن بدن به جلو منتقل می شود ، سر پایین می آید ، نگاه به پایین نگاه می کند. بازوها از آرنج خم شده ، آرام هستند ، دست ها به مشت ضعیف جمع شده اند.
- طبق قوانین دویدن در فاصله میانی ، بلافاصله پس از "به شروع" "مارس" هیچ دستور "توجه" وجود ندارد. به محض اینکه صدای دوم به صدا در می آید ، ورزشکار یک فشار قدرتمند به جلو وارد می کند.
اورکلاک کردن
- باید از اولین ثانیه های مسابقه بلافاصله حداکثر سرعت را افزایش دهید. بعداً ، برای مصرف انرژی کارآمد ، سرعت کمی کاهش می یابد.
- سرعت شروع همیشه بیشتر از مسافت است ، زیرا از نظر روانشناختی جلو افتادن در همان ابتدای مسافت بسیار مهم است.
- نزدیک تر از 70-100 متر ، لازم است که به تدریج به حالت سرعت مطلوب برسیم ، که در آن ورزشکار مسیر را بدون از دست دادن موقعیت با موفقیت به پایان می رساند.
اجرا کن
- طول گام باید حدود 2 متر باشد ، ورزشکار 3-5 قدم در ثانیه می زند.
- بدن کمی به سمت جلو متمایل است ، به معنای واقعی کلمه 5 درجه است.
- بازوها از آرنج خم می شوند ، به طور مخالف با پاها حرکت می کنند و شدت حرکات آنها به شدت بر سرعت حرکت تأثیر می گذارد. هرچه ورزشکار با اندام فوقانی کار کند ، سریعتر مسیر را پشت سر می گذارد.
- بالاتنه تا حد ممکن آرام است.
تمام کردن
- این مرحله 300 متر دیگر قبل از پایان مسافت متوسط آغاز می شود.
- ورزشکار فرکانس پله ها را افزایش می دهد.
- تنه بیشتر استفاده می کند تا از مزیت حرکت استفاده کند.
- یک هشت پا یا شتاب تمام کننده تمرین می شود ، که در آن ورزشکار بقیه قدرت خود را جمع می کند و یک شتاب قدرتمند ایجاد می کند.
- استفاده از خط تیره نهایی روی نوار پایان - کشیدن سینه یا شانه مجاز است.
اشتباهات مکرر در تکنیک
بهبود روش دویدن در مسافت میانی بدون تجزیه و تحلیل اشتباهات رایج غیرممکن است.
- در آغاز ، پای برخاست نباید خیلی به خط صفر نزدیک باشد. شانه ها نمی توانند فراتر از خط شروع بایستند. پاها به حالت نیمه چمباتمه خم نمی شوند - فقط درست است که آنها را کمی در زانو خم کنید.
- در روند شتاب ، پاها در زانوها خم می شوند ، به شدت پرتاب نمی شوند و پا در هوا همیشه موازی زمین است (بلند نشوید).
- هنگام دویدن ، چانه به سینه فشار داده می شود ، آنها به اطراف نگاه نمی کنند ، نگاه به تردمیل متمرکز شده است.
- دست ها به سمت بالا نمی کشند ، در خط پایان ، به خصوص هنگام کشیدن با سینه ، آنها حتی کمی به عقب کشیده می شوند.
- هنگام دویدن در فواصل متوسط به موقعیت پا توجه کنید - جوراب ها کمی به سمت داخل چرخانده شده اند.
چگونه آموزش ببینیم؟
تمرینات دویدن در مسافت متوسط نیاز به یک رویکرد ثابت دارد.
- برای شروع ، مهم است که این تکنیک را به صورت تئوری مطالعه کنید - برای این ، ورزشکاران فیلم تماشا می کنند ، تاکتیک های نمودار را تجزیه و تحلیل می کنند.
- بعلاوه ، آنها تکنیک حرکات هر قسمت از بدن - دستها ، پاها ، سر ، بدن ، پاها را تمرین می کنند.
- مبتدیان با تمرین سرعت های متناوب شروع به دویدن در یک خط مستقیم می کنند. دویدن در فاصله زمانی و دویدن در سربالایی تمرینات عالی محسوب می شوند.
- غالباً یک مسابقه طناب کشی انجام می شود که در آن یک ورزشکار قدرتمند ضعیف تری را روی بند (به معنای واقعی کلمه روی طناب) هدایت می کند. روش های سخت در همه جا استفاده نمی شود و می تواند منجر به آسیب شود.
- تمرینات برای دویدن در مسافت های متوسط به طور جداگانه برای افزایش استقامت انجام می شود - دو سرعت های طولانی و متوسط ، دویدن نردبان ، شاتل ، با موانع.
- ورزشکاران همچنین یاد می گیرند که چگونه بدون از دست دادن شاخص های سرعت ، به درستی وارد پیچ شوند.
- توجه ویژه ای به مطالعه روشهای صحیح شروع و پایان دارد.
غذا
بنابراین ، ما شرح مفصلی از دویدن در مسافت های متوسط را ارائه دادیم ، روش ، مراحل ، مراحل آموزش را تجزیه و تحلیل کردیم. در پایان ، بیایید در مورد تغذیه صحبت کنیم ، همانطور که در بالا ذکر شد ، هدف آن جمع کردن مقدار کافی گلیکوژن در کبد است.
رژیم غذایی این ورزشکار باید متعادل و منظم باشد. خوردن غذاهای چرب و سرخ شده باید محدود باشد و کمبود سبزیجات و میوه جبران شود.
خوردن غذاهای پر پروتئین برای تقویت و رشد عضلات و بهبودی از تمرینات طاقت فرسا و مسابقات سخت مهم است.
پرخوری ممنوع است ، بهتر است عادت خوردن به صورت جزئی ، 4-6 بار در روز ایجاد شود. شیرینی ، فست فود و بیش از حد غذاهای نشاسته ای ممنوع است.
به طور خلاصه ، رژیم غذایی یک ورزشکار که در مسافت های متوسط تمرین می کند به شرح زیر است:
- 20٪ رژیم روزانه پروتئین است.
- 20٪ - چربی های درست (گوشت ، محصولات لبنی ، روغن زیتون) ؛
- 60٪ - کربوهیدراتهای پیچیده (که به آهستگی مصرف می شوند ، نوعی سوخت برای ورزشکار هستند). رده آنها شامل غلات ، نان ، سیب زمینی ، میوه های خشک ، ماست است.
خوب ، اکنون می دانید دویدن در مسافت میانی چیست ، چند متر است و ویژگی های این رشته چیست. فقط باید یاد بگیریم که چگونه دانش را در عمل به کار بگیریم. آرزو می کنیم ستاره شما در آسمان ورزش بدرخشد!
