راه رفتن روی پله ها برای کاهش وزن: بررسی ، نتایج ، فواید و مضرات

بالا رفتن از پله ها در سراسر دنیا به عنوان یک تمرین موثر برای چربی سوزی و تقویت کلی قاب عضله انجام می شود. متأسفانه ، امروزه افراد بیشتری زندگی بسیار کم تحرکی دارند. آنها با ماشین مسافرت می کنند ، تمام روز را در ادارات می نشینند و کمی راه می روند. دیگر زمانی برای تناسب اندام یا ورزش باقی نمانده است. در نتیجه ، بیماری قلبی ایجاد می شود ، عضلات شل می شوند ، اضافه وزن و سلولیت ظاهر می شود.

بالا رفتن از پله ها برای لاغر شدن یا صرفاً برای حفظ سلامتی راهی برای افرادی است که می خواهند حلقه باطل را بشکنند. می توان آن را در همه جا تمرین کرد ، مثلاً در اداره ، به جای استفاده از آسانسور ، از پله ها استفاده کنید. خانه ها نیز تا کف خود راه می روند. از پله برقی در مغازه ها ، مترو ، مراکز خرید استفاده نکنید ، اما برای غلبه بر فرود و صعود از پاهای خود استفاده کنید. بنابراین ، یک فرد بدون اتلاف وقت در تمرینات در سالن ورزشی ، شروع به یک سبک زندگی فعال می کند.

مسلماً بالا رفتن از پله ها جایگزین یک جلسه ورزش کامل نیست. با این حال ، نتیجه عالی برای کسانی که مایل به سفت شدن عضلات پاها و کشیش ها هستند ، تقویت قلب و ریه ها و کاهش وزن خواهد بود.

چه ماهیچه هایی هنگام بالا رفتن از پله ها تاب می خورند؟

بیایید دریابیم که هنگام بالا و پایین رفتن از پله ها کدام عضلات ورزش می شوند. این به شما کمک می کند تا تمرین خود و همچنین نحوه عملکرد را بهتر درک کنید.

همانطور که می توانید تصور کنید ، صعود و نزول یک چیز نیستند. تعجب خواهید کرد ، اما با وجود این واقعیت که هبوط کالری کمتری می سوزاند ، عضلات بیشتر کار می کنند. واقعیت این است که وقتی شخص بلند می شود ، پای خود را به یک ارتفاع یکنواخت منتقل می کند ، به طور شهودی ارتفاع صعود بعدی را محاسبه می کند. در هنگام نزول ، هر مرحله یک فرو رفتن کوچک است ، البته تا یک عمق خاص. مغز و عضلات به طور مشترک کار می کنند ، آنها دائما موقعیت بدن را در فضا کنترل می کنند و نوعی استرس را تجربه می کنند. بنابراین ، پایین رفتن ، عضلات خود را تقویت و تنش می دهید ، و در حالی که بالا می روید ، انرژی بیشتری را صرف می کنید ، به این معنی که وزن کم می کنید.

بالا رفتن از پله ها شامل موارد زیر است:

• صاف کننده های زانو؛
• عضلات ساق پا
• دوسر ران
• عضلات گلوتئال.

در هنگام نزول ، علاوه بر گروه های عضلانی مشخص شده ، عضلات چهار سر ران (سطح جلوی ران) نیز در کار گنجانده شده است.

اکنون می دانید که هنگام راه رفتن از پله ها کدام عضلات کار می کنند ، این بدان معناست که می فهمید چرا ورزش برای عضلات پایین تنه بسیار مفید است. به هر حال ، این نوع تمرین شامل حرکت است ، به این معنی که بسیاری از گروه های عضلانی دیگر درگیر هستند - پشت ، بازوها ، شکم و کمربند شانه. علاوه بر این ، رباط ها ، مفاصل و تاندون ها درگیر می شوند.

تکنیک اعدام

برای شروع ، دستورالعمل های مفید را بررسی کنید.

• اول از همه ، اطمینان حاصل کنید که یک گرم کردن - عضلات پاها و پشت را گرم کنید. چرخش های دایره ای مفاصل را انجام دهید ، در جای خود بپرید ، به خوبی کشش دهید.
• با لباس های راحت ورزشی تمرین کنید ، از کفش های کتانی با کیفیت بالا و کف فنری صرف نظر نکنید.
• با سرعت پایین شروع کنید و به تدریج به سمت وسط بروید. سرعت 10٪ آخر زمان را به آرامی کاهش دهید. تمرین را با یک تمرین کششی کوچک و تمرینات تنفسی به پایان برسانید.
• هنگام راه رفتن به طور منظم نفس بکشید ، در عمق متوسط ​​نفس بکشید. دم از طریق بینی ، بازدم از طریق دهان.
• منطقه ضربان قلب توصیه شده 130-140 ضربان است. در دقیقه شما می توانید یک برنامه تناسب اندام ویژه را در تلفن خود بارگیری کنید یا یک ساعت تناسب اندام بخرید.
• برای کسانی که می خواهند برای کاهش وزن از پله ها بالا بروند ، برای نتیجه سریع ، بررسی ها توصیه می کنند با سریعترین سرعت ممکن ورزش کنند.
• فقط پس از پایین آمدن استراحت کنید: صعود کنید ، بلافاصله پایین بیایید - می توانید مدتی بنشینید.

در روند حرکت ، پا را روی انگشت قرار می دهند ، پا را روی پاشنه می چرخانند ، زانو تا زاویه 90 درجه خم می شود. پشت صاف نگه داشته می شود ، بدن می تواند هنگام بلند کردن اندکی به سمت جلو متمایل شود. بهتر است دستان خود را از آرنج خم کنید و در طول حرکت به آنها کمک کنید. به پاهایت نگاه نکن هدفون را در گوش خود قرار دهید - بسیار سرگرم کننده تر!

فواید ، مضرات و موارد منع مصرف

در مرحله بعدی ، ما مزایا و مضرات پیاده روی در پله ها را در نظر خواهیم گرفت ، زیرا این تمرین ، مانند هر ورزش دیگری ، موارد منع خود را دارد. بیایید با دلپذیر شروع کنیم:

1. متخصصان قلب و عروق به اتفاق آرا به سوال "آیا بالا رفتن از پله مفید است" مثبت پاسخ مثبت می دهند. ورزش سیستم قلبی عروقی را تقویت می کند ، فشار خون را عادی می کند.
2. این درس استقامت ورزشکار را تمرین می دهد ، تنفس را بهبود می بخشد.
3. تقویت عضلات و مفاصل اتفاق می افتد ، یک تسکین زیبا ظاهر می شود ، بدن کشش بیشتری می یابد ، پوست الاستیک است.
4. ورزش با انرژی زیاد انجام می شود ، بنابراین به طور فعال باعث چربی سوزی می شود. در زیر ما به شما خواهیم گفت که چگونه از پله های کاهش وزن به درستی بالا بروید تا نتیجه در اسرع وقت ظاهر شود.
5. گردش خون فعال می شود ، به خصوص در لگن کوچک ، که به همان اندازه برای عملکرد تولید مثل زنان و مردان مفید است.
6. یک حالت زیبا شکل می گیرد.
7. هر فعالیت ورزشی تأثیر مثبتی بر زمینه عاطفی عمومی فرد دارد - خلق و خوی افزایش می یابد ، نگرانی ها و نگرانی ها به پس زمینه تبدیل می شوند.

چه زمانی پیاده روی می تواند به یک ورزشکار آسیب برساند؟

1. اگر میله خود را بیش از حد بالا بگذارید و با سرعت بسیار زیادی شروع به ورزش کنید ، ممکن است دردهای غیرمعمولی در قلب یا مفاصل ایجاد شود. در این حالت ، بار را کاهش دهید ، به خود اجازه دهید استراحت کنید. حتما به پزشک مراجعه کنید.
2. اگر در کفش های نامناسب ورزش می کنید ، می توانید مچ پا را آسیب بزنید. خطر افتادن و پیچ خوردن پا برای مبتدیانی که هنوز به این ورزش عادت ندارند یا بلافاصله با سرعت بالا تمرین می کنند ، باقی می ماند.
3. اگر ورزش می کنید ، اگر احساس ناراحتی می کنید ، خطر تنگی نفس ، سرگیجه ، ضعف وجود دارد. اگر بیمار هستید ، سرما می خورید ، خواب کم دارید یا خیلی خسته هستید ، هرگز به تمرین نروید.

بعد ، موارد منع مصرف را ذکر می کنیم ، در صورت راه رفتن روی پله ها کاملاً ممنوع است:

• رگهای واریسی فعال ؛
• شرایط پس از حمله قلبی یا سکته
• آسیب به مفاصل زانو ، مچ پا یا مفصل ران. لطفا توجه داشته باشید که باید توسط متخصص تشخیص داده شود. اگر بعد از دویدن زانوی شما درد می کند ، این به معنای هیچ چیز نیست و صحبت در مورد موارد منع مصرف خیلی زود است.
• آسیب به سیستم اسکلتی - عضلانی
• اسکولیوز ؛
• تشدید بیماری های مزمن ؛
• بعد از عمل شکم
• با فرآیندهای التهابی ، از جمله در دما ؛
• گلوکوم ؛
• بینایی بسیار ضعیف.

راه رفتن از پله ها و بارداری

بسیاری از مادران باردار ، به ویژه آنهایی که در گذشته ای نه چندان دور زندگی ورزشی فعال دارند ، علاقه مند به مزایای بالا رفتن از پله ها برای خانم ها هستند. و به طور کلی ، آیا می توان چنین آموزشی را در موقعیت جالبی ترتیب داد.

پاسخ به این سوال مثبت خواهد بود ، زیرا بارداری یک بیماری پاتولوژیک نیست. برعکس ، این یک دوره شگفت انگیز است که فعالیت بدنی متوسط ​​هم بر روی زن و هم بر کودک تأثیر مثبت خواهد گذاشت.

• در طول فعالیت های ورزشی ، بدن اکسیژن بیشتری جذب می کند. بنابراین ، مادر باردار با کمک ورزش خطر ابتلا به هیپوکسی در نوزاد را نفی می کند.
• تربیت بدنی ماهیچه ها و رباط ها را تقویت می کند ، بهزیستی را بهبود می بخشد ، به این معنی که زایمان برای مادر آسان تر خواهد بود و پس از زایمان بهبود می یابد.
• البته این بار برای زنان باردار باید متوسط ​​باشد. بدون وزنه ، بدون رکورد جدید و بدون مسابقات خسته کننده. اگر ناگهان احساس ناراحتی کردید ، بلافاصله متوقف شوید. آرام و با لذت تمرین کنید. بعداً لاغر می شوید و الاغ خود را می چرخانید ، اما اکنون فقط باید سلامتی خود را بهبود ببخشید ، خود و کودک خود را روحیه دهید.
• قبل از شروع ورزش حتما با پزشک خود مشورت کنید. در صورت خطر سقط جنین ، تن رحم ، خونریزی ، درد و همچنین در مراحل اولیه انجام ورزش ممنوع است.
• در سه ماهه آخر توصیه می کنیم لباس فشاری و بانداژ بپوشید.

چه مقدار کالری سوزانده می شود؟

تمام خانم هایی که لاغر می شوند علاقه دارند که هنگام بالا رفتن از پله ها چه مقدار کالری سوزانده می شوند. به هر حال ، این تمرین انرژی بسیار بیشتری نسبت به دویدن منظم را به خود اختصاص می دهد ، زیرا در روند بلند کردن ، ورزشکار مجبور است به طور مداوم بر نیروی جاذبه غلبه کند.

• به طور متوسط ​​، برای هر 10 مرحله فرد 1 کیلوکالری هزینه می کند.
• بنابراین ، با سرعت متوسط ​​، 10-15 کیلوکالری در دقیقه مصرف خواهد کرد.
• با محاسبات ساده ، ما محاسبه می کنیم که در یک ساعت می توانید 600-900 کیلوکالری از دست دهید

مصرف انرژی به عوامل زیادی از جمله وزن ورزشکار بستگی دارد. هرچه وزن هر شخص بیشتر باشد ، به ترتیب دشوار است که به ترتیب کیلوگرم خود را از پله ها بالا ببرد ، کالری بیشتری نیز مصرف خواهد کرد. همچنین سرعت حرکت ، مدت زمان درس و حتی دمای هوای منطقه نیز تأثیرگذار است.

همانطور که می بینید ، راه رفتن روی پله برای کاهش وزن موثر است - کالری بیشتر از زمان دویدن (500-600 کیلوکالری در ساعت) صرف می شود. به هر حال ، وقتی بار اولیه برای شما آشنا شد ، سعی کنید سرعت خود را افزایش دهید یا از بالا رفتن از پله ها به سمت دویدن بروید. به طور متناوب ، شروع به استفاده از وزنه کنید. این کار دشواری کار را افزایش می دهد ، به این معنی که کالری بسیار بیشتری صرف خواهید کرد. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، به یاد داشته باشید که غذای سالم بخورید ، خواب کافی داشته باشید و استراحت کنید.

نمونه برنامه درس

اگر تازه شروع کرده اید ، از وزنه استفاده نکنید. 2-3 بار در هفته و به مدت 15-30 دقیقه با سرعت پایین ورزش کنید. بعد از دو هفته می توانید سرعت راه رفتن خود را افزایش دهید.

برای ورزشکارانی که شرایط جسمی عادی دارند ، توصیه می کنیم عناصر سبک تربیت بدنی را به راه رفتن روی پله ها اضافه کنید:

• پرش به سمت بالا - 20-30 بار ؛
• 40-70 بار روی نوک انگشتان بلند می شود.
• 30 بار پاها را به جلو ، عقب و به طرفین بچرخانید.
• 10-15 دقیقه بیشتر با سرعت متوسط ​​از پله ها بالا بروید.
• 5-10 دقیقه پیاده روی سریع (تقریبا در حال اجرا) ؛
• سرعت پیاده روی را به مدت 10 دقیقه به آرامی کاهش دهید.
• چندین حرکت کششی.

برای ورزشکاران باتجربه توصیه می کنیم این کار را برای خود سخت کنند ، به عنوان مثال کوله پشتی را با وزنه ای به پشت خود آویزان کنند ، دمبل جمع کنند. فاصله را با سرعت متناوب اجرا کنید.

ما بررسی ها و نتایج مربوط به پیاده روی نردبان را برای کاهش وزن بررسی کردیم و نتیجه گرفتیم که این ورزش بسیار مثر است. زنانی که عمداً برای بالا و پایین رفتن از پله ها به استادیوم ها سفر می کنند می گویند در طی یک ماه توانسته اند 5 تا 10 کیلوگرم وزن کم کنند. در همان زمان ، البته ، آنها رژیم صحیح را دنبال کردند ، مقدار زیادی آب نوشیدند و راه پله را با سایر بارها ترکیب کردند.

همانطور که می گویند ، جاده توسط واکر تسلط پیدا می کند ، به این معنی که اصلی ترین چیز شروع آموزش است. امروز آن را امتحان کنید ، پایین آسانسور ، به خانه بروید!

ویدئو را تماشا کنید: Words at War: Soldier To Civilian. My Country: A Poem of America (نوامبر 2024).